上面的内容中我们强调了认知的重要作用，同时也阐明了认知影响情绪的道理。那么，如何面对自己失控的情绪呢？控制情绪有哪些好的方法呢？
1.先解决情绪问题，再处理实际问题
我们所遇到的问题分为两类：实际问题和情绪问题。实际问题是面对他人与外部世界时所遇到的困难相冲突。如业绩差、与上司关系恶化、与客户的约会迟到等等。情绪问题是对实际问题的不愉快的感受和情绪烦恼，包括焦虑、愤怒、烦恼、恐惧、嫉妒等等。必须先解决针对实际问题所产生的情绪困扰，然后再解决实际问题。这样的顺序非常重要。
我们每天都在感受着紧张和压力，这些紧张和压力可能源于实际问题、也可能源于实际问题引发的情绪问题。只有当我们平息、解决好情绪问题之后，我们才能够更好地解决实际问题。
学者林恩克拉克认为：当你在生活中遇到种种令人烦恼的问题时，应该首先问自己，哪些是实际问题，哪些是焦虑、害怕、愤怒、恐惧等情绪问题。
2.为情绪问题确立目标
当面对令人失望的情境、压力事件或者令人失望的人时，你的感受如何，你会怎么做？为你确立一个恰当的目标，即面对现实的困难时应该如何感受、如何行动。
一个可行的办法是选择一个积极的榜样。想一想你所钦佩的人，他能够有效地处理那些挑战性的、具有巨大压力的事件，而没有产生过度的情绪反应。去模仿这些人的行为方式和理性信念体系，不要崇拜那些动作片里所谓的“英雄行为”，在现实生活中，它会让你吞下恶果。
另外一个办法是对自己的正确行为给予正强化。起初你可能是模仿你的榜样，如果模仿成功了，别忘了奖励自己一下，慢慢你就会惊喜地发现自己的变化。
除了用理智的自言自语来控制自己的情绪外，我们还应该用相对健康的情绪来取代不健康的情绪。当遇到不愉快的事件后，期望自己能够高兴起来或者对此无动于衷是不现实的。但是，面对令人沮丧的事情时，我们能够控制自己情绪困扰的程度。
3.用健康的情绪代替不健康的情绪
下面的表格所列出的都是不愉快的情绪，然而，不愉快的但健康的情绪引发的烦扰可能会少一些。少一些悲伤，或者说将消极的情绪控制在一个有效的范围内，就可以使你有效地解决实际问题。
千万不要将你的“更喜欢”和“希望”逐步升级为“要求”“必须”“应该”。无理的要求必然会导致情绪困扰和压力的增加。
4.使用情绪冷静的语句
当你自言自话或与他人谈话时，请使用情绪冷静的语句，尤其是处于那些可能使情绪困扰的情境时，更应该如此。要避免使用荒诞、激烈的语句和他人交流。因为我们通常发现：嗓门越大，情绪越激化，这也就是心理学中提到的情绪的“感觉反馈”。
言语的不确切也会导致我们的错误思维。我们的语言影响着思维，我们的思维也影响着语言，思维和语言会影响我们的情绪和行为。在描述一个棘手的问题时，如果你没有特殊目的的话，请不要用“可怕的”，而是用“困难的”来代替，这样，棘手的情境所引起的情绪反应就会轻一些。
一种普遍的误解是，通过使用那些激烈的、攻击性的语言来责难、谴责他人和环境，可以使自己的情绪得以发泄，进而降低愤怒的程度。但事实上，将情绪发泄出来只会让你感到短暂的快乐。无论是将愤怒发泄出来，还是背负着沉重的包袱，都会造成心脑血管疾病。
小贴士
情绪的感觉反馈
莱尔德（Laird，1974）进行过这样一项研究。他要求被试假装微笑或皱眉来收缩面部肌肉，然后向被试呈现一系列的卡通片。结果表明，假装微笑组比皱眉组报告感觉愉快且认为材料更有趣。
言语行为也同样影响人们的情绪。当人们大声谈论与焦虑有关的事件时，被试会更焦虑；当人们用缓慢的、微弱的声调谈论与悲伤有关的事件时，被试会感觉更悲伤。
所以，身体的反馈活动可以增强情绪和情感的体验。
一、如何管理愤怒
偶尔的愤怒并不是件坏事。如果长期压抑自己，不将不满情绪发泄出来，将会对自己有很大的伤害，带来高血压和心脏病等身体疾病。但是，随意的爆发自己的愤怒、不仅会引发强烈的生理反应，还有可能带来人际冲突、官司等等的不利方面，所以愤怒是需要管理的，我们在此提供一些愤怒管理的方法：
专家将愤怒分成6种类型，并提供了破解之法：
1.愤怒类型：爆发型
表现：“如果你再把屋子弄得乱七八糟，我就搬出去住！”也许把你逼到爆发的边缘并不容易，但当这一刻真的来临时，便会地动山摇，身边人都想逃离。
后果：很难有人在愤怒的同时还能有同情心。所以在暴怒时，你通常会说出很多让自己事后后悔的话或是做出很多事后无法弥补的举动。
建议：等待怒气消解。研究表明，愤怒所持续的时间不超过12秒钟，就如暴风雨一般，爆发时摧毁一切，但过后却风平浪静。所以如何度过这关键的12秒，让怒气自然消解非常重要。深呼吸，或者在心中默数10个数，当你做完的时候，你会发现，其实你已经没有那么生气了。
2.愤怒类型：隐忍型
表现：“我很好。一切都很好。没事。”即使你的内心有一万个愤怒的火球，但你仍然展现给别人一张笑脸，对真实情绪进行不露痕迹的掩藏。
后果：愤怒最基本的作用是预示某事出了错，并且推动找到解决方案。如果对这种预示视而不见，你就会以自毁的方式来宣泄心中的怒气，比如吃得过多，过度消费。而且你还会给别人的坏行为开绿灯，并拒绝给别人修正错误的机会。试想，如果对方都不知道你受了伤，又怎么向你道歉呢？
建议：进行“健康”的对质。如果有人责备你，你可以用一种积极的、有建设意义的语言进行反击。对方可能会对你的语言感到吃惊，甚至有些生气。但你知道吗？他们会原谅和习惯你的方式。对于家人和好朋友来说，隐忍式愤怒往往比直接表达出来的愤怒具有更大的杀伤力。
3.愤怒类型：嘲弄型
表现：“哦，你迟到得正好，这让我有了研究菜谱的时间，40分钟！”你发现了一条拐弯抹角的方式来转化自己的不快，而且脸上还带着笑容。
后果：尽管你觉得你的语言里充满了智慧，但再有智慧的尖锐地嘲弄也会伤害对方以及你们之间的关系。而如果对方并没有理解你想要表达的意思，这时你会更加愤怒。
建议：学会直截了当地表达。嘲弄是一种被动的攻击性沟通，这更容易伤人，尤其是很亲近的人。找到合适的词语直接表达你内心真实的想法，有时候会更奏效。
4.愤怒类型：破坏型
表现：“哼，不让我玩游戏，那我删除电脑上所有的游戏！”你并不是隐忍或独自吞下自己的愤怒的那类人，你总是用一种更隐蔽的方法来表达自己的愤怒。
后果：你的确能经常挫败他人。你生活的目的是不让别人得到他们想要的东西，而不是努力争取让自己得到幸福。这种破坏型愤怒带来的结果就是：双输。
建议：学会掌控。如你无法独立承担房贷或家中的经济支出，你应该告诉伴侣你需要他的支持和付出，合理的宣泄并寻找解决途径，而不是因为挫折和伴侣大打出手，不但解决不了问题，还激发了矛盾。
5.愤怒类型：自责型
表现：“他之所以背叛我都是我的错，因为我是个糟糕的妻子。”你每次都把所有的过错揽在自己身上。
后果：长期将过错揽在自己身上，将愤怒藏在自己的内心，容易产生对自己失望和不满，久而久之会导致忧郁症。
建议：质问自己。每当你要怪罪自己的时候，开始质问自己“谁告诉我这事应该由我负责？”然后再问自己，“你相信这一点吗？”认清真正的责任所在，而不是不问青红皂白就挺身而出，将本不该自己承担的责任揽在自己身上。同时提高自信。找回自信是避免过度自责的关键所在。
6.愤怒类型：习惯型
表现：“真烦，你怎么老是要借我的订书器，你为什么就不能找一个属于你自己的呢！”这并不是针对该事件应有的正确反应，而是一种错误的习惯。如果你没能有意识地进行改变，这将变成你生活中常见的画面。
后果：如果你总是这样直接、习惯性的一触即发，那么你的家人、同事、朋友需要承担很大的心理压力。为了不让你生气和发怒，他们可能会选择远离和逃避你。
建议：留意愤怒的迹象。对自己快要愤怒的反应和感觉要敏感，当你愤怒的时候，你的手是不是不知不觉地攥成了拳头？你开始在房间里不停地走来走去？嘴里不停念叨、诅咒或者紧咬牙关？当你能够灵敏地觉察到自己快要生气时的种种迹象时，便可立即做些努力以平息即将到来的怒气。
二、如何控制抑郁
（1）给自己和别人多一些爱：对自己和他人都宽容些，看到生活的乐趣；人际交往并不一定是个收支平衡的过程，要学会接受别人的帮助与关怀；接受别人的称赞，同时赞美自己。
（2）分散你的注意力：抑郁的人容易在一个问题上有过多的思考，觉得任何事情都没有希望，没有方向。其实，这个时候你不妨从事一些体力活动，分散你的注意力，譬如跑步、健美操、整理屋子等等。避免因沉溺于消极思维而产生抑郁情绪。
（3）改变你的行为：抑郁时候，人们对日常必须的活动都感到力不从心。所以会选择一种逃避的方式，譬如睡觉。而你这种逃避的方式会使你有更多的时间胡思乱想，但茫然理不出头绪。因此，最重要的是，努力从床上爬起来，计划每天做一件积极的事情。告诉自己，你能做好！
（4）相信自己、也相信他人：抑郁的人常怀有这样的想法——自己就是世上最不幸、最不快乐的人。别人也是不可信的，因而只能压抑自己的情绪，做好独善其身地过自己的生活。对此，应该学会信任。首先，你自己要是真诚的；其次，对人对事都要抱有一种积极的态度；再次，理解他人、理解自己，不要因为个人偏见而盲目信任或毫无缘故地敌视他人。
（5）计划一些积极有益的活动，应付枯操的生活：抑郁的人常会感到自己不得不做一些让人厌倦的事情。现在，尽管令人厌倦的事情没有减少，但我们可以计划做一些积极的活动来带给你快乐。例如，参与一些拓展活动或者公益活动，从中得到身体和心灵的提升。
（6）建立社会支持系统。抑郁的人往往喜欢自己一个人默默呆着，不愿将内心的东西和人倾诉。当你遇到挫折时，是需要帮助的，不要否认这一点。找一个可以信赖的亲人、朋友，倾诉自己的苦恼，同时也可以听一听朋友的劝导和安慰。也许你并不需要他们说什么，只是想在可亲可信的人面前将内心的苦闷和烦恼和盘托出。
（7）做到宽容。一位充满乐观的人曾说：“当我自嘲时，我宽容了自己；当我不带任何不良动机善意地嘲笑别人时，我宽容了别人。我们自嘲时，不是出于对自己的谴责，也不是出于十足的傲慢，而是出于对自己真正的宽容。在自嘲时，我谅解了自己的失误，因为我不是超人。超人本来也没什么好笑的，倒是那些认为自己是超人的人才是可笑的。”
此外，当我们感到抑郁时，运用认知疗法来调节也是不错的方法：
（1）认识导致情绪产生的主要原因是我们自己的信念，而不是现实事件和实际问题。
（2）先处理自己的情绪问题，然后处理自己的实际问题。
（3）以“更喜欢”和“希望”来代替三种主要的“必须”、“绝对和应该”。
（4）运用转移注意力的办法把注意力放在一些愉快的活动上。
（5）避免因为抑郁而抑郁。
（6）用坚定不移的自我善待来代替低的自我悦纳和低自尊。准确改进和评价你的行为和思考方式。
三、如何控制焦虑
我们可以利用前面提到的认知疗法来缓解自己的焦虑情绪。
（1）认识到引发情绪的主要原因是非理性的信念和自言自语，而不是实际的事件或者其他的现实问题。
（2）首先要解决情绪问题，然后再解决实际问题。
（3）烦恼时做深呼吸和渐进肌肉放松练习（后面的章节中有训练方法）。但一定要避免突然的换气过度否则会加重焦虑的症状。
（4）运用分心、转移和聊天的办法，暂时把注意力放在一些愉快的事情上。
四、控制焦虑小技术
1.时间机器
焦虑者可以设想自己正坐在一个时间机器中，时间过了很多年。现在所担心的事情还算是什么严重的问题吗？当自己老的时候，年轻时的一次聚会表现得好不好又有什么影响呢？
其实我们生活中都会遇到这样的情景，回想当年的我们，那些曾一度担心的事情其实现在看看真的不值一提。所以，当现在的我们还因某些事情焦虑时，就设想多年以后自己的心态吧。
2.考察自己
焦虑的人可以经常回忆过去的焦虑情绪，并考察过去的焦虑是否预测准确。当然，如果你记录了当时的焦虑情绪，那么，你可以看看，哪些事情真的发生了。其实，你会发现很多事件并没有发生。如果确有某件发生，那你进一步考察自己过去是如何处理和应对焦虑的。这样就会发现，即使是最坏的事件，也有解决的方法，天也没有塌下来。要相信自己有处理事件的能力，这样焦虑情绪就会减少。
