豆类及其制品
豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、B2以及烟酸等。
豆类根据营养成分，可分为大豆类和干豆类。大豆主要包括黄豆、青豆和黑豆。干豆主要有豌豆、蚕豆、绿豆、豇豆和赤小豆等。豆制品主要有豆腐及其制品、豆浆和豆芽等。
蛋白质的含量以大豆为最高，一般为30%～40%。其他豆类的蛋白质含量通常为20%～30%。大豆蛋白质是最好的优质蛋白质，含有丰富的赖氨酸，但是缺少含硫氨基酸。脂肪含量也以大豆类为最高，达15%～20%，而且油脂中含不饱和脂肪酸高达85%，同时还含有较多的磷脂，磷脂能降低血液中胆固醇含量和血液黏度，促进脂肪吸收，有助于防止脂肪肝和控制体重，并且有溶解老年斑、促进腺体分泌等多种功能。大豆中的蛋白抑制剂是一种预防胃癌的保护因子，所以，大豆是高血压、肿瘤和心脑血管病防治的理想食品。大豆类还含有丰富的钙和维生素B2，核黄素含量也是植物性食物中较高的。其中丰富的含钙量是处在生长发育期的儿童和孕妈咪、乳母和老人膳食钙的优良食物来源。青豆主要有补肝养胃，滋补强壮之功效。黑豆蛋白质含量最高，富含钙、磷、硼等，有长筋骨，悦颜面，乌发明目的功效。豆腐的蛋白质含量约8%，其制品（如豆腐干）的蛋白质含量可高达17%～45%。豆腐及其制品也是钙和维生素B1的良好来源。豆浆中含有丰富的的钙，非常适合孕妈咪饮用。豆芽中维生素C的含量丰富。
黄豆的营养功效
黄豆
黄豆营养价值很高，备受营养学家推崇，有“豆中之王”、“植物肉”、“绿色的牛乳”等称谓。黄豆是糖尿病人的理想食品，所含的铬等微量元素有参加调整糖代谢的作用，可避免血糖升高。黄豆中富含钼、硒、锌、异黄酮等抗癌成分，对前列腺癌、皮肤癌、肠癌、食道癌等几乎所有的癌症都有抑制作用。大豆中还富含钙、磷、钾和硼元素，可以对更年期骨质疏松起到良好的防治效果。吃黄豆还能补充B族维生素、硫等，对皮肤干燥粗糙、头发干枯大有好处，可以提高肌肤的新陈代谢，令肌肤年轻。黄豆中的皂甙类物质能降低脂肪吸收功能，促进脂肪代谢。黄豆纤维还有减肥的作用。
黄豆芽的营养功效
黄豆芽
豆浆是一种老少皆宜的营养食品，在欧美享有“植物奶”的美誉。我国营养学家推荐鲜豆浆是防治高血脂、高血压、动脉硬化等疾病的理想食品。并有抗癌，增强免疫力等功效，特别适合女士饮用。豆浆中含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、B2和烟酸以及铁、钙等矿物质，尤其是所含的钙，比其他任何乳类都高，非常适合孕妈咪饮用。孕妈咪经常喝豆浆，可预防妊高征的发生，也可防治缺铁性贫血，还可使孕妈咪皮肤白晰润泽。食用时，先用大火煮沸腾后，改以小火熬煮5分种左右，彻底煮熟煮透。
温馨小提示
糖尿病患者更宜食用。生豆浆饮用后易发生恶心、呕吐、腹泻等中毒症状。
豆浆炖羊肉
原料
羊肉片500克，淮山药200克，豆浆500毫升。
调料
植物油、盐、姜各少许。
做法
将淮山药去皮切片，羊肉洗净切成片。
将淮山药、羊肉和豆浆一起倒入锅中，加清水适量，再加入植物油、盐、姜，上火炖2小时即可。
豆腐的营养功效
豆腐
豆腐营养丰富，含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素。豆腐还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白。豆腐中蛋白质的含量比较高，含有8种人体必需的氨基酸，还含有动物性食物缺乏的不饱和脂肪酸，卵磷脂等。因此，常吃豆腐可以保护肝脏，促进机体代谢，增加免疫力并且有解毒作用。但是豆腐中缺少一种必需氨基酸，若单独食用，蛋白质利用率低，如与蛋类、肉类搭配食用，就会使整个氨基酸的配比趋于平衡，人体就能充分吸收利用豆腐中的蛋白质。豆腐可帮助消化、增进食欲，对牙齿、骨骼的生长发育也很有好处，在造血功能中还可增加血液中铁的含量。豆腐不含胆固醇，为高血压、高血脂、高胆固醇症及动脉硬化、冠心病患者的药膳佳肴，也是儿童、病弱者及老年人补充营养的食疗佳品。豆腐含有丰富的植物雌激素，对防治骨质疏松症有良好的作用。
香椿拌豆腐
原料
豆腐300克，嫩香椿叶100克。
调料
香油、盐适量。
做法
将豆腐用开水烫一下，切成1厘米见方的小丁，放入盘内。
香椿叶用开水烫一下，捞出后用清水过凉挤去水分，切成末，放在豆腐上面。
食用时将豆腐用盐、香椿叶拌一下即可。
功效
有清热、健胃、增加食欲之功效。
鸡蛋豆腐
原料
鸡蛋3个，嫩豆腐150克。
调料
盐、葱末、植物油各适量。
做法
将鸡蛋放入碗内，搅打均匀，加入盐、葱末及豆腐，再搅打均匀。
炒锅放入油烧热，加入调好的鸡蛋，炒至鸡蛋凝固即成。
干烧豆腐丸子
原料
豆腐200克，水发海米末50克，鸡蛋1个，香菜末5克。
调料
甜面酱、盐、味精、花椒面、葱末、淀粉、植物油各适量。
做法
将豆腐上屉蒸15分钟，取出沥净水，晾凉后用刀抹成泥，盛入碗内，加入鸡蛋，海米末，葱末，甜面酱，盐，花椒面搅拌均匀，挤成丸子，放在干淀粉中滚匀。
炒锅置火上，倒入植物油，烧至6成热，挤入丸子炸2分钟后捞出，当油温烧至8成热时，再投入丸子，炸至金黄色时，捞出即可。
蛋类及其制品
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等。蛋制品主要是咸蛋、松花蛋和鸡蛋粉等。蛋类主要含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和无机盐，碳水化合物的含量不多。蛋白质主要集中在蛋清中，含量约含13%～15%。鸡蛋粉中的蛋白质含量较高，高达32%～42%。蛋类脂肪含量为11%～15%，主要集中在蛋黄内，其中主要是不饱和脂肪酸，容易被人体消化吸收。蛋黄中还含有较高的胆固醇和大量的卵鳞脂。卵鳞脂对心血管疾病的患者有治疗作用，但胆固醇却被视为导致高血脂、冠心病、动脉粥样硬化症的危险因素。蛋类也是无机盐的良好来源，含钙、磷、铁、钾、镁、钠和硅等多种营养素。蛋黄中铁含量特别丰富，可被人体全部吸收利用，所以蛋类是补缺的佳品。钙的含量在咸蛋中较为丰富。
鸡蛋的营养功效
鸡蛋
鸡蛋的营养丰富，含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素、铁、钙、钾等人体所需要的矿物质，七大营养素几乎完全能被身体所利用，尤其是蛋黄中的胆碱被称为“记忆素”，对于胎儿的大脑发育非常有益，还能使孕妈咪保持良好的记忆力。鸡蛋的蛋白质为优质蛋白，对肝脏组织损伤有修复作用。卵磷脂、卵黄素对神经系统和身体发育有利，能健脑益智，改善记忆力，并促进肝细胞再生。鸡蛋还具有养心安神，补血，滋阴润燥之功效，是孕妈咪的理想食品。除此之外，鸡蛋中的优质蛋白还可以储存于孕妈咪体内，有助于产后提高母乳质量。
温馨小提示
●孕妈咪每天3个鸡蛋就可满足机体的营养需要，吃多既浪费，又会增加肝代谢负担。
●患高热、腹泻、肝炎、肾炎、胆囊炎、胆结石症的患者忌食。
●老年高血压、高血脂、冠心病人宜少量食用鸡蛋，每日不超过1个为宜。
●鸡蛋与鹅肉同食伤脾胃，与兔肉、柿子同食可导致腹泻，也不宜与甲鱼、鲤鱼、豆浆、茶同食。
●未煮熟的鸡蛋、毛蛋、臭蛋、生蛋忌食，煮熟的鸡蛋用冷水浸后忌存放。
鲫鱼蒸蛋
原料
鲫鱼1条，鸡蛋4个，火腿茸1/2小匙，葱丝10克。
调料
植物油、胡椒粉、酒各少许。
做法
将鲫鱼去鳞、去肠脏，用清水洗净后用少许酒略腌。
将鸡蛋打散，加入蛋量一半的水分拌匀。
将鲫鱼放入深碟中，倒入蛋液，隔水蒸熟。
将火腿茸撒在蛋面上，葱丝放在鱼面上。
烧热1大匙油，淋上葱面，加入调料，即可食用。
肉末蒸蛋
原料
鸡蛋3个，猪肉50克。
调料
葱末、酱油、盐、味精、太白粉、植物油各适量。
做法
将鸡蛋打入碗内搅散，放入盐、味精、清水搅匀，上笼蒸熟。
选用三成肥、七成瘦的猎肉剁成末。
锅中放入油烧热，放入肉末，炒至松散出油时，加入葱末、酱油、味精及水，用太白粉用水调匀勾芡后，浇在蒸好的鸡蛋上面即可。
核桃鸡蛋汤
原料
核桃6枚，鸡蛋2个。
调料
盐、味精、猪油各适量。
做法
将核桃连壳放入清水里洗净，加半碗清水，放入搅拌机里搅烂，待用。
把锅洗净，加清水适量，置于火上，加入核桃煮半小时，去渣取汁，待用。
将核桃汁再倒入锅里，打入鸡蛋拌匀，大火煮沸，倒入猪油、盐、味精调味，再煮沸即可。
鸡蛋阿胶粥
原料
糯米100克，鸡蛋5个，阿胶30克。
调料
盐、熟猪油各适量。
做法
将鸡蛋打入洗净的碗内，用筷子顺着一个方向搅散。
将糯米洗干净，用清水浸泡1小时，待用。
锅内放入清水，大火烧开后，加入糯米，待再滚开时，改用小火熬煮至粥成，放入阿胶，淋入鸡蛋，搅匀。烧开后，再加入猪油、盐，再次煮沸即可。
奶类及其制品
奶类主要包括牛奶、羊奶、马奶和水牛奶等。奶制品主要有奶粉、酸奶、甜炼乳、蒸发乳等。奶类营养丰富，除不含纤维素外，几乎含有人体所必需的所有营养成分，是孕妈咪和乳母的良好营养品。奶类中水分含量为86%～90%。蛋白质含量约为3%，生理价值仅次于蛋类，也是一种优质蛋白，其中赖氨酸和蛋氨酸含量较高。脂肪含量为3%左右，脂肪颗粒小，且呈高度分散状态，易于消化和吸收。奶类中胆固醇含量不多，而且还有降低血清胆固醇的作用。碳水化合物含量为4%～6%，其中主要是乳糖，乳糖有调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌的作用。
牛奶的营养功效
牛奶
牛奶除不含膳食纤维外，几乎含有人体所需的各种营养物质，有效维持人体酸碱平衡。牛奶中所含的维生素K、维生素A，不仅有利于性激素的合成和分泌，保证精子正常的浓度和活力，而且有助于胎盘免受损害，早期发育正常。牛奶中所含的维生素E，能增强卵巢的功能，防止习惯性流产。牛奶中所含的叶酸，能预防胎儿神经管发育畸形和脑脊柱裂，避免神经管畸形儿、无脑畸形儿和脑脊柱裂畸形儿出生。
锦绣炒鲜奶
原料
河粉150克，鲜牛奶80毫升，鸡蛋2个。
调料
盐少许。
做法
鸡蛋取蛋清同牛奶一起拌匀。
锅中油烧热，下入蛋清、鲜牛奶，炒熟后盛出。
河粉泡发后，下入油锅炸至起泡后捞出，将炒好的牛奶、蛋清放置于河粉上即可。
特别提示
炸河粉时，油温要适中，以免油腻。
牛奶炒蛋清
原料
鲜牛奶150毫升，鸡蛋清200克，熟火腿末5克。
调料
盐、味精、淀粉各适量。
做法
将鲜牛奶倒入碗内，加入鸡蛋清、盐、味精、淀粉，用筷子搅拌均匀。
净锅上火，用植物油滑锅，倒入牛奶蛋清拌炒。
炒至刚断生，呈浓缩状，出锅装碟，撒火腿末围边即可。
酸奶的营养功效
酸奶
酸奶是用鲜牛奶经乳酸菌发酵制成的，更易被人体所吸收。酸奶的某些乳酸菌能合成维生素C，维生素C含量较高。酸奶能提高食欲，促进消化。酸奶中的胆碱含量高，经常食用酸奶可降低血清的胆固醇含量，增强机体的免疫力，减少老年人心血管病的发病率。
酸奶沙拉
原料
原味低脂酸奶100毫升，蜂蜜5毫升，盐1克，胡萝卜、香蕉、生菜叶、黄瓜、番茄、熟玉米粒各10克，葡萄干、碎花生米各5克。
做法
在酸奶中调入蜂蜜和盐，使其充分混合。
将胡萝卜和生菜切丝，黄瓜和香蕉切片，与番茄、熟玉米粒一起加入调和的酸奶中，搅拌均匀，撒上葡萄干和碎花生米即可。
