青春期女性的健美
青春期女性的健美包括精神与躯体两方面。
躯体健美指身体发育良好，即骨骼组合良好，肌肉发达，四肢强劲，肤色柔润，精力充沛。骨骼的组合是形体美的基础，匀称适度的骨骼应该是：站立时头、颈、躯干和脚的纵轴在一条垂直线上；肩稍宽，腰椎、四肢骨发育良好；头、躯干、四肢的比例以及头、颈、胸的连接良好；以肚脐为界，上半身与下半身的比例应为5颐8。肌肉应表现为富有弹性和足以显示人体形态的强健和协调。肤色能反映人的精神面貌，应表现为红润而有光泽。
内脏器官功能强健表现为：①健康的心脏，心肌发达，心室容量大，每搏动一次，能排出较多的血液，有较大的储备能力。②健康的肺脏，肺活量大，肺内气体交换良好，胸廓发育良好，呼吸肌强壮，呼吸缓慢而深沉，不容易发生呼吸道传染病。③其他，像胃肠消化食物较好，肾脏排泄废物较快，肝脏解毒功能较强，体内新陈代谢水平较高等。
神经系统是人体的通讯联络网，大脑是人体的主宰，通过神经传导指挥身体的一切活动。只有神经功能正常，才能保证平时吃得香、睡得甜，思路敏捷，工作、学习效率高。
在体力上应该表现为力量比较大，速度比较快，耐力比较强，灵敏性及柔韧性比较高，劳动效率高。
对外界环境有较强的适应能力。当外界气温升高时，身体通过皮肤的毛细血管扩张而向外散热；当外界气温降低时，身体通过皮肤的毛细血管收缩而减少向外散热，减少病菌的侵袭，不容易患传染病。
法国著名的艺术大师罗丹曾经说过：“单是一般躯体，十分匀称、稳定、健美而有神采，就能暗示他支配世界的全能的理性。”一个内涵饱满、线条流畅、曲直相间、比例协调的匀称的形体，可以体现人类高度的运动、劳动及自由发展的能力。可见，能够表现人类特征的健康的形体，就是美的形体。
总结起来，可以从以下几个方面来衡量女性青春期健美，其标准是：（1）骨骼发育正常，身体各部分均匀相称。
（2）肌肤柔润、嫩滑而富有弹性，体态丰满而不觉肥胖臃肿。
（3）眼大有神，五官端正并与脸形协调配合。
（4）双肩对称，浑圆，微显瘦削，无缩脖或垂肩之感。
（5）脊柱背视成直线，侧视具有正常的体形曲线，肩胛骨无翼状隆起和底部上翻的感觉。
（6）胸廓宽厚，胸肌圆隆、丰满而不下垂。
（7）腰细而有力，微呈圆柱形，腹部呈扁平，标准的腰围应比胸围约小1/3。
（8）臀部鼓实微呈上翘，不显下坠。
（9）下肢修长，两腿并拢时正视和侧视均无弯曲感。
（10）双臂骨肉均衡，玉手柔软，十指纤长。
（11）肤色红润晶莹，充满阳光的健康色彩。
（12）整体观望无粗笨、虚胖或过分纤细的感觉，重心平衡，比例协调。
至于怎样实现这些标准，青春期女性要在骨骼、肌肉、脂肪、皮肤、五官这五大要素上下功夫，合乎要求才能楚楚动人。
人体外形美这五大要素，是否合乎健美标准，与先天遗传因素有很大关系，但是，后天的人工塑造和施加的影响，也能在很大程度上发挥先天的优点克服和弥补先天的不足，使之接近和达到健美的标准。比如，肌肉可以通过锻炼获得，脂肪可以由饮食补充，皮肤可以保养，五官可以化妆……总之，先天优异者可以维护保持，更加突出；先天不足者，也不要灰心，通过人工塑造是可以弥补的。
睡前5分钟健美操
睡前5分钟健美操专为忙的学生设计。睡前，只需利用5分钟时间，就可以取得一定的健美健身效果，方法是：
（1）上提运动（1分钟）。
①直立，双腿并拢，脚跟上提的同时，臀部肌肉收紧，做20次。
②直立，双腿并拢，向上提臀部的同时，腹部肌肉收紧，做20次。
防止腿、臀、腹部肌肉松弛。
（2）收腹运动（1分钟）。
①仰卧，双手掌心向下，垫在臀下，双腿并拢，直腿上举与上体成直角，稍停，放下时脚跟不要触地，紧接着重新上举，做10次。
②头、肩、背、双肘做支撑，腰以下身体全部抬起，双腿弯曲，蜷缩于胸前，双手支在腰部，保持20秒钟。
可使向外松弛的腰腹收回。
（3）舒展肩背（1分钟）。
①直立，肘与肩平，双手置胸前，双肘用力向后拉动肩背，做20次。
②同①向后振动1次，双臂向胸前伸出，直臂向后振动1次，做10次。可使肩部肌肉放松、舒展。
（4）放松肩颈（1分钟）。
①直立，双手交抱胸前，头缓缓向前低、向后仰、向左倒、向右倒，向左转1圈，向右转1圈，做2次。
②右手掌从颈部左后侧捏至左肩做2次。换左手掌从颈部右后侧捏至右肩，做2次。
可使颈部肌肉放松，促进血液循环，防止颈椎病及颈部肌纤维组织劳损。
（5）按摩头部（1分钟）。
①双手十指张开，从前额发际处插入头发，十指边按边移至后脑枕部，做20次。
②双拇指按压头后双风池穴，顺时针15圈，逆时针15圈。
可改善头部血液循环，消除因思考带给大脑的疲劳，还可防治白发，消除精神紧张并有安眠作用。
巧做清晨5分钟健美操
清晨起床，打开窗户，使清新空气进入房内，然后按以下方法做操：
（1）深呼吸（1分钟）。双手缓缓高举至头上方，同时挺胸抬头，深深吸气，使胸部扩张。双手从体侧缓缓下落，同时缓慢呼气，至双手下垂至体侧，做3次。可使肺泡充分扩张，将夜间未呼净的浊气吐出，同时吸进新鲜空气，使机体兴奋。
（2）唤醒肢体（3分钟）。
①双手掌搓热，按于脸中部，向上推至额头，然后沿脸颊于双耳前回至下颌，再上推3圈后，双手从脸中部一直上推至脑后。可使头面部血管扩张，促进血液循环，消除睡意。
②双手从脑后顺势向两侧分开，双臂侧平举，右手划向头左上方，左手划向体右下方，同时腰身向左侧弯，振动4下。换方向，左手上举，右手下划，腰身向右侧弯，振动4下，两侧交替各做3次。
③双手叉腰，双膝略弯，胯部顺时针转动4圈，逆时针转动4圈，顺逆交替各转3次。
④双手扶在双膝上，双膝略弯，膝部顺时针转动4圈，逆时针转动4圈，交替做3次。然后双腿伸直，双手缓缓伸向脚腕，抱住脚腕，略停片刻。本套动作可唤醒睡意未除的肌细胞，增强活力，精神兴奋，保证一日工作精力旺盛。
（3）踏步走（1分钟）。腿要高抬，臂要高摆，可以原地踏步走，也可以在房内绕圈走，至身体发热，感到四肢轻松，腰膝灵活，精神振奋，就达到了清晨做健美操的目的。
怎样进行散步健身
（1）散步的速度。可根据自己的身体情况，灵活掌握。体弱者可采用走走停停、一会儿快一会儿慢的轻松步行法。饭后散步，可采用每分钟60步的速度，每分钟120步左右的速度，用于日常锻炼较为适宜。
（2）散步的距离。每日坚持3000~5000米的散步，时间为30~60分钟，对于调节血压，改善胃肠消化功能及消耗体内过多的热能，祛脂减肥最有帮助。
（3）散步的时间。以清晨、饭后、睡前为宜。清晨散步空气清新，使人神消气爽、精神振奋。饭后散步有助于消化。睡前散步可使心神宁静，尽快入眠。
（4）散步的形式。散步可以不拘形式，并可与其他内容结合起来，以提高兴趣，在轻松悠然的情绪中得到锻炼。如与亲朋好友一起结伴散步、逛公园、观街景、漫步海滨。也可有一个目标，如步行前去购物、看电影、访友等。
反序运动的锻炼方法
反序运动，顾名思义，就是与习惯秩序相反的运动。在人们的日常生活中，习惯于头朝上直立、直立向前行走及正襟危坐，这些都是与人的生理结构相互吻合的自然行动。而反序运动采取的行动方法与我们的习惯相反，如爬行。退行、倒立、赤足行走及伸懒腰等。
人们日常的习惯动作只能使一部分肌群、骨骼及神经系统得到锻炼，而另一部分则经常处在闲置状态，缺乏应有的运动。反序运动锻炼法可以弥补这一缺陷，使人体的肌肉、骨骼、神经等系统得到全面的锻炼，使健康得到全面均衡的发展。反序运动锻炼方法是：
（1）爬行。爬行时由于心脏位置较直立时低，因此更有利于全身的血液循环。爬行时身体重心分散到四肢，使脊椎、躯干的负荷降低，同时使肩背部肌肉得到很好的锻炼，对患有腰、背、肩部疼痛的人很有好处。爬行还能使胃肠的蠕动功能加强，消化液分泌增多，可有效地治疗消化不良。具体做法是双手和双膝着地爬行，每次10~20分钟。
（2）退行。退行可使腰、背部肌肉得到有规律的运动，是防治腰、背痛很有效地体疗方法，并且可以防止弓腰驼背等不良体态。退行能够刺激盆腔的血液循环，对痛经、月经不调等妇科疾病有很好的治疗作用。具体做法是每日做1~2次倒退行走，每次10~20分钟。
（3）倒立。倒立时，由于重力与地引力对于人体的反向作用，可以改善神经系统的功能及全身的血液供应，有效地治疗神经衰弱及脱发、白发等。对于预防和治疗腰椎、颈椎病及内脏下垂等，都有很好的作用。倒立有3种方法：①手倒立。双臂伸直，双手撑地，整个身体反转倒立。
②肩肘倒立。肩与双肘及头撑地，双手叉腰，腰部以下反转倒立。
③单杠倒悬垂。双腿膝部弯曲，钩住单杠，身体倒悬在单杠上。高血压、冠心病、脑动脉硬化及其他重病患者不宜倒立。倒立宜在半空腹时进行，每次根据身体情况坚持5~10分钟。
（4）赤足行走。赤足时，由于人体的重力作用及足底与地面的直接摩擦，足底诸多穴位及各器官组织的反射区得到更充分的刺激及按摩，具有调整人体功能、强身健体的作用。
（5）伸懒腰。双臂尽量上伸，腰背尽量上挺，对上肢、躯干及全身肌肉都可起到反向牵拉的作用，使全身肌肉、骨骼得到放松和舒展。对于消除疲劳、清醒头脑、改善脑部及全身肌肉缺氧是大有裨益的。
两肩不平的矫正方法
两肩不平，指在正常直立时，两个肩峰不能保持在同一条水平线上，而是一头高、一头低。这种现象多是由于单肩经常负重或长期身体姿势不端正引起的。两肩不平，使人体显得不对称，失去了平衡美。可采取以下矫正方法：
（1）徒手练习。
①直立，双脚分立等肩宽，双臂前平举，伸直，向下、向后、向上、向前做绕臂运动，6圈后改换方向，向上、向后、向下、向前绕臂6圈。
②直立，双脚分立等肩宽，低肩一侧手臂尽量上举，伸直，同时将高侧肩下压，身体保持正直，坚持2分钟。至肩臂酸胀，放下手臂，放松片刻。反复做6次。
（2）哑铃练习。
①直立，双脚分立等肩宽，双手持哑铃，向上推举10次，放松。
②双手持哑铃，向双侧平推，双手臂与肩平，侧推10次，放松。
肩臂运动使肩、胸、背部肌肉群血液循环加速，力量增强。低肩一侧肩臂要增加练习。经过一段时间，两肩的骨骼、肌肉就会调整到趋于平衡，使两个肩峰能在同一水平线上。
怎样矫正驼背
驼背是一种较常见的脊柱畸形，不仅影响人体外形的美观，严重者可使胸廓变小，影响肺、心脏及消化系统的功能，降低身体健康水平。驼背多因维生素D缺乏病、小儿麻痹症、意外伤害等引起。长期身体姿势不正确，也可引起脊柱发育不良，造成畸形。青春期女孩发育迅速，骨骼稳定性差，一定要注意保持正确的身体姿势，以防脊柱变形。严重的驼背可进行医疗矫正，较轻者可以进行一些矫正体操锻炼。年龄越轻，矫正也越容易。下面介绍5节矫正体操的做法：
（1）背对墙。离墙约30厘米，双脚开立与肩等宽，双臂上举后伸，同时头向后仰，双手触墙，还原。做10次。
（2）面对墙。离墙一臂半距离，双臂前平举，手掌抵墙，臂弯曲，同时挺胸抬头，尽量使胸部靠近墙，还原。做10次。
（3）坐在椅子上。双手于臀后抓住椅面两侧，挺胸，向后开肩，头尽量后仰，坚持2~3秒钟，放松。做5次。
（4）或坐或立。双手持体操棒水平放于肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀，坚持2~3秒钟，放松。做5次。
（5）仰卧于床上。在背凸处垫5厘米~7厘米厚物，全身放松，双臂自然伸直，手心朝上，双肩后张。每次静卧5分钟。
矫正体操的练习随时可以进行，每日最好多做几次，每次做1~2节。练习时用力不要过猛。以免损伤脊柱。
自然减肥的方法
自然减肥是将“克制减肥”和“消耗减肥”相糅合。整个减肥过程贯穿于生活细节中，与生活习惯融为一体，这种方法不涉及到药物等，没有任何副作用，也不会伤害身体。
在选择自然减肥法减肥之前，必须了解哪些食物具有减肥功能，哪些食物具有增肥功能。
