（1）做法：
准备姿态：左丁字步，右手山膀，左手按掌。
左脚向8点上一小步，立半脚尖，右腿迅速跟上成掖腿，同时左手打开成双山膀，身体随着掖腿和左手的带动，向左旋转一圈或数圈。转时先留头，再甩头。然后落右脚还原。
（2）要求：上步要小，否则重心不易跟过去，会影响直立和转的速度。上步时要往上立，不能往前冲。动力腿要紧贴主力腿，这样力量集中，舞姿清楚。按掌手要顺着转的方向打开，不能往外甩。
（3）训练步骤：
①八拍一次：1～上步掖腿立，2～6停，7～8收回（先练空法，然后再转）。
②四拍一次：1～上步转，2～3停，4～准备接做。
③两拍一次：1～上步转，2～停。
（四）蹁掖转
（1）做法：
准备姿态：右丁字步，双山膀。
端右腿，双手手心向上平划至胸前。然后左腿经半蹲后直立半脚尖，同时右腿蹁腿45°，经前、侧至旁腿，迅速掖回；双手向前平伸，打开至两旁翻腕撩起成托掌，依靠蹁掖腿的力量。和左腿的弯直，以及手臂的带动，向右旋转一圈或数圈。
（2）要求：
动力腿的蹁掖，主力腿的弯直，以及手臂的带动，一定要同时完成。身体直立，双托掌时不能端肩。
（3）训练步骤：
①八拍一次：1～2蹁腿，手向前打开，3—掖转，手成双托掌，4～7停，8～收。
②四拍一次：准备拍—端腿，1～蹁掖转，2～3停，4～收。
（五）平转
（1）做法：
准备姿态：身对2点，左脚前点地，右手山膀，左手按掌，眼看8点。
左脚掌向8点上一小步为重心，随即在脚跟向前推的同时，右脚掌向8点上一小步，左手打开成双山膀，身体随之向左转半个圈对6点。然后右脚跟向右碾，左脚撤至右脚旁，身体继续向右转半个圈对2点。转时先留头，后半圈时甩头，始终看8点。在斜线上反复进行。
（2）要求：两脚上步要一样大，始终用半脚尖在一条直线上行进，不能有起伏。两腿要有往里夹的感觉，要收臀，立腰，后背挺直，重心不能偏倾，山膀手要撑住，以掌握平衡。脚、胯、肩三者一定要同时动作，身体和脚不能交叉相拧，保持平行。
（3）训练步骤：
①四拍一次：1～上步转半圈，2～停，3～撤步转半圈，4～停。
②两拍一次：1～上步转半圈，2～撤步转半圈。可连续转三个圈后停两拍；也可不停。
③一拍一次：一拍转一圈，连做十六个后亮相。或不受限制地做下去。
（六）探海转
（1）做法：
准备姿态：身对1点，左弓箭步，左手山膀，右手按掌。
向下双晃手一圈，上身随之转到7点向前探出。接着双手平伸，经前向右平划，上身随之平移至2点，同时移重心成右弓箭步。然后右手打开成双山膀，左腿推地抬成探海，右腿直起立半脚尖，向右后方旋转一圈或数圈。头看正前方，不甩头。转完后停在探海舞姿上，再收丁字步，双手叉腰。
（七）斜探海转
（1）做法：
准备姿态：身对2点，右脚踏步，右手山膀，左手按掌，眼看8点。
双手向下往右后方双晃手一圈，同时重心移至右脚，左脚向8点上一小步，上身随晃手转对3点，眼看4点。然后左脚立半脚尖为重心，右腿向后吸起，同时继续向左晃手成顺风旗，快速形成斜探海舞姿，向左后方旋转一圈或数圈。头顺转的斜后方看。
（2）要求：左脚立半脚尖，右腿后吸和膀子打开，要同时行动，形成转的动力。转时，始终保持斜探海舞姿，主力胯往上提，拧腰，收腹。
（3）训练步骤：同探海转。
（八）吸腿拧身转
（1）做法：
准备姿态：身对1点，右脚踏步，右手山膀，左手按掌。
踏步半蹲，向上双晃手成左手山膀，右手按掌。在右手打开的同时，两脚掌向右碾转半圈，随即右脚推地前收腿拧身，左腿直立半脚尖，双手顺风旗，向右后方旋转一圈或数圈，眼看右后斜下方。
（2）要求：动力腿尽量向上吸，脚尖贴在主力腿内侧。要拧身，后背不能放松。
（3）训练步骤：同探海转。
（九）后腿侧身转
（1）做法：
准备姿态：身对1点，左丁字步，双手叉腰。
端右腿，同时右手在上，左手在下做大刀花，上身随之向左拧。当左手从上盖下，右手撩起向外打开成斜托掌时，右脚向2点上一小步，左腿立即抬后腿，上身尽量向右后方拧，结合右手的带动，顺势向右后方旋转，头向转的方向看，左手固定在提襟位。
（2）要求：主力腿、动力腿和手要在同一时间行动。转时，保持后腿侧身舞姿，动力胯和腰不能放松。
（3）训练步骤：
①八拍一次：1～2大刀花，3～转，5～6停，7～8收，或连续做。
②四拍一次：准备拍—大刀花，1～转，2～3停，4～收回，或连续做。
三、翻身
翻身也是我国民族舞蹈所特有的技巧动作，要求身体在倾斜状态中，用腰的力量完成动作，难度较大，技巧性很强。
翻身的动作很多，有以双腿为重心的踏步翻身、上步翻身、矮翻身、跳踏步翻身和刺翻身等；有以单腿为重心的点步翻身、吸腿翻身、悠后腿翻身等。此外还有移动重心的串翻身。其中最基础的动作是踏步翻身和上步翻身，因为它们的重心都在两脚上，较易掌握，便于下腰和用腰，能使腰的力量按照要求做出来；而且两者仅有向里或向外翻的区别，膀子和腰的力量是一样的。矮翻身和跳踏步翻身只是踏步翻身的变化和发展。
所有翻身的动作，除刺翻身外，手臂要抡开，像车轮那样，圆而有力。
翻身可以作为单一技巧独立存在，也可在组合中运用，或用作连接动作。在单独练习结束时，可加各种舞姿亮相，如踏步翻身加晃手蹉步亮顺风旗，点步翻身接卧鱼，串翻身接立身蹦子快卧鱼等。
（一）踏步翻身
（1）做法：
准备姿态：左丁字步，右手山膀，左手按掌（或双手叉腰，音乐起晃手成右山膀按掌）。
撤左脚成踏步半蹲，两大腿夹紧，上身前倾45°。下右旁腰，向左翻身，同时左手打开，双手成一垂直线再继续翻成后腰，双手与地面平行，重心在两脚上。继续翻成左旁腰。最后翻到正前方，成右脚踏步，重心在左脚上，手保持双山膀。
（2）要求：
身体要在固定的高度上翻，不能有起伏。翻时，抡动双臂，膀子要圆；用脚掌，不能用脚跟。一定要有旁、后、旁、前的过程，要连贯均匀。成旁腰时要收腹顶臀，成后腰时要挑腰顶胯。头部要自然，又要有控制。快速翻身时先留头，再甩头。
（3）训练步骤：先做分节的，再做完整的，以后再做移动的翻身。在速度上，先做慢的，再做快的。
①八拍一次：准备拍～山膀按掌，1～翻至旁，2～停，3～翻至后，4～停，5～翻至旁，6～停，7～翻至前，8～停。
②四拍一次：1～翻至旁，2～翻至后，3～翻至旁，4～翻至前。也可翻半拍停半拍，也可1～2翻半个，3～4再翻半个。
③两拍一次：1～翻身，2～上步晃手踏步。
④一拍一次：ta～晃手，1～翻身。
（二）上步翻身
做法、要求和训练步骤同踏步翻步。但改为由下向上晃手，动力腿向主力腿前旁横上一步，并向上步的方向翻身。
另一种做法是：双腿直立，不经半蹲，不下腰，上步后靠膀子的抡动而直的翻身。主要用于组合中，或用作亮相前的连接动作。如左丁字步，晃手蹉步后，上右脚的同时，左手向上打开翻身，亮相。
（三）矮翻身
（1）做法：同踏步翻身。但改成在踏步全蹲上翻身。由于蹲得低，手几乎是擦地而过。
另一种做法是手经推地后打开再翻身。如向右翻身时，右山膀下垂，在左手按掌从右肩窝处往下推地的同时，右手快速抽出，借劲向上打开，挑腰，带动全身向上快翻身。翻完后停在踏步全蹲，双山膀位置上，或换手接做另一边的矮翻身。可左右反复进行。
（2）要求：在全蹲上做翻身，难度较大，身体不能起伏，腹肌和腰都要有高度的控制能力，而且要有很强的大腿能力。翻身要快速，慢了就翻不过来。成后腰时用板腰，顶胯，顶臀，重心不能前后移动。
（3）训练步骤：要在较好地掌握踏步翻身的技巧后再进行练习。
①八拍一次：1～2晃手踏步全蹲，3～翻至后，4～停，5～翻至前，6～8停。
②四拍一次：1～2晃手踏步全蹲，3～翻身，4～停。
③两拍一次：1～翻身，2～停。
（四）跳踏步翻身
（1）做法：同踏步翻身。但翻身前，在双手撩起向左晃手的同时，右脚推地跳起，左脚向左迈出落下，右脚紧跟上成踏步（在空中时，两腿交叉），再急速翻身。
（2）要求：左脚要往远处落。翻身要快而低，与跳起的高度成鲜明的对比。
（3）训练步骤：同踏步翻身，四拍或两拍、一拍一次。
（五）刺翻身
（1）做法：
准备姿态：身对1点，左丁字步，右手托掌，左手按掌。
端左腿（女的做小端腿），下左旁腰，同时左手用剑指或掌从腋下掏出刺向8点。
然后向8点落左脚，盖右脚（两脚平行，距离同肩宽，重心在两脚掌上），同时右手从腋下掏出刺向8点，上身随之下前腰90°。左腋往上翻，下右旁腰，经后腰、左旁腰，翻至前。
（2）要求：
翻身的过程要像剑一样刺出，有力又有速度。上身往前伸，在固定的高度上，不能有起伏。腿要有向后拉的感觉。
（3）训练步骤：可先双手交叉扶把，前、旁、后、旁反复练习，再练翻半圈的和完整的。
然后离把练习，先练分节的，再练完整的。
慢翻身时，音乐要柔和、连贯，有流动的感觉；快翻身时，音乐要稍有力，节奏鲜明。
①八拍一次：1～2端腿，3～4右手刺出，5～6翻身，7～8停。或：1～端腿左手刺，2～右手刺，3～6翻身，7～8停。
②四拍一次：1～2端腿，3～刺翻身，4～停。
③两拍一次：1～端腿，2～刺翻身。也可连翻三次，停一次。
（六）点步翻身
（1）做法：
准备姿态：身对3点，左脚尖对1点，右脚尖对5点点地，下左旁腰，双手平伸垂直地面，眼看1点下方。
左腿直立为重心，左手向上打膀子的同时，盖右脚点于左脚的左后方，带动身体向左翻一圈。右脚点地后立即抬起，回到准备的舞姿上。其他同上步翻身，只是单腿掌握重心，主力腿不能弯。翻完后仍看1点下方。
（2）要求：重心
始终在主力腿脚掌上，点地位置要准确，身体随点地的力量快速翻身，要挑腰、提胯，不能有起伏。
（3）训练步骤：
①四拍一次：1～2翻半圈，3～4再翻半圈。也可1～2翻一圈，3～4停。
②两拍一次：1～翻身，2～停。
③一拍一次：1～3点翻三次，4～停。或连续做点步翻身八次、十六次、三十二次。
（七）吸腿翻身
吸腿翻身是点步翻身的发展。上身是点步翻身，下身是吸腿转。
（1）做法：同点步翻身。但动力腿不点地，而是有力地吸起，借吸腿和打膀子的劲翻身一圈或数圈。
（2）要求：主力腿直立半脚尖，脚跟要往前推，动力腿尽量吸起，不能下降。立半脚尖、顶胯、打膀子要同时进行，取得吸翻的动力。连续吸翻要先留头再甩头。
（3）训练步骤：同点步翻身。最多吸翻三圈。
（八）串翻身
串翻身就是平转加翻身，即上身翻身，脚下平转。
（1）做法：
准备姿态：身对2点，两脚略分开，向后耗腰，双手手心向上，向两侧平伸，眼看8点。
保持耗腰的高度，右手从上打至旁，经左旁腰，向左翻身半圈，同时向8点上右脚，左脚掌碾地后略提起。接着，左脚向8点上步，右脚掌碾地，左手从上打至旁，经右旁腰，继续向左翻身半圈。再向8点的斜线上反复进行。
（2）要求：
翻身时要有后、旁、前、旁腰的过程，身体不能起伏。两脚上步的节奏要均衡，不能有快慢，上步的位置要准确地迈在斜线上。膀子、腰、脚要配合好。
（3）训练步骤：
①四拍一次：1～翻半圈，2～停，3～再翻半圈，4～停。也可1～2翻一圈，3～4停。
②两拍一次：1～翻半圈，2～再翻半圈。也可1～翻一圈，2～停。
③一拍翻一圈，连续进行。
你至少可以知道：最基本的舞步和动作有哪些。
