1.糖类的功能与来源 糖类是为人体提供热能的3种主要营养素中廉价的营养素。糖类亦称碳水化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类主要的有机化合物。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类。糖类是一切生物体维持生命活动所需热能的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。
（1）糖类的功能
①供给热能。每克葡萄糖产热16千焦（4千卡），人体摄入的糖类在体内经消化变成葡萄糖或其他单糖后，才能参加机体代谢。每个人膳食中糖类的比例没有规定具体数量。营养学家认为，糖类产热能占总热能的60%～65%为宜。平时摄入的糖类主要是多糖，在米、面等主食中含量较多，在摄入糖类的同时，还能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其他营养物质。摄入单糖或双糖如蔗糖，除能补充热能外，不能补充其他营养素。
②构成细胞和组织。每个细胞都由含量为2%～10%的糖类组成，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细胞膜、细胞器膜和细胞质及细胞间质中。
③节省蛋白质。食物中糖类不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的热能，这将影响机体用蛋白质进行组织更新。因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中糖类含量少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体没有好处。所以，减肥者或糖尿病患者最少摄入的糖类不要低于150克（3两）主食。
④维持脑细胞的正常功能。葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗，甚至昏迷。
⑤其他功能。糖类中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。另外，它可控制细胞的通透性，并且是一些合成生物大分子物质的前体，如嘌呤、嘧啶、胆固醇等。
（2）糖类的健康功能
①糖类缺乏。膳食中缺乏糖类将导致全身无力、疲乏，血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。
②糖类过多。膳食中糖类过多时，就会转化成脂肪储存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病，如高血脂、糖尿病等。
某些糖类含量丰富的食物会使人体血糖和胰岛素激增，从而引起肥胖，甚至导致糖尿病和心脏病，原因是这些糖类食物的血糖指数很高。所以临床试验表明，低糖类饮食和低脂饮食一样能有效促进快速减肥，并能预防糖尿病和心脏病等疾病。为此，就应选择健康的糖类食品，也就是血糖指数低的糖类。事实证明，坚持低糖类饮食，包括鱼、家禽肉、豆类、坚果、蔬果、全麦和植物油等，不仅可以帮助控制体重，而且能减少患病几率。
（3）大量摄入热能对身体健康有害：科学家认为，适当节食，限制热能摄入，是一种有效的保健措施。热能摄入过多对身体可产生如下危害。
①经常进食过饱，营养素过剩会诱发各种中毒病症。
②大量热能摄入，易促使脑动脉硬化。
③经常大鱼大肉饱食，会造成蛋白质、脂肪在体内积留，对胃肠产生不利影响。
④营养素过剩，会使人容易疲劳、感冒、皮肤脆弱、伤口不易愈合，严重时会直接影响脑和神经功能。
⑤经常饱食，会使大脑、心脏等重要器官相对缺血、缺氧，而诱发冠心病及大脑功能障碍。
2.脂肪的功能与来源 食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常温下呈液态的称作油，而把常温下呈固体的称作脂肪。脂肪所含的化学元素主要是碳、氢、氧（C、H、O）。
脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同。因此，脂肪的性质和特点主要取决于脂肪酸，不同食物的脂肪所含有的脂肪酸种类和含量不一样。自然界有40多种脂肪酸，因此可形成多种脂肪酸三酰甘油。脂肪酸一般由4～24个碳原子组成。
（1）脂肪的分类
①饱和脂肪酸，也就是有害脂肪。富含于肉类、肉产品、家禽肉中含有的动物脂肪中，如猪油、奶油、黄油、乳酪等。它会增加血液中的胆固醇，堵塞血管，易引起心脏病、高血压。有迹象表明，此类脂肪会加速癌细胞生长，建议尽量少食用此类饱和脂肪，如实在不可避免，摄入量也要控制在21克以内。
②单不饱和脂肪酸，也就是健康脂肪。富含于橄榄油、梨、花生、花生油等食品中。它可以减少血液中的胆固醇，建议每日的摄入量为12.6克。
③多不饱和脂肪酸，也就是利弊兼具的脂肪。这类脂肪一方面会产生可转移脂肪（威胁人体健康的脂肪），另一方面，只有当蕴含在其中的各类脂肪达到平衡时，不饱和脂肪酸才会利于健康。例如，富含在各类植物油中的OMEGA6脂肪酸，虽然是人体健康所必需的，但摄入过量会加速癌细胞增长；富含在多脂鱼类、部分蔬菜，特别是菜子、核桃、亚麻子中的OMEGA3脂肪酸，有利于防止心脏病及癌症，尤其有助于妇女妊娠期胚胎的脑细胞发育。以上两种脂肪酸均对女性激素规律性分泌及控制月经正常有很大的好处，所以专家建议女性每日摄入量最好控制在25.3克。
④反式脂肪，也就是比较危险的脂肪。富含于人造油及各种油炸食品中，是由未饱和脂肪经人工加工形成的。尽管许多食品制造商都在生产过程中注意减少可转移脂肪的产生，但在某些快餐食品进行预热时也会突然出现。因此，一定要先看食品标签。反式脂肪是所有脂肪中对心脏最为有害的一种，并有导致乳腺癌的可能，建议尽可能少食或不食用此类脂肪。
脂肪在多数有机溶剂中溶解，但不溶解于水。
（2）脂肪的生理功能
① 供给维持生命必需的热能；保持体温和储存热能。
② 构成身体细胞的重要成分之一。脂肪中的磷脂、固醇是形成新组织和修补旧组织、调节代谢、合成激素所不可缺少的物质。
③ 脂肪是脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等的溶剂。
④ 给人体提供必需脂肪酸。
⑤ 多数芳香物质都是脂溶性的，脂肪有利于提高食品的香气和味道，以增进食欲。
⑥ 可延长食物在消化道内停留时间，利于各种营养素的消化吸收。
3.蛋白质的功能与来源 蛋白质是身体的建筑材料，是一切生命的物质基础。没有蛋白质就没有生命。人体含有18%～19%的蛋白质。
（1）蛋白质的组成和分类：蛋白质是由碳、氮、氧、氢4种元素构成。蛋白质是由10多种氨基酸组成的，其中亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸8种是人体必需氨基酸，只能从食物中摄取，而其余10种氨基酸是人体可以合成的。
（2）蛋白质的主要生理功能
①构成和修复人体组织。
②构成激素、酶、抗体等。
③维持正常的血浆渗透，调节机体生理功能。
④供给热能。
（3）蛋白质的健康功能
①蛋白质缺乏。其后果是消化不良，肝脏功能损伤，代谢功能紊乱，体重减轻，疲劳乏力，肌肉萎缩，皮肤松弛，过早衰老。
②蛋白质过剩。摄入过多，不但不能吸收利用，反而增加了消化道、肝脏、肾脏的负担。蛋白质分解时产生胺，在体内积蓄过多，可使机体中毒。
4.矿物质 矿物质也就是人们平时常说的微量元素，虽然只占人体总量的2.2%～4.3%。人体内微量元素无论是多了，还是少了，都会使人患病。矿物质主要包括锌、铁、铜、硒、碘、氟、钼、锰、钙、镁、铬、磷、钾和钠14种。
（1）由于钙有助于神经刺激的传导，缺乏钙，神经无法松弛下来，因而疲劳无法缓解，并且经常失眠。缺乏钙还可能导致各种症状，如肌肉痉挛、精神紧张、心悸、脆甲、湿疹、高血压、关节炎、胆固醇升高、风湿性关节炎、蛀牙、失眠、软骨病、佝偻病、骨质疏松症及手脚麻木。
（2）缺乏镁会干扰神经活动传导至肌肉，引起暴躁及紧张；镁严重缺乏时，大脑受到的影响最大，思维混沌，丧失方向感，甚至精神错乱，记忆消退。另外，镁摄取不足将影响人体许多器官的功能，如心脏、中枢神经系统、骨骼、肌肉及胃肠道等。
（3）缺乏铬会威胁体内维持正常血糖浓度的能力，造成低糖血症、低糖血症前期。铬缺乏也可能是动脉硬化和糖尿病的原因之一。
（4）缺乏铜的早期症状之一是骨质疏松。铜缺乏会减少铁的吸收，缩短红细胞的寿命，因而导致贫血。同时，缺铜可能引起水肿、骨骼疾病及风湿性关节炎。另外，铜不足还会影响血红蛋白的形成。
（5）碘缺乏会造成甲状腺肿大（即“大脖子病”）和甲状腺功能衰退，其症状是嗜睡、颏下水肿、体重增加及怕冷等。儿童缺碘会造成智障及侏儒症，严重时甚至引起小儿头大。缺碘还会引起贫血、低血压症、脉搏缓慢等症状。此外，乳腺癌可能与缺碘有关。碘多时会出现恶心、呕吐、乏力、头晕、失眠等不适，常与误服碘剂有关。
（6）缺乏铁的症状包括面色晦暗无光、皮肤萎黄、毛发变脆、指甲呈汤匙状或有纵向的凸起、毛发脱落、疲劳、脸色苍白、头晕等。饮食中缺铁的儿童可能有学习困难的问题，而年轻女性则不易集中精力，注意力分散。缺铁还会导致缺铁性贫血，其症状是疲乏、怕冷、免疫力降低，运动时感到气短。铁多时，铁蛋白浓度过高，血液中铁蛋白浓度每上升1%，心脏病发作的危险就会提高4%。
（7）缺乏锰时可能导致发育不全、骨骼退化、运动失调、平衡感不完全、红斑病、严重的肌无力症、检验发现体内胰岛素下降，以致血糖值上升、神经衰弱、烦躁不安、失眠、骨质疏松等。锰多时，长期锰接触者可出现头痛、头晕、跌倒、口吃等。
（8）缺磷的情况相当少见。但缺磷会导致新陈代谢受阻、骨骼变得脆弱、发育不全，以及形成佝偻病及牙龈脓肿等症。
（9）缺乏钾会减少肌肉的兴奋性，使肌肉的收缩和放松无法顺利进行，容易倦怠。另外，会妨碍肠的蠕动，引起便秘，结果会导致水肿、半身不遂，以及心脏病的发作。
同时，钾的摄取量不足与高血压及心律失常有关；钾摄取不足时，钠会带着许多水分子进入细胞之中，使细胞破裂，形成水肿。血液中缺钾会使血糖偏高，导致高糖血症。另外，缺钾对心脏造成的伤害最严重，冠状动脉缺乏钾，可能是人类因心脏疾病致死的最主要原因。
（10）锌摄取不足会引起身材矮小、创伤愈合不良、青少年性发育迟缓等现象。缺乏锌还可能有食欲下降和味觉迟钝等症状。在大脑发育的各个阶段，若缺锌则会损害记忆和神经功能。同时，锌摄取不足可能使年轻人患类似痤疮、粉刺等皮肤病；还可能使口腔溃疡反复发作、视力下降、毛发枯燥，甚至引起肝脾大；锌不足会导致精子数量过少，成为男性不育症的主因；缺锌还可导致前列腺肥大（非癌变性的前列腺肥大）及动脉硬化。锌多时，会抑制铁的吸收而引起缺铁性贫血；血脂高有时也会是锌过多的一项指标。
（11）缺乏硒有可能导致中风，并且是未老先衰的原因之一。硒摄入过低，会导致肠道、前列腺、乳腺、卵巢、肺的癌症及白血病的发病率增高。患心脏病可能与缺硒有关。
（12）缺钠的情况很少见，但缺钠会引起头脑不清、低血糖、体弱、脱水、昏睡、心悸等症状。另外，缺钠所产生的症状，从轻微的疲劳，气候变热时的倦怠，到酷热时的抽筋、热衰竭或中暑等症状。
（13）缺氟时容易出现龋齿和骨质疏松。氟多时，骨密度增加，牙齿釉质出现白色或黄色斑点。
（14）缺钼时会使心肌缺氧，引起心悸、呼吸急促；尿酸排泄减少，形成肾结石和尿路结石。
当人体中缺乏任何一种矿物质而出现上述诸多症状时，就应多吃水果、蔬菜和各种荤菜，如西红柿、黄瓜、海带、黄花菜、茼蒿、卷心菜、莴苣、裙带菜、萝卜叶、马铃薯、大蒜、芦笋、紫花苜蓿、甜菜、芥末、花椰菜、芹菜、菠菜、洋葱、紫菜、香菜、茄子、南瓜、冬瓜、豆制品、牛肉、羊肉、狗肉、兔肉、动物肝脏、鸡蛋、牡蛎、鱿鱼、海蜇、海参、虾、鲑鱼、苹果、草莓、樱桃、菠萝等。
