2.自我调节的方法
从理论上讲，一般的心理问题都可以进行自我调节，用多种形式自我放松，缓和自身的心理压力并排解心理障碍。面对心理问题，关键在于大家如何去认识并以正确的心态去对待它，提高自己的心理素质，学会心理自我调节，学会心理适应，学会自助，每个人都可以在心理疾患发展的某些阶段成为自己的心理医生。
首先是掌握一定的心理卫生科学知识，找到问题出现的原因；其次，能够冷静清醒的分析问题的因果关系，特别是主观原因和缺欠，安排好对己对人都负责任的相应措施。另外，还要恰当地评价自我调节的能力，选择适当的就医方式和时机。具体方法如下：
①找到控制压力反应的方法。生活中的压力有时候并不是来源于我们所陷入的生活困境，而是来源于我们对这些生活的想法以及围绕它所“编造”的故事。我们无法控制生活降临于自己的打击，但我们却能学着去控制自己对待这一打击的态度。所以在面临心理压力时，我们一定要做到：不要让压力占据我们的大脑。保持乐观是控制心理压力的关键，我们应将挫折视为我们前进的动力，千万不要养成消极的思考习惯，遇事要多往好处想。同时，我们应多聆听自己的心声，给自己留一点时间，平心静气地想一想，努力在消极情绪中加入一些积极的思考。
②创造一种内心的平衡感。保持冷静是防止心理失控的最好办法。每天早上或晚上进行20分钟左右的盘腿静坐或自我放松术，就能创造一种内心平衡感。这种屏除杂念的静坐冥想能降低血压，帮助我们减少焦虑感。研究表明，过度焦虑烦躁的人每天花10分钟静坐，集中注意力数一下心跳，并使自己心跳逐渐变缓慢，大约2个月后，他们的心理紧张均有不同程度的减轻。此外，按摩对减轻压力感也非常有效。
③懂得平衡生活。许多女性朋友们总是抱怨说自己的时间不够用，总有干不完的事情在等着她们，这种焦虑和压力感对许多人来说已成为他们生活中的一部分。那些为工作或生活疲于奔命的人，并不懂得生活的真谛，要平衡自己的生活应尝试换个角度去思考问题，抽空去回想一下那些令自己快乐的事情。为一些小事而紧张不安，忧心忡忡是无济于事的，大家应想个办法来解决这一问题。一个行之有效的方法是把一切都写下来。每天早起10分钟，把自己感受写出来，事后不要修改，也无需再重读。过一段时间当我们把自己的烦恼都表达出来之后，你会发现自己的头脑清楚了，也能更好地处理这些问题了。这种自我交谈方法能帮助我们解决好多问题。
§§§第四节 对生气说再见
中老年人，尤其是老年人，到了这个年纪，地位和角色均发生了变化，在这种情况下要及时调整角色地位，否则会自寻烦恼。无论在单位还是在家庭，都要学会与世无争，必要时还真得有一点阿Q精神，以平常心享受生活。
1.生气是“索命魔王”
生气是拿别人的错误折磨自己。生理学家爱尔马曾设计了这样的实验：把一支玻璃试管放在冰水混合物中，然后收集人们在不同情绪状态下的呼出的气体。研究发现，当一个人心态平和时，他呼出的气冷却后是澄清透明的水；伤心时时水中有白色沉淀产生；生气时则有紫色沉淀。将其分别注入不同大白鼠的身上，结果注射的是生气水的那只大白鼠，在短短几分钟内就死了。于是他分析：生气几分钟就会耗费人体大量的精力，其程度不亚于进行一次长跑，而且生气时人的生理反应十分激烈，分泌物具有毒性，所以易生气的人身体一般都不太健康。据新加坡《联合早报》报道，有关研究人员发现，容易生气的中年和老年男子，肺功能的衰退比一般人要早。研究小组认为，不良的情绪可能影响生理机能、干扰免疫系统，引发慢性的组织发炎。
我国中医则认为生气会伤到五脏六腑：
①生气易伤脑。人在生气时大脑会过度兴奋，使血压升高，头痛、眩晕，严重时会使脑血管破裂发生脑溢血，或由于脑血管收缩、管腔狭窄，血液黏稠形成脑梗死。同时，它还会促进脑细胞过早衰老而患上痴呆症、癔病、反应性精神病等。
②生气易伤心。人在生气时会使冠状动脉收缩，心跳加快，导致心肌缺血、缺氧进而出现心绞痛、心律失调、心肌梗死、心衰等，严重时导致猝死。
③生气易伤肺。人在生气时呼吸又快又急，气体交换失常，导致缺氧、咳嗽、呼吸困难等症状，严重时会发生哮喘、呼吸衰竭、肺心病等。
④生气易伤肝。人在生气时肝的解毒功能减弱，肝胆代谢失常，易发生肝胆管结石、胆囊炎、糖脂肪代谢的紊乱，严重的会诱发肝炎、肝硬化。
⑤生气易伤胃。人在生气时胃肠痉挛收缩，会使胃酸分泌增多，胃黏膜缺血、糜烂，出现烧心、胃痛、胃食道反流等病症，严重时会导致胃大出血。
⑥生气易伤胰。人在生气时胰岛素分泌会减少、胰高血糖素增多。糖代谢紊乱、血糖升高，胰蛋白酶、胰淀粉酶分泌不正常，消化不良，糖尿病患者的生气易加重其病情。
⑦生气易伤皮肤。人在生气时会面红耳赤，血中毒素增多，不少人会出现皮肤过敏，还会让人过早生老人斑等。
⑧生气易伤肾。人在生气时会导致肾血管收缩、缺血、肾小管重吸收功能紊乱、肾小球滤过功能差，进而出现口渴、尿频、尿急、尿失禁等症状，严重时尿糖、尿蛋白会增加或出现贫血、肾虚、肾功能衰竭。
⑨生气易损害身体的免疫系统。人在生气时会阻碍免疫细胞的正常工作，使免疫功能下降，抵抗力减弱，易感冒，白细胞下降，使人过早衰老。
2.如何做到不生气或者少生气
中老年人要时刻意识到自己不是青少年了，一定不要让自己处于紧张和着急状态，当然更不应该生气。那么，我们在日常生活中怎么做到不生气或者少生气呢？
①学会幽默自嘲。在生活中如果可以退一步，视生命如一出戏，你就会发现生命中的许多状况都是荒谬的。试着对生命一笑置之，幽默常可减轻压力。如果生气时照一下镜子，你一定能看到镜子里的那个家伙两个鼻孔正冒着热气，让人觉得滑稽可笑。
②当下生气的事，想想很久后还会生气嘛。在生气时，自己问一下，你在下星期、1年或20年后，现在让你感到生气的事还非常重要吗？到时候你依然会让现在这样生气吗？这可以帮助你检视自己，决定生气是否是最适当的反应。
③及时进行自我沟通。生气的时候，自己跟自己的心灵进行沟通，问自己发生了什么事？为什么会生气？害怕什么？同时可提醒自己，以前这样想不代表现在以及以后仍要继续这样想。
④不要掩盖自己的脾气。如果你习惯假装喜欢一些自己不喜欢的东西，或赞同你一点都不喜欢的人，就不要再欺骗自己。不要因为怕被别人视为脾气暴躁的人，而一直掩盖自己的脾气。事实上，你不必对所有不喜欢的人或事生气。你可以超越他们，也可以与他们沟通，也可以不去理会他们。
⑤解决历史遗留问题。假如你感觉你心里有一些从过去到现在还有的怨恨，这些怨恨可能与父母、姐妹、老师、领导等人有关，如果你不能或不想放手，找一个方法，在一个合适的环境下，讨论或表达你的愤怒，想想这些包袱你还要背在身上多久？可能的话，你可面对当事人找出原因。
⑥生气时学会躲避。外界的烦恼主要是来自配偶、子女、邻居等，要学会躲避、转化，千万不要逞强、觉得自己老当益壮。远离让你生气的现场和惹你生气的人，做到眼不见心为净。
⑦学会宣泄法。可能发现在某些特殊的情况下，你想控制自己的情绪。那么，找别人帮忙，如在你快生气的时候，你的好友以不妨碍的方式提醒你，可使你冷静下来。你也可以借此数数字、深呼吸或跟你的感觉接触。生气时向自己信赖的人倾诉内心的不平，寻求安慰。
⑧转移法。做自己喜欢做的事，将注意力转移到别的事情上去。
好心情比什么都重要，即使生气也不超过5分钟。什么事情都不要放在心上，即使有气也要来得快去得快，尽快宣泄，尽力保持自己情绪的稳定。
§§§第五节 摆脱抑郁的心理
抑郁症是一种常见的精神疾病，主要表现为情绪低落，兴趣减弱，悲观，思维迟缓，缺乏主动性，自责，饮食、睡眠质量差，经常担心自己的身体患有各种疾病，感到全身不适，严重者会有自杀念头和行为。随着年龄的增长，中老年抑郁症的患者越来越多，综合老年人的年龄特点，更容易产生自杀倾向。心理专家研究发现，60岁以上的老年人，老年抑郁症的患病率可达7%~10%。在那些患有高血压、糖尿病、冠心病甚至癌症等疾病的老年人中，抑郁症发病率更是高达50%。此外，相比中老年男性而言，中老年女性得抑郁症的比例更高，应引起大家的警惕。
1.中老年抑郁症的表现
中老年抑郁症在症状上有其特殊性，具体来说有以下九个方面：
①兴趣丧失，对什么事情都提不起兴趣，一天中大部分时间都闷闷不乐的，老也高兴不起来。
②精力减退，疲乏无力，无精打采的。
③言行减少，好独处，不愿与人交往。
④自我评价下降，自责自罪，觉得自己一无是处，尤其是身患疾病的老人，总觉得自己是家人的累赘，有内疚感。
⑤出现轻生的念头或有自杀倾向，研究表明，患抑郁症的中老年人有10%以上会采取自杀行为。
⑥对前途悲观失望，有厌世心理。
⑦自觉病情严重，有疑病倾向，老是担心家人的安危，经常坐立不安。据调查，60%的老年抑郁症患者会出现疑病症状。
⑧睡眠欠佳，失眠、早醒或者很难入睡。
⑨食欲不振、腹胀、便秘或者体重明显减轻。此外，也会有记忆力明显下降、反应迟钝的症状，80%左右的老年患者会出现记忆力衰退。
2.引起中老年抑郁的因素
①随着年龄的增长，中枢神经系统会发生各种生物化学及神经内分泌、神经递质的变化，是中老年期抑郁症的发病的一个重要因素。
②脑组织结构改变。医生对50例60岁以上正常老人做头部CT检查，发现有脑室扩大的倾向；对41例老年抑郁症患者做头部CT检查，发现22%的人有脑室扩大。所以器质性脑损害可能在一些老年抑郁症病人中有重要的病因学意义。
③情感障碍有明显的遗传倾向。在其病因中，遗传因素是主要内因，其影响远大于环境因素。近年来许多研究已明确发现APOE基因与阿尔茨海默病AD易感性有关。虽然遗传因素在中老年抑郁症患者中似乎显得不太重要，但中老年抑郁症与AD关系密切，在症状学特征、病理上都可能有类似于AD的变化，而这些特征和变化又与APOE基因密切相关，所以，APOE基因仍有可能是中老年抑郁症的潜在病因。
④心理社会因素。随着年龄的增长，人们一方面对身体疾病及精神挫折的耐受能力日益减退，另一方面遭遇各种心理刺激的机会也越来越多。不幸的应激生活事件，如老伴病故、子女的分居、疾病缠身、居住地的改变等都会给予或加重老年人的孤独寂寞以及无助感，成为心情沮丧进而导致抑郁的根源。长期生活在逆境或挫折中也可诱发抑郁症。另外，个性的压抑与逆来顺受、过分内向，以及对挫折和不幸习惯性的采取悲观的认知态度与消极被动的应对方式，也易产生抑郁症。有关专家曾比较了老年期和青壮年期抑郁症发病前生活事件的作用，发现病前1年内，其不幸生活事件发生率都相当高，老年人为83%，青壮年为39.6%。可见，不良的生活事件致病率在老年人中更加突出。老年人在生理老化的同时，心理功能也随之变化，心理防御和心理适应能力减退，一旦遭遇不幸，不易重建心理内环境的稳定。如果又没有朋友倾诉，心理活动更难维持平衡，有可能导致抑郁症的发生、加重或复发，即使是轻、中度不幸生活事件也可能致病。
3.中老年抑郁症的常见误区
①抑郁症都有较深的持续性情绪低落和消极悲伤。而中老年人的抑郁却不是十分典型，看不出心境的恶劣，也没有想自杀的念头，但取而代之的是持续性的疲乏、无故的体重减轻、睡眠紊乱、食欲胃口变差、注意记忆下降等。所以老年人的抑郁症很容易被家人忽略。许多中老年人也都关注和强调他们只是感到疲乏、消瘦、睡眠质量差等不适而否认自己已患有抑郁。
②在有压力的社会生活事件中丧偶对人的心理创伤最大。丧偶后，家庭结构、亲情关系、起居环境都会发生很大的变化。适应新的环境和处境是一个心身的考验，度过这个适应性生活阶段又需要1~2年的时间。因此必须懂得在这期间存在着患抑郁症的危险性。不要以为丧偶心境不好是理所当然，应清醒地认识到继而进入的抑郁状态是很容易被忽略的心理健康方面的危险。
