①一个人要有价值就必须很有能力，并且在可能的条件下很有成就；②某某人绝对是很坏的，所以他必须受到严厉的责备和惩罚;③逃避生活中的困难和推卸自己的责任可能要比正视它们更容易;④任何事情的发展都应当和自己期待的一样，任何问题都应得到合理解决;⑤人的不幸绝对是外界造成的，人无法控制自己的悲伤、忧愁和不安;⑥一个人过去的历史对现在的行为起决定作用。一件事过去曾影响过自己，所以现在依然影响自己的行为;⑦自己是无能的，必须找一个比自己强的靠山才能够生活。自己是不能掌握情感的，必须有别人安慰自己；⑧其他人的不安和动荡也必然引起自己的不安和动荡；⑨和自己接触的人必须都该喜欢自己和赞成自己；⑩生活中有大量的事对自己不利，必须终日花大量时间考虑对策。可想而知，一个人如果持有上述观点中的几种，那么他将终日不得安宁。艾利斯将理性情绪疗法的核心归纳为ABCDE理论。“A”指客观现实，而“C”是由A引起的情绪和行为反应，这种反应可以是正常的，也可以是不正常的。但C并不是A的直接结果。换句话说，A并不直接导致C。这里的关键在于每个人对具体事物存在不同的评价。
因此，A引起C时，还需要一个关键因素B，这就是个体的信念系统。也就是说，所有心理问题都是自己给自己灌输了非逻辑思维或非理性信念的结果。所以，要解决人们的心理问题，最关键的是找一个D因素来改变B。这里的D就是指用正确的世界观或人生观，以科学的认识方法去阻止非逻辑的思维和非理性的信念，以解决自己的心理问题，这就得到了E，即治疗的效果。
在了解这种心理治疗方法之后，我们可以试着找找自己存在哪些不合理信念（B），然后去建立一种更合理的信念系统（D），以减少自己日常生活中的烦恼。
而20世纪70年代中期由贝克创立的认知疗法是另一种以改变认知为主要目标的心理治疗法。贝克认为，人的情绪障碍不一定都是由神秘的、不可抗拒的力量所产生的。相反，它可以从平常的事件中产生。例如，错误的学习，依据片面的或不正确的信息作出错误的推论，以及不能妥善地区分现实与理想之间的差别等等。因此，每个人的情感和行为在很大程度上是由其自身对外部世界的认识、处世的方式或方法所决定的。也就是说，一个人的思想决定了他的内心体验和感受。
贝克对认知过程中常见的认知歪曲进行了总结，主要有以下六种形式：
①任意推断。即在证据缺乏或不充分时便草率地作出结论。
②以偏概全。根据个别细节而不管其他情况，便对整个事件作出结论，把一次偶然的消极事件看成是永远失败的象征。
③过度延伸。指在一次小失误的基础上作出关于整个人生价值的结论。
④过度夸大或缩小。指夸大自己的失误或缺陷的重要性，贬抑自己的成绩或优点。
⑤绝对性思考方式。看问题走极端，非此即彼，非里即外，要么全对，要么全错，没有中间的状态。
⑥个人化。指患者为别人的过失或不幸承担责任。贝克认为，对心理障碍的治疗，重点在于减轻或消除功能失调性活动，同时帮助建立和支持适应性功能，鼓励患者内省那些导致障碍的思想、行为和情感因素。具体方式有以下五点：
①识别自动性思想自动性思想是介于外部事件与个体对事件的不良情绪反应之间的那些思想。大多数患者并不能意识到，在不愉快之前会存在这些思想，因为这些思想已经构成他们思考方式的一部分。
②识别认知性错误焦虑和抑郁病人往往采用消极的方式来看待和处理一切事物。他们的观点往往与现实大相径庭，并带有悲观色彩。
③做真实性检验识别认知错误之后，鼓励病人将其自动性思想做假设，并设法论证这种假设。让病人发现，大多数情况下，他的这些消极认知和信念是不符合实际情况的。
④去中心化大多数抑郁或焦虑病人感到他们是人们注意的中心。他们的一言一行都受到别人的评头论足。因此，要让他们明白这种情况不是现实。
⑤监察苦闷或焦虑水平许多慢性甚至急性焦虑病人往往认为自己的焦虑会一直不变地存在下去。但事实上，焦虑的发生往往是被动的。如果人们认识到焦虑有一个开始、高峰和消退过程的话，那么就能够比较容易地抑制焦虑情绪。因此，要鼓励患者对自己的焦虑水平进行自我监测，促使病人认识焦虑波动的特点，增加抵抗焦虑的信心。
生活里有时候我们无法控制事物的发展态势，但我们完全可以控制自己的内心对外界的反应。当你控制了自己对问题的反应时，也就控制了问题对你的影响。有时候我们无法避免厄运，但我们能决定自己的态度。你的态度能加剧痛苦，也能减轻痛苦。一切，只取决于你的“认知”。
2.5.2情绪调控
2.5.2.1基本问题要想调控情绪，首先要明白影响情绪的因素。
心理学的研究认为，客观事物本身并不直接决定一个人的情绪，情绪的发生有其主观上的中介。人们的需要便是这诸多“中介”中很重要的一个。因为每个人的需要不同，所以同样的事物在不同人身上会引起不同的情绪反应。满足需要的人和事物令人喜悦欢欣，不能满足需要的人和事物令人愤怒忧郁。对人的生存需要构成威胁的人和事物，往往会引起恐惧。而有损自尊需要的人和事物则易导致焦虑。至于悲喜交加、爱恨交织乃至百感交集的情绪则往往是由于一个人的多种需要，一部分被满足，另一部分未被满足。
预期是客观事物影响情绪的又一个重要中介。你晴天出门绝不会带雨具，因为你的潜意识里有“不会下雨”的估计，这就是一种预期。一般来讲，客观事物超出你的预期越大，它是否满足你的需要所引起的情绪就越强烈；反之，则越微弱。这种情况在生活中俯拾皆是，比如人们往往会因为意外的收获而感到格外高兴，也会因意外的损失而感到极其懊恼。对意料中发生的事情，无论其是否满足自己的需要，产生的情绪则相对要平静得多。当然，诸如惊奇这类情绪，由于发生在个体明确知道眼前事物与自己的需要之间的关系之前，因而不由人与他的需要关系决定，它决定于预期的心理状态。
在森林里觅食的老虎会使你非常恐惧，而在动物园笼子里的老虎则是你观赏的对象。其中的原因在于，情绪的产生还取决于人对情境的认知评价。例如，同样是在考试中得到70分，对于学习成绩一贯优良的同学来说，他会感到失望；但对于另外一个考试很少及格的同学来讲，他会欣喜若狂。从这里我们可以明白，客观事物与需要、预期的关系究竟如何，最终受一个人头脑中认知评价的影响。
明白了影响情绪的因素，我们再来看看如何保持良好的心境。
2.5.2.2如何保持良好的心境天有不测风云，人有旦夕祸福，人生的道路上难免磕磕碰碰，心情也会起起落落。经常保持一份良好的心境，不仅有助于我们身体的健康，还有助于我们提高工作和学习的效率，形成完善的人格，从而增进我们整个身心的健康。保持良好心境的实质就在于调控自己的情绪，学会释放和克服不良情绪。一般地说，我们可以采取以下措施来调节心境：
①解决影响心境的根本问题当客观事物不能满足我们的需要时，我们就会产生不良的情绪。但我们不能就此陷于顾影自怜、自怨自艾的情结中去。而应着眼于解决所面临的根本问题，要敢于“直面惨淡的人生，正视淋漓的鲜血”。从根本上铲除苦恼之源，这是保持良好心境的根本方法。
②改变认知角度我们对人和事的认知评价真正决定着我们的情绪。因此，有意识地从多角度观察问题，采用“一分为二”的观点，努力从现实事物中分析和寻找合理的、积极的因素，是摆脱不良心境的有效方法。比如说，降低对自己、对他人、对事物的期望值，不苛求十全十美，以避免理想与现实落差太大导致的失落和失望。
③换个环境在你心情不佳时，暂换环境不失为一个好办法。可以出去走一走。街市上、电影院、亲友家，都是好去处。如果有条件的话，走进大自然，感受一下蓝天白云、绿树红花、鸟语婉转是更好的选择。另外，你还可以改变一下沉闷的环境和服装的色彩。听听音乐、看看电影等手段也不妨试试。
④睡觉休息心绪不宁、烦闷苦恼时，蒙头大睡一觉也许会收到意想不到的效果。因为在入睡后，大脑处于休息调整状态，情绪也就得以彻底解脱。一觉醒来，清醒的头脑又有助于重新思考所面临的问题。
⑤适当疏泄参加体育活动——篮球、游泳、慢跑，或者是大哭一场，都能使郁积的心理能量得以释放。
2.5.2.3合理疏泄疏泄即疏导、宣泄，是我们日常生活中保持良好心境的重要方法之一。人们经常会有意无意地用到它。例如，当有人在遭遇到长时间的内心不快时，会郁闷焦躁。他会表现得爱发脾气，经常与家人争吵，或者迁怒他人。或者当人们遭遇到突然发生的意外性的精神打击之后，旁人会劝道：“痛痛快快地哭一场吧！闷在心里会憋出病来的。”前者，是属于自己“宣泄”自己的不良情绪；而后者，则属于他人的善意“疏导”。
疏泄作为一种通俗易懂又行之有效的心理疗法，主要可采用以下几种形式：
①加强有氧运动研究人员指出，有氧运动是改变情绪的主要方法。因为诸如跑步、骑自行车、游泳等有氧运动，可使人体发生生理上的一系列变化，从而起到调节情绪的作用。这一点上正如同抗抑郁药物对重性抑郁症患者产生疗效的机理，所不同的是我们以一种主动的方式避免了服用化学药物。
②不妨“长吁短叹”人在焦虑时，心率及呼吸频率均加快。缓慢的深呼吸有助于使人镇静下来。人们常将“唉声叹气”和不良的心境联系在一起，但事实上它就是起放松作用的深呼吸。心情不好时，选一处清静的地方，先通过鼻腔吸气以扩张肺部，然后将肺内气体慢慢呼出，如此做一做“长吁短叹”，效果可能很不错。
③不要强忍眼泪一位情绪心理学家说过：“谁强忍自己的眼泪不流出来，谁就是在慢性自杀。”研究表明，流泪有助于排除人体在激动和紧张时产生的有害物质。因此，悲伤之极，不妨大哭一场以减轻痛苦。
④倾诉将心中的委屈、压抑、担心、焦虑统统说出来。去说给那些愿意倾听我们，并且真心实意帮助我们的人。如果难于启齿就写下来。总之，只有吐露那些困扰我们的东西，我们才能感到踏实。有时候，一名合格的心理医生是我们的最佳人选。
当然，无论哪种形式的疏泄，都该适度而合理。自己心情不佳就乱发脾气，迁怒他人的做法是不合适的。较高水平的宣泄是升华，也就是将不为社会认可的情绪反应方式或需求欲望导向正确的方向，将激起不良情绪的能量引导到对自己、对他人、对社会有利的方面，以保持内心的安宁与平静。太史公在《报任安书》中说：“盖西伯拘而演《周易》；孔尼厄而作《春秋》；屈原放逐，乃赋《离骚》；孙子膑脚，《兵法》修列；不韦迁蜀，世传《吕览》；韩非囚秦，《说难》、《孤愤》，《诗》三百篇，大抵贤圣发愤之所为作也。”其实，所有这些，包括司马迁本人所作《史记》，都是化悲愤为力量的情绪升华的经典例证。
2.5.2.4学会控制愤怒
据统计有20%的成人动辄生气，此种情况严重影响了他们的身体健康。前面提到中医理论“怒伤肝”——发怒生气不但会损害我们的健康，还会使我们的意识失去对行为的有效控制，失去对我们行为后果的冷静权衡，从而产生不明智的行为，甚至于酿成“一失足成千古恨”的惨剧。其实，如果冷静地反思一下，我们就会发现生活中的愤怒往往起源于一些鸡毛蒜皮的小事。因此，善于制怒是我们在面对纷繁复杂的生活时必须学会的一项生存技巧。下面的方法或许可以帮助你管住自己的坏脾气。
①拓展心灵空间那些不为琐碎小事轻易动怒的人往往是心理空间较大的人。俗话说的“宰相肚里能撑船”，“大人不记小人过”就是形容那些宽宏大量的人。要具有足够的心理空间，一是要培养高远的生活目标，习惯于从大局出发，为长远着想，而不拘泥于琐屑小事；二要具有同情心，善于理解他人，一旦有了矛盾，要能够站在对方的角度重新审视问题；三要尊重他人，事实上无论我们脾气多么暴躁，我们对自己尊重的人是绝不会轻易发火的；四要提高自身的文化素质。一般来讲，文化素养高的人看问题比较通达，心理空间也就比较大。
②学会制怒的方法当你感到无法控制自己的脾气时，除了一些简单的默数数字的方法之外，还可以问问自己“发怒是不是应该？”“发怒是否有助于改善事态？”以此把自己的心态稳定下来。另外，要养成接受他人劝告和自我暗示的习惯，以从外部诱导中获取制怒的信息和力量。如林则徐就曾在自己的厅堂之上高悬“制怒”大匾，每当他遇事欲怒时，就抬头看看这两个字，从而通过自我控制来避免发火。
2.5.3如何接受心理咨询
随着现代生活方式的深入人心，“看心理医生”也就不再陌生。前面提到，当我们需要倾诉的时候，合格的心理医生会是最佳人选。其实不止是需要有人倾听的时候，当我们在生活中感到困惑、迷茫、不解，不知道何去何从的时候，或者是我们面临困境、压力、挫折，感到无助无力时候，总之是当我们需要被理解、被关注，需要被支持与帮助，需要心灵的成长的时候，我们都该想到：也许我们可以求助于一位心理医生。这里，就如何接受心理咨询，谈一些共同的问题。
心理咨询一般分为三个阶段：澄清问题阶段；获得领悟阶段；问题解决或治疗阶段。针对这三个阶段，求助者应明白各阶段该做些什么，要达到什么效果，并积极主动与心理咨询专业人员配合，这样才能取得咨询的最佳效果。
①澄清问题阶段在这一阶段，工作人员将同来访者建立起良好和睦的关系，使自己和来访者对问题获得一个清晰的概念。因此，求助者应努力讲清自己的问题，并准确、周密地阐述其中涉及的事实、情感和行为。
②获得领悟阶段在这一阶段，工作人员将在前一阶段工作的基础上选取关键的问题作进一步讨论。因此，求助者应努力陈述并探索问题的各个方面，思考并尝试理解工作人员的意见。
③问题解决或治疗阶段在这一阶段，工作人员将明确治疗目的，指导和选择治疗的步骤，促进求助者行为的有效改进。因此，求助者应决定自己的行为目标，果断加以执行，并向工作人员报告自己的体验。
有了上述三个阶段的互动，求助者才会有“不虚此行”的感觉。这里，尚有一些更直接的建议：
a.不要等到心理问题很严重了才去求助，要防患于未然；b.不要期望一次咨询就能解决所有问题；
c.去咨询前应想清楚说些什么；
