颈部
①坐式或站立，将头部最大限度地旋转画圆，按顺时针、逆时针交替进行。
②双手交叉置于脑后，下颌贴胸上部，然后头向后仰，尽量向下压手部。每分钟做5～10次。
③仰卧，双臂自然贴近身体两侧。头部慢慢抬起，将下巴尽量向胸部贴近，直至极限。每分钟做5～20次。
肩部
双臂交叉侧平举：紧握双拳，做向前平直伸做后体前迅速交叉动作，再打开，两臂与肩处在一条直线上。重复至疲劳为止。以每分钟40次为宜。
臂回环：双腿自然站立，双手握拳。然后伸直双臂，做大回环运动，直到感觉疲劳为止。每分钟环绕40次以上。
前平举：徒手，在左臂向体前平举，每分钟重复20～30次。双臂交替进行也可持哑铃做。
侧平举：徒手，右臂向体侧平举，每分钟做15～20次。双臂交替进行，也可持哑铃做。
胸部
双手持哑铃自然站立，一手前平举与肩同高，另一手沿体侧下垂。然后两臂于体上下交替平举哑铃。每分钟做25～30次。可用盛水的饮料瓶替代哑铃，下同。
俯卧撑：每分钟做10～20次。
斜板卧推：仰卧于斜板，双手握哑铃置于体侧。然后两臂轮流举哑铃于头前上方。每分钟做20～30次。
臂部
哑铃弯举：两腿自然站立，两手掌心向上手持哑铃，两臂下垂，上翻至胸前，稍停，缓慢由原路返回。也可单手交替进行。
屈体后伸：上体前屈，双膝微屈，屈臂持哑铃，拳心相对。平臂后伸与地面平行，慢慢还原。
臂屈伸：两腿自然站立，挺胸收腹，双手各持一哑铃。开始时手臂伸直过头，然后慢慢向脑后弯曲，使哑铃置于颈后，慢慢把手伸直还原。
腰腹部
腰腹部仰卧起坐：每组8～15次。做3组。肥胖者最好屈腿做。
仰卧，双腿伸直，双臂上举。然后迅速屈膝收腹，双手抱膝，慢速伸展还原。每分钟做20次左右。
仰卧，双手抱头，分腿屈膝。收腹使上体抬起，保持不动3分钟左右（可间断休息）。
臀部
仰卧，两胯上部放一重物。臀部用力上抬，至最高点静止片刻，慢慢落下。每分钟上抬20次左右。
跪撑举腿：双手撑地下跪，一条腿先弯曲至胸前另一条腿跪地，然后跪地的腿快速并最大限度地向后方蹬直，使身体抬高。感到疲劳时，再换另一条腿。
仰卧，头偏向一侧，双腿合并伸直，然后双腿尽量上举，与上体垂直，慢慢还原。每分钟做20次左右。这个动作也可锻炼腰腹部。
侧卧抬腿：直体侧卧，脚尖向足背勾绷紧，身体下面的手臂伸向头前，将头枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撑地面。然后，将上面的腿抬起，至最高点，慢慢还原。重复练习15～20次。转身换另一侧卧，抬另一条腿。腿抬起时不得弯曲。
小腿部
直立，两手扶一固定物体，前脚掌踩在凳子上，脚跟悬空。然后将脚跟提起，尽量抬高，稍停后下落。注意保持平衡，不要左右摆动。每分钟做15～20次。
背靠椅子坐下，大腿抬起；然后上举小腿，尽量展直，还原。每分钟做15～20次。
站立，上体前倾，脚跟着地，脚尖朝上。用脚后跟向前走动。
