材料与制作方法（2人餐）
将250克南瓜内的种子去除干净（尽可能留下纤维），连皮切成小方块后焖煮，再压碎。
将南瓜糊搓成一口大小后，裹上面衣（面粉、蛋汁、芝麻），放在180℃的热油里炸至金黄。
制作酱汁。将适量的柠檬汁、盐、胡椒粉与6大匙的优酪乳一起搅拌均匀即可。
把制作好的酱汁淋在炸好的南瓜糊上即可。
备忘录
南瓜的外皮周围部分的营养价值高于果肉部分，因此烹调时最好连同外皮一起烹调，而内攘的丝络所含的β-胡萝卜素含量为果肉的5倍。因此，在不丢弃的情况下，最好趁鲜一起当作材料。
南瓜容易丢失水分，可以在烹调之前先撒上一些盐，以保留风味。
【南瓜鸡肉馅】
这道菜属于β-胡萝卜素加维生素C加蛋白质加油脂的组合，并且还添加了可驱寒保暖的大葱，因此最适合感冒季节里食用。
材料与制作方法（2人餐）
将100克南瓜内的种子与纤维絮去除干净，切成容易食用的大小，再洒上些许的砂糖，盖上保鲜膜后放入微波炉（强火）内加热3分钟。
取80克搅碎的鸡胸脯肉与2大匙葱末用色拉油热炒，倒入2/3杯的高汤、1大匙的酒、1大匙的酱油、些许的盐巴后煮熟，捞掉涩汁后再把制作好的南瓜加入。
最后加入淀粉勾芡即可食用。
备忘录
在冬至的时候，将50克干小豆与350克的南瓜一起煮食，亦可有效对抗感冒。
【青椒鱼泥】
青椒与富含低热性良质蛋白质的白鱼是最佳组合。有助于美白肌肤。
材料
青椒、白鱼，姜汁、酒、盐、葱末、淀粉少许
制作方法（2人份）
将2颗青椒纵切为二之后，取出种子。
将100克白鱼泥和少许的姜汁、酒、盐、1/2大匙的葱末搅拌均匀，再以淀粉稍微混合后塞入青椒内。
用色拉油热锅，将内中塞入白鱼泥的青椒炸到酥脆后，再搭配辣椒酱一起食用。
备忘录
想要品尝到辣椒的颜色与香味时，就必须缩短加热的时间。其中要注意的是在用油炸的时候，必须先用叉子将辣椒扎出几个孔，再直接油炸，避免因为当中含有空气而膨胀炸开时，发生烫伤的危险。
【辣味肉馅】
辣椒的维生素C搭配乌贼的牛磺酸，则能发挥降低血压或胆固醇的效用。
材料
辣椒、乌贼，鸡蛋1颗，盐、味精、淀粉、酒、砂糖少许
制作方法（2人餐）
将12根辣椒蒂去除干净，纵切后取出种子。
剥除150克的乌贼外皮后切成块状，再与1/2颗蛋白、少许的盐、味精、1大匙的淀粉混合均匀，再用料理机搅成泥状或直接用刀剁成泥。
将制作好的乌贼泥分成六等分，再将乌贼泥放在切开的辣椒上，把两个半片的辣椒合成一个，盖住后握成椭圆形状。
将色拉油倒入平底锅内热锅，放入制作好的辣椒后将两面烤酥。
制作酱汁（各1大匙的酒、味精、酱油、些许的砂糖），稍微加热一下。
把烤好的辣椒盛盘，淋上酱汁即可成一道美味料理。
备忘录
青椒的组织较为坚实，与其他蔬菜所含的维生素C相比较之下，不管是因烹调或保存而流失的营养都比较少，因此，不管是生食或炒食都不必担心养分会流失。
【西红柿煮带骨鸡肉】
创造美丽肌肤。西红柿的维生素C就要搭配带骨鸡肉的蛋白质与骨胶原。由于属于水溶性有效成分，因此也适合烹调出汤汁料理。
材料
西红柿、鸡肉、玉蕈，盐、胡椒、面粉、橄榄油少许
制作方法（2人份）
将一颗西红柿的果蒂及外皮剥除干净后切成六等分。再将4颗小洋葱、1/2根西芹切成一口大小。此时需将西芹的叶片切除干净。将4片已泡软的木耳清洗干净后切细，再将1/2包工覃清洗干净后，分成小朵的状态
在300克带骨鸡肉上撒些盐与胡椒粉及面粉。
将1大匙的橄榄油加热，放入鸡肉用大火热炒后取出。
将2瓣大蒜薄片在锅内炒出香味后，先将西红柿、洋葱、西芹以及木耳放入锅内予以热炒。再加入鸡肉、6个黑橄榄、汤汁（西红柿汁1杯、汤块1/2个、西红柿泥1大匙、红酒2大匙、月桂1片）后，用小火焖煮20分钟，最后再用盐与胡椒粉调味。
备忘录
这是一道属于增强维生素B2或铁的绝佳料理，只要把汤煮成糊状汤汁，就可充分活用骨胶原。
温馨提示
蔬菜鲜嫩，富含水分，具有生命活力。新上市蔬菜从表面看似乎停止了生长，实际上仍然进行着复杂的生理和生物化学变化，其营养成分逐渐下降。应尽量选择新鲜蔬菜，特别注意不要吃腐烂的蔬菜。
鲜豆类蔬菜的组合料理
鲜豆类：包括毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇豆和四季豆等。与其它蔬菜相比，鲜豆类蛋白质、碳水化物、维生素和无机盐的含量较丰富。鲜豆中的铁也易于消化吸收，蛋白质的质量也较好。
有益健康的食物组合原理
蛋白质、维生素B1+蒜素
鲜豆类蔬菜和含有蒜素的葱、洋葱、大蒜、韭菜的搭配组合，能促进糖类的新陈代谢，增强体力、防止动脉硬化。
维生素B2+维生素E
鲜豆类蔬菜拥有类似动物性蛋白质成分（也称之为大豆蛋白质，具有排除血液中的胆固醇作用），并且含有丰富的维生素B群，与含有丰富的维生素E的食物搭配能创造具弹力的肌肤，并预防动脉硬化。
铁+维生素C
在鲜豆类蔬菜内还含有丰富的铁，因此，它与含有丰富的维生素C的食物相搭配可以预防贫血、增强体力，促进肌肤红润。
对身体有益的美味料理
【海鲜大豆锅】
大豆的钙质搭配鲑鱼、蘑菇中所含的维生素D，能提升钙质的吸收效果，强化骨骼。
材料
大豆、蛙鱼、蘑菇，玉蕈、味精、盐巴、酱油少许
制作方法（2人份）
将1/4杯大豆放入热水内煮10分钟后，沥干水分再干炒。
将二片腌制的鲑鱼片切成2等份，将5厘米的白萝卜、1/2根胡萝卜切成半月形。将一片油豆腐去油后切成三角形。再将一盒玉蕈的根切除干净后分成小朵。
在锅内加入2杯高汤，再放入大豆、腌制鲑鱼、白萝卜、胡萝卜、油豆腐后用中火熬煮。
在研磨钵内放入80克的酒糠，再添加熬煮好的汤汁后搅拌成融化状再倒入锅内待大豆煮软后，再放入玉蕈、用味精、盐巴、酱油调味。
备忘录
无论是否含有多少的营养成分，大豆都具有难以消化的缺点。这是因为生大豆中，含有会阻碍消化酵素发挥功用的物质。不过一经加热后该物质就会丧失，因此，大豆要充分加热后食用。
【白扁豆沙拉】
能增加维生素E效用，有助于创造美丽肌肤。
材料
白扁豆、植物油，
制作方法（2人份）
将各1/2杯的白扁豆用水泡后煮软。
制作酱汁。在1/2杯的沙拉酱内加入1大匙的白酒、各1大匙的洋葱丁、西芹后，与柠檬汁一起搅拌。
将煮好的白扁豆与酱汁搅拌均匀即可。
备忘录
烹调前先用3倍的水把白扁豆浸泡一晚后，烹调时不要用大火将豆类煮的滚动，而要用文火慢煮。不想让豆煮出颜色时，可捞除浮在水面的泡沫2～3次，再从锅的边缘慢慢加入水继续煮。
【咖喱大豆】
洋葱的蒜素，能提升大豆的维生素B1，预防动脉硬化。
材料
大豆、牛肉、洋葱，蒜末、胡萝卜、咖喱粉、酱油、砂糖、青椒、西芹少许
制作方法（2人份）
在锅内加入1大匙的色拉油后加热，按照少许蒜末，1/2颗洋葱、1/4根胡萝卜的先后顺序在锅内热炒。
然后加入120克的牛绞肉，与100克已煮熟的大豆后煮到成碎状，再放入1大匙左右的咖喱粉、1/2大匙的西红柿酱、1/2大匙的辣酱油、1/2小匙的砂糖，再放入1颗切块的青椒、1小匙的酱色调味汁后煮熟。
在盘子上盛上米饭后，把煮好的料理盛在米饭上面，再撒些西芹末即可。
备忘录
在煮食大豆前先要浸泡大豆；再用多于大豆4倍的淡盐水加热烹煮；再用强火煮到沸腾后，再加水，再煮沸，然后改为中火慢慢炖煮；煮到可用拇指与小指夹住即碎时即可。
【糟毛豆茭白】
豆类的钙质与茭白内的食物纤维、维生素C搭配可有效弥补体内营养素的不足。
材料
毛豆、茭白、红辣椒，糟卤200克，食用碱少许
制作方法
锅中烧水，加入食用碱、150克毛豆煮一下捞出，过凉。
茭白50克洗净后用瓦轮刀切成滚刀块；红椒2个切成小菱形。
锅中加永烧热，放入茭白烧开，再将红椒放入立即倒出，用净水过凉后捞出。
把处理过的原料滤干水分，放在糟卤里泡5～6小时即可取出，装盘。
备忘录
糟卤的调味要调好。
温馨提示
新鲜的豆类蔬菜含有氨基酸所组成的良性蛋白质、亚油酸、或含有三酸甘油酯的良性脂肪，属于高蛋白、低卡路里的食品，属于防癌或预防老化等常见疾病的食物，对于现代人而言，算是最理想的健康食品。
豆制品的组合料理
豆制品一般是指由黄豆制成的豆腐、百叶（千张）、腐干、素鸡、豆浆和豆芽等豆制品。这些豆制品不但含有原来豆类含有的营养成分，并且有利于人体的吸收，这些豆制品是有利于人体健康又价廉物美的最佳健康食品。
有益健康的食物组合原理
豆制品+维生素C
豆制品属于富含锌的食品。锌是细胞或组织代谢所不可缺的200多种酵素的所需的成分。此外，在免疫功能方面具有预防感染症，让味觉或嗅觉保持正常的作用。由于具有这些作用，因此在爱患感冒的季节里，最适合与具有抗菌作用且富含维生素C的茼蒿或其他食物做成火锅料理。对于指甲上有斑点或是平时脱毛严重而不敢随便吃的人群可以放心食用此类食物组合。
对身体有益的美味料理
【豆腐汁】
富含丰富蛋白质的豆腐和含锌类的食物很相宜，可搭配含锌的猪腿肉。属于治疗感冒的菜单。
材料
豆腐、猪腿肉，酒、酱油、薯汁、胡萝卜、香菇、竹笋片、紫菜、盐、胡椒粉少许
制作方法（2人餐）
将1/2块豆腐沥干水分后，切成一口大小。
将50克猪腿肉切成2厘米宽，再添加些许的酒、酱油、薯汁调制。
将2片干香菇泡软后去蒂，切成二等分。将30克的竹笋切片，20克的胡萝卜切成条状。
将浸泡过水的20克紫菜稍微切碎一点。
在锅内倒入1/2大匙的色拉油，将豆腐的两面煎成金黄色，再添加些许的酒、盐巴、胡椒粉后捞出。
在相同的锅内添加些许的色拉油，热炒猪肉后，再将切好的香菇、竹笋、胡萝卜放入一起热炒，再放入1杯高汤、1大匙的酒、1大匙的薄口酱油、些许的盐巴与胡椒粉进行调味后，焖煮10分钟。
最后加入紫菜，再用淀粉勾芡。
将准备好的豆腐盛入盘中，把炒好的材料淋在上面即可。
备忘录
由于豆腐易碎，所以当天无法食用完时，要过水处理，将豆腐放入沸腾的热水中，煮到豆腐在锅内浮动为止，再添加少许的食盐，待凉后放入冰箱内冷藏备用。
【蛤蜊豆腐】
含有丰富钙质的豆腐与含有丰富镁的蛤蜊相搭配，能提升钙质的效用。
材料
豆腐、蛤蜊，姜片、胡葱、鸡蛋、淀粉、砂糖、酱油少许
制作方法（2人份）
将1块豆腐用热水氽烫待浮起后，捞出沥干水分。
将1/3片姜片切成末，再将5根胡葱切成2厘米大小。
将1/2颗鸡蛋打散，添加1/2大匙的淀粉水。
在锅内倒入1大匙的色拉油，爆香姜片后放入氽过水的豆腐迅速快炒。
然后放入70克的蛤蜊罐头（连同汤汁）后，添加1/2大匙的砂糖、1大匙的酱油。
待汤汁几乎煮干后，放入胡葱、蛋汁，略煮后即可盛盘。
备忘录
本道料理中的蛤蜊可换作比目鱼或青鱼之类的，可收到相同的效果。
【东江豆腐煲】
含有丰富蛋白质与钙质的豆腐再加上虾米与鱼肉肉的锌可组成一道味道鲜美的营养料理，特别适合体弱多病的老人和小孩食用。
材料
豆腐，猪肉，水发虾米，鲜鱼肉。葱末、酱油、干淀粉、湿淀粉、精盐、味精、胡椒粉、少许，高汤1杯，花生油500克
制作方法（2人份）
将500克的豆腐切成块，在中间挖一圆洞。
将150克去皮猪肉、75克鱼肉、25克虾米剁碎，同放碗内，加入精盐2茶匙，味精1茶匙、干淀粉、葱末2茶匙，搅拌均匀成馅。
将肉馅填入豆腐上的小孔中。
将豆腐煎至两面金黄色。
将填入馅的豆腐块放入炒锅，加高汤、精盐l茶匙、味精0.5茶匙焖烧2分钟，加酱油调色，再用湿淀粉勾芡，撒上胡椒粉及成。
备忘录
豆腐在加工的过程中，会去除一种氨基酸类的色氨酸，因此，可用牛乳、乳酪、种子类或菠菜来补充。
【金银豆腐】
此道料理具有和脾胃，消胀满，宽中益气，清热散血等功能。豆腐所含的蛋白质易于人体吸收，质嫩白色为素食的上品。豆腐属碱性食物，常食可平衡体内酸碱，安康益体，有轻身健美之功效。
材料
蒸好的豆腐，嫩豆腐，葱姜、精盐、味精、料酒各适量，植物油150克，清汤
制作方法（2人份）
先将200克嫩豆腐切成1厘米大小的方丁，入沸水锅煮制去水，捞出沥净水分；蒸好的200克豆腐切成1厘米见方的丁。
炒勺内加植物油，烧至七成热时，炸至金黄色捞出；勺内另留少量油，约10克，烧热后加葱姜末煸炒出香味，加清汤、料酒、精盐和嫩豆腐稍煨入味，加入炸制的豆腐、味精翻勺稍煨即可。
备忘录
嫩豆腐入沸水锅煮，去其部分豆腐浆水，使其不碎；注意锅宜小火烧开浸泡，不宜用旺火沸腾；蒸好的豆腐炸上色即称“金豆腐”，与白煮的“银豆腐”相搭配，色形美观；豆腐甘咸，热吃微温，适合所有减肥者食用，对老年人尤有益。
