运动是最传统的减肥方法，也是最具科学根据的减肥良策。但减肥者进行体育运动时，一定要根据自己的健康状况量力而行，选择合适的运动项目和强度，建立一套个人运动档案——“运动处方”，这样才能健康瘦身。
科学减肥有处方
运动是最传统的减肥方法，也是最具科学根据的减肥良策。但减肥者进行体育运动时，一定要根据自己的健康状况量力而行，选择合适的运动项目和强度，建立一套个人运动档案——“运动处方”，这样才能健康瘦身。
世界卫生组织将“运动处方”概括为：对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料，包括运动试验及体力测验，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼、达到健身或治病的目的。
实践证明，按照运动处方进行科学的锻炼，既安全可靠，又有计划性，可在短期内达到健身保健和治疗疾病的双重目的。
就运动项目的选择来说，一般可选择运动节奏中等或较快的项目，规定距离的匀速跑、网球、羽毛球、健身操、体育舞蹈等都是较为理想的。
就运动强度而言，中等强度较适合。俗话说：“磨功出细活”，形体锻炼就是一件“细活”，心急反而会适得其反。运动量太大，会强烈刺激某一局部，造成肌肉体积骤增。进行中等强度的运动，可以促使人体内的脂肪变为游离脂肪酸进入血液，作为能源在运动中消耗，没有被消耗掉的游离脂肪酸也不再合成脂肪。同时中等强度的运动不增加食欲，这可避免因运动引起摄入更多的能源，加剧脂肪在体内的存积。
如何把运动强度控制在中等强度范畴呢？通常可以通过心率的测定来控制，不同年龄的人，其中等强度的心率控制范围：20～39岁，125～135次/分钟；40～49岁，115～130次/分钟；50～59岁，110～125次/分钟；60岁以上，110～120次/分钟。
不能只进行局部运动，因为人体是有机的总体，局部锻炼消耗的能量会得到体内其他部位贮存的能量的补充。而且局部锻炼容易疲劳，锻炼时间难以长久，很难达到消耗多余能量的目的。因此，局部锻炼要以全身运动为基础，如配合慢跑、跳绳、游泳等全身运动。
至于健身运动的时间，健身减肥锻炼宜安排在晚餐前2小时进行，傍晚时人的体力等各项指标达到峰值。如心跳、血压调节最佳时间在傍晚，人体氧摄入峰值也在傍晚，此外傍晚还是体内激素、酶等调节处在最佳状态时间，人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期，故此时锻炼更利健康。
运动要保证一定的时间。只有运动20分钟后，人体才开始动用脂肪供能，“运动”就好比是一种脂肪燃烧的“助燃剂”，运动的时间越长，强度越大，那么脂肪就会燃烧得越快，似乎最后能转变成水汽蒸发掉，消除一身赘肉。因此一次运动至少要30分钟。减肥运动一般每天运动60分钟以上，每周5天。
爱心提示
美国运动科学家认为，最有效的减肥运动第一是慢跑，第二是骑单车，第三是打手球，而这些都是连续性有氧运动。减肥成功后，节食和运动必须成为生活习惯的一部分，才能一生保持好身材，任何时候中断，都容易再长胖。
几个小技巧就让能量翻几番
想要再瘦一点吗？想要不复胖吗？饮食控制并不是唯一能达到减重、长久维持窈窕的方法，若是不想在成功减重后，再度复胖，那可是需要运动的配合。如果你能掌握下面的4个小技巧，就能让你的运动事半功倍，让能量消耗翻一番。
1.张弛有致的有氧运动
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的能量。
2.分段做运动
最新研究显示，同样是为时2小时的健身运动，将其分成40分钟做一次共做3次，所能消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。每次运动过后，体内可能维持最高新陈代谢速率12～24个小时，体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以，尽可能分段做运动，能取得更满意的减肥效果。
3.注重姿势
当你在踏步机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧能量。而如果你的身体靠在把手上时，运动量就打了折扣。
4.重量训练
你知道吗？奋力跳有氧舞蹈一小时，所消耗的脂肪还不及进行30分钟的重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高，一磅肌肉每日维持活动基本能量消耗是130～210焦耳，但脂肪的能量消耗却只有8焦耳。所以，如想让身体自行消耗更多能量，每周进健身房做两次重量训练，或养成每日举哑铃的习惯，通过力量训练，你的肌肉会长得更饱满，而肌肉组织会比身体的脂肪组织消耗更多的能量。
5.每天要喝8杯水
每天你都在号召身体要多多消耗能量，以最大的可能让自己多发生一些动作。与此同时，身体也在不断地消耗水分，因此你需要保持身体液态平衡，吸收和利用好摄入的水分。
爱心提示
不吃早餐和体重增加几乎是同时发生的，只要你不好好吃早餐，午餐和晚餐就会放纵自己的食欲，往往吃得更多，与吃过早餐相比，一天下来你的总摄入量一定要高出很多。
运动减肥别进误区
运动减肥是最健康的方式之一，在减肥中健身，一举两得。但在运动减肥中，好些人遭遇了误区。
1.只要运动就能减肥
运动虽能消耗人体内的能量，但仅靠运动减肥效果并不明显。研究表明，即使你每天打数小时网球，但只要多喝一两听可乐或吃几块蛋糕，就会前功尽弃。
因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。进行运动前可先喝两杯清水，运动完后再喝两杯，是最简单健康的运动饮食原则。
2.高强度、大运动量才能减肥
多数人都以为，只有进行高强度、大运动量的锻炼，才能达到健身的目的。特别是那些急于想让体重降下来的女性，更是愿意以主观感觉推断运动所消耗的能量。现实却常常是累得汗如雨下，而效果却不明显。这是什么原因呢？
运动量大，人体的消耗量激增，这种消耗中占很大的比例的是糖和水分，容易饥渴，食量也会增加。这类运动也不易坚持，结果当然是减肥无效。即使真的咬紧牙关，坚持到底的一般也是将全身的肌肉练得极为饱满，有力，这和东方女性传统的窈窕柔美相去甚远。
其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15%。
因此，应该注意控制运动强度。进行轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100～124次/分钟的长时间运动才会大量消耗脂肪而不会刺激肌肉生长，而且易于坚持下去。
3.减肥速度越快越好
从减肥者的主观愿望出发，减肥的速度当然越快越好，最好一觉醒来，身上赘肉全无。但是，最安全的减肥速度是每周减肥0.5千克，即每个月减去身上2千克的脂肪，因体重过于肥胖需要多减者，每个月也不要超过5千克的上限，否则会因为减肥速度太快引发各种疾病。最佳的减肥方案是能量亏空的50%由控制饮食来完成，另外50%由运动来实现。运动既能消耗能量，又能保证体内蛋白质不丢失。
4.运动减肥想减哪就减哪
首先，局部运动消耗的总能量少，易疲劳，且不能持久。其次，脂肪供能由神经和内分泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。运动消耗的能量大于摄入的能量，就会使全身脂肪减少，而不会只瘦身体局部。
爱心提示
人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其他器官。不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响，因此，心情不好的时候不要运动。
午饭后的减肥运动
如今生活节奏紧张，很多人常拿“没时间”当借口放弃锻炼身体。其实，生活中很多零碎时间都可以被利用起来做些轻松的健身运动。吃完午饭，休息片刻后做些舒缓的运动，既不会影响下班之后的社交活动，又可以整天充满活力，记忆力和创意也会因此而加增强，卡路里也不囤积在体内，真是一举数得。如下几种运动可作为大家午饭后锻炼的参考：
1.练习蹲桩
站立时，两脚与肩同宽，两臂自然下垂，两手掌轻贴于腿两侧，眼平视前方。左腿向左侧迈出一步，同时两手臂抬起成抱物状，手高不过肩，眼平视前方；两腿屈膝下蹲约130°角，保持平稳，上身挺直；两手下按与肚脐同高，保持半蹲姿势15秒。当下肢出现酸、麻、胀感时，缓慢站起来，自然呼吸。可使下肢、腰背肌肉得到锻炼，缓解肌肉的紧张。
2.散步
饭后10～20分钟你就可以和同事一起散步了。散步最好选择写字楼附近的街心花园、绿化带，因为这些地方绿色植物多，空气清新，你的脑细胞能得到充足的氧气。
3.赤脚走路
如果天气适宜，可经常光脚在小石子路上走路锻炼。
通过增加足底筋膜、韧带、穴位及神经末梢与路面的接触机会，使足底的敏感区域不断受到刺激，这些刺激信号传入相应的心脏器官以及与之相应的大脑皮层，可调节身体各部分的功能，起到辅助治疗某些疾病的作用。
4.做几个办公室体操动作
如果实在太忙走不开，脱掉鞋子，尝试几个体操动作：双腿盘坐，将双手往外伸直，和肩膀一样高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约1分钟之后休息，再重复。这样，注意力会更集中，情绪也会缓和不少。
时间不太长、强度不太大的运动，可以缓解压力，舒展筋骨，同样能使大脑得到休息。但过度的运动又会造成另疲劳的开始，会过度消耗体力，让你下午更疲倦。
爱心提示
饭后找个开阔平坦的地方，打打太极拳、做做深压腿，或者扶着墙缓缓压一下背，动作幅度不大，却能放松肌肉，缓解长期坐着带来的肌肉酸痛感。
每天走路30分钟，瘦身1千克
工作相当忙碌，家里的事情也不少，还有各种应酬……实在没有时间安排系统的健身计划？那向你推荐最轻松易行的瘦身方法——走路。
走路，谁不会？可是你知道吗，换换走路的方法，你就能偷偷变瘦哦！一般人不自觉地以惯用方式在“走”，用力不对，美就越来越遥远。重新开始“学走路”，不但会使腿部线条美，还可减肥。虽然体重下滑的速度并不快，可是却是瘦的最漂亮的一种简单的瘦身方式。
1.用“小腹”走
每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，一般都知道要“抬头挺胸”，不过，这也只对了一半；想要体态更苗条美丽，最关键的，其实在于“缩腹”。收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量夸大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。用“小腹”走，才不会走出大粗腿。而且也可以细腰瘦身。
2.加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，可以增加踢腿，摆平的动作，并尽量大动作，放大步伐，走一段路之后用小急步走，觉得呼呼急促时，再慢慢改回大步走，如此交替的走，可以增加走路的耐力。
3.后脚跟先着地
后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路，后脚跟会自然上提，用后脚跟走路可以提臀、瘦小腹、瘦小腿，锻炼大腿的内侧肌，减少大腿内部的赘肉等等。用脚跟走路还可以增进体内的循环，真不愧省事的减肥法。
在做这些运动时可以多走上坡路，利用饭后30分钟后运动，都是能够使走路效果翻几番，不过走路时，千万要持之以恒若是一开始不习惯可以给自己一个月的缓冲时间，慢慢习惯走路运动方式，相信这样子下来，瘦身就没问题了。
爱心提示
只要平常走路和站立时，用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实，就能达到瘦身的功效。也许前一两天会觉得很辛苦，但只要随时提醒自己，“缩腹才能瘦身”，几星期下来，小腹就会逐渐趋于平坦。
运动项目，让体型做主
说到锻炼，再没有比“不同的人有不同的练法”更贴切的措词了。根据你的体型，你应当做出适合自己的锻炼安排，下面就是根据身体类型确定锻炼的几条准则：
1.瘦型体质的你需要多点风韵
如果你的身体一直偏瘦，你多半体能水平高，耐力也高于平均水平。也许你比大多数妇女吃得更多，却依然相当苗条。
鉴于你的肌肉和脂肪都不多，最适合你的运动是用哑铃锻炼，它可以使你看上去结实。鉴于你体重轻，在群体运动项目训练中会使你很容易受伤，所以应特别注意。如果你想使自己锻炼成性感的体形，我们给你以下几点建议。
（1）把精力集中在锻炼计划上，而不要放在社交活动上。虽然和一群朋友在一起用健美当话题敞开心聊天十分有诱惑力，但时间有限。因此，要尽自己所能完成锻炼计划，要知道想使肌肉丰满起来是需要反复锻炼的。
（2）保证每天喝8杯水。当你的肌肉开始使你的体形丰满时，水是特别需要的。
（3）每次开始锻炼时，先举非常轻的重量使自己活动开，接着举你所能承受的最大重量，并使肌肉在重复这些动作时感到疲劳。
2.体育型体质的你需要增氧运动
如果你体形很好，拥有适中的体格且没有太多的脂肪。那么跑步和骑自行车等增氧运动会是比较适合你的运动。匀称的体形进行增氧运动，对具有较高体能水平的人来说是一种很好的选择。
3.胖型体质的你应向“苗条匀称”的方向努力
对体重有增加趋势的人而言，游泳训练是一个很好的开端。首先，在水中你的身体将给你浮力，其次，你需要游泳锻炼的强度消耗体内的脂肪，使体形更匀称。体型偏胖的人不要把跑步作为你锻炼的开端，因为多余的体重可能会损伤你的膝盖或其他关节。
4.不同体形，不同塑身方式
俗话说：“世界上没有两片相同的树叶”，同样，即使同为“胖子”，也会胖得有所不同。脂肪总是不受欢迎地集中积聚在我们身体的某个部位上。根据脂肪积聚的不同部位，可以将女性的体型分为苹果型和梨型和V型。身材有些时候确实无法控制，但真正找到适合自己的运动模式，你的问题就会迎刃而解。
（1）梨型
即是指脂肪主要堆积在臀部和大腿的体型。你的身材就像一只大鸭梨那样，上半身瘦弱，但是下半身比较丰满，尽管有修长的手臂和纤细的腰肢，也难掩水桶腰和大象腿的尴尬，因此视觉上重心下沉，显得个子不高。
这类人可选择高强度、低撞击练习和耐力练习，如跳绳、跳低撞击舞、在平台跑步机上走等，要避免大阻力运动，如上坡、爬高、跳踏板操和高撞击舞、骑高阻力单车等，因为这些会令下肢变得更粗壮。
（2）苹果型
这种体型的特点是手臂和腿很细，而腹部、腰部和上臀部较粗。苹果形身材往往浑身都均匀地肥胖，看起来脖子粗短，肩圆背厚，腰围是身体曲线的顶点，走起路来像是在滚动身体。
选择走路、骑车上班或购物都可以。如果不喜欢上述运动方式，每星期可做3次、每次30分钟的健美操，会收到同样的效果。
（3）V字形
这种体型的女性上身较大，腰部有点臃肿，臀部较瘦小。建议进行爬高、踏板有氧操和跑步等锻炼，避免做诸如俯卧撑、举重等使上身强壮的运动。平常多练习下蹲，以增加下肢的力量，使上下身变得协调。
爱心提示
运动医学专家的最新研究发现：适度运动可以促进肥胖基因的出现，使体内瘦身蛋白的浓度增加，有助于控制体重。但倘若运动强度太大，反而会抑制肥胖基因，让人食欲大开，想瘦下来就太难了。
时尚运动的误区
生活中由于“以讹传讹”，女人们对运动瘦身存在着一些误区，让我们来认识这些误区，减少运动中的困扰。
1.误区一：运动停止会有“反弹”现象
事实：“反弹”的罪魁祸首是不科学的饮食
运动锻炼所消耗的脂肪包括两部分，一是以前囤积的多余脂肪，二是训练时摄入多余能量所囤积的脂肪。所谓的反弹，其实质是停止训练后不注意自身饮食，造成多余能量重新转化为脂肪囤积在体内，使得体重再度增加。因此，反弹现象是不科学的饮食造成的。
2.误区二：举重训练会让女孩子变得很强壮
事实：举重训练能让你和松弛的脂肪说再见
举重训练可以定向性地改善体形体态，如让身体变得紧实、防止胸部下垂、改善办公一族的“驼背”现象、增加肌肉等。因此，女孩子只要训练方法得当，就可以减去松的脂肪，收紧身体，使你看上去更健美。
3.误区三：做做有氧锻炼就可以改变体形了
事实：综合训练才能塑造“魔鬼身材”
如果只进行有氧运动，如跑步、骑自行车等持续性的运动，可能会使体重降低，但并不能改变体形。换个形象的说法，它只能使你的体形从一个较大的梨子变成一个较小的梨子。倘若你想使体形变得更有曲线，就要配合一下力量训练，它不仅可以大大提高代谢率，而且可以改变体形。
爱心提示
黄昏时嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰；体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，黄昏是一天中的最佳运动时间。
