第四，最好能够做到膳食搭配合理。
合理的膳食可以防止免疫力下降，或者可以弥补一定程度上由于熬夜对身体所造成的伤害。人体的免疫系统很复杂，在睡眠阶段，通常是免疫系统自我调节恢复的一个好时期。如果睡眠质量不高或者睡眠时间短，那么免疫力一定会受到影响。从人体抵御疾病的角度来说，免疫系统比任何的药物、医疗措施都要有效。免疫力一旦下降，许多疾病的发病率都会增加。
既然熬夜会降低免疫力，就要通过饮食调整来弥补因熬夜所带来的伤害。
首先，要补充蛋白质。蛋白质是生命的物质基础，它是构成人体细胞的基本元素，可以说没有蛋白质就没有生命。因此，它是与生命及各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质，参与了身体当中免疫系统的构建。因此多摄取一些高蛋白质或者优质蛋白质的食物，是有助于提高免疫力的。
其次，注意多摄取维生素C。维生素C有增强免疫的作用，并且能够增加白细胞吞噬细菌的能力，当然还有增强胸腺及淋巴球的能力，进而提高免疫力。而且维生素C还是很好的抗氧化物质，它可以抵抗或者抵消一些外来的因素或物质所带来的一些自由基的问题。比如说环境污染、抽烟、长期熬夜等。它是增强免疫力的维生素之一。鲜枣、猕猴桃、草莓、青椒、各种绿叶蔬菜，它们的维生素C含量都非常丰富，可以用来补充维生素C。2009年流感爆发期间，在很多地方提倡的饮食当中，都倡导人们要注意多摄取新鲜的水果蔬菜。其目的就是为了使大家补充丰富的维生素C，把自身的免疫力调节到一个较好状态，从而预防流感。
再次，关注维生素E。维生素E被称为是自由基的克星，具有抗衰老和增强免疫细胞的作用。说到自由基，目前，全世界对于一些慢性疾病、人体衰老的诱发因素，最被认可的说法就是自由基学说。如环境污染、汽车尾气、辐射、心理压力过大，都会使身体里所产生自由基的数量增加。而自由基数量的增加就意味着衰老速度、患慢性疾病几率比普通人要高。一些营养素是可以清除自由基的，如维生素E，维生素C也有一定的清除自由基的作用。
维生素E有很好地清除自由基和抗氧化的作用，同时还有增强免疫细胞的功能。植物油当中维生素E通常比较丰富。还有就是各种坚果如花生、核桃、瓜子、腰果、开心果等中的维生素E比较丰富。再有，小麦胚芽里面维生素E的含量也是比较丰富的，不妨多摄取一些。除此之外，部分的B族维生素，包括铁、锌、镁、硒这些矿物质，也跟身体的免疫力有一定的关系。比如在很多的杂豆类物质、谷物当中，含有丰富的B族维生素。补铁最好的食物是动物的血液，如猪血、鸭血。要补锌吃贝类的食品，比如牡蛎、贝壳类，它们里面锌的含量都特别高。通过饮食摄取这些营养素，把自身的免疫机能调节好。
动脉粥样硬化、心脏病、肿瘤等多种疾病以及人体的衰老的发生，通常都与自由基有密切的关系。当人体中的自由基超过一定量，并失去控制的时候，这些自由基就会在体内去攻击细胞膜，与血清抗蛋白酶发生反应，会给身体造成很多种的伤害，甚至引发基因突变。在睡眠的状态下，人体是可以清除大量自由基的，每个人都有这样自我康复的功能。但是，生活不规律、睡眠不足而且质量也不高的人群，利用睡眠来清除自由基的功能就会大大降低。对于这些人来说，体内自由基对身体的危害，相对于普通人就会更大。所以一定要补充一些能够清除自由基的食物或者营养素。
除了维生素C和维生素E这两种维生素具有清除自由基、抗氧化的作用之外，还有许多称为生物活性物质的天然物质，它们也有很好的抗氧化作用。如β胡萝卜素、番茄红素、大蒜素、苹果多酚、茶多酚，基本上所有新鲜的天然食物，尤其是水果蔬菜里面都含有这些生物活性物质，这些生物活性物质是具有高灵敏度保护免疫细胞，并且能够消除自由基的化学物质，可避免机体受到危害。要补充这些生物活性物质，就要多食用新鲜的天然的食物。同时有一些微量元素，如硒是维生素E和维生素C非常好的搭档，可以让营养素发挥更大的抗氧化的效果。像动物肝脏、牡蛎这些食物里面硒含量丰富。
还有类黄酮。大豆有很好的保健作用，因为大豆里面含有优质蛋白质与大豆磷脂，同时有一种物质叫做大豆异黄酮。黄酮类也是具有抗氧化作用的生物活性物质。它和茶多酚、苹果多酚这些生物活性物质一样，具有独特的化学结构和性质，能够有效地清除自由基，保护免疫细胞不受损害，能够让身体的抗氧化生物活性物质保持一个很好的活性。
现在已经证实，以上这些生物活性物质，在预防结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌，包括降脂减肥、防治便秘等方面都有不可替代的作用。流行病学的调查也已经证实：蔬菜和水果的消耗量与心脏病和癌症的发病率成反比关系。这些食物吃得越多，心脏病和癌症的发病率越低，反之，发病率就越高。所以对于成年人来说，每天的饮食当中应该至少保证有一斤的水果和蔬菜。对于经常熬夜的人，因为睡眠得不到保证，同时要面对一些复杂的夜间环境，体内的自由基数量肯定要比普通人高许多，要清除这些自由基，就要摄入更多的有清除自由基作用的食物。总之，新鲜的蔬菜、水果有着独特的养生和保健作用的，是任何加工制造的保健滋补品都无法比拟的。
最后，熬夜时要吃对零食。很多人在夜间工作或夜间看球的时候，会选择吃薯片、薯条、糖果、点心。还有一些人会一边吃着烤肉、烤羊肉串、烤鸡翅，一边喝着啤酒，一边看球。熬夜时，如果吃的是熏烤类的食物，尤其是熏烤类的肉制品，会出现什么样的结果 第一，这类食物能量很高，晚上吃完之后，又没有太多的运动量去消耗，这些能量容易以脂肪的形式在体内堆积，造成肥胖。第二，熏烤类的食物，虽然美味诱人，但是在熏烤的过程当中，不可避免地会产生两类物质。一类是蛋白质高温加热后产生的杂环胺类物质，另外一类是脂肪高温加热后产生的苯并芘类物质。这两种物质，都是公认的有致癌作用的。熬夜使体内的自由基数量上升，免疫功能在下降，同时还在摄入一些致癌物。所以这样的饮食，对于健康的有害。
有一些朋友熬夜时喜欢吃薯条、薯片，包括一些膨化类的食物。这些食物购买很方便，撕开袋子随时都可以享用。其实像油炸薯片或者薯条的食物，因为薯片里面含有大量淀粉，在油炸的过程当中，淀粉在高温的情况下，会产生一种叫做丙烯酰胺的致癌物。同时在油炸的过程当中，很多的油脂会吸附在薯条和薯片上面，因此，能量也特别高，多吃无益。
有些朋友喜欢吃糖果这一类的食物。糖果本身就是碳水化合物，现在的糖果之所以吃起来很香，是因为里面加了香精，之所以看起来很漂亮，那是用各种色素调出来的，吃起来口感觉得很爽滑、舒服，那因为它里面加了一定量的脂肪或者氢化植物油。所以综合而言，这样的零食对于健康，不仅没有任何的营养意义，其中的一些物质反而会危害健康，对于普通人都不建议多吃，更何况是熬夜的朋友了。
给大家推荐一些作为熬夜期间的零食储备：
第一，新鲜的水果。夏天正是新鲜水果大量上市的季节，而且大多都是应季的水果，不妨多补充一些。
第二，可以直接食用的蔬菜，如西红柿、黄瓜、萝卜。这些可以直接食用的蔬菜，尽管在口味上，它们和水果不一样或者没有水果好吃，但是依然是补充维生素、矿物质和膳食纤维的很不错的食物，而且还能带来许多的生物活性物质。
第三，在熬夜的时候不妨准备一些坚果。天然的坚果，如果吃得适量的话，可以补充不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维、维生素E及矿物质，是不错的零食。但是吃坚果要注意适量。因为所有坚果的油脂含量都比较高，吃得太多会带来过多的脂肪。
第四，如果晚上要喝东西的话，不建议喝啤酒，也不建议喝浓茶、咖啡等。不妨选择100%的纯果汁，因为纯的果汁可以提供大量人体需要的营养素。很多人会把市面上所卖的果汁型饮料当成是纯果汁，喝起来跟纯果汁口味一样，闻起来也特别香。其实大多数的果汁型饮料中果汁的含量仅仅为10%，所以买的时候一定要看清楚了是否是100%的纯果汁。当然如果自己能够在家里制作鲜榨果汁就更好了，其中的生物活性物质，包括维生素、矿物质、膳食纤维的含量就更加丰富了。
除了鲜榨果汁和100%纯果汁之外，像豆浆、牛奶、酸奶也是非常不错的零食。另外，如果想储备一些在饥饿的时候，能够补充能量的或能填饱肚子的食物，建议大家可以准备全麦的面包或者全麦加工的饼干，如果这些面包和饼干是低脂的就更好了。因为这些食物主要成分是淀粉，如果是用全麦加工，能补充大量的膳食纤维、B族维生素和矿物质。
夜间工作人群的饮食要尽量做到合理的、平衡的膳食。通过补充一些健康的食物，可以让免疫力得到及时的恢复，以减小熬夜对身体的损伤。
喝酒人群的吃法
中国人自古就讲究“无酒不成席，无酒不成礼”。而在今天，酒更是人类生活幸福的象征。每逢佳节假日，亲朋好友相聚都喜欢沽酒欢叙，传杯把盏，饮酒助兴，增添欢乐。饭桌上大家推杯换盏，你来我往，不把客人招待好，不把亲朋喝到位，誓不罢休。在我们的生活当中，那些酒量大、喝酒豪爽的人，就意味着搞定客户，签下合同，领导满意，人品实在，甚至于像英雄一样，被别人刮目相看。但是这些英雄一定要明白，过量饮酒，尤其是长期的过量饮酒，将对身体健康造成严重的、不可逆的损害，甚至于危及生命。
有人这样比喻，酒是打倒英雄的毒药。酒精进入身体之后，大约有10%~20%经过肺排出，因此交通警察可以用呼气测定血液里面的酒精含量。当交警在查酒后驾驶的时候，会让司机吹一口气，就是通过你肺部交换出来的气体，来测量其中的酒精含量。当酒精在肺内达到一定浓度的时候，可以刺激支气管产生痉挛并引发哮喘，甚至有时会引发呼吸的衰竭。再加上血液当中高浓度的酒精可以直接抑制呼吸中枢，使得呼吸变浅、变弱，以至于呼吸停止而导致死亡。说到这一点，就不得不说一下著名的特技演员、被称为“亚洲第一飞人”的柯受良。柯受良身强力壮，而且生性豪爽，意志坚强。他勇于挑战的精神，令人叫绝的车技，至今让许多人难以忘怀。可以说柯受良一生是成就非凡的，在南斯拉夫，他亲自驾驶跑车，飞跃长度75米的六车道高速公路；1987年又驾驶摩托车，飞跃了台湾的桃源海湖峡谷；1992年，摩托车特技，飞跃了金山岭长城烽火台，这个壮举被写入吉尼斯世界纪录；1997年为了迎接香港回归，又驾驶跑车成功飞跃了黄河天险——壶口瀑布。我们可以从他的履历当中，看出他这一生是很有亮点，很值得称赞的。不过遗憾的是，柯受良一生跨越了很多极限，但是他没有跨越过人体对于酒精的耐受极限，最终被美酒打败。2003年12月8日1时到9日凌晨4时，他先后在餐馆、酒吧，连续开怀饮酒三场，在9日上午10时的时候，被发现死在了寓所的沙发上，经过警方以及医院的验证，发现是酒醉以后引发支气管哮喘，最终导致呼吸衰竭而死亡，终年50岁。这个可以被称得上是英雄的人物，却倒在了酒杯下面，被酒精打倒。
有人说过这样一句话：“在酒场上混的，迟早都是要还的。”酒精含量10%~20%会经肺部进行代谢，另外的80%~90%是在肝脏当中代谢解毒的。当饮酒超过本人肝脏解毒的水平以后，再喝就很容易导致酒醉以及肝细胞的损伤。有一种肝炎叫做酒精性肝炎，有些脂肪肝叫做酒精性脂肪肝。从这两个疾病的名字中，就容易发现酒精的过量摄入，经常会与肝脏的健康联系到一起。根据研究，喝醉酒一次，即相当于得了一次轻度的肝炎。如果人平均每日摄入酒精40~80克，5年内，大约会有50%的人患上慢性酒精性肝炎，8~10年，就可能发生肝硬化，而在这个基础上，肝癌的发病率也会大大地增加。根据医学专家们的预测：长期过量饮酒者，平均寿命通常会缩短20~30年，可见长期过量饮酒，无疑等于是慢性自杀。
