身强体壮是对疾病的一种最有力的预防，是生命抵抗各种疾病的一面最有力的盾牌。
——〔德〕劳伦斯·博特金
人最宝贵的是生命，健康的身体是幸福之本，成功之本。我国著名医学家林巧稚说：为了实现你的理想，知识和身体就是飞翔的翅膀。
诚如斯言，健康的身体是知识乃至人们一切行为与活动的基础与载体。健康如船运载万物，船如将覆，则一切都将归之为零。所以说，健康的身体是一切成功与幸福的出发点与归结点。进行强身健体活动是对生命的维护，是对人生大厦地基的夯实。生活中忽视身体保健的血的教训警示着我们：离开健康的身体作为支撑，一切的追求都将如沙上建塔。身体强壮，是对疾患的一种有力预防，是生命抵抗各种疾病入侵的一面最有力的盾牌。强身健体，是提高我们生活与生命质量的根本保证。
流水不腐，户枢不蠹。生命在于运动是一条至理名言。运动使生命之树长青，使健康之树长青。健身运动能使人体增强活力，提高免疫力。
1.健康第一：提高生活与生命的质量
人最宝贵的是生命，生命只有一次，生命需要健康。不同的人或一个人不同的时期对健康的体验和理解不尽相同，但大多数智者在“健康很重要，健康很珍贵”这一认识层面上是不会有争议的。
从某种角度上讲健康是第一位的。人们对健康概念的认识在不断升华，即从广义理解健康来看，健康，是德、智、乐、美、健、寿六字境界，是生理、心理、社会、环境四方面和谐，大地要抚育万物，江河要奔流，植物要生长，动物要生存，生命要更好地存在……这一切皆发源于一个最原始、最基本、最本能的伟大意志——最佳存在状态（和谐），这就是健康，健康就是万物和生命追求的最佳存在状态。这既是主体对客体的判断和要求，又是主体的体验和追求。所以，从这一角度理解，“人类追求，健康第一”。
很多名人对健康作了大量精辟的论述，通过这些论述，我们可以进一步地认识到健康的意义。
法国物理学家居里夫人说：“幸福的基础是健康的身体。”
德国哲学家叔本华说：“健康的乞丐比有病的国王更幸福。”
我国教育家陶行知说：“忽略健康的人，就等于在与自己的生命开玩笑。”
美国管理学家彼德鲁克说：“健康本身是欢乐与满足的源泉。”
20世纪末中国流行“一个中心两个基本点”的生活原则，特别在中老年人中间，即“以健康为中心，名利淡薄一点，生活潇洒一点”。不知是谁发明了这“一个中心两个基本点”，几乎改变了整个中国人的生活态度和生活行为，不仅促进了人们健康，而且对拉动消费、促进经济发展也起了一定作用。可以说其作用是100所医院也替代不了的。许多有关的社会调查显示，中老年生活第一关心的是健康，曾经有一家报纸调查显示，76%老年人认为老年生活最重要是健康。社会上越来越普遍的人赞同：什么都可以没有，但不能没有健康；什么都可以拥有，但不能拥有疾病。这实际上都是“幸福生活，健康第一”的观念。
为什么说健康是如此重要呢？因为，健康是人的事业发展、家庭幸福的保证。
（1）健康是事业发展的本钱
很多胸怀大志者，努力追求事业的成功，奋发图强。在同等条件下，谁的身体好，谁的精力旺盛，付之于学习、工作的时间就多、效率就高，事业成功的可能性就大，成绩就大。特别是工作量大、需要付出巨大劳动的事业，更需要好身体。很多有志者没完成自己要完成的事业就离开了人间，这是人生一大悲剧，一大遗憾！过去我们说身体是革命的本钱，现在我们应当充分认识到健康是事业发展的本钱。当你要完成一项事业时，一定要备加爱护自己的身体。俗话说，“留得青山在，不怕没柴烧”。
健康直接影响人的心理状态。特别是信心和勇气两种心理状态直接关系到事业的成败。一个身体不健康的人，常常是思想消极、悲观，缺乏信心和勇气，也难以产生创造性思维。人生不是一帆风顺的，具有健康的体魄才能经受得起各种挑战和挫折。
（2）健康是享受成功喜悦和生活乐趣的条件
一个有胃病、糖尿病、口腔疾病的人难以体验美味佳肴的享受，一个耳聋的人听不到美妙的旋律，一个瞎子看不到优美的风景，一个瘫痪的人无法感受登山的乐趣，一个病痛缠身的人没有兴趣参加娱乐活动，一个焦虑不安的人没有宁静的甜美，一个病残的晚年不是幸福的晚年，一个中年早逝的人享受不到子孙孝顺的天伦之乐……
有位老年朋友，他年轻时为事业奋斗，每天吃饭得过且过，常常一个馒头一杯水就解决一顿饭，一边吃饭一边学习、写作，经常工作到深夜。年轻时不觉得累，现在年老了，虽然书出了不少本，事业有成，可患了好几种病，长期失眠，情绪焦虑无法控制。他说现在宁愿放弃荣誉挽回一个好身体。可见，他失去了健康，也失去了成功的喜悦和晚年的幸福。
健康不仅是享受幸福的必要条件，也是欣赏艰难、享受痛苦的必要条件。人生并不是人人事事都能如愿以偿，但你所经历别人没有的艰难和痛苦，这本身也是人生的富有，只要有健康的身心，能正确对待艰难和痛苦，艰难和痛苦就会变为一种特殊的生活享乐。如果没有健康的身心，不用说享受幸福，连艰难和痛苦都没资格享受。
有一位病人是做蛇胆生意的个体户，真可谓拼命赚钱，在人们每月平均收入只有80～90元时，他已赚到100多万元。他当时肠结核已相当严重，有朋友劝他住院治疗，他说现在是生意旺季，等这两个月钱赚到手了再来住院。结果没到两个月，因肠出血死在山区。朋友都不理解他要赚那么多钱干什么。
现在有一种现象，就是拼命赚钱，然后再用钱去换健康和生命。可这种交易是不平等的，生命和健康可以换很多钱，而用钱买健康和生命是有限的。
（3）健康是家庭幸福的基础
没有健康，家庭必然缺少笑容和热情，也不可能有幸福温馨的生活。日常生活中夫妻任何一方如果身体失去健康，就没好情绪，脸上也不会有笑容。如果经常处在这种状态中，夫妻双方再缺乏理解，必然会影响感情，导致矛盾激化。
夫妻之间很重要的还有性生活，可调节心身平衡。没有健康的身体，不可能有协调的性生活。当一方得不到满足就会产生烦躁不安的心态，久而久之，矛盾不断激化。有些人发生婚外情，就与配偶不能满足其性要求有重要关系。
夫妻之间还需要思想交流。当一方思维活跃正想侃侃而谈时，看到另一方因疾病而痛苦的样子，哪里还有兴趣谈话和交流呢。当一方进行创造性思维的时候，听到另一方痛苦的呻吟，灵感顿时也会烟消云散。
夫妻相互给予、相互帮助、彼此相爱才能幸福。如果一方患病，即使得到对方的关怀和照顾，感到自己幸福，但这种幸福是建立在单方的辛苦和负担之上的，不是相互给予的共同幸福，不能算真正的幸福。尤其是夫妻一方长期卧床不起，将给另一方带来精神、经济和生活的压力。俗话说：久病床前无孝子，更何况许多萍水相逢的夫妻呢。
拥有健康应当是对家庭的一种责任。
（4）健康直接影响人的价值
作家纪一讲：“一位老同志，他（她）退休的时候是知识和经验最丰富的年龄，是家庭负担最少的年龄，是功名利禄之心最恬淡的年龄，也是人生第二青春正待开始的年龄。如果他（她）是健康的，他（她）就是自己的财富、家庭的财富、社会的财富；相反，他（她）就是自己的包袱、家庭的包袱、社会的包袱。”其实，健康与否不仅影响老人的价值，同样影响中青年人的价值。
一个人患传染病，会继续传染给配偶、子女、亲属、同事等。有的人生了大病，耗去大量的医药费用，造成单位困难；有的人长期卧床，消耗家人宝贵年华。因此，我们还要建立一个新观念：不珍惜生命和健康是不道德行为，热爱健康和生命是一种美德。
朋友，热爱你的健康，保护你的健康，促进你的健康吧！
2.强身健体是现代人生活的根本需求
良好的健康状态是温暖我们的明媚阳光，是现代人生活幸福和事业成功的本钱，然而疾病却是永远笼罩于我们心头的阴霾。因此，无病健身就成为人们高质量生活的必然选择。
每个人都渴望健康的身心，不幸的是，有很多人英年早逝，或者身体很弱，在伤残与疾病中挣扎。有的人在需要治疗的时候，没有去寻求医疗建议或者接受治疗；有的就算要求治疗，却没有得到所需的帮助；有的人根本就不知道，很多疾病、损伤和身体不适其实是可以预防的。在我们的文化与教育中，没有什么东西真正教我们如何保持健康。我们的父母或许传授给我们一些经验，但他们中的大多数人在晚年却要忍受越来越多的疼痛，除此之外，中小学、大学和媒体从未教过我们如何保持健康，致使大多数人的健康意识淡漠，以为自己的健康是取之不竭、用之不尽的银行账户。一旦意识到自己的健康状况时，通常已是病势汹涌无法收拾了。
更有许多人，把自己的健康交付于他人手中，过分地迷信保健药物和专家医师，而不去采取行动改善自己的健康。近年来，健康信息中心、康乐中心、天然食品店和健美中心大量涌现，网上也源源不断地发布着大量健康信息与健康忠告，使人眼花缭乱，莫衷一是，被纷乱的医学信息所迷惑，人们分辨不出可靠的信息和事实的真相，不能真正主宰自己的健康。
作为知识经济时代的创造者与消费者，我们必须对自己的身心健康承担起更大的责任。用科学的医疗保健知识武装自己，培养良好的生活方式和积极健康的生活态度，使我们生活更长寿、更健康、更幸福。
行动起来吧，让我们即刻去掌握有关强身健体的知识；动作起来吧，以健壮的身体去抗击生活的风吹浪打，去尽享拼搏的乐趣。
3.运动健身：生命在于运动是一条至理名言
健身运动能使人焕发青春，精力旺盛。健身运动能使人增强活力，免疫力提高。有道是：流水不腐，户枢不蠹。生命如果停止了运动，生命的存在就失去了任何意义。
健身运动具有以下几点具体作用：
（1）运动对运动系统的作用
[1]促进骨的生长发育和身高增长。体育活动首先促进了血液循环，改善了骨的营养供应，促进了骨的新陈代谢，有利于骨的生长发育。体育锻炼后，体内生长激素分泌增多，合成代谢加强，能够促进人体发育。尤其是运动时机械的作用，不断刺激骨骺软骨细胞加速分裂、生长，并不断钙化，使骨不断增长。人的身高是由骨的长度决定的。研究证明，经常参加体育锻炼的青少年，比不经常锻炼的同年龄、同性别的青少年平均高4～8厘米，最多可达10厘米。一般男子到25岁、女子到22岁后骨骺完全骨化，身高就停止生长了。
[2]使骨干增粗。体育锻炼能使骨密质增厚，骨松质中的骨小梁增多、增粗，并按压力或拉力线方向分布，更符合力学规律，增强了骨的坚固性，提高了骨抗压、抗拉、抗弯曲、抗扭转能力。
[3]使骨突更为明显。骨突是肌腰、韧带在骨面的附着处。运动时由于肌肉收缩强有力的牵拉，骨突就变得更为突出，既有利于肌肉附着，又能承受更大的拉力。
[4]有助于防止骨质疏松脱钙。长期不参加运动，随着年龄的增长，可使骨盐（碳酸钙、磷酸钙）由60%下降到40%。坚持体育锻炼，能防止骨质疏松脱钙，不易发生骨折。
[5]使关节活动幅度增大，既稳定、又灵活。关节的稳定主要由关节周围的肌肉、关节囊和韧带等维持，体育锻炼能使肌力加强，关节囊和韧带增厚，有助于维持关节的稳定性。同时，体育锻炼也能提高肌肉、韧带的弹性和伸展性，使关节囊松弛，增加了关节的灵活性。
[6]使肌肉内新生毛细血管增多。这些改变有利于肌肉获得更为丰富的氧气和营养物质。
[7]肌肉中结缔组织增厚，抗牵拉能力增强。肌组织中的肌腱、肌膜、关节的关节囊、韧带因运动使营养改善而肥厚，因运动中反复牵拉更为坚韧、抗牵拉能力增强。
[8]肌肉功能提高。由于锻炼使肌肉体积增大，神经系统对肌肉调节功能改善，运动时参加收缩的肌纤维可达90%，一般人最多只有60%。因此，肌肉收缩力量加强，速度快，弹性好，协调性提高，耐力久，耗能少。
[9]坚持体育锻炼能防止肌肉萎缩，加强肌力。腰背肌力加强有利于维持姿势，腹肌力量加强可以防止内脏下垂。
（2）运动对心血管系统的作用
[1]运动使心脏增大（运动员心脏）
大量的时间和研究表明：体育运动可使人体心脏细胞产生良好的适应性反应变化，心脏细胞的运动性肥大，使心脏重量增加，体积增大，跳动更强有力。一般成人心脏重为300g左右，而优秀运动员的心脏重量可达400～500g。
[2]运动使心动徐缓
体育运动，特别是耐力运动训练可使人安静时的心率减慢。正常人安静时的心率在60～100次/分钟，而一些优秀的耐力运动员安静时的心率最多可降低到30～40次/分钟。
[3]每搏输出量增多
每搏输出量是指心脏每搏动一次输出的血量。它的增多是人体心血管机能改善的主要表现。体育运动可加大心脏容积和心肌收缩力，使每搏输出量增加，从而提高人体氧工作能力。
（3）运动对呼吸系统的作用
[1]使肺的换气功能得到改善。肺泡是组成肺的最小单位，人体所需要的氧就是在这里经肺部毛细血管进入血液循环的（同时血液中的二氧化碳经肺毛细血管进入肺泡）。人在安静时，需氧量不多，只需要一小部分肺泡参加工作，但在运动时，随着需氧量的增加，使通气肺泡的数量大大增加。
[2]提高肺的通气功能。气体进出肺的过程称肺通气。肺本身没有舒张和收缩功能，肺的扩张和缩小是靠呼吸肌舒缩使胸廓扩大和缩小来实现的，呼吸肌舒张与收缩完成呼吸运动是肺通气的动力。由于体育运动可使人的摄氧量增大，使呼吸加深加快，进而迫使呼吸肌的舒缩更快、更有力，这对呼吸肌就是一种很好的锻炼。经常参加体育运动使呼吸肌更加强大有力，从而提高人的肺通气功能。
（4）运动对神经系统的作用
[1]有助于提高神经系统的工作能力。人在进行体育运动时，运动器官的工作比平时更加繁忙和复杂，肌肉运动使内脏器官及有关系统的工作量和强度均有增加，而且此时还要求运动系统与其他系统及器官之间更加协调。所有这些，都对神经系统的工作提出了更高的要求。由此可见，经常从事体育运动，可通过频繁调动神经系统工作使神经细胞的工作能力和工作耐力得到增强。
[2]可促进脑细胞的生长发育。经常从事体育运动，对正处在生长发育时期的青少年的脑细胞的生长发育具有良好的作用。
[3]可通过改善人的精神面貌来调整神经系统的工作。当心情沮丧、悲观或情绪焦躁、烦恼的时候，什么事情都不想做，即便做了，效率也低。体育运动可使人将其身心投入到活动中，并从中得到快乐与满足，进而忘掉悲观、烦恼等不良情绪，使人的精神面貌得到很大的改观。而良好的精神面貌是人体各系统及器官正常工作的前提之一。反之，如果一个人精神状态不好，就会影响神经系统及其他器官、系统的功能，甚至诱发疾病，损害身体健康。
4.各类运动对增强人的体质的价值
运动是生命的必需，是健康的良友。各式各样的运动对人们增强体质有着不同的效果。选择适合自己的运动项目经常地锻炼，会使自己的运动素质得到增强，这对保持健康、增强体质是大有裨益的。
（1）球类运动
球类运动最大特点是集游戏性、娱乐性、技能技巧性、有效锻炼性、审美观赏性于一身的体育运动项目。它具体可分为篮球、排球、网球、乒乓球、棒垒球、冰球、保龄球、高尔夫球、门球、曲棍球等。
（2）田径运动
田径运动是各种体育运动的基础，各个运动项目的训练均能达到全面发展运动素质的要求，可以选择一些田径项目进行锻炼。它分为走、跑、跳跃、投掷四大类。
（3）体操运动
体操运动是一项十分重要的锻炼项目，人们可以从中受到姿势仪表、意志品质、柔韧、灵敏、节奏感等多方面锻炼。它分为徒手体操、器械体操、技巧运动、队列队形练习及艺术体操等。其中艺术体操目前又称为现代韵律体操，是一项将体操与音乐、舞蹈等多种艺术结合在一起的运动项目，它已成为广大人民群众十分喜爱的运动项目，它对人们树立正确的审美观点、提高艺术修养具有特殊的作用。
（4）游泳运动
游泳是极具身心锻炼价值的一项体育运动。游泳对陶冶情操、丰富精神文化生活、促进心肺功能发育是极为有效的。
（5）冰上运动
冰上运动是北方人十分喜爱的季节性体育项目，它包括速度滑冰、花样滑冰、冰球等。冰上运动能提高人体对严寒的适应力和耐受力，能提高人体的平衡能力，有助于提高心血管系统和呼吸系统的机能。
（6）武术运动
武术是具有独特民族风格的体育运动项目，它不仅可以增强体质，而且还可以掌握有效的自我保护的手段和方法。武术的内容丰富多彩，门派很多，主要有拳术、器械、对练、集体表演和搏击运动五大类，其中太极拳和散手等项目已发展为十分普及的健身锻炼项目。
（7）舞蹈运动
舞蹈是用各种优美的动作组合而成的集形体、音乐、服装于一身的健身活动，它分为专门进行艺术表演的娱乐性舞蹈和专为自我娱乐的自娱性舞蹈两大类，无论是哪一类都给人以美的享受。它对松弛精神紧张、愉悦身心、培养健美体型和姿态都有良好的作用。
（8）自然环境中的健身锻炼运动
这类锻炼方法是比较符合人们浪漫自由的天性的，荡秋千、踢毽子、滑冰车、跳绳、空气浴、日光浴、登山、远足、旅行、打雪仗等等，对人们来说都是很好的锻炼身体的内容。
（9）水上运动
人离不开水，水上运动更是令人心旷神怡，笑颜逐开，风驰电掣和水花四溢的享受是无与伦比的。
（10）极限运动
这是20世纪中期才产生的一项富有刺激的新兴运动，强调参与勇敢追求在跨越心理障碍时所获得的愉悦感和成就感。
5.自我健身运动的运行图
科学的健身在避免锻炼的片面性、盲目性和随意性的同时，要经常检查锻炼效果，总结经验，改进方法，提高质量。
（1）制定锻炼计划的方法
[1]确定锻炼的目标。确定锻炼目标应从主客观实际出发，因人而异，符合本人的实际情况。
[2]合理选择锻炼内容。锻炼内容应根据自己的体质和健康状况、兴趣爱好、运动特长、工作特点及环境、季节气候条件等来安排。
[3]合理安排锻炼时间。可以安排：早晨30～60分钟，晚饭后可做10～15分钟轻度、缓和的活动（如散步）。也可以根据实际情况适当调整时间。健身运动的每次锻炼时间不应少于5分钟，一般控制在15～60分钟，每周安排不少于3～5次。
[4]合理安排运动负荷。运动负荷安排是否合理，直接影响锻炼效果。一般是这样安排：
每分钟脉搏在160次的锻炼，强度大约是80%。
每分钟脉搏在140次的锻炼，强度大约是70%。
每分钟脉搏在120次的锻炼，强度大约是60%。
每分钟脉搏在110次的锻炼，强度大约是50%。
对一般人来说，锻炼时的脉搏控制在每分钟110～160次之间为宜。
（2）运动的检查与评价
通过检查和评价，提高锻炼者的针对性、科学性和实效性，并能激励锻炼的积极性，利于养成经常锻炼身体的良好习惯，现介绍几种简易实用的评价方法与标准。
[1]自我监督法。自我监督是人们在锻炼过程中，对自己身体状况经常进行观察的一种方法，它简便实用，容易掌握。
a。一般感觉。身心健康的人，主观感觉是精力充沛、活泼愉快，工作、学习效率高。运动过度或患病就会感到精神萎靡不振，软弱无力，行动迟缓，情绪易激动等。因此，在运动前，心情愉快，乐意参加锻炼，这是健康的表现。反之，如无疾病、情绪刺激等干扰因素，运动前对锻炼缺乏热情，不乐意执行锻炼计划，表现出态度冷漠、厌倦，则可能是早期过度疲劳和健康状况不佳的征兆。
b。不良感觉。一般锻炼后都会产生一些肌肉酸痛、四肢乏力等现象。若运动负荷安排适当，这些现象经过适当休息，便可消失。健身锻炼水平越高，消失得越快。若在休息和保证营养的情况下，上述现象长时间不能消退，就可能是过度疲劳的表现。有的是在运动中或运动后，出现头疼、头晕、恶心、胸闷或腹痛等不良感觉，其原因大多与锻炼的内容、方法、运动量安排不当有关。这就要注意休息调整，必要时可到医院检查，以防止运动性伤病的发生。
c。睡眠。睡眠对消除运动后疲劳具有重要意义。正常的睡眠表现为睡得快、睡得深，早起感觉轻松。经常锻炼的人，若出现入睡难、失眠、惊梦，早起浑身乏力或嗜睡等现象，则应检查锻炼方法和运动量的安排是否恰当、适当。
d。食欲。经常锻炼的人机体代谢旺盛，食欲一般较好。在正常情况下，若出现食欲不振，并伴有口渴，则可以考虑是否与过度疲劳或健康状况不良有关。
e。排汗量。运动时，人体的排汗量常与运动量、训练水平、饮水量、气温、湿度等有关，若其他因素相同，人体的排汗量将随运动量的加大而增加，又随锻炼水平的提高而逐渐减少。在适宜的外界条件和运动量强度条件下，若出现大量排汗，甚至发生夜间出汗等反常现象时，则可能是近期运动量过大或身体健康状况下降的反应。
[2]标准对照法。即在大量的实践测量和调查基础上，提出对人体的形态、机能、素质等方面的一些标准。人们在进行锻炼前后测得的同项数据与这些标准数据进行对比，以观察锻炼效果的一种方法。采取这种方法对不同年龄、性别的人，要有不同的标准数据。如我国现行的《国家体育锻炼标准》就是对照评定自我健身锻炼效果的一个客观指标。
6.时尚的有氧运动
有氧运动的全称是有氧代谢运动。是指通过一定量的全身运动，增加氧的吸入量，全面提高人体的机能，进而改善人的身体素质。
（1）有氧运动及其种类
有氧运动必须具备三个条件：
[1]运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供。
[2]运动时全身大多数的肌肉群（三分之二以上）都参与。
[3]运动强度在低、中等之间，持续时间为15～40分钟或更长。
有氧运动的形式很多，如：快走、慢跑、做健身操、游泳、骑自行车等。有氧运动更适合于全民健身。在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。
采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。运动时间可每周3次，每次20～30分钟或更长；强度则因人而异，20～30岁的，运动时心率维持在每分钟140次左右；40～50岁的，心率每分钟120～135次；60岁的心率每分钟100～120次为宜。
有氧运动的常见种类包括步行、跑步、骑车、游泳、跳健身舞、做健身操、扭秧歌及一些中低量运动强度能持续时间较长的运动项目。无论什么年龄和性别，这对促进身体健康、增强体质、治疗慢性病都具有重要作用。
（2）有氧运动是对健康的高效投资
有氧代谢运动可以增强人体吸入、输送氧气，它能有效地改善心、肺与心血管的机能，而这些器官的状况对人的健康是至关重要的。
有氧代谢运动是怎样增强人的心血管系统的呢？让我们举这样一个例子：你现在正坐着读书，体内氧气的供应与消耗是平衡的，假设心率每分钟为70次。同时一个长跑运动员也坐着看书，他的心率是每分钟50次。这时俩人看上去没有两样，但安静时心率的差别证明他比你健康。因为他的心脏负担比你轻，每分钟少跳20次。这就是有氧代谢运动的结果。
美国人类健康统计中心公布的数字表明，1986年仅24%的美国成年人参加跑步运动，1984年增加到59%。同期美国心肌梗死死亡率下降37%，脑中风死亡率下降50%，高血压死亡率下降60%。人均寿命由70岁增至75岁。这一成就是美国历史上从未有过的。
有氧代谢运动的核心概念是平衡。平衡是健康之本。这包括机体动与静的平衡，心理上紧张与松弛的平衡，以及新陈代谢的平衡。有氧代谢运动的益处很多，下面我们讲几点：
[1]有氧代谢运动增加血液总量。氧气在体内是随血液供应到各部位去的，血量提高也就相应增强了氧气的输送能力。
[2]增强肺功能。有氧代谢运动使锻炼者的呼吸加深加快，从而提高肺活量，提高呼入氧气的能力。
[3]改善心脏功能，防止心脏病发生。氧气吸入肺后，要靠心脏挤压才能由血液送至全身。有氧代谢运动使心肌强壮，每次排出更多的血液，并且提高血液中对冠心病有预防作用的“好胆固醇”即高密度脂蛋白的比例。
[4]增加骨骼密度，防止骨质疏松。随着年龄增长，人体骨骼中的钙渐渐减少，因此老年人容易骨折，有氧代谢运动可有效防止钙的损失。
[5]减少体内脂肪，预防与肥胖有关的疾病。体力活动不足与饮食过量可导致脂肪与体重增加。肥胖可增加患冠心病、高血压和糖尿病的可能性。有氧代谢运动加上适当的饮食控制，可有效去除体内多余的脂肪，减轻体重。不科学的减肥术使您丧失的是肌肉成分，使人疲乏无力。如您坚持每天两次快步行走，每次20分钟，两周即可减0.5公斤体重，一年减12公斤纯脂肪。快步行走既不剧烈，也无难度，重要的是持之以恒。
[6]改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。一个人在缺少运动时，常感到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退，甚至丧失工作兴趣。有氧代谢运动可奇迹般地扭转这种状态，使人情绪饱满，精神较放松。
7.倡导和谐运动
健康与运动的真谛在于和谐，和谐运动能给人带来强健的体魄、蓬勃的精神，使人的身心得到升华，达到一种健康的境界。
（1）生命在于和谐运动
和谐运动不是指体育竞技运动，但是有些体育竞技运动可以成为和谐运动。广义的和谐运动，是指在所有运动和活动中进行保健；狭义的和谐运动，是指以健康为目的而设计和实施的运动。
和谐运动与科学生活习惯、保健饮食、心理保健等等，是和谐不可缺少的支柱之一。
和谐运动与体育（竞技）运动、娱乐活动、生活和工作劳动既有关系，又有区别。适当运动量的体育运动、娱乐活动、生活和工作劳动都有健身作用，他们在一定条件下都可以作为和谐运动的形式，但他们都不能代替和谐运动。他们没有保健的理论基础和针对性，不能起到全面的科学保健、促进健康长寿的作用。
如果要给和谐运动下一定义的话，暂且可定义为：是以促进健康长寿为目的的身体活动形式和科学操作。
生命在于运动、生命在于静止、生命在于动静结合，都是一种表面现象，其本质是生命在于和谐。和谐运动是生命中不可缺少的重要方面。我们应当树立健康需要和谐运动的观念，把和谐运动作为人生必修课。
（2）和谐运动的三大原则
[1]因人因时合理选择的原则
运动锻炼首先要解决的问题是选择一个适合于自己身体条件的运动项目。我们应根据以往的运动基础和爱好来选择项目。如你过去喜欢长跑，就可以选择长跑来锻炼身体；过去学过游泳，就可以选择游泳来锻炼身体等。同时，应根据自己的体质情况来选择运动项目。体质较好者，就选择运动量较大的项目；体质情况差的，可选择运动量较小的项目。以跑步为例，体质好的可选中、长距离；体质差的可走、跑交替进行；体质更差的，可由走路散步开始，逐渐过渡到慢跑。其次，我们应根据自己所处的环境恰当安排运动。有条件把运动场地选择到室外的，应尽量选择户外活动，如散步、慢跑、游泳等；无条件的就安排原地跑、徒手操、太极拳、太极剑等。同时，应根据自己的工作性质合理安排运动，如经常伏案工作的人，要常做伸腰、扩胸、抬头、摇颈等动作。最后，尚须根据季节气候选择运动项目。春季万物苏醒，阳光升发，一切都具有活泼的生机。此时应该早些起床，在庭院里散散步，多做户外活动。盛夏酷暑，气候炎热，可多从事室内活动。数九寒冬，可先跑跑跳跳再打太极拳，不然拳未打完，早已冻得手脚僵木了。雨天可选择室内锻炼项目，如乒乓球、康乐球等，不要因为下雨就停止锻炼。
[2]循序渐进、持之以恒的原则
俗话说：“一口吃不成一个胖子。”运动只有遵循循序渐进的原则，坚持锻炼，才能使体质逐渐增强。初次参加运动的人，开始时运动量不宜过大，且运动项目的选择应逐渐由易而难。同时，在时间上也应由短到长。至于具体运动次数和每次锻炼时间的长短，则应根据各人情况的不同而有所差异。进行和谐运动，每天可练1～3次，每次20～30分钟左右。对于病患者，每天也可练2～3次，每次时间可由十几分钟开始，逐渐延长，最后达到30～60分钟。保持经常，持之以恒，才能慢慢收到锻炼的效果，绝对不能操之过急，否则欲速则不达。
[3]一般与专项的协调原则
一般性的运动是对身体素质的全面锻炼，专项性的运动是在体育医学专家的指导下训练，针对身体的某个系统或器官功能的专门锻炼，如增加肺功能的训练、增加骨密度的负重运动、改善心脏功能的综合训练、防止腿部机能老化的攀登运动等。总之，自己身体哪方面特别欠缺，哪方面就应多练一些。由于人体是一个极为密切相关的整体，因此，只有将一般性的与专项性的锻炼结合起来，协调进行，才能真正达到防病治病的目的。
（3）和谐运动八项注意
[1]注意体格检查和医务监督
运动锻炼不可盲目行事，应有运动医学的依据。在接受体格检查的基础上，争取得到医学和运动专业人员的综合体质评定和各单项素质分析以及据此所开出的运动处方。运动处方作为对运动锻炼的建议，包括针对体质状况或病情应实施的运动种类、应达到的和不宜超过的强度、每次运动的持续时间、每周运动次数及注意事项。
运动锻炼还要主动进行自我医务监督。这种自我监督依据两方面：一是自我主观感觉，如运动心情、食欲、睡眠、运动排汗状况等；二是客观检查记录，如（运动前后）脉搏、体重和运动能力等。一旦感觉不适或发现异常，应及时调整运动的项目或运动量。对于身患各种疾病的人们，更要在医生的指导下制定和实施锻炼计划。
[2]注意运动锻炼前的热身（准备活动）
运动锻炼前进行热身，目的是使人体能够有准备地从安静状态逐步过渡到紧张的肌肉活动状态。一般通过伸展四肢、转腰、压腿、下蹲等多种姿势拉长参加运动的各部位肌肉，重点在容易受伤的部位。如果时间允许，最好把全身肌肉做全面拉伸，以预防锻炼中出现肌肉、肌腱、韧带的损伤，发生滑倒、骨折等不良后果，还可做“慢走-快走-慢速短跑”的增量活动。这些事前练习能提高中枢神经系统的兴奋性，推动各器官系统加大活动。热身时间冬季可稍长些，夏季短些。
[3]注意饮食与补水
体育锻炼不要空腹进行，因为空腹会造成消化道补充血糖的能力有限，容易出现低血糖。
运动前后和运动中都需适量饮水。运动前1小时左右喝一杯白开水、牛奶或糖水，可提高血糖浓度，补充能量，增加耐力。运动中，可分次少量喝一点。运动后不要立即大量喝水，应根据运动量分多次、每次适量饮用白开水或淡盐水，以补充因出汗而消耗的水分和丢失的钠元素，但不宜喝冷饮。
由于运动锻炼消耗了很多能量，因而之后还应及时补充营养，包括碳水化合物、维生素和矿物质。其中，多摄入各种微量元素，有助于保护骨骼。在进行运动量和强度较大的运动锻炼后，肌肉中酸度增多，应注意吃些碱性食物，如水果、蔬菜、豆腐等，以增加血中碱储备，保持酸碱平衡，消除运动带来的疲劳。
[4]注意地理环境与气象
运动健身室内、室外均可，以室外为佳。锻炼地点尽量避免在繁华地段，如街道、交通干道旁。由于运动时呼吸量加大、精力相对集中，因此应选择空气清新度较好、相对安静和安全的地方，如公园、有日光照射的树阴、绿地及有流水的地方等。若在较偏僻处，应注意防止身体发生意外并备有方便的通讯呼救和报警工具。重要的是学会因地制宜。注意雾天、雷击时不宜活动，并避开酷热、极冷日。
有的运动方式适宜于各个季节，有的则有其气象的适应性，可根据天气、气候的不同，选择不同方式的运动。
[5]注意时间
运动健身的时间选择，一是遵循人体的生物钟，二是避开污染时段。
人的生命活动始终受到生物钟的调控。人体的兴奋或抑制的生理和心理特征，都与生物钟有关。有研究证实，无论是身体的适应能力，还是体力均以下午或接近黄昏时分最适宜。如人的味觉、视觉、听觉等这时最敏感，全身协调能力强，尤其是心率与血压都较平稳，最适宜参加体育锻炼；而在早晨，运动时心率与血压的升幅较傍晚明显，对某些人的健康会构成威胁。
对于青少年，专家认为，上午9时和下午4时，是进行健身锻炼并促进学习效率的最佳运动时间。如果颠倒运动量次序，扰乱“生物钟”，就会使内分泌和生活节奏不协调，于健康发育不利，对学习无益。大气环境易污染的时间，因地区、地形和控制污染效果而有所不同。一般来说，城市的日出前及早晨上班和傍晚下班时是两个污染高峰时段。你可根据居住地的空气质量检测结果，选择空气清洁度较好的时间锻炼。雨后也是适宜运动的时间。
[6]注意强度
锻炼的运动量和强度过小或过大都不宜。过小达不到强健身体效果，因为人体的心血管系统只有在适度的运动刺激下才能得到改善。专家认为，较适宜的运动量应为每天30～60分钟的中等强度活动，能量消耗在209.3～1674.4KJ之间。因为运动开始阶段，能量主要来自血糖的分解，到运动的后期才开始动用体内脂肪的氧化。
但过长时间运动会造成筋骨和肌肉酸软，大运动量还会导致心率不齐，影响肝脏功能。如果运动完毕5分钟内呼吸还不能恢复正常，即说明锻炼过度。
运动量和强度的掌握，主要应看运动时的心跳是否能控制在极限心跳次数的60%～80%之内。无论什么年龄段的人，锻炼时的心率若能保持在“有效心率范围”，就能既保证安全，又可收到健身效果。
运动量和强度的掌握也可凭自我感觉来衡量。正常人在活动量合适时，对参加运动有欲望，不影响睡眠和食欲或有积极的促进作用，肌肉轻度疼痛、四肢较沉重的现象经一两日即可消失。一般来说，每次锻炼后，因运动身体发热至出汗（即使出微汗也需要），健身的目的就算达到了。
[7]注意心境
运动是在大脑指挥下进行的肌体活动。美国健康和营养专家指出，思想高度紧张和情绪剧烈波动时不宜进行锻炼。运动锻炼时要注意心理卫生，做到精神放松，排除杂念，勿一心二用。因为此时，指挥运动的神经中枢呈兴奋状态，其他神经中枢处于抑制状态，边运动边听广播或欣赏音乐，容易使指挥运动的神经中枢受到抑制，难以达到锻炼目的。有些如健身舞一类的运动，其伴奏音乐也应是经特别选择或编排的。
[8]注意运动锻炼后的保健
锻炼快结束时，运动强度宜逐步趋缓，不宜“急刹车”，锻炼停止时应稍微做些放松、整理活动，使人体更好地由紧张的运动状态过渡到安静状态。不要立即蹲、坐或躺下，也不要随即抽烟、洗浴、游泳、就餐及大量饮水。
一般来说，整理活动着重于呼吸运动和全身活动。
（4）和谐运动应顺应时节
[1]春季运动
可以根据自身情况选择户外锻炼的项目。应多做诸如太极拳、太极剑、体操、散步、慢跑乃至郊游、登山等活动项目。进行这些锻炼，可以使身体在春光下最大限度地吸收大自然的活力，有利于人体吐故纳新、采纳真气、强壮筋骨、充养脏腑。实践证明，坚持春季锻炼，能增强抗病能力，可避免呼吸道疾病和各种传染病的发生。
我国古代养生学家早就提出“闻鸡起舞”的早锻炼，主张清晨是一天中阳气始升之时，晨起锻炼，既运动身体，又可调神养性、纳气保精，是健康运动的一大原则。
[2]夏季运动
夏季气候炎热，人体消耗也较大，在锻炼中一定要注意活动量不宜过大。在阳光下锻炼不宜过久，以防中暑。最好在清晨或傍晚天气凉爽时，到庭院、公园、河岸等地方进行适当的锻炼。夏季锻炼要做好必要的防护措施，有阳光时要戴上白色遮阳帽或草帽，避免阳光直接照射头部。运动后出汗较多，可适当饮一些盐开水，不要大量喝凉开水。不要用冷水冲头或冷水浴。
[3]秋季运动
金秋季节，天高气爽，是开展多种健康运动、恢复调动机体各项免疫功能的大好时机。可根据肢体运动能力选择运动方式，如散步、做体操、打太极拳、练八段锦、五禽戏等。随气候趋冷，运动量可逐渐增加，晨起锻炼以微微出汗为准。
[4]冬季运动
冬季虽然气候寒冷，但也要根据自身情况，适当减少户外运动，增加室内运动，积极参加体育锻炼，此外，冬季户外锻炼要防止感冒与冻伤。开始锻炼时衣服要多穿一些，待身上发暖时再脱去外衣，运动后要及时换衣服，不要穿湿衣着冷风，外出时要戴帽子与手套，以加强保暖。
