膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应摄入250～400克；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300～500克和200～400克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125～225克（鱼虾类50～100克，畜、禽肉50～75克，蛋类25～50克）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品和相当于干豆30～50克的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25克或30克，食盐不超过6克。
老年人的饮食结构和一般人群所用的膳食结构图有所不同。美国农业部老年营养研究中心和美国Tufts大学的营养研究人员根据老年人的特殊营养需要，修订了“70岁以上老人食物金字塔”（如图2-2所示），区别就是在最底层加了8杯水，在最顶层，加了一些甜食、糖等。
一般人有了口渴的感觉，就会想办法补充水分，但对于器官已开始退化的老年人来说，除非明显缺水，口渴感不是很强烈。缺水不但会影响身体各脏器的正常代谢，还会加速皮肤的衰老。
碳水化合物是人体不可或缺的营养物质，老年人每天有60%以上的能量是由碳水化合物提供的，老年人不必“见糖色变”。血糖和体重正常的老年人可在两餐之间，如上午9～10点，下午3～4点少吃一些点心、蛋糕类的甜品。
美国“70岁以上老人食物金字塔”换成中国人习惯的说法就是：每天油25克，脱脂牛奶或酸奶250克，水果100克，各种蔬菜400～500克，米、面等主食300克，白开水8杯（一杯125毫升），点心50克；每周干豆类及豆制品300～350克，蛋类3～5个，鸡、鸭、鹅等禽肉300～350克。
合理的膳食制度，如餐次、每餐的时间间隔、食物分配等，是保证适宜营养的重要环节，老年人由于暴食而引起血脂升高的情况并不少见，所以老年人应注意膳食制度的合理性。
我国居民一般习惯三餐制，也有专家推荐老年人采用四餐制。食物在胃中停留时间为4～5小时，故每餐间隔4～5小时为宜。三餐制时间可以为：
餐次与时间：早餐7：30；午餐12：30；晚餐6：30。
能量分配：早餐30%；午餐40%；晚餐30%。
四餐制可以为：
餐次与时间：早餐7：30；午餐12：30；晚餐5：30；晚点9：30。
能热量分配：早餐25%；午餐35%；晚餐25%；晚点15%。
各餐食物的分配要根据中老年人的具体劳动状况和生理情况进行安排。特别要重视早餐的食物，因为不食早餐空腹时，胆汁中的胆固醇浓度很高，胆酸分泌减少，胆固醇易于沉积，易产生胆结石。如定时食用早餐，就能将胆囊中的胆汁排出，减少产生胆结石的可能性。俗话说“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”，大部分能量和营养素要由午餐摄入，所以必须注意午餐的质与量。老年人晚餐要少食荤食及高脂肪的食物，以素食为主，以减少胃、肠道的负担。特别是患有高血压与冠心病的老年人，睡觉时血流速度减慢，脂肪容易沉积在血管壁上，会加重病变。
（二）老年菜肴制作
老年菜肴的主料和配料，应选择低脂肪、低盐、高钾、高膳食纤维、营养较均衡的天然食物。有些菜肴，按通常的制作方法需配些猪肥膘或用猪油烹制，为了避免老年人摄入过多饱和脂肪而升高血胆固醇，老年菜肴则应用植物油烹制。此外，根据老年人的生理特点，烹调用油、食盐、糖、味精等调料也应适当控制，宜淡不宜浓。
1．老年人菜肴的刀法加工
尽管家庭饮食不必过于追求外形的美观，但有些刀法加工与烹调有着密切的联系，也应适当注意。例如切肉丝，牛肉较老、筋多，应对着肌纤维横切。猪肉较嫩、筋少，应对着肌纤维斜切，既能把筋切断，又能保持炒出的肉丝的嫩滑；横切则肉丝易断，顺切则炒熟时质地较老，不易嚼碎。主料和配料大小厚薄要匀称、适当，否则在同样火候下会出现生、熟、老、嫩不一。斩肉最好是先将肉切成细丁，然后再剁。若是用较大的肉块直接剁，往往不容易斩细，有不少筋仍然连着。排骨肉可先用刀背锤敲，使其肌纤维破碎、断裂，烹调后质地细腻酥烂。
对于质地脆嫩的白菜、黄瓜、鲜藕、笋子等可用直刀切，即垂直下刀。海带、千张、豆腐干等韧性较强的薄片或薄块，可采用拉刀切，即用刀的小部接触食品，在下切的同时右手由前向后拉，一直拉到刀尖，直到全部切断。松散易碎的食品可采用推刀切法，即用刀刃的中部或前部先接触，下切的同时，右手由后向前推，着力点在刀刃的后部。对于圆柱形或椭圆形的食品，例如萝卜、土豆、茭白等可采用滚刀切法，即在每次下切时，左手将食品转动一下。为了使牙齿不好或高龄老人食用方便，还可将蔬菜斩成菜泥然后烹调。
2．老年人菜肴的烹饪方法
从老年人的生理特点来说，应以炒、烧、蒸、焖、烩、煮、汆等烹调方法为主，采用这些烹调方法烹制的菜肴具有清鲜、脆嫩、酥烂、汁浓、味厚等特点，既便于咀嚼，又易于消化吸收。
（1）炒：这是最常用的一种烹调方法。适用于炒的原料，一般都需刀工处理，如片、丝、丁、条等，炒莱一般要用旺火热油，动作要敏捷，以断生即好。它的特点是脆、嫩滑，可保持菜肴原有的风味，对蛋白质、矿物质等营养素无多大影响，对维生素的破坏也较少。具体方法有生炒、滑炒等等。生炒是以不挂糊的原料为主，其做法是先将主料投入放有底油的热锅内，炒到一定程度，再放辅料，然后加入调料，翻炒均匀即成。其特点是汤汁少，菜肴鲜嫩。滑炒是先将主料加调味品拌渍，再用蛋白、淀粉挂糊，投入五、六成热的油锅内迅速划散出锅，然后锅留余油，将配料投入炒至熟时，再推入主料同炒几下，勾芡（着腻）起锅。
（2）烧：在烧制之前，一般先将原料在油锅内煽炒至断生，再放入调味品和汤或水，用旺火烧开，再改文火烧至酥烂，最后再移到旺火上促使汤汁浓稠，勾芡即成。烧可分为红烧、白烧以及干烧等。加酱油为红烧，加盐为白烧，干烧与红烧的不同点是汤汁少，一般将原汤烧至将干时出锅，不勾芡，只见油汁，色泽红亮，口味浓厚。
（3）炖：有两种方法，即隔水和不隔水。炖是将原料放在开水内烫一下，弃除血污和腥气味，再放入陶制品的器皿内，加调味品和水，加盖或用纸封口，隔水炖的，放在蒸笼内，不隔水的，直接放在火上烹制，先用旺火煮沸，撇去浮沫，再移微火上炖至酥烂。炖制的时间，以原料的性质而定，一般需2～3小时。炖既可用于鱼、肉、家禽等动物性食品，也可用于冬瓜、土豆等植物性食品。炖肉会使一些蛋白质、矿物质、B族维生素等溶入汤汁中，还会使部分蛋白质分解为氨基酸（如谷氨酸、肌酸等），产生鲜味，还可使胶质成为胶原，使汤汁稠浓，而且蛋白质加热后凝固变性，容易消化吸收。
（4）蒸：是以蒸汽为传导加热的烹调方法。蒸菜的做法是生料或熟料经过改刀加上调料，上笼蒸熟即成。根据蒸制菜肴的不同要求，又有清蒸和粉蒸之分。其共同特点是原形不动，原味不改，原质不变，风味鲜美。
（5）焖：是将主料先放在加底油烧热后的炒锅内稍炒，然后加入调料和一些浓汤或清水（汤汁或清水约与原料的数量相等），用文火煮。特点是原料酥烂，汤汁不腻。
（6）烩：烩菜，大多是几种原料混合在一起，用汤和调味品制成的汤汁菜。它的特点是汤宽汁厚，口味鲜浓。
（7）煮：是将原料放在多量的汤汁或清水中，先用旺火煮沸，再用文火煮到熟烂。煮的特点在于不勾芡，汤汁多，口味清鲜。
（8）汆：汆菜一般用于汤菜，大都用于小形的或经过刀工处理加工成丝、片、条等不同形状的原料。一般是将汤或水用旺火烧开，再投料下锅，加上调料，撇去浮沫，不勾芡，水滚即成。另一种做法是将原料放入漏勺，在开水中烫熟后倒入汤碗内，另将制好的烧滚的清汤浇在原料上即成。汆菜的特点是清鲜脆嫩。
三、自己动手编食谱
从20世纪50年代开始，美国将食品交换份法用于糖尿病人的营养治疗。目前该方法已被很多国家广泛采用，只是设计内容有所不同。除糖尿病外，食品交换份法也适用于其他疾病病人的营养治疗以及健康人的食谱编制。
食品交换份法是一种较为粗略的食谱编制方法。它的优点是简单、实用，可根据等能量的食物，在蛋白质、脂肪、碳水化合物含量相近的情况下进行食品交换，避免摄入食物过于固定化，使营养更加平衡，同时能增加生活乐趣。
将常用食品分为四个组共九类（如表2-5所示）。每个食品交换份的任何食品所含的能量相当（多定为90kcal，即377kJ），一个交换份的同类食品中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素含量相似。因此，在制定食谱时同类的各种食品可以相互交换（如表2-6～表2-13所示）。
在四组食品内部，等能量的食品可以进行交换，若跨组进行交换将影响平衡膳食原则。水果一般不和蔬菜交换，水果含糖量高，故不能用水果代替蔬菜。硬果类脂肪含量高，如食用少量硬果可减少烹调油摄入。
例如：为一位67岁轻体力劳动女性编制食谱，其每天所需能量为1800kcal，从表2-6可知，1800kcal共需20.5个交换份，其中谷类13.5份，蔬果类2份，肉、乳、蛋、豆类3份，供能食品2份。具体到每类食品中则应吃谷类食品340克，蔬果类可安排蔬菜500克、水果200克，肉蛋类可选择鸡蛋1个、瘦肉50克、牛奶250克，供能食品可用植物油20克。将这些食品安排到一日三餐中，即可制成食谱。
