一、什么是放松疗法
放松疗法又称松弛疗法、放松训练，是一种通过某种方式的训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理咨询与治疗方法。
虽然各种放松疗法的原理及程序不一样，但都有着共同的目的，就是降低交感神经系统的活动水平和骨骼肌的紧张，能有效缓解压力，减轻焦虑、紧张等负性情绪。科学家提出几乎所有的放松疗法都具有良好的抗应激效果，这显然对于高血压的治疗是非常有帮助的。
所谓应激是指机体对各种内、外界刺激因素所作出的适应性反应的过程。应激的最直接表现即精神紧张。应激既可以引起生理反应，也可以引起心理反应。生理反应体现在交感神经活动加强，肾上腺髓质释放儿茶酚胺增加，进而导致血压升高，心率增快、呼吸加速等。心理反应在性质上可分为二类：一类是有利于应激的，如人在危险情景下快速做出反应，脱离危险情景等；另一类常常引起病理状态，例如过度的焦虑、紧张、情绪激动等，由此可能引起相应的心身疾病。
放松疗法可以很好地对抗应激。当个体进入松弛状态时，全身骨骼肌张力下降，呼吸频率下降，心率减慢，血压下降，并有四肢温暖，头脑清醒，心情轻松愉快，全身舒适的感觉。个体在松弛状态时，通过神经、内分泌系统功能的调节，可影响机体各方面的功能，从而达到增进心身健康和防病治病的目的。
从20世纪70年代末期开始，放松疗法已经独立地作为治疗心理生理障碍（如高血压、失眠）的一种方法，并且应用日趋广泛。目前广泛用于治疗焦虑症、恐惧症、紧张性头痛、入睡困难、高血压、冠心病以及转变A型行为模式等。放松技术比较简单易行，在多数情况下，简易的放松疗法也能取得很好的疗效，是一种很好的心理自助方式。但需要注意的是放松训练的远期疗效依赖于坚持定期练习，这就好像多数药物治疗的疗效依赖于长期坚持服药一样，不同的是，放松治疗完全没有副作用。
放松训练的种类很多，近年来逐步发展形成了五大类型：
（1）渐进性肌肉放松。
（2）自生训练。
（3）自我催眠。
（4）超觉静默法。
（5）生物反馈辅助下的放松。
此外，我国的气功疗法、印度的瑜珈术、日本的坐禅等在一定程度上也都属于放松疗法。虽然放松训练的原理及程序不一样，但有着共同的目的，就是降低交感神经系统的活动水平、减低骨骼肌的紧张及减轻焦虑与紧张的主观状态。
能否进行有效的放松训练，有几个问题是需要注意的：
首先，注意力集中，精神要专一，意思就是你要集中注意力于身体的感觉、思想或想象。而当分心时，指导自己不理睬无关刺激而重新集中注意力于精神专一。
其次，放松训练中，注意减低肌肉的紧张，才能达到一种放松的状态，这一点很重要。
再次，安静的环境也是必需的，尽量避免中途被打断。
最后，要进行有规律的训练。训练一两次就想让疾病康复是不可能的，治疗效果的体现是需要日积月累的。
我们会向大家介绍几种简便易行的放松疗法，你可以根据自己的兴趣和具体情况来进行选择。
二、渐进式肌肉放松训练
当你感到紧张、焦虑时，可以进行渐进式肌肉放松训练，这是一种减少应激带来的紧张的很好的方法，可使身体达到深度放松状态，可以缓解多种疾病，比如高血压，溃疡性结肠炎等等，尤其对焦虑情绪的影响作用明显。放松训练之所以对高血压病有较好的预防和一定程度的治疗作用主要是因为，高血压的发病发展与个体承受的较大的精神压力和焦虑等负性情绪密切相关，放松训练可以减轻个体承受的压力，身心放松，缓解焦虑情绪，从而促进疾病的康复。
1.渐进式肌肉放松训练的基本原理
所谓放松，实际上是交感神经活动的兴奋性降低和生理戒备的水平的全面降低，包括心率、脉搏、呼吸变慢，血压降低，耗氧量减少，动脉血乳酸浓度明显降低，肌电波幅下降，胆固醇、甘油三酯含量下降等等。所有这些变化，都有利于能量的蓄积和机体的修复。这些生理变化也伴随有相应的心理反应，如紧张、焦虑得以缓解。
给大家介绍两个版本，第一个版本需要有人在旁边做指导，患者听着指导进行练习，这部分内容可以由家人进行协助。为了保证收到良好的效果，要严格按照下面的指导去做，也就是患者要严格按照“指导者”的要求做，也一定注意要仔细感受自己躯体的感觉。而指导者要注意，语速尽可能的慢，并且每一个动作让患者做到位后再开始下一步。第二个版本可以自己按照下面的步骤进行。
方法一：坐在舒适的椅子上，把脚放在地板上，两只手臂自然地放松地下垂。闭上眼睛。
手和手臂：假装你的左手有一个橘子，现在使劲使劲用手挤这个橘子，试着把它所有的汁水都挤出来。感受你的手和手臂的紧张度。现在扔掉橘子。现在自己体会一下，你的手和手臂的肌肉在放松时是什么感觉。再拿一个橘子来挤。尝试一下，用更大的力气挤这只橘子。现在再扔掉橘子，放松。你的手和手臂的肌肉在放松时是不是特别舒服呢？再拿一个橘子，使劲挤，把汁水都挤出来一滴也不剩。现在放松，把手里的橘子扔掉。
手臂和肩膀：想象一下，你是一只毛茸茸的、懒洋洋的猫咪。你想要伸懒腰，你见过猫伸懒腰吧。把手臂伸出来，高高抬起，快速放下，感受肩膀上的拉力，放下来时就好像有东西在往下拉一样。再把手臂伸得更高一点，再放下来。懒猫们，再来一次。把手臂高高的抬起来，然后快速放下来，感受肩膀的放松。抬手臂的时候，好像你要去触碰天花板一样，手臂放下来时一定要注意肩膀的感觉。肩膀放松的感觉非常好吧。
下巴：现在，想象你嘴里有一块大大的硬硬的口香糖。特别硬特别大，很难嚼。现在咬一口，使劲咬。让你脖子上的肌肉也来帮助你。现在放松，让你的下巴放松，让你的下巴放松地垂下是不是非常舒服呢？再咬一下，使劲咬，口香糖很硬很硬，使劲咬！现在再放松，就让下巴松松地垂下。感觉不错吧。再来一次，使劲咬，然后放松。放松你的整个身体。
注意了，有一只讨厌的苍蝇在你周围，落在你的鼻子上，试试不用手把它赶走。只动你的鼻子，把苍蝇赶走。让你的鼻子尽量的活动，很好，你已经把它赶走了。现在让整个脸部放松。你肯定注意到了，在你“运动”鼻子的时候，你的脸颊、嘴巴、额头和眼睛都帮忙了，这些部位也很紧张，当你放松鼻子的时候，你的整个身体因而放松了，感觉非常好。那只苍蝇又来了，这次它落在了你的前额上，使劲动你的额头把它赶走。再努力点，保持额头的紧张，好了现在可以放松了。
胃：现在想想来了一头小象，它没有看到你躺在地下，它马上就要踩到你的胃上了，不要动，你没有时间躲了，尽量使你的胃部坚硬一些，使胃部肌肉缩紧，非常紧才行，最好像石头一样硬，这样小象踩上来就没有那么疼了。小象走了，现在你可以放松了，是不是很舒服？注意到了胃部紧张和放松之间的区别呢？不好，小象又过来了。把胃部肌肉缩紧，非常紧才行。小象走过去了，现在放松。
现在，想象一下你要穿过一个非常窄的栅栏，如果你想过去得把自己弄瘦一点才行。努力收腹，把胃缩回去。就好像要把胃贴在后背一样。好的你过去了，现在放松。感受一下，你的胃是不是暖暖的，很放松。现在前面又出现一个很窄的栅栏，把胃部缩紧，努力贴在后背，坚持住！好了现在你可以放松了。
腿和脚：现在想象你赤脚站在一个泥潭里，脚趾头全陷在泥里。现在，努力把你的脚踩到泥潭的底部。你可能会需要腿部的力量帮助你往下推。把你的脚趾都张开，感觉泥从脚趾缝挤出来。现在把脚从泥潭里拔出来，放松。让你的脚趾都放松，感觉很舒服吧。再把脚放到泥潭里，用腿部和脚部的力量，把脚往下推，使劲一点。现在把脚拿出来，放松腿和脚，感觉非常好吧。
现在尽可能的放松，让你的整个身体柔软一些，感受全身肌肉的放松。几分钟后，睁开眼睛。
方法二：
（1）进行三次深呼吸，每次都把气慢慢地呼出去。呼气时，想象着把紧张呼出去，随着空气流逝掉了。
（2）牢牢抓住拳头，保持7～10秒，然后放松15～20秒。在下面的所有练习中，都是保持紧张7～10秒，放松15～20秒。
（3）做一个健美选手展示肱二头肌的动作，两只手一起，“挤”出肌肉，然后放松。
（4）练习肱三头肌，把两只手向上举，手要直，然后放松。
（5）把眉毛尽量往上抬来缩紧前额，然后放松。想象着你前额的肌肉放松时平滑柔软。
（6）使眼周围的肌肉紧张起来，就是让双眼紧紧地闭上，坚持一会儿然后放松。
（7）怎样把下巴紧张起来呢？把嘴张得大大的，坚持，然后放松。
（8）把后颈的肌肉缩紧，把头使劲往后仰，注意要量力而行，好像要用头碰到后背一样。坚持，然后放松。
（9）进行几次深呼吸，然后把肩膀向上提好像要碰到耳朵一样。坚持，然后放松。
（10）把两个肩胛用力靠拢，好像要让它们碰到彼此一样。坚持，然后放松。
（11）通过深呼吸使胸部的肌肉紧张起来，坚持10秒，然后慢慢地放松。想象着胸部的紧张随着呼气慢慢消失。
（12）把胃收紧，好像要贴在后背上，放松时注意体会腹部的感觉。
（13）让后腰的肌肉活动起来，努力向后弯。如果你腰部有疾病这一步可以跳过。
（14）把臀部的肌肉收紧，坚持，然后放松。想象着放松后的肌肉平滑柔软。
（15）使大腿的肌肉紧张起来，往膝盖的方向推挤，坚持，然后放松。
（16）尽量把脚趾抬起来，这样可以使小腿的腓肠肌紧张起来，坚持然后放松。
（17）现在把脚趾卷曲起来，这样可以缩紧脚部的肌肉。
（18）在头脑中，扫描全身，如果还有紧张的地方就放松下来。
（19）现在想象从头部开始逐渐到全身各个部分开始放松，一直到脚趾。
2.渐进式肌肉放松训练注意事项
（1）每天至少练习一次，一次20分钟，能练两次是最好的。想要得到治疗的效果每天一次是必须的。（2）练习的场所要安静，不要被打扰。尽量不要让电话铃声打扰你。
（3）尽量在每天固定的时间练习，比如刚睡醒或吃饭前。吃饭前是最好的时段，因为做这个练习尽量空腹，因为饱腹影响深呼吸。在规律的时间练习，治疗的效果更好。
（4）椅子要舒适，身体的各个部分包括头部应该是有所倚靠的。你也可以躺在沙发上或床上。坐着更好一些。
（5）不要穿紧的衣服，把鞋、表、眼镜、隐形眼镜、首饰等等都脱掉。
（6）要提醒自己，不要担心任何事情，排除杂念。
（7）保持一个超然的态度，这是最为重要的。你的态度应该是：就让它放松吧，而不是自己努力去放松，这应该是一个自然的过程。
