午餐是机体的中途加油站，有两方面的作用，一方面是及时补充身体一上午所消耗的能量，另一方面就是为下午的奋斗“加油”。可令广大上班族头疼的是，由于天时——午餐时间足够充足，地利——工作地区附近有各种类型可供选择的餐馆，人和——能够在一起“凑份子”的人，等等各种原因的影响，工作期间的午餐往往不能令人满意。
有的上班族认为公司附近没什么和胃口的，随便吃碗牛肉面、米粉，晚上回家再补回来。也有的上班族干脆用方便面、饼干、三明治、薯条等代替一顿午餐，实难吃够了，就换成水果或用各种各样的零食打发。更多上班族的午饭基本上是在外面打游击或者在快餐店订饭菜。时间久了，就开始发愁了：就那么一些餐馆，翻来覆去也就那么几样饭菜，吃任何东西就两个味，不是辣就是咸，可又没有别的饭菜可以替换。对于上班族来说，几乎就是“为了吃饭而吃饭”，虽然肚子空空，却“不思饮食”，只得皱着眉头无可奈何地吃几口应付，好省出时间睡午觉或者打个盹。工作几年之后才发觉，胃肠已经不知不觉地出了问题，身体似乎也特别容易疲劳，而且常有头晕、气短等气血亏虚的现象。不少上班族以为是工作造成的，其实不然，作为承上启下的午餐，如果营养不“实惠”，或者不合理，很容易影响身体的健康状况。午餐吃的不足，容易产生饥饿感，对于需要工作一下午的上班族来说，吃些零食，给身体提供的热量是远远不够的。盒饭、快餐只重口感，过于油腻，热量是够了，可营养结构十分不合理。许多餐馆为了节约成本，不会选用最新鲜，或者时令荤素菜，再加上多以炸、炝、爆的形式烹制，营养素更不会有多少了。上班族如果中午经常食用一餐没有营养的饭食，下午的工作打折扣不说，还会造成身体营养不良。
午餐与身体健康状况、工作效率息息相关，如果不重视它，它就会给身体找麻烦，所以上班族不能小觑午餐！午餐营养搭配要科学，应包括主食（谷类或面食）、禽肉类、豆类、蔬菜类。主食占午餐总量的一半，豆类和蔬菜类占六分之二，禽肉类占六分之一。按照膳食宝塔的标准来换算，主食在150～200克左右，禽肉类在50～100克左右，豆制品50克，蔬菜类在200～250克左右。
其中，主食是不能缺少的，因为主食能够使人长时间地维持体力。久坐的上班族族可适当多吃些粗粮、杂粮，这些食品有理气通肠的作用，可帮助清理废物，促使食物残渣能够及时排除。有条件的上班族，最好食用现炒的蔬菜，生菜沙拉、清烫的蔬菜都可以作为午餐的内容。中医有五色益补五脏之说，不同颜色的食物与相应的内脏相对应，即白色可润肺，红色可补心绿色可养肝，黄色益脾胃，黑色可补肾。所以，午餐中蔬菜的颜色至少要在三四种以上，全天食用的蔬菜应包括五种颜色。
假如经常都吃同样的食物，也不会获得均衡的营养，上班族的午餐要尽可能多地变换花样。每类食物都有其特点，食物并没有好坏之分，关键就在于如何搭配。不同的食物之间替换搭配，在营养成分上能相互补充，可使营养更全面。每天吃番茄，餐餐有土豆，经常吃茄子……这是“营养盲”的体现。
也许有人认为，食物都有四气五味，有些食物之间相克，品种越多，越不容易保证“五味调和”，出问题的可能也会增加。确实，食物搭配有一些宜忌，生活中上班族对食物之间的宜忌关系缺乏足够的认识。因此，上班族在搭配不常食用的食物时，可先了解食物的有关事项。
上班族对食物普遍缺乏一定的认识，对饮食类型也了解甚少，以致吃来吃去就那几样。说到维生素C，多数上班族马上会想到柠檬、番茄。说到芹菜，许多上班族会想到降血压。说到补血，许多上班族只会想到阿胶……其实土豆、甘薯、红薯、山药等薯类食中所含的维生素C比番茄多多了。尽管青椒是蔬菜中的维生素C冠军，可在烹制过程中，损失量较多。薯类食物在蒸煮过程中损失很小。过去，北方进入冬季以后，由于蔬菜较少，人们常食用土豆和红薯，多数人并不缺乏维生素C，因为即使不吃其它蔬果，薯类食物中所含的维生素C也能满足人体所需。一说到钾，多数上班族都会想到香蕉，其实香蕉所含的钾元素只有土豆的一半。提起镁，上班族还是会想到香蕉，其实香蕉只不过是水果中镁含量的冠军而已。所有的深绿色叶菜都是镁的最佳来源，颜色越深，含镁量就越多，而且绿叶蔬菜的热量只有香蕉的三分之一。葡萄、桑葚都有益补气血的功效，而且是纯天然的。
所以，上班族应扩宽视线，不要只记住几个所谓的食物代表，均衡的饮食不应该拘泥于某种食物。很多食物的营养含量并不少，只不过知名度没打开而已。上班族对食物多了解一些，有助于科学、合理的搭配食物。有的时候，当自己非常讨厌某种食物的气味时，完全可以用另一种食物来替代。这样也会吃的更开心！
中午时间短暂，建议上班族少吃盒饭、快餐，最好自带便当。一来是由自己亲手打造的，卫生问题完全可以放心。二来可以随心所欲搭配各种食物，想吃什么就制作什么，而且营养均衡。最重要的是省去了四处寻找餐厅、在食堂排队或者等位子的麻烦，可以节约时间。如果自带便当，每天只要把便当放到微波炉里加热一会，就可以吃到香喷喷的美食了。
有些上班族习惯一下制作出两三天的便当分量来，认为这样可以省时省力。也有些上班族在头天晚上开始准备便当。其实，便当最好在当天早晨制作，这样就不会有吃剩饭剩菜的感觉，菜肴也新鲜。由于食用的时候，需彻底加热，因此上班族在制作便当的菜肴时，只要烹制到八九成熟就可以了。
鸡肉、瘦肉、牛肉、豆制品、各种蔬菜都是适合制作便当的食物。一种菜就可以搭配制作出多种菜肴，炖牛肉、烧排骨可单独做主菜，也可和白菜、土豆、山药、藕、蘑菇等食物配搭，豆芽可单独清炒，也可和木耳、豆皮、青菜同食……至于菜式花样，上班族可根据自己的口味搭配。自带便当酸、甜、咸、辣可以由自己掌控，时间长也不会吃腻，又符合膳食搭配标准，是上班族的最佳午餐。
鱼、虾、蟹之类的海鲜和绿叶蔬菜、回锅肉、肉饼、炒饭等是不适合上班族带的。海鲜是病菌生长的温床，容易腐败变质，而且气味浓厚。回想一下，你没胃口的时候，闻到这些气味是否更倒胃口。办公室是公共场所，满屋子的气味，常会使人不舒服。绿叶蔬菜也是不适合上班族带的，食用放置时间过长的绿叶蔬菜，对身体也没有益处。因为其中的营养素不是流失掉就是已经变质。绿叶蔬菜应吃新鲜的，对于上班族来说，最好放在早餐或晚餐里。
上班族如果没法自带便当或某些时候只能选择快餐的时候，尽量不要吃盒饭，最好和其它人拼餐，这样菜式花样也多些。外出就餐时，要选择一家卫生条件较好的餐厅，多点些蔬菜，有适量荤菜和汤。就餐期间，先喝一碗汤，然后再吃饭菜，有利于肠胃的吸收和消化。需注意的是，在外吃饭，一定要坚持低油、低盐、低糖的原则。
