2500年前，人们在古希腊的神山——奥林匹斯山的峭壁上刻下这样一段话：“你想变得强壮吗？你就跑步吧！你想变得美丽吗？你就跑步吧！你想变得聪明吗？你就跑步吧！”那时候，人们已经发现了运动与健康之间的内在联系。
健康长寿，青春永驻，是人类梦寐以求的美好愿望。自古以来，人们就殚精竭虑地搜求养生之法，探索衰老之谜。野生动物给了人们启发，“龙腾虎跃、鹰扑鸟舞”，这些动物好动不好静，却体格强健。《庄子·刻意篇》中“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟申，为寿而已矣！”意思是利用呼吸吐纳来疏导气血，效仿鸟兽动作做全身运动来引伸肢体，使气血畅通，达到健身延寿的目的。后汉三国时期名医华佗创编的“五禽戏”将其发挥到了极致。
18世纪法国哲学家伏尔泰说过“生命在于运动”，生命本身就是复杂的运动，它的维持、发展更离不开运动。生物体在漫长的进化过程中，形成了一整套适应大自然的本能，包括新陈代谢、生长发育和繁衍后代等。打破生物体与自然界之间的平衡，就会影响寿命。
动物学家发现，大象在野外可以活到200岁，而一旦被关进动物园，尽管生活条件比在野外好得多，但寿命却不到80岁。田野里乱跑乱跳的野兔平均可活到15岁，而自幼养在笼内过着“优裕”生活的家兔，平均寿命不过4～5岁。凶猛的野猪寿命也比家猪寿命长1倍。为什么这些野生动物的寿命比家养动物长？原因是多方面的，其中，野生动物为了生存，觅食、自卫、逃避天敌、适应外界恶劣环境的变化而经常东奔西跑，也是原因之一。正因为野生动物长期过着这种积极活动的生活，机体得到了良好的锻炼，一代代传下来，这样，它们才比缺乏运动的家养动物寿命长。
在英国曾流传过这样一个故事，一个叫托马斯·佩普的农妇从小在乡村里过着简朴的生活，日出则作，日落则息，一共经历了9个王朝。当她过150岁生日时，消息传到女王耳朵里，女王想从佩普身上发现长寿的秘密，就把她请进皇宫，在宫廷里享受大臣的待遇，每天饭来张口，衣来伸手，一日三餐山珍海味。结果佩普适应不了这种四体不勤，过度舒适的生活，很快就死了。
日本在对百岁以上老人的一份调查报告中指出，有半数人在75岁时、有1/3的人在80～84岁时还坚持参加劳动。对我国各地长寿老人的研究也发现，长寿者绝大多数为体力劳动者，从小就参加劳作，直到老年还坚持力所能及的体力活动。
唐代着名医学家孙思邈活了101岁，被人誉为“药王”。他近百岁时仍身强体健，有人问他长寿的秘诀，他回答说：“四体勤奋，细嚼慢咽，食不过饱，酒不过量，这就是我的养生之道。”他的养生之道中，头一句指的就是体力活动。可见，生命需要运动，长寿在于运动，动则不衰。
一、运动为什么能延年益寿
大量事实证明，运动对预防衰老极为重要。那么，运动为什么能延年益寿呢？随着运动生理医学的发展，这个谜已被逐步解开。
（一）运动增强体质
1．运动能提高运动系统的功能
人体的运动系统是由肌肉、骨骼、关节和韧带组成的。经常参加运动，可提高肌肉组织的储氧能力，改善肌肉组织的能量供应，增强肌肉组织的耐久力，从而使肌纤维增粗，肌肉的体积和力量增大、弹性提高，肌肉变得发达、结实而有力。
健身运动能改善骨骼的血液循环，增强物质代谢，使骨骼有机成分增加，还可以改善骨骼与关节韧带的弹性和韧性，从而提高骨骼抗弯、抗拉、抗折、抗压和抗扭转的能力。同时，健身运动还能提高关节和韧带运动的幅度、灵活性和准确性。
2．运动能改善中枢神经系统的功能
人体的一切活动都是在中枢神经系统的支配下进行的。运动是身体各部分有规律的协调活动，这对中枢神经系统是一种锻炼。运动可以提高中枢神经系统的功能水平，提高机体的强度、均衡性和灵活性，提高大脑皮质兴奋与抑制的转换能力。生理学家认为，老年人经常运动能使过度疲劳的大脑得到良好的休息，能保持精力充沛，精明善断，反应敏捷；能使机体保持柔韧、灵活，各种防御功能良好，祛病延年。
3．运动能提高和改善循环系统的功能
经常参加健身运动，不仅可以加强新陈代谢，而且能改善血管的弹性，增加血流量，促进血液循环，提高机体的摄氧能力。在一般情况下，心脏每分钟只输出5升左右的血液，运动时的输出量大大增加，每分钟可达40多升，为平时的8倍，所以，平时不爱活动的老年人，稍微活动就会出现心率加快、气促、胸闷、头痛等现象。而血液循环得到改善，血流量增加，可使心腔容量增大，心收缩力增强，心输出量增加，心率减慢，休息时间延长。久而久之，心肌纤维变粗，心肌发达，从而大大提高心脏承受大强度工作的能力，进而提高人体的活动能力。
运动与不同脂蛋白的形成有密切的关系。人体内的脂蛋白可分成四种，即高密度脂蛋白、低密度脂蛋白、极低密度脂蛋白和乳糜微粒。高密度脂蛋白和低密度脂蛋白的作用截然不同，低密度脂蛋白就像沉淀剂，很容易将胆固醇黏附在动脉血管壁上，特别是沉淀在已经出现动脉硬化的斑块中，从而加速了血管的狭窄和阻塞。而高密度脂蛋白非但不会“沉淀”胆固醇，相反还能“溶解”胆固醇。它像清道夫一样，把胆固醇送到肝脏去排泄，起到疏通血管，保持血管弹性的作用。
不言而喻，如果能增加人体内高密度脂蛋白的含量，降低低密度脂蛋白的含量，就能有效地避免当前正威胁人类生命的心血管疾病的发生，从而延长寿命。运动能增加人体高密度脂蛋白的含量。1979年，美国休斯顿卫理公会医院的科学家为了验证这个理论，检测了59名马拉松运动员、85名慢跑运动员和74名不运动的人每1000毫升血中高密度脂蛋白的含量，结果马拉松运动员为65毫克，慢跑运动员为58毫克，而不运动的人仅43毫克。另外，人体内合成胆固醇，需要一种叫乙酰辅酶A的物质。合成一个胆固醇分子，需要18个乙酰辅酶A，而运动会大量消耗乙酰辅酶A，这样就减少了胆固醇合成的机会。运动使体内的胆固醇积累减少，而增多的高密度脂蛋白又带走一部分胆固醇，双管齐下，保护心血管的效果就显着了。联邦德国83岁马拉松运动员拉姆贝的心脏功能犹如25岁小伙子的一样，便是一个很好的例子。
4．运动能提高呼吸系统的功能
运动可以使呼吸频率加快，呼吸加深，氧气的吸入量增加。老年人由于平时缺少运动或因肺气肿而导致肺活量减少，常常在走路、上楼时会感到气喘，手脚酸软无力。健身运动能够改善以上情况。研究表明，在一组经常运动的44～59岁的人中，最大呼吸量只比44岁前减少7毫升，最大呼吸量的下降速度要比同年龄缺乏运动的人慢1倍。
5．运动能促进消化系统的功能增强
健身运动使腹肌和膈肌的运动幅度加大，对消化道产生按摩作用，使腹腔血液循环旺盛，胃肠道蠕动增强，消化液分泌增多，增进食欲，消化吸收功能增强。适量运动有益于轻度消化不良患者。而缺乏运动的人，消化道功能因年老而减弱，容易引起消化不良、习惯性便秘、胃下垂等疾病。
6．运动能全面提高身体素质
健身运动既能全面锻炼身体，也能全面提高身体素质。长期进行健身运动，可以提高肌肉的力量和耐久力，增强肌肉的弹性，使老年人的肌肉组织结构和功能发生积极变化，从而大大延缓肌肉的老化过程，预防肌肉萎缩，增加关节与韧带活动的幅度和柔韧性。经常参加各种健身健美操和老年迪斯科，能提高身体的协调性和节奏感。较长时间的健身健美操锻炼，不仅对内脏各器官系统有良好的影响，还能提高耐力素质。另外，长期参加健身运动，还可以增强人体对疾病的抵抗能力，从而提高老年人的身体素质和生活质量。
健身运动对人体的上述作用，只有长期坚持运动才能保持。一旦终止运动或长期停止运动，这些有益作用会逐渐减弱或消失。
（二）运动塑身美体
体型与体态是人体的外部表现。体型指整个身体从头到脚各部位之间的比例，以及各肌肉群曲线的大小。体态主要指身体各部位所表现出的外形姿态。老年人体型的改变，多半是由于脂肪堆积。随着年龄的增长，活动能力减弱，基础代谢减慢，所需能量减少，多余的能量转化为脂肪；骨质再生速度小于骨质丢失速度，身体的长度逐渐缩短，体型横向发展，变得矮胖；肌肉逐渐失去力量和弹性，心肺功能逐渐退化，关节和韧带开始僵直，身体容易受伤，给生活带来不便。控制、延缓这些变化是完全可以做到的，最好的办法就是坚持参加健身运动，消耗多余的能量，加快机体的新陈代谢，防止皮下脂肪堆积。
老年人无论年龄多大，参加健身运动都可增强肌力，保持或增强肌肉、骨骼的弹性，防止老年弯腰驼背，增强心肺功能，改善和矫正老年人体型与体态上的缺陷，从而达到保持良好体型与体态的目的。值得注意的是，有的老年人虽然参加体力活动，但由于单侧用力过多，也可能造成脊柱侧屈或双侧肌肉发展不均衡，体型、体态会发生改变。
（三）运动怡情养性
健身运动不但能使老年人的体格健、外型美，而且可以健“心”，调节心理活动，消除老年人的心理障碍。通过健身运动，老年人重新回到集体的怀抱，从中体验自我的价值和生活的意义。在参加健身锻炼的过程中，能结识许多同龄人，大家在一起切磋动作规范，相互学习，相互交流自身感受，从而心灵相通，思想充实，心情开朗，起到调节心境、陶冶情操的作用。
健身运动还是一项练体力、练意志、练品质的活动，不但可以培养老年人良好的道德，树立集体主义精神，还可以培养老年人吃苦耐劳、团结互助和坚忍不拔的良好品质。
二、老年人参加体育锻炼应注意的事项
（一）明确锻炼目的
老年人参加体育锻炼的主要目的是增强体质、促进身心健康、防病治病、充实生活、延年益寿，而非提高竞技能力和水平。
（二）克服经验主义
老年人参加体育锻炼时最容易犯的错误就是过于自信，过高估计自己，凭经验，想当然，逞英雄，甚至欲与年轻人比试高低，结果往往引起运动损伤或过度疲劳，甚至造成意外伤害。
（三）合理选择锻炼项目
老年人可以参加的运动项目很多，但要达到最佳的锻炼效果，还必须根据个人情况，如年龄、健康状况、身体素质、性格、兴趣爱好、环境条件等，选择最适宜自己的运动项目。老年人宜选择以柔为主或刚柔结合的运动项目，不宜参加激烈、快速、大强度、迅速改变体位、有身体接触、竞争性强的运动项目。传统养生健身法适合于多数老年人，如导引术、五禽戏、八段锦、易筋经、气功、太极拳、武术等。也可选择现代健身运动，如健身跑、游泳、球类、自然力锻炼、自抗力锻炼、轻器械锻炼、老年健身健美操、老年保健操、老年康复操、老年健身迪斯科等。但患有某种疾病的老年人选择运动项目时，则要有明确的针对性。如心血管疾病患者不宜进行强度较大的运动；膝、踝关节疾病患者不宜参加有跑、跳内容的运动项目；肥胖老年人则要选择强度较大的老年减肥健美操、健美减肥气功等项目。
（四）合理安排运动量
老年人参加健身锻炼时，能承受的运动量是有限的，而且锻炼后容易疲劳。如果运动量过大，时间过长，会出现头昏、恶心、面色苍白、脉搏急促而微弱、疲乏、食欲减退、睡眠不佳等症状，有时还可诱发其他疾病。因此，连续锻炼时间不宜太长，中间应适当休息，运动量也应逐步增加。但运动量太小也达不到锻炼目的。在运动量适当的情况下，老年人的正常表现是：
①锻炼时脸色较好，锻炼后脸色微红。
②锻炼后出汗，但不大汗淋漓。冬、春季微出汗，夏、秋季汗湿衣，高龄者稍出汗。
③锻炼时及锻炼刚结束时稍感疲劳、微喘，或肌肉酸痛，但较快恢复正常，不影响正常生活。
④锻炼时脉搏增加50%～70%，锻炼后10分钟恢复接近正常，30分钟后完全恢复正常。
⑤锻炼时血压在原有基础上略微升高，锻炼后10～30分钟血压基本恢复正常。
⑥锻炼后全天精神较佳，心情愉快，全身轻松、舒适，疾病有所缓解，对锻炼项目有兴趣。
⑦锻炼后睡眠、饮食良好，大小便正常。
（五）合理安排运动时间
老年人锻炼要定时定量，每日锻炼时间可在1.5～2小时，一次或分2～3次进行。每次健身锻炼30～60分钟为宜，也可根据个人的实际情况适当缩短或延长。
