（第一节）中年人的饮食保健
中年人常见疾病的发生与膳食结构不合理、营养素摄入不平衡有重要关系。根据营养学知识和长寿者在饮食方面的经验总结，中老年人的饮食保健有以下6点应引起注意。
1控制总热量，避免肥胖
四五十岁的人要注意以低热量、低脂肪、低胆固醇饮食为主。要节食，不过饱，可较青年人减少百分之十，每餐有八分饱就行了，减少胃肠道的负担。脂肪摄入过多，容易诱发动脉硬化、性功能减退、脂肪肝、肥胖、冠心病、高血压等疾病。中年人每天摄取的脂肪量以限制在50克左右为宜，以植物油为好，动物脂肪、动物内脏、鱼子含胆固醇多，应尽量少吃。可多食新鲜海鱼、蔬菜、水果。
2保证适量蛋白质
蛋白质是人体生命活动的基础物质，如果蛋白质摄入不足，身体机能减退，会出现未老先衰，抵抗力降低，易受致病微生物侵袭。因此，中年人每天需摄入70～80克蛋白质，其中优质蛋白质不得少于1/3，如牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼类、家禽、豆类及豆制品都富含优质蛋白质。其中大豆蛋白是一种完全蛋白，具有降低胆固醇的作用，促进骨骼的钙化，有助于激素释放，促进肌肉形成，有助于伤口愈合和维持健全的免疫系统，对中老年人非常有益。
3要有足量的维生素
维生素C和维生素E都具有抗氧化功能，应多食蔬菜水果。同时饮食不宜太精细，多食膳食纤维和粗粮，保证维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B3（烟酸）、维生素C、维生素D、维生素E和叶酸的补充，这是中老年人特别需要的。
4注意矿物质的补充
硼能保护前列腺。凡摄入足量硼元素的男性，其患前列腺癌的可能性与摄入量较低者相比减少了65%。所以，平时要多吃富含硼元素的大豆、杏仁、花生、大枣等食物。
铬不仅能防治糖尿病，还能促进肌肉生长，可以多吃谷类、豆类、坚果等。
锌有促进淋巴细胞增殖和活动能力的作用，含锌丰富的食物有牡蛎、鱼、瘦肉、苹果等。
中年后，体内造骨细胞和破骨细胞的作用逐步达到平衡，而体内储存的钙也在达到顶峰后开始缓慢下降。所以，及时补钙对中年人很重要，多吃含钙多的食品，如豆类、奶类、骨头汤、虾皮、海米、蔬菜、海带等。
为预防心脑血管疾病，中年人在日常膳食中应多吃一些含镁丰富的食物，如绿叶蔬菜、鱼类、贝类、豆类、坚果类、麦芽、糙米、香蕉、红辣椒、紫菜、海带等。
5低盐饮食
平均每日用盐量达13克左右，就容易发生高血压。因此建议每天食盐量不宜超过6克，如果是高血压患者则应控制在5克以下。
6适当限制糖类
吃糖过多，不仅容易肥胖，而且由于中年后胰腺功能减退，如食含糖食物过多，会增加胰腺的负担，易引起糖尿病。因而除日常三餐供应的碳水化合物（米、面）外，不宜额外多吃甜食。如果自感食量不足时，可增加含糖量少、含纤维素多的水果、蔬菜，这些物质还可促进肠道蠕动和胆固醇的清除。患消化系统疾病时进甜食，会促进胃酸分泌，使症状加重。
（第二节）中年男人食补须知
影响人类寿命长短的因素很多，其中饮食营养是保持健康、延长寿命的物质基础，饮食不但可以养人，而且还可以疗疾祛病、延年益寿。
中老年人如果想针对性地选择一些食补方法，首先要了解常用食物的性味和特点，如大米、薏苡仁、绿豆、其性偏凉；小米、牛肉、羊肉、黄鳝其性偏温；羊肝、鸡肝有养血明目作用；乌鸡、鸽肉、麻雀有滋补肝肾的作用；瓜果梨桃有除烦止渴功效；海产类则富含各种矿物质和微量元素，紫菜、海带还有软坚散结的功效。
表现为口干舌燥、盗汗、腰酸、手足心热的阴虚体质之人，可选用小米、小麦、甲鱼、鸭肉、兔肉、莲子、百合、木耳等食品。
表现为怕冷神疲、手足不温的阳虚体质者可选用狗肉、雀肉、鹿肉、糯米、韭菜等温热性食品。
表现为气短乏力的气虚体质者可选用鸡肉、鸡蛋、香菇、蘑菇、胡萝卜、大枣等益气之品。
表现为头昏、面色苍白的血虚体质者可选用肉皮、瘦猪肉、动物血、黄鳝、海鲜、荔枝、桂圆、小红枣等养血之物。
表现为口干心烦、易生疮、大便干结的燥热型体质者，宜常服西瓜、冬瓜、黄瓜、荸荠、绿豆汁、甘蔗汁、鲜橘汁、酸梅汁等清凉甘淡之物；热甚伤津宜选用生梨、蜂蜜、嫩藕、百合、银耳等生津之物。中年男性进补莫入以下两个误区。
1并非人人皆需补
40岁以下的年轻健壮者，一般不需要进补，或仅以食物调补即可。身体虚衰的中老年人，适当药补和食补则是很有好处的。明代名医张景岳就说过：“人过中年左右，当大为修理一番，则再振根基，尚余强半。”进补，应在医生的指导下进行，切不可偏听偏信，滥食乱补，不要迷信“保健品”。
2“以形补形”，认为以“鞭”壮阳，吃猪肾补人肾是没有科学根据的
我国民间有很多人认为男性多食虎鞭、鹿鞭、海狗鞭、牛鞭、驴鞭及猪肾、鸡肾等，可以“以形补形”，达到强肾壮阳的效果。其实，不论何种食物，通过进食进入人体后，都必须经过消化系统的消化、吸收，被分解成蛋白质、脂肪、糖及其他营养物质，被人体吸收，根本不可能吃什么器官就补什么器官，“以形补形”仅是一种美好的愿望。
（第三节）有助提高男性性功能的食物
古语曰：“食也，性也。”研究发现有些食物能够促进性欲、调节性感受和增强性功能，通过饮食调理，可以起到“助性”作用。常见助“性”食物有如下。
1虾
虾的营养价值很高，是高蛋白、低脂肪的营养佳品。虾具有补肾壮阳、滋阴健骨、镇静等功效，可用于治疗肾虚阳痿、筋骨疼痛、手足抽搐等症，尤其是补肾益精佳品。
米酒炒海虾：在补肾壮阳、强筋健骨方面疗效明显。米酒含少量酒精，食用少许可以兴奋神经，促进血液循环，促进药力发挥。海虾则是滋补良物，富含蛋白质、碳水化合物、烟酸（维生素B3）以及各种维生素等，《泉州本草》中记载，海虾可用来治疗阳痿。
枸杞炒虾仁：枸杞有滋补肝肾、明目、润肺的功效，对肝肾不足所致腰酸遗精、头晕目眩、视物减退、内障目昏、消渴等有一定的食疗作用。与虾搭配有补肾助阳之功效，对阳痿、遗精、滑泄、尿频等症有一定的辅助食疗作用。虾为发物，凡有疮瘘宿疾者或阴虚火旺时，不宜食虾。
2羊肉
羊肉的脂肪和胆固醇含量较猪肉和牛肉少，且含有丰富的优质蛋白质、维生素和钙、磷、铁、碘等微量元素。中医认为，羊肉有补肾壮阳的作用，适合男士食用。性欲减退是大多数男性进入更年期后出现的症状。所以，应多吃一些像羊肉这样能改善和增强性腺功能的食物。
3海参
海参有壮阳、益气、通肠润燥、止血消炎等功效。经常食用，对肾虚引起的遗尿、性功能减退等颇有益处。海参的食疗有海参粥、海参鸡汤等。
4带鱼
带鱼有壮阳益精、补益五脏之功效，对气血不足、食少乏力、皮肤干燥、阳痿均有调治作用。
5驴肉
俗话说：“天上的龙肉，地上的驴肉。”驴肉味道鲜美，是一种高蛋白、低脂肪、低胆固醇的肉类。中医认为，驴肉性味甘凉，有补气养血、滋阴壮阳、安神去烦功效。驴肾味甘，性温，有益肾壮阳、强筋壮骨功效，可治疗阳痿不举、腰膝酸软等症。
6韭菜
韭菜被称为“蔬菜中的伟哥”。韭菜还是一味传统的中药，因其温补肝肾、助阳固精作用突出，所以在药典上有“起阳草”之名。韭菜具有温中下气、补肾益阳等功效。韭菜籽有固精、助阳、补肾、治带、暖腰膝等作用，适用于阳痿、遗精、多尿等疾患。
7蜂蜜
蜂蜜中含有大量的植物雄性生殖细胞——花粉。花粉含有一种生殖腺内分泌激素，具有明显活跃性腺的生物活性。另外蜂王浆中含有一种助性剂——天门冬氨酸，它可以促进性腺发育，提高性功能，增强机体功能，促进新陈代谢，调节神经、抗老防衰，同时又能增强机体的抵抗力。所以中老年人长期坚持服用适量蜂蜜制品可延缓性功能衰退，提高性欲。
8淡菜
淡菜为厚壳贻贝和其他贝类的干制品。因其味美而淡，故名“淡菜”。淡菜含丰富蛋白质、碘、B族维生素、锌、铁、钙、磷等。含有多种人体必需氨基酸，所含的脂肪主要是不饱和脂肪酸，这些成分对改善人体的血液循环功能有重要作用。中医认为淡菜味咸，有温肾固精、益气补虚功效。适用于男子性功能障碍、遗精、房劳、消渴等症。将淡菜煮熟，吃肉喝汤，男子常食可强壮身体，增强性功能。
9海藻
海藻里有含量异常丰富的碘。碘能保持人体甲状腺的功能和活力，而甲状腺实际上也控制着人对性刺激的感应程度。含碘量高的食物如海藻类对预防性衰退、激活性欲具有强大的效力。所以海带、紫菜、裙带菜等藻类食品应该是餐桌上的常见菜，如凉拌海带丝、紫菜汤。
10果仁
果仁如南瓜子、芝麻、杏仁、松仁、葵花籽、核桃仁、花生等对性功能有益。松子是重要的壮阳食品。中医认为，松子仁味甘，性微温，有强阳补骨、和血美肤、润肺止咳、润肠通便等功效。经常食用松子还有强身健体，提高机体免疫功能、延缓衰老、消除皮肤皱纹、润肤美容、增强性功能等作用。对食欲不振、疲劳、遗精、盗汗、多梦、体虚缺乏勃起力度者有较好疗效。
11生蚝
生蚝含锌量较高，有助于合成雄性激素，维持前列腺正常运作，生吃是保留蚝内锌的最佳方法。
（第四节）补充维生素
人从中年开始，适当补充维生素可以维持中年人的生理代谢需要。各种维生素对机体所起的作用都是健康的保障，缺一不可！
1维生素A
维生素A有助于提高人体免疫力，保护视力。如果维生素A缺乏会引起暗视力减退，出现夜盲症，重者可有角膜软化，甚至穿孔失明，指甲出现明显的白线，头发枯干，皮肤粗糙，易患感冒，记忆力减退，心情烦躁及失眠。因此要注意补充含维生素A较多的食物。饮食中动物来源和植物来源的维生素A比例为1∶2。动物食品中维生素A含量最丰富的食物为动物肝脏、鱼肝油、乳制品、动物肾脏和鸡蛋。植物食品中，胡萝卜、菠菜、南瓜、芒果、杏、木瓜等维生素A含量丰富。
2维生素B6
维生素B6有助于提高人体免疫力，可以预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石。含维生素B6丰富的食物有鸡肉、动物性肝脏、马铃薯、葵花籽油、梨、香蕉等。
3维生素B1
维生素B1缺乏时下肢软弱无力，有沉重感，肌肉酸痛，尤以腓肠肌明显，还可有厌食、体重下降、消化不良和便秘等症状。此外，可有头痛、失眠、不安、易怒、健忘等神经精神系统症状。维生素B1严重缺乏时，会出现脚气病。可选择维生素B1含量丰富的食物，如瘦肉、动物内脏、豆类、坚果等，以及发酵生产的酵母制品。
4维生素B2
维生素B2缺乏时会引起口角破裂溃烂、口腔黏膜溃疡，出现各种皮肤疾病，手脚有灼热感觉，眼睛怕光、流泪、有烧灼感，视物模糊，容易疲劳。维生素B2含量丰富的食物，如奶类，蛋，鱼子，动物心、肝、肾以及绿色蔬菜。水果也含有一定的维生素B2。另外，食物加工时不宜加碱，避免光照及高压蒸煮等。
5维生素C
维生素C的主要作用是提高人体免疫力，预防癌症、心脏病、脑卒中、白内障，保护牙齿和牙龈，有助于伤口愈合，抗气喘，治疗男性不育症。另外，坚持服用维生素C可起到延缓衰老的作用。吸烟的人更应该多食用维生素C。中年以后，每日应摄入富含维生素C的新鲜蔬菜，如菜花、油菜薹、红菜苔、西兰花、芥菜、白萝卜、豌豆苗、红尖辣椒、苦瓜。多种野菜如野苋菜、苜蓿、酢浆草中所含的维生素C量更高。还可摄入富含维生素C的新鲜水果，如鲜枣、酸枣、柑橘、猕猴桃，尤其可以吃一些野果，如刺梨、沙棘等。
6维生素D
维生素D可以促进身体对钙的吸收，许多人只是强调补钙对预防骨质疏松的重要性，忽视维生素D的作用，结果钙吸收并不尽如人意。
7维生素E
维生素E有助于延缓衰老，增强机体免疫水平，帮助人体清除积累的氧自由基，使皮肤更细腻、更富弹性；有助于改善性欲，提高夫妻生活质量；在预防癌症中发挥着重要作用。另外，维生素E还有防治心脑血管病、糖尿病等作用。中年以后，每日宜摄入少量坚果，烹调用植物油，以补充维生素E，如核桃、葵花籽、芝麻以及西瓜子、榛子、花生等，植物油可选用胡麻油、豆油等。
当然，服用维生素也并非多多益善，应根据具体情况具体对待。譬如饮食中新鲜蔬菜水果丰盛者，可不必增加维生素C；室外体力劳动者经常晒太阳，可由皮肤转化形成丰富的维生素D，也就不必再额外补充。另外，各种维生素尽管抗氧化补益作用好，也不宜高浓度超量服用。维生素A、维生素D为脂溶性，能在体内储存，过量积蓄会引起中毒，对身体有害，应在医生的指导下补充，否则就会弄巧成拙，影响健康。
（第五节）经常熬夜的人适宜吃什么
“日出而作，日落而息”是人类适应环境的结果。然而有些中年男性因为工作、生活不得不经常熬夜，昼夜颠倒的作息会导致体内肾上腺皮质激素等激素分泌紊乱，损害人体健康。这种损害很广泛，长期熬夜易致皮肤受损、抵抗力下降、记忆力下降、视力下降等。如果经常熬夜，可以通过膳食调整得到补救，尽量减少熬夜带来的损害。
1增加足够的营养
“夜班族”必须摄取充足的能量，坚持吃午饭、晚饭和夜餐。切忌下班后饿着肚子睡觉，更不要放弃吃午饭。因夜间劳动一般比日间工作消耗体力大，要想保持精力充沛需补充营养丰富、易消化、富含水分的食物。
要增加蛋白质摄入量，多吃瘦肉、鲜鱼、蛋类、奶类、豆制品，补充人体必需的各种氨基酸。熬夜时大脑的需氧量和耗氧量都要明显增加，可多吃含有较多卵磷脂、谷氨酸的食物，如鸡蛋、燕麦等。鸡蛋中的蛋黄是卵磷脂的“富矿”，而燕麦则以B族维生素含量丰富着称，合两者之力对保护脑细胞、促进其迅速恢复活力大有助益。
2咖啡、茶等提神食物未必好
熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，咖啡因虽然提神，但是会消耗体内与神经、肌肉协调有关的B族维生素，缺乏B族维生素的人本来就比较容易累，从而形成恶性循环，养成酗茶、酗咖啡的习惯，需要量愈来愈多，效果却愈来愈差。
3甜食是熬夜大忌
甜食是熬夜大忌。晚餐后或熬夜时，不宜吃太多甜食，高糖虽有高热量，刚开始让人兴奋，却会消耗B族维生素，结果会适得其反，还容易引来肥胖问题。
4保证足量的维生素
熬夜需补充足够的维生素，如维生素A、维生素B等。前者可调节视网膜感光物质——视紫质的合成，提高对昏暗光线的适应力；后者则是视觉神经的营养来源之一，有防止视觉疲劳之功。胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A，瘦肉、芝麻、大豆、鲜奶、小麦胚芽等则蕴藏有大量维生素B，熬夜族的食谱中绝对不可缺少。除饮食摄取之外，还可服用多种维生素丸（片）等保健品。
5熬夜宜多吃水果
杨桃含有对人体健康有益的多种成分，如糖、维生素A、维生素C以及各种纤维质。杨桃中丰富的果酸能够抑制黑色素沉淀，并且有保湿的作用，对改善干性或油性皮肤组织都有显着的功效。对于熬夜的人来说，是有益皮肤的好水果。
