臀部，是塑造女性S型曲线不可或缺的重要组成部分。但是，由于现代很多女性长期坐在办公室内，很多多余的热量都排不出去，久而久之，造成了女性的臀部下垂，变成了难看的“柿子臀”。要想拥有圆润、上翘的臀部，运动健身是少不了的，因为天下没有白吃的午餐，当然也没有毫无付出就得到的完美身材。现在就开始动起来吧，一起坚持下去，等到过一段时间，收获美丽诱人的“苹果臀”。
◎适宜人群
臀部扁平、下垂的女性。
◎练习方法
（1）臀部收紧操：身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起将大小腿呈90°，停5秒后放下。同时将腹部收缩、臀部夹紧往上抬，吸气，停5秒后，放下，吐气。
（2）仰卧抬腿法：仰卧在一张长凳或床上，双腿吊在长凳边缘或床沿外。腹部用力，抬起双腿直到身体成一直线。保持5秒，然后慢慢地放下腿。
（3）俯卧操：俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上，抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8～10次呼吸。反方向重复。
（4）提臀运动：两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过25厘米高度，以保持身体平衡。恢复预备动作，换腿做。
◎运动强度
（1）仰卧抬腿法：做10～15次，每周隔天进行一次。
（2）提臀运动：每个腿重复5次。
◎健身功效
各个提臀运动，能有效地锻炼到臀部的肌肉，使臀部原本松弛的赘肉都收缩回去，让臀部变得丰满而富有弹性。
◎注意事项
在做臀部收缩操时，要注意缩紧腹部，注意呼吸的调整。注意双臂撑开伸直，使腿部感到抻拉感。抬臀的同时，不要把肚子挺出来，而是应该收紧腹部。
