（第一节）体育锻炼计划的制订
一、制订锻炼计划的依据
制订身体锻炼计划，目的在于使自己的学习、工作和锻炼有一个科学合理的安排。做到德、智、体全面发展，避免盲目性和片面性。同时也便于检查锻炼效果和总结锻炼经验。
（一）主观因素和客观因素
从实际出发。在制订计划时，要考虑主观因素和客观因素。如年龄、性别、体质、基础、场地、器材、气候、时间等因素，订出切实可行的计划。通过反复实践，不断修改充实，使计划更科学、更完善。
（二）全面锻炼、循序渐进
在制订计划时，必须根据自己的体质条件、素质水平和爱好等，既要注意全面发展，又要注意自己的特点和弱点，既要考虑自己的爱好，又要注意锻炼的效果。在整个计划的内容安排上应遵循由简到繁、由易到难；在运动项目的安排上应遵循从小到大、逐步增加的原则。做到既科学、又拿手，既要达到增强体质的目的，又不要影响一天的学习。
（三）《达标》与体育课学习相结合
锻炼内容要与“国家体育锻炼标准”和体育课内容相结合，这样既能通过一段时间的锻炼，达到“国家体育锻炼标准”，从而使体育课所学内容得以复习、巩固和提高。
（四）自我监督和医务监督
在制订和执行锻炼计划时，要注意自我监督和医务监督，最好能写锻炼记录，以便及时发现问题，及时可以调整，使锻炼计划不断完善，锻炼效果不断提高。
二、制订锻炼计划的内容
体育锻炼计划一般可分为长远计划、阶段计划、每周计划和每次计划。对学生来讲，做到阶段计划、周计划和每次计划就可以了。
（一）阶段计划内容
1．确定阶段计划的时间
最好以一个学期为一个阶段来检查。
2．任务和要求
根据每个人的情况，确定每个阶段的锻炼任务，如田径项目中的短跑，球类项目中的足球等。并明确要求，便于检查。
3．内容和办法
根据自己的爱好和特长，结合季节的气候特点，逐项进行安排，并提出具体的实施办法。
4．锻炼时间
根据课表安排，确定在什么时间锻炼，切实落实。
5．检查措施
要订出切实可行的检查措施及成绩考核办法。
（二）每周计划内容
1．本周锻炼的任务和要求
确定本周以发展某项身体素质为主，及学习有关基本知识等。
2．锻炼时间
确定早操与课外体育活动的次数及每次锻炼的时间。
3．检查措施
星期六下午安排一次。
（三）每次计划内容
1．确定内容
根据每周计划确定每次的锻炼项目，拟定练习的具体动作和方法、练习的时间和重复次数等。
2．科学分配和安排
在具体安排练习时，一般先安排重点项目。就身体素质而言，先练速度和灵敏项目；就运动量而言，先小后大；就技术而言，应先易后难：就锻炼部位而言，应当上下肢搭配；如有类似项目，应当间隔练习。
3．写出实施办法
主要是要写出每次锻炼计划表。要包括准备活动、主要内容和整理活动两个方面。在时间分配上也要做合理安排。身体锻炼的持久，体质也会逐步增强，因此，在主要锻炼内容的负荷安排上，也应逐渐增加，不能总停留在同一运动负荷上。
（第二节）每周练几次好
锻炼时间既包括每周锻炼次数、每次锻炼时间长短，又包括每次练习的间歇时间长短。
研究证明，理想的锻炼计划，每周锻炼4～5次效果最佳。如果每周锻炼1～2次，事必要延长锻炼时间和提高强度，才能保证一定的运动量。显然，这种安排在锻炼时会感到极不适应，也不利于培养良好的锻炼习惯。如果每周天天都锻炼，锻炼效果和每周练4～5次的效果极为近似，体质不但没有明显改善或增强，而且容易产生疲劳，且机体损伤事例亦显著增多。因此，每周锻炼4次～5次，就能达到改善和增强心肺功能，骨骼与肌肉也得到充分锻炼。
美国航空宇航局的科学家证实，不锻炼的肌肉退化速度之快，令人吃惊。他们实验证明，一个人三天不运动，不但他的肌肉的最大力量就会丧失1/5，而且还会使神经、循环、呼吸、消化等系统功能减退。道理非常简单，正如人体不能储存某种维生素，它必须经常不断地从食物或以其他方式摄取一定的量来补偿一样，身体也不能储存某种状态的锻炼效果。由此可见，上次锻炼结束至下次锻炼的间隔时间，不得超过48小时，最长也不应超过72小时，否则已经建立的、合乎需要的物理效应就会消退。
根据以上阐述，我们得出每周练三次就能维持人体健康的基本要求，每周练4～5次效果最佳。
（第三节）每次练多长时间
根据“超量恢复”理论，锻炼持续和间隔时间长短有三种情况：首先，短时间、低强度的锻炼，产生的运动刺激太小，不需要动员内脏器官进行工作就能完成练习，所以有机体的反应很小，甚至根本不起生理、生化反应，就难以达到增进健康、增强体质的目的。
其次，重复锻炼的间隔时间不同，锻炼所产生的功效也各异。
1．间隔的时间太长，下一次练习是在“超量恢复”后进行的，所以身体机能仍停留在原有水平。
2．间隔时间太短，下一次练习是在有机体尚未完全恢复的条件下进行的，身体机能反而呈下降趋势。
3．间隔时间适宜，下一次练习正好是在产生“超量恢复”的时间内进行的，就能提高身体机能的能力。
每次练习的间隔时间长短，应因人而异，因项目特点而异。如训练径赛项目的运动员，上次练习结束至下次练习开始，其心率应恢复到126～132次／分钟，即每10秒的心率在21～22次。
第三，持续时间过长，运动量过大，超过了有机体能够承受负荷的界限或供能的有效时间，有机体就陷于危机状态，会引起疲劳或有损健康。
对于群众性的体育锻炼来说，每次锻炼30～40分钟（准备和整理活动25～35分钟，保持阈限内负荷心率持续练4～8分钟）就能达到目的。
根据现代健身标准价值阈理论，将运动心率调控在120～140次／分钟的阈限内的锻炼效果最好。在这个阈限范围内，持续时间过长，会增加有机体的承受能力而产生疲劳；持续时间太短，刺激强度又太弱，难于达到锻炼的目的。从现代运动医学和运动生理学角度来说，锻炼过程中，心肺功能发挥最大的能力，并保持到一定的稳定程度需要6分钟左右。因此将运动心率调控在130～140次／分钟的最佳负荷，再持续锻炼6～8分钟，就能收到最佳效果。
前面已讲到运动量与项目特点有关，如进行较剧烈的球类比赛或练习，心率在130～140次／分钟，持续8～10分钟不成问题，但练力量，尤其是进行静力训练时，每次最多持续6秒，但这类练习以其特有的强度和增加练习组次来弥补持续时间的不足，仍能达到最佳锻炼效果。
散步方式种种
《内经》提出“广步于庭”，是一种晨起散步的形式。中医不十分提倡跑步，但极力提倡走路、散步和力所能及的适度劳动。下面介绍几种走路锻炼法：1普通散步法：每分钟以60至70步或80至90步散步，每次30至60分钟。
2定量步行法：运动强度以脉搏为尺度。这种步行法对减少腹壁脂肪、降低血压、增进身体的轻快感和听力有相当好的疗效。
3摆臂散步法：步行时两臂用力前后摆动，可增进肩带和胸廓的活动，适用于有呼吸系统慢性病的患者。
4摩腹散步法：轻松的散步及柔和的腹部按摩，有助于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。
（第四节）一天中何时锻炼效果更好
生活中不难发现，一天24小时内，每个时辰都有人进行健身活动，一天中何时锻炼更科学、效果更好呢？
一、晨练
晨练不是“黄金时间”。道理有二：其一，血糖低，不宜大运动量。其二，早晨血液黏稠，容易引发脑血栓。日本学者研究得出，心脏病人一天24小时内对身体负荷反应有所不同，早晨最差。因早晨血液黏稠，容易形成血栓，进而栓塞心脏冠状动脉。美国哥伦比亚大学研究人员得出，早晨的心率和血压上升率都较高，对绝大多数人来说都是超负荷，不宜进行大运动量的练习。
如有晨练习惯，先吃点极易消化的高糖饮食或喝一杯8℃～15℃的淡盐凉开水，过10～20分钟再锻炼为好。
晨练哪些项目好？晨练的运动量不宜过大，因而适宜练以下六类项目：1．关节活动：屈伸、绕环各关节。幅度由小到大，用力适度。
2．周期性（有氧）项目走跑：步行与健身跑的可变性强，速度可快可慢，距离可长可短，强度、时间可自我调控，适合不同年龄与体质的人群。
3韧带练习：早晨拉韧带（抽筋）效果特显著。如摆腿、踢腿、压腿、劈腿、压肩、拉肩、体前后屈、腰、髋、膝绕环等等。幅度和用力均须由小到大，防止损伤。
4．徒手操：徒手操量小强度低，健身价值不容低估。通过关节、肢体屈伸，扩展、转踢、俯仰、振摆等动作，使体温升高，血流加快，有助于各组织器官的血氧供给。
5．气功和太极拳：气功全神贯注，太极拳动作连绵不断，呼吸自然顺畅，除对中枢神经起特殊调节作用外，还具有健身防病治病之功效。
6深呼吸有三大好处：
一是使横膈膜机械式升降，对腹腔内脏起按摩作用，促使血液循环加快，代谢加强。
二是有益胸廓发育和支气管炎患者治疗。
三是能改善和提高呼吸肌（膈肌、肋间内肌和肋间外肌、肋下肌、胸横肌）和辅助呼吸肌（后锯肌、胸肌、斜角肌、胸锁乳突肌、背阔肌）的机能，扩大胸廓，增加肺活量。
深呼吸时可坐可行走，深吸气时两臂侧平举微抬头挺胸，使胸腔的骨骼得到最大限度扩张，吸入氧气量亦多，吐（呼）气时，两臂内合并俯身，以便将浊气吐净。吸与呼的动作应缓慢柔和。
二、上午练
上午锻炼身体对上班族来说可谓无时间，对学生族来说也只能利用课间进行适度的、柔和的身体活动，使大脑神经细胞的兴奋和抑制过程得到调节，确保头脑清醒进入再学习。
三、下午练
