2.腿部技术
仰泳时腿部动作的主要作用是维持身体平衡，保持身体良好的流线型，产生一定的推动力。仰泳中的腿部动作与爬泳中的腿部动作基本相似，都是做上下交替的鞭状打水动作。但也存在一些区别，那就是仰泳腿的动作是”上踢“，打腿时膝关节弯曲的角度和打腿幅度比自由泳稍大一些。仰泳的腿部动作是以髋关节为轴，大腿发力，通过膝关节带动小腿和脚做有节奏地上下交替打水。当大腿打至膝关节接近水面时，就应及时转为下压，而小腿和脚则继续做上踢动作。在上踢结束时，腿部完全伸直，紧接着开始另一个打腿动作周期，腿的下压是打腿的恢复过程，在做下压动作时，应尽量放松。这里需要特别说明的是，在上踢的时候，尽量不要让膝和脚露出水面，否则会因踢不住水而影响打腿效果。另外，上踢动作的效果受踝关节的灵活性影响：踝关节灵活性较好，可以使脚面对运动方向形成合理的迎角，产生较大的对水面；反之，则影响推进的效果。
（1）下鞭打水。以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚向下运动。
（2）上鞭打水。下压结束后，大腿继续上移，带动小腿和脚向上加速打水。
用力的方向不同是上鞭和下鞭打水的区别，上鞭打水时向上用力，下鞭打水时向下用力。
3.仰泳手臂的技术
仰泳手臂的划水动作是产生推进力的主要因素。可以将仰泳臂的水下划水路线看做”S“形。划水的速度应该由慢到快，逐渐加速。为便于理解，我们将仰泳手臂动作划分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂几个部分介绍。
（1）入水。手臂伸直，在肩的延长线上入水。手掌切入水中小拇指先入水。入水时手臂伸直，自然放松。手臂内旋使掌心朝向外侧。入水点过于偏内，超过了身体中线摆向异侧肩，会造成手臂划水开始阶段明显的”侧向划水“，引起身体左右摇摆，破坏身体良好的流线型，加大游进阻力；手入水点在肩部外侧，易造成划水路线短，动作不完整。
（2）划水。是仰泳游进过程中产生的主要推进力。由于肩关节结构的限制，手臂划水只能在体侧进行，不利于上臂肌肉力量的发挥，容易造成身体的侧向摆动，掌控不好前进方向。所以身体位置的控制与手臂的正确划水动作尤为重要。从划水的路线来看，在身体侧面上看似一个平放着的前浅后深的”S“形。主要表现为前端的下划、中部的上划和后部的下划3个连贯的部分。分别可称为抱水、划水和推水。①抱水。主要是为划水作准备。
正确做好抱水动作，可以使上臂肌肉得到充分伸展，增大划水力量，若抱水不充分或出现”脱肘“现象，就会造成侧向划水和划空。正确的方法是手臂入水后，借助动作的惯性继续伸肩前移，随着躯干向同侧的转动直臂向下、向外划动。躯干朝着划水臂方向转至最大幅度，手掌在水面下30~40厘米处，肘关节屈至150°~160°。
②划水。前臂内旋，手掌上翻使掌朝向后上方，手掌和前臂向后、向上、向内划动，上臂与前臂成90°~110°，手掌于水面下10~15厘米，形成倒高肘划水。③推水。手沿”S“形路线的顶部向后推水。掌心向后转为向下，直至肘关节完全伸直，手掌划至大腿的侧下方，距水面约40~50厘米处。仰泳的抱水、划水、推水3个阶段是紧紧连续在一起的，其用力顺序应该逐渐加速，各个阶段动作之间不能有任何停顿。手腕在抱水阶段应微屈成150°~160°，在划水时手腕应伸直，在推水时手腕要伸至200°~220°，推水结束时应屈腕下压。
（3）出水。当手臂在做向下推水动作时，躯干继续回转，借助手臂出水时，所产生的反作用力使划水臂的肩部转出水面。手臂按上臂、前臂和手的顺序依次提出水面，出水时手臂自然伸直，动作应迅速、轻松、自然。出水手型有如下3种：①推水结束后，臂自然伸直，略屈腕，以手背首先出水。这种方法动作放松，容易掌握，被大多数初学者采用，缺点是出水时阻力较大。
②在推水结束后，手臂稍外旋，掌心转向内，拇指首先在大腿侧部出水。这种方式出水阻力小，动作也比较自然，为大多数运动员所采用。
③在推水结束后，手臂充分内旋，掌心转向外，以小指向上首先出水。这种方式的位置比较高，出水阻力小，入水前不用再做臂内旋的动作，但从出水到移臂入水前的过程中肌肉都比较紧张，动作不够轻松自然。
（4）空中移臂。应以肩为轴，迅速沿着同侧肩的纵切面经空中向头前摆动。即移臂时，手臂始终与水面保持垂直，任何偏离动作都会让身体左右摆动，直接影响身体前进的流线型，手臂应自然伸直，尽量做向上顶肩动作，使肩部露出水面，以减少肩部阻力。移臂时，手臂应自然伸直，动作应轻快放松。入水前，肩关节应充分前伸，以加长划水路线，为入水作准备。
仰泳两臂的配合是保证游进速度均匀的关键。其配合形式有连续式和连接式。初学者以连接式最好。具体的做法是：当一臂处于推水阶段后期时，另一臂正好以小指领先切入水中。一臂提肩出水时，另一臂正处于下划抱水阶段。一臂经空中前移到垂直部位时，另一臂正处于推水前期。这样，两臂几乎始终处于相对的位置，像风车的翼一样不停地转动。
4.完整配合与呼吸技术
对初学者来讲，保持良好的身体姿势与均速游进是极其重要的。两臂在肩的带动下向后划水，同时两腿不停顿地交替打水。一个动作周期为：6次打腿、2次划臂、1次呼吸。初学仰泳时，呼吸与臂的配合应该是逐步形成一臂空中向前移臂时吸气，另一臂空中移臂时呼气。
（1）臂与腿的配合。仰泳的臂、腿与呼吸动作应一致。正常仰泳一般采用6-2-l的配合技术，即在一个动作完整配合技术周期内，打腿6次（左右各3次）、划水2次（左右臂各1次）、呼吸1次。
（2）呼吸与臂的配合。游仰泳时，除出发和转身外，脸部始终露出水面，呼吸一般是一臂空中移臂时，用口吸气，另一臂空中移臂时用口、鼻呼气，没有必要憋气游进。问：仰泳时，腿臂的节奏配合不好，怎样纠正？答：（A）首先要掌握手臂划水的节奏，不断加以表象。可以在水中边走边做，按照1、2、3的节奏反复练习。（B）脚打水也按1、2、3、4、5、6的节奏反复练习。两臂可以上举漂浮，这样容易做一些。（C）如果A和B做好了，可以单臂上举，单臂划水仰泳，做这样一些有节奏感的练习，腿臂配合的时机就容易把握。
怎样练习自由泳
无论是哪里的游泳池内，看到最多的一定就是自由泳了。自由泳俗称”爬泳“，是最易接受也最受人喜爱的一种游泳姿势。在所有的游泳项目中，自由泳的速度是最快的，因此它被誉为”水上快艇“.如果要欣赏速度，自由泳是最适合不过的了。
自由泳中的踢腿，在一个划水动作中有6次击水、4次击水、2次击水3种。其中速度最快的是6次击水。
1.身体姿势
游自由泳时，身体俯卧于水中，双眼斜视前方2~3米的距离，身体与水面成水平流线型，躯干成一条直线，背要伸展，身体尽量位于水面较高的位置，以减少水的阻力。游进时，身体所有部分都好像处于一个假想的通道内，这个通道略宽于两肩，做手臂、双腿和呼吸等动作时，都在这条通道内完成。吸气围绕身体的中轴转动，不能有明显的侧向摆动。对于初学者来说，游进时的姿势很容易受背部肌力、腹肌力、踢腿、头部定位、呼吸动作等因素的影响。如果因呼吸、身体扭动而脱离中心线的话，身体摆动阻力会更大。
2.踢腿打水动作
自由泳腿部打水动作的主要作用是维持身体平衡，保持身体的水平位置，配合两臂的划水，同时也产生部分的推进力。打腿的动作是以髋关节为轴心，由胯部发力、大腿带动小腿和脚做上下交替的鞭状打水。打水时，两脚稍内扣，踝关节自然放松。
自由泳打腿的动作可分为向上打腿和向下打腿，两腿的打水动作是相对的，一脚处在最高点准备下打时，另一脚处在最低点准备上打，两脚间的距离为30~40厘米。
（1）向下打水
伸展脚踝，小腿到脚尖连成一个整体，就像鞭子一样向下击水。向下打水时，首先是大腿向下打水，此时膝关节仍然放松，小腿和脚还未完成向下打腿的动作，随着小腿和脚加速的向下鞭打，膝关节完全伸直，这样才完成一次向下打水的动作。注意从上下交叉打腿，脚背自然伸直，腿部肌肉和踝关节保持适度的放松。
（2）向上打水
向上打水时，向下击水的脚仍然保持伸展状态。放松小腿和脚踝，用大腿带动小腿上摆。当腿摆至与水面基本平行时，大腿停止上移，转入向下压水，小腿和脚由于惯性作用继续向上摆动，使膝关节处于弯曲状态，屈膝角度为140°~160°。此时，脚达到了最高点，接近水面或略露出水面，但不能高出水面太多，不然容易失去部分浮力，并使脚在向下打水初期只能打到空气，得不到水的反作用力，而且会搅起大量的气泡，从而降低向下打腿的效果。由于膝关节的弯曲，上打结束时，小腿前侧和脚背向着后下方，形成良好的对水截面，可以为下一次向下打水做好准备。
3.臂部动作
自由泳技术中，手臂划水动作是推动身体前进的主要动力。为了便于分析手臂划水技术动作，将手臂划水一个循环动作分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂几个部分。但在实际划水动作中它们是紧密相连的一个完整动作。
（1）入水：手臂入水时肘关节略微弯屈并高于手，手指自然伸直并拢，掌心朝向侧下方，大拇指领先入水，入水点应在肩的延长线上或在身体中线与肩延长线之间，整个手臂入水顺序应为手、前臂、上臂。
（2）抱水：手臂入水后，积极插向前下方。此时，前臂和上臂应积极外旋，并屈腕、屈肘，其动作像是用手臂去抱一个圆球。在形成抱水动作中，当手臂划至与水面成15°~20°角时，应逐渐屈肘，手臂与水面形成40°角时，抱水动作结束。动作过程使肩带肌群充分伸展开，给划水动作创造有利条件。
（3）划水：划水是获得推动力的主要阶段，这一阶段可分为划水和推水两个部分。
①划水：抱水结束后开始划水，前臂的速度快于上臂，手的运动方向主要是向后，当手划到肩的下方时，划水动作结束，此时手臂与水面垂直，肘高于手，手在体下靠近身体中线，屈肘约为90°~120°。
②推水：是通过屈臂到伸臂来完成的。为了使前臂、手掌能以最大面积对水，在推水时肘关节向外侧靠近。为了使手掌始终与水平面保持垂直，推水时要逐渐放松腕关节，以便有利于推水时产生更大的反作用力，从而更有助于手臂向上出水的动作。如果手掌与前臂成一条直线，则不但会减少划水的作用力，产生一部分下沉的分力，而且会消耗力量和导致出水时的动作紧张。当手划到大腿旁时，推水动作结束。从划水转入推水，应该是连贯地加速完成，中间没有间歇和停顿。
（4）出水：划水结束后，臂由于惯性的作用而很快地接近水面，此时应立即借助三角肌的收缩将臂提出水平面，出水的顺序依次是肩、上臂、前臂、手。手臂出水动作必须自然、连贯、放松。
（5）空中移臂：臂在空中前移的动作是手臂出水的继续。在移臂过程中，上臂以肩为轴向前移动，肘关节经历了逐渐屈肘再逐渐伸肘的过程。在移臂的前半部分，肘领先于手向前移动，当手臂移至肩侧时，手和前臂开始超过肘向前移动，并为入水做好准备。
两臂的配合技术结构：自由泳两臂的正确配合是前进速度均匀性的主要条件之一。划水时，按照两臂所处的不同位置，可以分为前交叉、中交叉和后交叉。①前交叉配合：当一臂入水时，另一臂处于肩前方，与水面构成30°角左右。②中交叉配合：当一臂入水时，另一臂处于肩下方，与水面构成90°角左右。③后交叉配合：当一臂入水时，另一臂处于腹部下方，与水平面构成150°角左右。
4.呼吸
（1）游自由泳时，通过头向左或向右侧转吸气，头还原后做短暂图117游泳比赛中呼吸的节奏非常重要的憋气接着呼气。转头吸气时，颈部沿纵轴转动，吸气可在低于水平面的波谷进行。转头动作应自然、柔和、稳定、有节奏。避免突然加速转或减速而影响动作节奏。吸气后头回转到位时做短暂憋气，可提高肌体对氧的利用率。呼气时应用嘴和鼻从容地进行，不宜过分用力，否则会过早耗费储备氧。呼气动作应持续到嘴即将露出水面为止，并做最后的加速呼气，以排开口、鼻周围的余水，有利于吸气。吸气时要张大嘴，这样可减少空气的流速，避免将水珠带进气管引起呛水。
（2）呼吸与手臂的配合：游自由泳时，呼吸动作应有节奏地进行，一般是两臂各划一次，做一次呼吸。以向左转头吸气为例，当左手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气，左臂划至肩下开始向左转头，呼气逐渐加速，左臂推水时完成转头动作，并做最后的加速呼气。当推水动作将要结束时，嘴露出水面并张口吸气，手出水时吸气结束，然后头随着移臂和身体的转动而转回正常位置。
