下面再来回答第二个问题：有不少素食者认为，素食就一定要每天多吃水果蔬菜，从而获得充足的维生素、矿物质、膳食纤维等。甚至有人认为只要每天吃足够多的水果蔬菜，就可以得到健康。其实这种理论是非常荒谬的。如果长期只摄入水果蔬菜，对健康是非常有害的。我们人体需要碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、膳食纤维和水分这七大营养素均衡合理的摄取，如此才能打造健康的膳食。而水果蔬菜能给我们提供什么 它能够提供膳食纤维、β胡萝卜素、维生素C、B族维生素及矿物质。而它在蛋白质、脂肪、碳水化合物的供给上是很有限的，尤其是蛋白质和脂肪。尽管我们现在很多人一提到蛋白质和脂肪，觉得就是肉和油，对身体有害，但并不代表在饮食中就可以完全杜绝它。毕竟它是我们人体必需的营养素，它对我们身体有独到的贡献，比如蛋白质是人体的内脏器官、肌肉、皮肤、毛发、血液、免疫系统的主要成分。现在很多女孩子一提到脂肪就皱眉头，觉得脂肪危害健康，实际上脂肪也是我们身体必需的。我们皮下的脂肪，帮助了人体维持体温，胸腔、腹腔里面的脂肪起到很好的缓冲作用，使内脏器官不会轻易受到伤害。食物中的脂肪使食物更加美味，我们烹调时用到油脂，味道才会更好。所以蛋白质、脂肪是我们身体必不可少的营养素，而在水果蔬菜中基本上是找不到的。如果每天只吃水果蔬菜，时间长了一定会出现由于缺乏蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素而导致的营养不良，它的危害甚至要大于缺乏维生素、矿物质、膳食纤维所导致的营养不良。所以对于广大素食者来说，不仅仅要关注水果蔬菜，更应该在饮食清单中，加入豆制品、谷物、坚果、薯类等食物，加入这些食物会使素食者的食谱更加丰富，还能提供人体所需的蛋白质、脂肪和碳水化合物，从而使素食结构更加合理。
现在再来回答第三个问题：关于植物油的问题。无论是严格的素食者，还是半素食者，往往都能很好地控制动物性食品，尤其是动物脂肪的摄入。动物脂肪的控制，能避免饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。但是许多素食者认为只要控制了动物性食品，就不必担心血脂、能量过剩及肥胖了。其实这种想法是大错特错的，植物油尽管属于素食之列，不是动物性食品，但是如果摄入过量，同样会带来能量过剩、肥胖、血脂升高、脂肪肝的问题。在素食者中不乏胖人，这往往跟他们不注意控制食用油，爱吃高油食品有着密切的关系。包括现在很多素食馆，用大豆蛋白来替代各种肉类，在加工时，往往也会加入大量的油脂。所以作为素食者，要明白不是只要吃素、拒绝了动物性食品就一定健康。植物油是素食，但是如果吃多了也会危害健康。不管是大豆油、葵花子油、玉米油，还是橄榄油，只要吃得过量危害是同样的。
素食者还需要注意：不要钟情于高糖、高盐的食物。由于控制了动物性食品，脂肪的含量通常会低，素食往往会比较寡淡，于是在烹调的时候，很多素食者都喜欢加入大量的糖、盐进行调味。精制的糖是来自于植物性食品，盐也是从自然界提取出来的，所以它们都可以进入素食者的菜肴，跟素食者的理念不冲突。但是大量糖、盐的食用，却给我们的身体带来了过多的能量和钠离子。尤其是高盐饮食是高血压的主要因素，而高糖的饮食会让我们增加能量的摄入，不利于我们牙齿的健康，迅速地升高我们的血糖，不利于我们血糖的控制，因此素食者也一定要注意控制饮食中的糖和盐。
此外，很多素食者认为，只要是来自植物性的食品都是健康的食品。而实际上，不少加工食品虽然都是以植物性原料加工而成的，但并不见得有多健康。比如说用精白面粉加工而成的锅巴、饼干、膨化食品，它们也属于植物性食品，也属于素食之列，但其中的维生素、矿物质、膳食纤维，在加工过程中早已损失殆尽，而且加工时，还要加入大量的油、糖、盐和调料，这种素食品多吃并不利于健康。另外还有一些素食者喜欢吃咸菜、泡菜或者酸菜，这些食物也属于素食，但是由于经过腌制，其中的维生素、矿物质已经大大减少，营养价值大打折扣。而且在腌制过程中，还会产生亚硝酸盐，尤其是腌制时间比较短的泡菜、酸菜、咸菜，亚硝酸盐的含量会比较高。薯片也是素食，但它却是典型的高能量、高油脂、高盐的食物，同样不利于我们的健康。还有的食物中的成分有植物奶油、氢化植物油或者植物起酥油，这些名字中都有植物这两个字，有很多人，尤其是爱吃素食的朋友只要看到植物二字就觉得很健康。殊不知这些食物中，所含有的氢化植物油、植物黄油、植物起酥油统统都是用植物油通过人工加氢的方法，改变它的化学结构加工而来的。而在加工过程中，就不可避免地产生一种副产物，叫做反式脂肪酸。而反式脂肪酸现在是世界各国公认的对于健康、尤其是对于心血管健康有严重危害作用的物质。所以素食者在平时的饮食中，对于加工食品，一方面要有所限制，并非所有的来自于植物的食品，都是健康食品；另一方面，也应该关注一下食物成分当中的精制糖、盐，包括氢化植物油这些成分，吃得太多对健康没有任何好处。
选择食物时，应该多选择天然新鲜的植物性食品。许多素食者认为，素食就应该生吃蔬菜，因为不会破坏蔬菜中的维生素C，生吃往往不会带来过多的油脂及产生大量的能量。尽管生吃蔬菜有好处，比如维生素C、生物活性物质不会被破坏，能量低，但是并不意味着所有的蔬菜都应该生吃。首先从口味上来讲，有些蔬菜的味道、口感并不适宜生吃。比如茄子，生吃茄子多难受，可是现在有很多人在生吃茄子。其次，蔬菜生吃没有经过加热环节，不利于杀灭其中的微生物。因此要是每天大量生吃蔬菜，会有食品安全方面的隐患。尽管生吃蔬菜，我们会洗得很干净，但洗得再干净，蔬菜中至少会有10%的微生物残留。所以经常吃生的蔬菜水果，从食品安全的角度来讲也是有隐患的。再次，有些素食者喜欢在凉拌蔬菜时，加入大量的沙拉酱，尽管这也是生吃，但是它带来的能量一点都不比炒着吃少，因为沙拉酱里的主要成分是脂肪。生吃蔬菜摄入量往往比不上熟吃，因为在熟吃的时候，经烹调以后，蔬菜会失水，也就会起到一个浓缩作用，而且会软化其中的膳食纤维，这样吃起来，往往能够吃得更多。而且如果生蔬菜吃得太多，往往会削弱人体的肠胃消化吸收功能，对于那些本身消化不良的人群来讲并不适合。所以素食者吃蔬菜要改变生吃的理念，最好是生熟兼有。适合生吃的，我们就用凉拌的方法；并不适合生吃、吃起来味道令人不愉快的，未必非要生吃，做熟了吃也完全可以。
素食者在饮食中还应该注意奶制品、蛋制品和豆制品的摄入。这三类食物是素食者良好的营养补充剂，有少数非常严格的素食者，甚至连牛奶、鸡蛋都不吃，这种严格的素食主义者，往往要面临更多营养不良的风险。毕竟靠单纯的植物性食品，要想搭配出健康的膳食是很难的。从这个角度讲，严格素食者其实更需要豆制品，因为豆制品是良好的优质蛋白质、钙以及B族维生素、膳食纤维的来源。而普通的素食者，也就是半素食者，是可以吃奶类、鸡蛋类的，那么最好每天能摄入充足的奶类和蛋类。因为在这两种食物中，你可以获得优质蛋白质、维生素及丰富的矿物质，包括在鸡蛋蛋黄里，还存在有卵磷脂。这些营养素的存在就弥补了我们在大量吃植物性食品时营养素的缺陷。所以素食者最好能够在饮食中，加入奶类、蛋类和豆制品，千万不能忽视这三种食物。往往饮食中缺乏这三类食物的素食者，长期下来，一定会吃出营养不良。
素食者也应该适当地补充营养素。欧美这些发达国家的食物普遍进行了营养强化。而且在市场上，有专门为素食者配制的营养食品。所以经过强化的素食品中，往往能够更好地补充维生素和矿物质。对于这些国家的素食者来说，微量营养素缺乏的风险会比较小。但是在中国，食品工业还没有发展到欧美这样的水平，在超市里，所见到的食品很少有专门卖给素食者的。营养强化除了碘盐、富铁的酱油之外，其他的强化食品并不普遍。所以素食者因为大量吃素食，容易导致一些微量营养素的缺乏，最好能够适量地补充复合营养素，特别是铁、锌、维生素B12和维生素D，因为这几种维生素和矿物质是素食者非常容易缺乏的，对于严格的素食者来说更为迫切。这些严格素食者饮食当中非常容易缺乏铁、锌和维生素B12，这是因为肉类、内脏、动物血液是铁的最佳来源，而一般素食中的铁，难以被人体吸收。锌在动物性食品当中比较丰富，尤其是那些贝类的动物性食品，而且吸收率高。维生素B12只存在于动物性食品当中，在菌类食物和发酵食品当中也会有一些，但是一般的素食是不含有这种维生素的。所以那些严格素食的人，往往更容易缺乏铁、锌和维生素B12，而且维生素D也会缺乏，因为普通的植物性食品当中，基本上很难找到维生素D，所以适当补充营养素的补充剂是很有必要的。
总体来说，素食有素食的优点，合理的素食可以让我们的身体更加健康。希望在生活当中采取素食方式的朋友，要特别关注饮食细节，让素食计划更加完美，在吃素吃得绿色的同时，更重要的是吃出我们的健康。
抗癌食品的吃法
说到癌症，流行病学的研究发现：近几年来，随着科技发展，人们生活水平的提高，癌症的发病率也随之升高。北京市曾发布了一个关于北京市卫生和健康状况的报告。在这个报告中，就列举了北京市居民的三大凶手：第一个是癌症，第二个是心血管疾病，第三个是脑血管疾病。因为癌症而死亡的人数，是所有疾病中比例最高的，对于引发癌症的原因，医学界普遍认为，随着现代社会物质生活的不断充足，精神压力也愈加沉重，尤其是对于那些生活在城市里的人们，生活压力、工作压力、就业竞争压力、人际交往压力等一系列压力，再加上饮食结构的不合理，没有适量的运动以及吸烟、环境污染等因素，使得癌症的发病率越来越高。看看我们的生活环境，首先会发现餐桌上面加工精细、漂亮的食物越来越多；走进超市，货柜里的包装食品越来越多了，但是我们所吃的天然、新鲜、完整的食物，却越来越少；环境污染越来越重，没有被污染的净土越来越少；我们每天在家中、办公室、汽车中度过的时间越来越多，去户外呼吸新鲜空气，接触大自然的时间越来越少。这些因素，都直接或者间接地给我们的身体带来了种种危险。
英国有位营养专家叫帕特里克·霍尔福德，他写了一本书，叫做《营养圣经》。这本书目前在全球销售量很大。他在书中提到，人类对整体化学环境的改造，包括我们吃的食物、喝的水和呼吸的空气，都是引发癌症的主要原因。英国顶尖的医学家理查德·多尔的研究表明：90%的癌症是由于环境因素引起的，伴随着人类社会的发展，人们发明了1000多万种新的化学物质，当我们发明之后会毫不犹豫地、肆意地把它们释放到环境当中。而我们的饮食和生活方式，却将我们完全暴露在这些化学物质当中。就在这1000多万种新的化学物质中，有一部分是可以导致癌症发生的。所以帕特里克·霍尔福德把人类的这种污染环境，即人类创造出来新物质并毫无顾忌地排放到自然环境当中的行为，称为是“自掘坟墓”。当身处于这样一个环境中，我们无法扭转这样的环境。那作为一个个体来说，我们有没有什么好的办法和可以改善的途径来降低患癌症的风险 值得庆幸的是，经过科学家的研究发现：科学的饮食可以将癌症的风险降低40%。这一数据是世界癌症研究基金会，在总结了5000多份有关饮食和癌症关系的研究报告之后所得出的结论。他们指出：3/4的癌症是可以预防的，但是通常只有在年轻的时候就开始贯彻这种预防癌症的理念，在生活中体现预防癌症的做法才能够避免癌症的发生。在过去的10年里面，5000万美国人死于癌症，而且有越来越多的证据表明，相当比例的癌症都是可以预防的。
如果想通过饮食来加以改善，通过合理的膳食来预防癌症，不妨花点工夫来了解一下到底哪些食物具有预防癌症的作用。
第一，水果和蔬菜是抗癌食品之首。因为在水果和蔬菜中，含有丰富的维生素C和β胡萝卜素，在日本，一项针对26.5万人的调查中发现，存在于植物性食品当中的可以转化成维生素A的β胡萝卜素，如果摄入量比较低，则容易造成肺癌发生。另外，经过研究发现，β胡萝卜素的低摄入水平，对直肠癌、胃癌、前列腺癌和子宫颈癌也有同样的结果。哪些食物富含β胡萝卜素 在生活中，我们所见到的那些深颜色的水果和蔬菜，如胡萝卜、西兰花、油菜、芒果当中β胡萝卜素的含量都非常高。所以水果和蔬菜是抗癌食品之首选。
