安排规划自己的生活并过得有规律，对于忧郁症患者而言极为重要。因为忧郁会让一个人失去控制自己的能力，结果必然逐渐丧失自信心。如果能够依照自己的时间表过日子，便能从日常生活的经验中慢慢找回自我掌控的感觉，同时也贮备正面迎战忧郁症的精力。
到了这个阶段，我们将进入生活实例，除了心理治疗和药物，我们还可以做一些改变、从事一些活动，来帮助自己尽早走出忧郁之谷。
我们每吃进一口食物都会对体内的荷尔蒙产生影响，结果或许是好的，也可能是坏的，而许多荷尔蒙都和我们的情绪息息相关，也就是说，我们每日摄取的食物都会直接或间接影响我们的心情。
虽然，截至目前为止没有一份食谱被证实可以治疗忧郁症，但是均衡的营养一直是众所公认对忧郁症患者最佳的食谱。不少忧郁症的病人会因为厌食或食欲不佳而只吃少许食物，甚至每日只吃某些食物。如此会造成营养失衡，导致身体能量减低、免疫系统失调，对正处于情绪低落的病人非常不利。
因此，忧郁症病人首先要做的事就是“顾身体”，即使没有食欲、进食量少，也要做到每日吃不同的食物，并补充综合维生素。
究竟所谓的营养均衡，应该如何分配才算是对忧郁症病患最佳的状态呢？目前各种营养研究调查众说纷纭，莫衷一是，比较持平的看法是美国的一份营养报告，建议每餐的饮食，蛋白质和脂肪应分别维持在35%、25%，碳水化合物则是40%，如此才能产生最佳的荷尔蒙作用。
由于近年来方兴未艾的减肥风潮席卷整个社会，我们便不知不觉中吸收了许多错误观念，其中之一便是对脂肪和蛋白质的误解。许多人觉得饮食中越少脂肪越健康，这是错误的想法，脂肪和蛋白质虽不宜过高，但仍须维持在一定比例内，才有助于身体各种内分泌的平衡。
忧郁症的饮食守则包括：
每餐摄取的热量不宜过高。
烟酒最好戒除，如果无法做到，至少要少量为宜。
尽量少吃精制的食物，取用食物的原貌，如以红糖代替白糖，多吃糙米、五谷类。
减低糖的摄取，少吃蛋糕、冰淇淋等甜食。
咖啡、茶、巧克力等含咖啡因的食物少量为宜。因为其中的咖啡因对身体化学物质的影响结果和糖分类似，它会刺激肾上腺素，增加血糖值，继而使胰脏分泌胰岛素，然后使血糖降低。有些人每天只要喝两至三杯咖啡就会出现焦虑和其他情绪症状。
记得多补充水分。
B
维生素B群有助于改善情绪。
其中，叶酸（FolicAcid）和身体中控制情绪的两大化学物质——血清素和腺苷甲硫氨酸有关。一旦叶酸降低会导致血清素跟着降低，因此补充叶酸有助于提高血清素。叶酸可以从绿色蔬菜和水果中获取，另外有的维生素丸中也含有叶酸。
还有鱼油，鱼油中含有丰富的EPA，而EPA能帮助人体分泌好的前列腺素（Prostaglandin），此腺素和血清素有互相作用的功能。自然食物中鲑鱼所含的EPA最高。
维生素B群的种类
缺乏维生素B群的症状含有维生素B群的食物
B（1硫胺素）
胃口不好、躁郁症、混乱、记忆力减退、注意力不集中、担心大难临头、对声音敏感、失眠、紧张面包、早餐谷类、燕麦粥、米饭、火腿、鱼、猪肉、巴西胡桃、豌豆、南瓜、小麦
B（2核黄素）神经组织退化、对光线敏感、口角炎肝脏、面包、早餐谷类
B3（烟碱酸）
焦虑、忧郁症、长期疲累、胃口不好、皮肤粗糙、头痛、失眠鸡胸肉、鲭鱼、旗鱼、小牛排、鳀鱼
B（5泛酸）易怒、忧郁症、晕眩、紧张鳄梨、肉类、家禽、海鲜、花生、菠萝、黄豆
B（6吡哆醇）易怒、疲惫、烦躁、皮肤发痒、掉发燕麦粥、芭蕉、香蕉
B12
注意力不集中、忧郁症、躁郁症、烦乱、幻觉、恶性贫血、疲惫、碳水化合物代谢不良、脊椎病变、皮肤苍白、头皮屑肉类、家禽、乳制品、海鲜，尤其是肝脏、沙丁鱼、鲭鱼、红鲷、鲑鱼、瑞士吉士、蛋黄生物素疲惫、忧郁症肝脏、肾脏、蛋黄、酵母
叶酸忧郁症
酵母、杏仁、芦笋、豆荚、花生、火鸡、胡桃、鲭鱼、松软白吉士
瑜伽、气功、冥想都是有助身心平衡的活动。事实上，我的病人，有不少已从这些活动中获得相当大的帮助。从临床经验和科学研究已逐渐证实，瑜伽、气功、静坐冥想确实能对人体产生正面的影响，使忧郁症病人产生心灵平静，和缓焦虑和恐慌的作用。
运动
运动是最传统原始的治疗，也是最自然有效的方法。关于运动对人体的帮助，医学界一直不断地研究、实验。各式各样的报告纷纷出炉，不胜枚举。仅就和忧郁症有关部分，说明运动的好处。
运动能提高血清素含量
根据研究显示，在跑步机上慢跑九十分钟，能让大脑的血清素含量增加一倍。长期的运动不仅能增加血清素的分泌量，而且能提高大脑皮质血清素的活动力。
运动使头脑分泌脑内吗啡
脑内啡（Endorphin）不但能产生镇定效果，也能使人有愉悦的感觉，特别有助于带有恐慌的忧郁患者，其作用类似服用鸦片所产生的效力。只是经由运动促进生成的脑内啡天然而无害处，难怪有人称运动为“天然的迷幻药”。
运动和心理治疗一样有效
对各种形式的轻度忧郁症而言，运动和心理治疗一样有效：
对忧郁症初期的病人，运动甚至比药物还有效。
在一项传统的研究中，把忧郁症病人分成三组，第一组施以定期的心理治疗；第二组则根据病人的需要给予心理治疗，没有固定时间；第三组则没有心理治疗，只有给予慢跑计划。
实验结果显示，第三组的复发率最低，而第二组最高。这项研究凸显两个重点：一是长期运动确实能使忧郁症患者（特别是轻度的）的情绪维持稳定，二是定期接受心理治疗要比随意性心理治疗效果较好。
运动可从散步开始
对某些忧郁症病人而言，不但保持规律的运动有困难，甚至要开始走动都举步维艰。此时，不妨从散步开始，每天散步四十分钟，也有不错的效果。如果家里有养狗，借着遛狗强迫自己每天出门散步，亦是“爱狗的忧郁症人士”不错的方法。
多接触阳光
在此所言当然是指冬天的阳光。很幸运地，台湾因为地理位置的关系，冬日忧郁的情况和温带或寒带国家比起来要好得多。忧郁症盛行率最高的地方，多分布在类似北欧等高纬度的国家。台湾的冬天，常有和煦的阳光穿插出现在阴冷潮湿的气候中。因此，如果冬日的阳光探出头来，记得到户外走走，感受在冬天晒太阳的舒畅。
尽管现代科技已进步到自动化的烘被机器，中国人仍然喜欢把棉被拿出来晒晒太阳，为的就是晒过的棉被会有一股机器无法产生的温香，有过这种体会的人都知道，这种大自然的温暖气息，最令人愉快平静。
然而，过量的阳光却会对人的身体产生不好的影响，对情绪亦然。人们在夏天曝晒时间一长，脾气便会莫名地暴躁起来。因此，记得夏天避免过度日晒。
另外，室内的光线务必充足。忧郁症已经让人不爱出门、深居简出，如果长时间待在家里，而且家中环境还是幽暗不见天日，那么忧郁的阴霾只有更重了。
睡眠充足
对忧郁症病人而言，失眠可说是家常便饭，其中大多数都要靠安眠药才能入睡；反之，持续的失眠也有造成忧郁症的可能。
一项重要的研究指出，失眠者出现严重忧郁症的比例，要比睡眠情况良好的人多出四十倍左右，这是一项值得注意的警讯。
为了不让病人因失眠而加重病情，通常医生都会开安眠药或镇定剂之类的药物帮助他们入眠，但长期服用下来，对安眠药养成依赖性也是我们所担心的。身体一旦对安眠药产生耐受性，就必须增加剂量才能发挥功效。因此，病人在服用安眠药时最好能够和医生讨论服药的时机、期间长短和剂量。如果失眠情形不严重，最好还是寻求自然方式来帮助睡眠。
因此，睡眠专家研究了一套“睡眠卫生学”，来帮助失眠者养成良好的睡眠习惯，进而改善睡眠质量。良好的习惯对失眠者而言是非常重要的，也是最佳的自然入眠法。
在学习改善睡眠的方法之前，有三个关于睡眠的观念是我们要先建立的。
观念一：失眠是一种症状而非疾病。
有症状就表示有病因，找出原因才能彻底根治。
走出忧郁的心灵处方四——升级版的建议观念二：其实我们比想象中睡得多。
根据美国一个睡眠机构所做的实验，那些对自己的睡眠极度不满而在研究室接受观察的人，大部分的实际睡眠时间，比他们自己所认为的多出半小时到一小时，而实际上的入睡时间也快了三十分钟。
观念三：可能是因为害怕失眠而导致失眠焦虑。
许多人以为自己有失眠症，因为他们每天晚上睡不到八小时或经常醒来、提早起床等，其实他们只是在害怕可能会有失眠症，这是所谓预期性的焦虑（anticipantanxiety）。
此外，养成下列良好睡眠的八种习惯，可以有效改善睡眠障碍。
习惯一：只有睡觉时才使用卧房，不要在床上看书或把工作带到卧室来做。
习惯二：固定的时间上床和起床，如果因故不能在固定的时间内睡觉，也要在限定的时间起床。
习惯三：营造一个适合睡眠的环境：安静、灯光够暗或全黑（视个人需求而定），合宜的床垫、枕头；太软的床垫会限制身体在睡眠时的正常活动，由于翻身麻烦，往往导致醒过来时会有全身僵硬的感觉，太硬的床则容易造成臀部、手臂、肩膀酸痛。此外，室内的温度也不宜过高。
习惯四：养成定期运动的习惯，因为运动可以消耗多余的体力，帮助睡眠。但切勿过度激烈运动，尤其睡觉前四个小时不宜激烈运动。因为，运动会促使交感神经兴奋，如此一来，不但无法因肉体疲劳而入睡，反而使头脑更加清醒。
习惯五：睡前两个小时不宜喝咖啡、可乐或吃巧克力等含咖啡因的东西。但是对某些人来说，两个小时还不够，可能要延长为四个小时，因为每个人对咖啡因的反应不一，时间的长短由自己观察自身的体质再来定夺较为准确，两个小时只是个平均数。不过，最好的情况是能戒除食用这些含咖啡因的物品。
习惯六：晚餐不要吃太饱。尤其睡前两小时不宜再吃大量食物，如果饥饿难当，不妨吃少许的甜食，减低空腹感。
习惯七：减少抽烟、喝酒的量。尤其睡前更不要抽烟，香烟的尼古丁会促进肾上腺素分泌，让人感到兴奋难以入睡。
习惯八：就寝前不要洗热水澡，洗澡水过热会大量促进血液循环、提高身体温度，让精神更好，如此不利于睡眠。但是泡澡却能舒缓神经、消除疲劳，因此如要泡澡可提前至睡前两小时。
我们的心灵对挫折、沮丧的忍受度不是与生俱来的，而是从经验中不断累积学习，或是从自我锻炼加强得来的。一般人总觉得忧郁症患者的意志力比较薄弱，这是刻板印象所造成的误解。其实许多忧郁症患者都要比常人来得坚强勇敢，面对先天的遗传缺陷，或是后天环境失序这些不可抗拒的因素，仍努力不懈地想要站起来，并且非常辛苦地工作、生活着，这对任何人而言，都不是简单的事。
训练自己心灵强度的方法有许多，最重要的就是不断挑战自己、超越自己。
阅读
多读书是最简易也最有效的方法。从书本中我们可以学习到他人的经验，有些经验是作者从生命的痛苦中粹炼的宝贵经验，而我们不需尝尽那些人生苦痛就能撷取这些成果，这是何等的方便和美好。
目前市面上有各式各样的书籍，心中的任何疑问几乎都能找到相关的数据参考。尤其是小说、哲学或心灵成长之类的书，更有助于我们培养自身的人文修养。想要从书籍中获得智慧和成长，就不能有阅读偏食症，即只读某方面的书，而其他类的书一概不顾，如此将助长偏执思想。
例如有些人特别偏爱罗曼史的小说，从这类小说中疏解对感情的渴望和想象。但是，如果只读这方面的书而忽略其他的知识，那么很有可能导致对感情有不切实际的幻想，此时若能加上阅读情感剖析、教导独立生活概念的书，较能在浪漫的爱情和现实生活中取得平衡点。
加强自我成长的需求
其实在台湾有许许多多的自我成长团体，只要不是违法或怪力乱神的团体，不妨找个符合自己兴趣的团体加入，试试看能否从中获得成长。
宗教
宗教是人类心灵的寄托，将自己寄情于宗教中，有时反而会获得一股强大平静的力量，协助自己走出忧郁。有的人认为这股力量其实还是源自于自身的潜力，有的人则认为是冥冥中有上帝或神的赐予。无论如何，这力量必须在虔诚信仰中产生。
因此，如果原来就有宗教信仰的人，不妨从宗教中寻找升华的力量。或者，借此机会试炼自己对信仰的忠诚度。我的一些病人，在宗教中获得超越自我的力量，不但走出忧郁还能帮助他人。
接受更大的挑战
有个病人，因巨变遭逢丧失亲人的痛苦，整个人都倒了下来，悲伤、忧郁的情绪挥不去，却又一直苦于无处发泄。一次，在同学的说服下，加入他们攀登南湖大山的行列，其中当然面对了体力、耐力和毅力的严峻考验。当他攻顶成功之后，和其他队友站在山头用力大声嘶吼，这时长久累积在心头的抑郁情绪顿时倾泻而出，着实让他痛痛快快大哭一场，结果多年的情绪一扫而空。
他在登山时体会出人与大自然的奇妙联结及和队友互相扶持的经验，让他回归社会时更能融入人群。另外，有些病人则借着出国自助旅行，自我放逐式地考验自己面对陌生环境的应变能力。
这些都是借着严苛的挑战来强迫自己面对困难，并从中拉大心灵的强度。
