登陆注册
17226500000026

第26章 糖尿病运动疗法(4)

中年人锻炼20分钟:步行5分钟——慢跑5分钟——中速跑3分钟——慢跑5分钟——步行2分钟。

老年人锻炼10分钟:步行5分钟——慢跑3分钟——步行2分钟。

锻炼时可以根据自身的体力情况调整速度,并注意室内空气流通。

16.床上十二段锦床上十二段锦由12节动作组成,总的运动量不大,具有理气活血,安心助眠的功效。临睡前在床上做,是适合失眠患者锻炼的传统保健操。

(1)自然盘坐,两手轻握拳,置于大腿上,上身挺直,含胸拔背,闭目存神,排除一切杂念。

(2)先叩齿36次,然后双手十指交叉,抱于后颈,两手掌紧掩耳门,以鼻慢慢呼吸9次,呼吸极微细,不得有任何声响。

(3)两手移示指叠中指上,然后先左后右用力滑下,弹击脑后,使耳中咯咯有声,左右各24响,共48响。放下两手仍握着拳。

(4)低头扭颈向左右交替侧视,两肩亦随之左右摇摆,各24次。

(5)以舌搅动口腔上下左右,使津液满口,鼓漱38次后,分3次缓缓咽下。同时,随着咽下之汩汩声,两目内视,以意将咽下之津液送至脐下丹田。

(6)以鼻吸满气后,闭气,用两拳相搓至极热,分别擦擦两后腰36次,同时以鼻缓缓呼气,两手摩腰毕,仍握拳。

(7)以鼻吸满气后,闭气。同时存想心头之火,下烧脐下丹田,至丹田觉热,仍以鼻缓缓出气。

(8)两手曲肘,先以左手连肩如转辘轳般转36圈,然后右手亦如此作36圈。

(9)放开盘腿,向前平伸,两手十指交叉。翻掌向上,如举重般用力托住头顶,腰身一起用力上耸,然后叉手回落头顶,再用力上托,共9次。

(10)两手前伸,扳两脚底,俯身低头如做礼拜状12次,仍收腿盘坐,两手握拳。

(11)如第五式般鼓漱咽津2次。

(12)闭气存想脐下丹田中热气如火,然后以意运气过肛门,提肛,使热气上升到后腰、背脊、项后、脑后至头顶,可从额上至两太阳穴、耳根前、两面颊,降至咽喉下、心窝,回到腹部下丹田,至全身皆热。

17.清晨卧床保健操夜卧睡不好觉,早晨起来后浑身没劲,呵欠频频,疲劳难解,这时可练习卧床保健操。做做此操,不但能消除疲劳,有益健康,更重要的是通过持之以恒的锻炼,可以调整心身状态。

(1)舔腭叩齿:静心平气,将牙齿上下合齐,先叩大牙,再叩前齿各15次。

(2)旋睛弹耳:双目眼球顺时针旋转10次,向前注视片刻,再逆时针旋转10次,运转毕,双目紧闭一会儿睁开。两手掌心紧按双耳孔,十指压后脑,以第二指弹敲中指,听到呼呼响声,敲弹10次。

(3)引颈摩椎:仰卧,十指交叉,托住后脑,引颈缓缓伸向前下方,以下颌抵近锁骨为度,连续做8次,然后头部分别向左右两侧转动,耳触枕为度,各做8次。侧卧,将拇指和示指分开,沿腰椎两侧由上而下,左右推摩,往复做10次。

(4)耸肩扩胸:两手握拳,双肩用力向上耸起,然后缓缓放下,连续做8次。两手垂直,手掌向外,略向左右拉开,同时扩胸,以肩和胸部有舒适感为度,重复做8次。

(5)按肚摩腹:仰卧,下肢略分开。将左右手按腹部两侧,先以掌心向顺时针按摩8圈,再按上法逆时针按摩8圈,最后两手相叠,在脐周按摩,手指渐渐展开,扩大按摩区的范围,以舒适为度。

(6)吐纳收肛:仰卧,全身放松,双手重叠放在小腹部,吸气,腹部陷下,同时肛门收缩上提,持续5秒钟,同时呼气,腹部鼓起,肛门放松。重复做10次。

(7)翘足提踵:侧卧,下肢并拢伸直。先用力使双足尖缓缓翘起,再用力使双足尖向前伸,足跟提起,以足背有紧绷感为度,连续进行8次。

操练结束,闭目养神15分钟。

18.晃海操晃海有大海的波浪晃动的意思。晃海操锻炼时,以晃动为主,动作简单,只要能坐下来,任何人都可以做。每天临睡时做15分钟晃海操,对于因工作紧张、心理压力大引起的失眠患者,能起到平定情绪,帮助睡眠的功效。

先静坐,上半身轻轻地、柔和地摇动,内脏和整个身体会跟着摇动,借以调和全身。①坐在没有椅背的椅子上,或者盘腿而坐,手适当地放在膝盖上。②头挺直,背部要伸直,鼻子和肚脐相对应的感觉,暂时坐着,心情保持平静和放松。③接着身体充分地放松,上半身向右下方伏着,然后转到左边,身体好象自海平面要浮起来的样子。以同样的要求持续做36次。然后反方向转36次。最后恢复原来的姿势。

19.甩手操甩手操,是我国民间流行的一种健身运动,有增强体质,提高抗病能力的作用。甩手操简单易行,随处可练,每次甩几下,每天做几次,没有具体规定,可由自己适当掌握。甩手可在睡前进行,要求做到姿势舒适自然,动作放松,方法得当,持之以恒。

甩手操做法如下:

(1)站立姿势:两脚分开同肩宽,身体正直,两臂自然下垂,眼向前平视,以感到舒适为度。颈部要放松,面部要自然放松,唇齿自然轻合,舌自然放平。脊柱直竖,胸部平正宽舒(勿挺胸),腰部放松勿凸出,这样腹部自然会感到充实。两肩放松,两臂自然下垂,勿挺胸,勿贴身,腋下稍留空隙。腕部放松,十指自然舒展分开。两脚放平踏实。站立前,衣带要宽松。

(2)摆臂动作:按上述姿势全身放松站立l、2分钟,待心平气和后,开始两臂摆荡动作。两臂前提(不是向上甩起)时,以手指高度不超过脐部为度(即与身体的垂直线成45。角);荡回时,以小指端不超过臀部为度。如此来回摆荡数分钟。

20.健身球健身球锻炼有别于其他形式的运动,它通过掌指合作,正确地运用指力、腕力、臂力使铁球(或石球、木球、核桃球、玉球)在掌指间运动。这种活动需要心、眼、手之间的协调一致,配合默契,使其行气贯通,趣味无穷,长期锻炼可起到舒筋活血,调节内脏,平衡大脑的功效。

做健身球运动,对失眠患者尤为适合。进行健身球锻炼时,通过球体对手掌神经末梢的刺激,有效地调节了大脑皮质的功能活动,使紊乱的副交感神经得到调整,可以改善睡眠。许多失眠患者,在锻炼健身球后,普遍反映睡觉安稳多了,入眠时间也大大缩短了。

针对治疗失眠的健身球练法有两种。一是旋球法。晚间临睡前,仰卧于床上。先用右手作顺时针旋球,当右手有麻、胀、酸的感觉后,再改作逆时针旋转。这样,顺、逆时针反复旋球10~15分钟,然后将球转换到左手依上法旋球。并进行自我暗示:“双手都旋过球了,快要入睡了”。这种方法是通过调整手部疲劳的方式,来达到放松全身的目的,有较好的镇静安神效果。二是健身球按摩。洗脚时将双脚浸入温水中洗泡约5分钟,擦干后用健身球按摩两侧足三里穴。每次15~20分钟。上床后取仰卧位,身体放松,用小号健身球轻揉两侧太阳穴并向头额正中来回反复推擦。

21.睡前健足操睡前健足操,能消除一天的疲劳,帮助入睡。共分为8部分:

(1)站位,单脚踮起足尖并用力蹬地,两足各重复20次。

(2)站位,两脚并拢,原地双脚足尖同时踮起,维持3~5秒钟,还原。重复15~20次。练习节奏由慢转快。

(3)站位,同时双脚足尖踮起,接着双足跟向两侧分开,再并拢,还原,重复10次。

(4)坐位,双脚并拢,先双腿屈曲举腿,踝关节作有力的屈伸,然后还原,重复15~20次。

(5)坐位,双腿并拢,在足跟不移动的情况下,两足掌、足趾向左右两侧分开,再并拢,然后在足趾可移动的情况下,两足跟作左右分开,而后并拢。各重复15~20次。

(6)站位,右足跟略上提,用足趾在地面做向前、向左移动,换左足做相仿的练习。各重复10次。

(7)站位,重心逐渐移向左脚,右足跟上提,缓缓放下时,重心逐渐移向右脚,同时左足跟上提,如此周而复始,重复30~40次。

(8)坐位,右腿自然架在左腿上,右足趾及踝关节作大幅度环绕动作。两足交替,各做10次。

同类推荐
  • 男人的保健细节和养生

    男人的保健细节和养生

    男人一个强大的词汇,男人大多以事业为立身之本,为此不惜透支自己有限的身体,于是就形成了四十岁之前拿命赚钱,四十岁后拿钱来买命的现状。有的人忽视健康,或者觉得自己身体很好,不会有任何问题,或者工作忙没有精力去关注他,爱护他,这都走入了健康的误区,正是在身体尚未出问题的时候,才应该去保护他。
  • 从头到脚“速造”产后美人

    从头到脚“速造”产后美人

    本书内容涵盖运动、瑜伽、饮食、生活细节、科普知识、常见误区等各方面。
  • 儿童青少年心理健康100问

    儿童青少年心理健康100问

    《心悦丛书:儿童青少年心理健康100问》收录了大量儿童与青少年心理咨询和治疗案例,围绕“儿童交流及沟通、儿童行为、儿童学习及情绪、儿童心理发育、青春期”等五大专题,整理了100个日常生活和临床中广受关注的问题,——展开详尽的分析与解答,具有较强的现实指导作用。阅读《心悦丛书:儿童青少年心理健康100问》,将会帮助我们准确地了解儿童与青少年的有关心理问题,并可以进行有效的教育引导,进而不断提升儿童与青少年的心理素养。
  • 笑出健康:许建阳心理课堂69讲

    笑出健康:许建阳心理课堂69讲

    本书从六个方面阐述了开心快乐的情绪能够带来健康,提高生活质量。内容包括:“贫穷并不可怕”、“人人都有水晶鞋”、“插上雄鹰的翅膀”等。
  • 美食与保健——肥胖病食疗药膳

    美食与保健——肥胖病食疗药膳

    一部难得的健康养生保健科谱读物,可以毫不客气的说是饮食健康研究的一个尤物
热门推荐
  • 挽离堕天使

    挽离堕天使

    一个不受欢迎的傻女孩,一个普普通通的坏小子,第一次见面就发生了不堪的一幕,保守的她该如何面对现实?他们在一起本就是一个错误,四年只是一晃而过,他们究竟何去何从?“我只想简简单单的过下去,为什么要这样对我?如果可以我宁愿不认识你。”“对不起,我爱你。”
  • 竹马别宠我

    竹马别宠我

    “喂喂喂!我再说一遍,我要独立,独立你懂么?”“知道了,知道了,馨馨,昨天皇上赏给我一座山,据说是位于南方,风景如画,四季如春。有没有兴趣去?”“真的?那我可以野炊么?”“可以,馨馨想怎么样就怎么样。”“好耶好耶!那你陪我一起去!”“可某人刚才不是还嚷着要独立么?”“谁?是谁说的?我没听到啊?”某人无辜的睁大眼。“可我这几天要………”“哎呀!岳哥哥,就陪我去嘛!”“那你亲我一下!”“啵!”“去和娘亲说一下,我们明天出发!”“耶!”本文结局HE,中间会有小虐。希望各位大大能喜欢。
  • 雒邑之战

    雒邑之战

    结合中国传统的伟大的神话故事,通过架空西周、东周的历史,以实际存在的人物为依托,虚构部分精彩的人物、情节。我力图将仙侠、玄幻、武功和神兽等元素结合到最佳的境界。通过讲述在那个特定的历史环境下,主人公皇甫俊琴为了追求正义、爱情、亲情和友情而一路遭受挫折,不断努力向前的story,saga,legend。这本书里面有美好的爱情故事,亲情故事,友情故事,更有我们伟大的文化,伟大的历史和我们中国传统的神话故事,比如神兽、仙山和仙树等。这本书的主旨在于弘扬善良、勇敢和美好事物,传播无限的正能量。希望您会喜欢!来自咎誉无恒。
  • 帝后同治

    帝后同治

    穿越至乱世,她女扮男装和所爱的男人一起点兵沙场,只不过想为将来的幸福撑起一片天。可就算为爱舍生,众叛亲离,付诸一切所得到的不过是泪眼两相恨。她所爱的,甚至不知道她是女儿身。她所厌恶的,却苦苦相逼。她该顺应强势,沉沦在他的糖衣炮弹之外,还是该奋起反抗?只见女主花琳璃怒起拍案,横眉相对,大吼一声:“腹黑王爷想造反?请别算上俺!”新人新书,求支持哈~~~请用票票,长评砸死俺吧~~~
  • 风止息时的那个夏天

    风止息时的那个夏天

    16岁的盛夏,那名少年给我的是一颗透明而真诚的心。回忆太过美好,让我还在原地打转。但也许他已经放下回忆,直直地往前走,毫不回头。
  • 穿越者纪元:恩赐

    穿越者纪元:恩赐

    穿越,指人们在一个有别于所认知的世界里所发生的经历。这些人也许是白领,学生,军人,甚至是待业者等等。这些人也许因为误打误闯,另有目的,甚至是不得不去的原因。但这些人最终的最终都是来到这个能以澎湃形容的异世界里。发现这里不仅有着绚丽的魔法,强大的斗气,神奇的炼金。更有着一群被世界意识赋予了各种天赋能力的穿越者们!
  • 屍化危机

    屍化危机

    由于T病毒在北美洲的突然爆发,人类世界顿时陷入了濒临灭亡的大危机之中,世界人口第一大国,中国也深受其害。突如其来的病毒不仅摧毁了整个文明社会,同时解禁了积压在人们内心当中最为丑陋/扭曲的一面。此时,一群普普通通的中国人,饱受着饥饿所带来的痛苦,置身在已经满目疮痍的国家,艰难地、挣扎着求生下去。天翻地覆之后,更痛苦的是绝望之中人与人之间的互相蒙骗、利用甚至残杀,道德的沦丧,法律的失效,许多人并没有受到病毒感染或者吞入丧尸腹中,却无法瞑目地残死在身边的人手里。人与人之间的信任,究竟在哪里?人类最终将走向自我毁灭还是绝地重生?请关注『要胖次不要安全裤』——《屍化危机》By子音
  • 无上玄界

    无上玄界

    新书《史上第一大剑师》已发,欢迎各位移步观看十年冥思铸神祸,千秋困苦入情罗!一个未出笼的野心,造就一场不世传奇!玄界生玄劫,慧剑作秽剑!乱世群雄,妖魔遍地!人族困守,虽身不由已,仍向自由行!一个拥有前世灵魂的少年郎,如何在这方天地挣扎前行,解开一个个缠绕在自己身上的谜团与阴谋?这人间是一樊笼,天地也是一樊笼,且看方小舟如何笑傲这天才辈出的奇伟大玄界,继往开来,一步步踏上巅峰!(新书首发,还请各位看官多多支持)
  • 至尊强少在校园

    至尊强少在校园

    秦天:“什么?我有未婚妻?还TM有五个?我说大哥啊,你能不能不要这么缺德?我可是见到女孩子就会脸红的纯情猛男!”神秘莫测的大哥,传承太古的神格,即将朽灭的残魂,面对成神诱惑,秦天遵照指引,打抱不平,高调装逼,收集种种情绪转化为信仰,一步步迈向神之王座,揭开末法天地的奥秘。
  • 盛世浮华:神魔恋

    盛世浮华:神魔恋

    神,光明,神圣,不可侵犯。魔,黑暗,冰冷,乱舞九界。当神之公主与魔之太子相恋,那么两个最强种族该何去何从?在这乱世中,她和他究竟该如何做?是彼此相依还是天各一方?他们演绎的是浪漫唯美还是悲伤凄凉?