相对于颈后深蹲，胸前深蹲更侧重对大腿前侧肌群的集中刺激，同时对维持该动作身体平衡的肌群及相关协同肌也起到一定的锻炼作用。
两手托杠置胸锁和肩上，或双手交叉护社置于胸前，双肘抬平，以大拇指架住杠铃置于胸锁和肩上。抬头挺胸、紧腰收腹，调整好身体重心，下蹲至两大腿与地面平行或稍低位开始发力蹲起，至站立并刻意使股四头肌处于“顶峰收缩”状态止，停约1秒钟，保持平衡，稳定下蹲至可能的低位或大腿与地面平行或稍低。周而复始。呼吸配合动作。
3.“史密斯”架深蹲
“史密斯”架深蹲也有颈后深蹲与胸前深蹲两种形式，基本技术要领多等同于常规深蹲。不同的是由于横杠是沿着架上固定的导轨运行，器械有依托，心理上有安全感，所以要求器械的重心始终沿身体垂线，最后落于双脚脚跟上，动作全过程始终保持这种后倾状，躯干立直并稍后靠，以充分减小对腰背部的压力，最大限度地提高腿部肌群的锻炼效率。
“史密斯”架深蹲最好结伴进行，防止练习者全力做动作时忽略安全钩的方向而出现卡壳的现象，以免破坏训练节奏或造成损伤。
十、手部健美操
对于自己的双手习惯于听之自然，任凭气候变化和脱脂性烈的洗涤剂的侵蚀，不注意加以保护，时间一长，手部皮肤便会粗糙起皱，皮色晦暗，同时指节僵硬、指甲参差不齐，这样的手，一伸出来，立即会给人一种欠佳的印象。即使您的容貌艳丽，服饰匀称，也掩饰不了这个点。
手部的保养，可以分为三部分：一是皮肤的保养滋润；二是手掌、手指要灵活柔软；三是指甲的修饰。此外，怎样保持美的姿势，以及配以适当饰物，亦是不可忽视的。
更重要的是要注意手部运动。一些很普通的动作，只要你有恒心去做，不但可使手部柔和、灵巧，而且增进血液循环，连同皮肤和指甲的色泽也都会转向红润。
这里介绍五种手部的健美运动。
1.对手指按摩
最好利用看电视的时间来从事这种简单的指部运动（当然也可以专门做）。先从指尖开始按摩到手指底部，动作要坚定而柔和，就像戴手套差不多，在按摩时，有条件的可以先涂上润手霜或蜜，以增加柔润。
2.模仿弹钢琴动作
这项运动就是把双手平放在台面上，柔和地向下压，然后每次举起一个手指，尽量举高，这项运动也可以说，您不妨是假装在练习弹钢琴一样，它的功能是伸展手掌和手指，这样能使你的手轻快敏捷。
3.举手
这种简单的动作可以使你的手恢复白嫩，并减少青筋显露，只要展开五指，高举双手过头，每次数分钟就可以。
4.握拳伸展
这是解除紧张的良好动作，并可以使手部柔软，先紧握拳头，然后展开，尽量伸展五指，每天用力做三至五分钟。
5.放松手部
这是避免紧张、使手部无僵硬感的好方法。先把双手放在与肘弯持平的高度，然后放松手腕，让手有气力地垂下来。反复进行这种放松手部的动作。
总之，适度的化妆，艳丽的衣服，匀称的双手，将使您的仪表增添光彩，愿您在保护皮肤时不要忘记保护您的双手。
十一、一推一拉塑造美丽上身
虽然追求身体平衡发展听起来很简单，但在实行中却不那么容易。幸运的是你可以通过以下的“推与拉”相结合的训练计划来争取肌肉的全面发展。
套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉，全面加强力量，在练习过程中，使用不同手段练习同一部位的肌肉，既提高锻炼效果，又减少了恢复时间。由于这是一个十分平衡的练习计划，在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在，从而迅速采取措施加以纠正与补救。
除此之外，这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次。经过4—6周的锻炼，你就能初见效果，包括力量的增长与体型的改善。
练习方法：
每套练习每周做1次。先练“推”或“拉”都可以，但一定要在两次练习之间安排1天休息，以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作，比如胸与背部推举与下拉，然后再练小肌肉群的单关节动作，比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。
如何使此计划适应个人情况？
1．每次只有30分钟练习时间，把组间休息时间减到30～45秒，然后省略一些相似的动作，但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。
2．想增长肌肉，保持内容不变，但增加使用重量，减少每组次数。选择可以完成6～8组次的最大重量。
3．想减肥，可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作，第一个练习做2组，每组12次，组间休息10～15次，然后以80%的强度练5分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动，比如健身车，以利于上下肢的平衡发展。
4．可不可以每天练腹肌，由于腹肌会参与各种推与拉的动作，所以每周已经得到几次锻炼。你可以选择一些不同的动作，每次轮流进行。或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路，比如“拉”日练腹肌，“推”日练其他负责稳定躯干的肌肉，包括腰肌。练习躯干肌肉可以用健身球，稳定板等器械。腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉，你可以进行仰卧团身、举腿团身，悬垂举腿等练习。腹肌练习可在整套动作之前或之后做。
5．可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械练习，如果你很有力，可以用这几个动作来代替作用相同的练习，比如下拉上举与下压。
6．感到厌烦了怎么办？你可以改变器械的使用角度，招哑铃、杠铃与器械交替使用。甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习，只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序。
“推”的练习与动作要领
1．哑铃卧推（或杠铃卧推器械推胸），仰卧在训练凳上，双手正握哑铃。屈肘，上臂与地面平行。上推过程中哑铃向中间靠拢，举到顶点至几乎相触，停顿一下后慢慢下降还原。
2．滑轮夹胸（或上斜哑铃飞鸟），立于器械中间，双手握住高位滑轮手柄，肘微屈，把手柄拉一身体中线。动作路线呈弧形，似乎在拥抱大树。
3．蝴蝶机飞鸟（或平凳哑铃飞鸟），两手相对握住手柄、腕、肘与肩成一直线。身体保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄轻相触后慢慢还原。
4．哑铃肩上推举（或器械推肩），坐在训练凳上，手心向前持哑铃于耳朵两侧。上推哑铃，在顶点几乎相触后慢慢下降还原。注意在动作过程中身体不要摆动。
5．哑铃前平举（或滑轮前平举），双膝微屈站立，背挺直。双手握哑铃于大腿前，手心向后。前举哑铃至肩的高度或稍高于肩，再慢慢下降还原。注意身体不要摆动。
6．绳柄（或直杆）拉力器下压，双手握住绳柄两肘靠近体侧并在动作中保持不动。手用力下压，直到臂几乎伸直。慢慢还原后重复。
7．仰卧臂屈伸（或直杆下压），仰卧于训练凳上，手持杠铃于胸上。屈肘下降横杠至头前，再用力伸直双臂复原。
8．正握哑铃腕屈伸（或杠铃腕屈伸），坐在凳上，前臂支撑在腿上，双手各握1个哑铃，手心向下。慢慢伸腕上举哑铃再慢慢下降还原。
“拉”的练习与动作要领
1．宽握下拉（或引体向上、俯身划船），正握横杠，背挺直。下拉时尽量少用两臂力量，下拉横杠至胸前再慢慢还原。
2．窄握坐姿划船（或单臂俯身哑铃划船），微屈膝坐好，肩下沉，挺胸收腰，保持此姿势从始至终。握住手柄拉向身体，肘部贴近体侧，肩胛骨向中间靠拢。在顶点停顿片刻后慢慢还原。注意在动作中要避免利用惯力。
3．哑铃侧平举（或单臂滑轮侧平举），微屈膝站立，双手各持哑铃于体侧，手心向内。以肘带动臂，慢慢将哑铃侧举至肩的高度，有控制地还原。
4．俯身哑铃侧平举（反向蝴蝶机后展），坐在训练凳一端，上身前倾使胸与膝相触，保持腰背挺直收紧。两手持哑铃微屈肘将哑铃举起至与肩平行，慢慢还原。动作过程中用余光注意哑铃上升路线是否正确。
5．杠铃弯举（或交替哑铃弯举），微屈膝站立，手心一前握杠铃于体前，握距路窄于肩，向上弯举杠铃至胸前慢慢还原。
6．直杆拉力器弯举（或单臂拉力器弯举），双手握住低位拉力器在杆，肱二头肌用力屈肘将杆拉至胸前，慢慢还原。
7．单臂哑铃集中穹举（或斜板弯举），坐在训练凳一端，两腿分开，身体稍一前倾，练习臂稳定地靠于大腿内侧。单手握哑铃、弯举至胸前，然后慢慢还原。
8．提铃耸肩（或直立划船〕，微屈膝站立，双手同肩宽正握杠铃干休前。肩向上提，似乎要与耳朵相触。稍停顿后慢慢还原。
9．反握哑铃腕屈伸（或反握杠铃腕屈伸），坐在长凳上，小臂置于腿上，手心向上握哑铃，慢慢屈腕将哑铃卷起，慢慢还原。
以上所有练习各做3组，每组12～15次。练哑铃卧推前多做2组各10次热身。
十二、沉溺电脑人士网前操
有没有觉得与电脑为伍，时间一长就头昏脑胀、四肢僵直、眼花、颈痛。你要注意了，你的健康受到了极大的威胁！适当的运动能让你远离这些电脑综合症，你一定要做！当然，还要提醒你的是：不要一味沉迷，请节制！
手部运动
A.将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。
B.将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复3～4次。
C.左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做几次，然后换手再来。
D.左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。
转动手腕，顺时针与逆时针转动各5～10次。
将两手上下摆动，放松。
颈部与肩部运动
1．十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。
2．将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。
3．慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。
4．将肩膀提高，吐气并放下，重复4～5次。
5．晃动肩膀，向后5次，向前5次。
6．脸向右看后下方，重复3～5次，再反方向进行。
7．放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动3～5次。
脚部与足部运动
将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你备感舒适。
顺时针、逆时针转动脚踝各10次。
将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。
脚平贴于地然后换脚，重复练习20～30次。
手部与脸部运动
1．用指尖按住头顶部，上下移位。（轻按）
2．用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。
3．食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。
4．沿着面颊骨按摩眼睛四方。
由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。
沿着下颚向下按摩。
下颚左右转动各5次。
手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。
捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。
十三、健身球运动的广泛兴起
健身球是集健身娱乐为一体的一项运动。它适合于各种年龄段和不同健身水平的人们，健身球非常有趣味，新潮，而且比较时尚，是一种目前流行欧美，港台地区的健身运动。
健身球用途和优点多：它是适合所有的人锻炼（包括需要康复治疗的人）、它的健身效果良好（特别对脊柱和骨盆的锻炼），健身球有很好的损伤恢复和康复功能（对腰背疾病疗效显著）。健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，健身球可以提高人的（包括病人、受伤人）的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。
健身球的材料主要由PVC材料制成。它采用了超级橡胶原料，具有海绵般的柔软度，车胎般的抗压性，汽球般的高弹力，集休闲、运动、减肥、修身于一体，使用安全、方便、易于销售，是全新概念的流行健身产品。健身球运动对空间的要求不高，可以在家中练习。健身球规格有55CM、65CM、76CM。颜色有红、黄、蓝、绿、紫、白色、宝蓝色等等。每只球重约1千克，可承重250千克。
另外一种小型石质磨光的鸡蛋大小的圆型球体，亦称为健身球。但一般适宜老年人或双手患有轻度型肌肉萎缩，关节疾病的人使用，锻练时以左手中持握左右旋转为主，以加强手指运动的灵活性。
