让我们来了解一下西兰花里到底有哪些营养成分和保健价值。第一，它有抗癌的作用，人们一直都在说十字花科的蔬菜，具有防癌和抗癌的作用，因为十字花科类的蔬菜，其中含有异硫氰酸脂类的物质，比如萝卜、芥菜、芥蓝、白菜花、西兰花，这些蔬菜里都含有这类物质。而西兰花是其中的佼佼者，因为不少调查研究证实，多吃西兰花可以减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的风险。绿菜花中含有能够抑制癌细胞的植物化学物质莱菔硫烷，它可以预防许多化学致癌物质诱导的DNA（脱氧核糖核酸）的损伤，西兰花中的活性物质可以诱导肿瘤细胞死亡，使得肿瘤细胞停止生长，还能使多种化学致癌物无法生存。西兰花的好处不仅仅在于抗癌、防癌作用，当然它还有其他的一些妙处，比如说可以限制食量。西兰花含有相当丰富的膳食纤维，每100克中的纤维含量高达2.6克，一般蔬菜中的纤维都是以纤维素为主，虽能促进排便，却没有控制血糖、血脂和增加饱腹感的作用。而西兰花却不同，它不仅仅含有纤维素，还富含果胶，这就使得它具有了极强的饱腹感，因而有效地控制了或者限制了我们的食量。
西兰花还可以保护我们的消化道，因为它其中富含少量的低聚糖，这让它具有一定的产气效应。因为低聚糖能够促进肠道中有益的双歧杆菌的增殖，改善肠道环境，从而可以有效地减少罹患肠癌的风险；西兰花还可以保护我们的眼睛，因为西兰花和其他绿叶菜一样，富含胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，其中它的叶黄素和玉米黄素的总量高达100克中含1.4毫克，胡萝卜素可以在体内转化成我们需要的维生素A，是常常使用计算机的人需要补充的营养素。而叶黄素和玉米黄素对眼睛是很好的，因为它们可以保护视网膜黄斑，预防其衰老和氧化，从而可以免受老年性眼病之害。
西兰花的好处虽多却很少有人知晓，现在我们就知道了每天就应该吃点西兰花，它不仅仅能保护我们的眼睛，还能预防心脏病。叶黄素和玉米黄素、胡萝卜素，都有抗氧化的作用，当然也能抗衰老，但这并不是全部，因为西兰花当中还有不少的类黄酮物质，它们对于预防心脏病也有帮助。
西兰花对特殊人群、尤其是对孕妇和中老年人都有非常多的好处。常吃西兰花可以稳定孕妇的血压，西兰花是被公认的健康食品之一，女性在怀孕期间，每周吃三次西兰花，每次200克，就能对胎儿心脏起到很好的保护作用。据专家介绍，西兰花之所以具有这样的功效，是因为它里面含有一种叫做硫苷，也就是硫代葡萄糖苷的物质，它是十字花科植物的重要次生代谢产物的物质，这种物质可以稳定孕妇的血压，缓解焦虑。现在很多人都以为，西红柿是含维生素C最丰富的蔬菜，其实西兰花的维生素含量几乎是西红柿的4倍，维生素C能增强孕妇免疫力，保证胎儿不受病菌感染，同时还能促进铁质的吸收。
西兰花还含有丰富的叶酸，这种物质可以保护胎儿免受脊髓分裂、脑积水、无脑等神经系统畸形之害，对胎儿的生长发育同样有着重要的作用。准备怀孕的妇女都应注意多吃一些叶酸含量高的食物。不过这里需要提醒的是，叶酸这样的性质不稳定，食物储存时间太长，储存温度太高，烹调时间过长，这些都会令叶酸物质受到破坏，因此西兰花以少油快炒为佳，或者用鲜鸡汤焯一下就可以吃了。常吃西兰花可以提高老年人的免疫力，美国加州大学洛杉矶分校的内尔博士等在一篇《变态反应与临床免疫学杂质》的文章中都提到，西兰花等十字花科植物可以提高老年人的免疫力。
当我们进入老年时肌体衰弱，导致更多自由基的产生，自由基的产生极大地危害了我们身体，常吃西兰花可以减少或者消灭自由基。据研究发现，西兰花中含有的异硫氰酸盐，可以激活机体免疫细胞的许多抗氧化基因和酶，使得免疫细胞免受自由基的损伤。虽然机体有自我清除自由基的手段，但过量的自由基可以破坏细胞结构而导致疾病。随着年龄的增长，我们的机体消除自由基的能力也逐步地下降，这种能力的下降可导致免疫功能的下降，使得老年人容易发生感染和易患肿瘤疾病。研究者建议，老年人多吃西兰花可减少细菌和病毒的感染，减少肿瘤疾病的发生。
如何选购西兰花？应选菜株亮丽，花蕾紧密结实，花球表面不感凹凸，但是整体有凸起的感觉，而且拿起来又不很沉重的西兰花为最好。若发现有开黄色的花朵，或者表面已经发黄，那么表示它已经不够新鲜，味道也就不会好吃了。
蔬菜本身的营养价值是很重要的，但是它的烹调方法也同样重要。因为烹调的技术高，或者说烹调的方法对，对这种蔬菜保留的成分就越高，对于“蔬菜皇冠”西兰花来说，它是一种高营养价值的天然食材，不仅抗癌效果一流，味道也相当超群，不论是凉拌、热炒、还是做汤，都会很美味可口。那么我们用什么样的烹调方式更好呢？一般来说，西兰花口感脆嫩，采用清炒、凉拌方式都比较好，但烹调前的清洗工作很重要。我们要先去除叶，依序分成小株，在大碗中放水，加一小匙盐，把西兰花放进去浸泡5分钟，接着再用水冲洗后沥干，放入煮开的盐水中烫熟，捞出来的时候可将花蕾朝下放，水分就可以沥得比较彻底了，这样西兰花就具有西洋风味，通常用来搭配制作西餐，西兰花的嫩滑程度在于花蕾，凡是含苞未开的就是嫩的，越嫩口感越好。秋天的西兰花是最好的，因为这个季节它的花茎营养含量最高，焯熟后蘸辣酱、花生酱、西红柿酱都很好吃。
此外，还可以淋少许蜂蜜用来遮盖西兰花中淡淡的苦味。它也可以跟不同的十字花科蔬菜一起炒，比如将西兰花、紫甘蓝和少许卷心菜一起炒，这样会更有利于吸收它的营养素。西兰花属于高纤维蔬菜，高纤维可以有效地降低肠胃对葡萄糖的吸收。用它来搭配猪排、海鲜等肉类食物是再合适不过的了。
烹饪西兰花的时候可以多加点蒜，不仅增加香味又能杀菌。我们在做西兰花的时候，要注意以下几点：西兰花要放入加盐的沸水中焯，这样可以保持它的颜色不变；焯西兰花的时间不宜过长，以免失去其脆嫩的口感；挑选西兰花的时候，越重的质量就越好，不过要避免它的花球过硬，否则会比较老。
绿色的菜花叫西兰花，也叫青花菜，而白色的统称为菜花，西兰花和菜花同属十字花科甘蓝类的蔬菜，这两种菜花的营养成分都很丰富。它们富含蛋白质、碳水化合物、纤维素、矿物质、胡萝卜素和维生素A等。但西兰花的某些营养成分又高于菜花，最明显的是胡萝卜素和维生素A比较高，每100克的西兰花中，胡萝卜素和维生素A的含量都是菜花的200多倍。其次，蛋白质、碳水化合物等其他各项的含量也都高于菜花，而水、钠、镁、硒、铜的含量略少于菜花。
另外，值得一提的是，每100克的西兰花中维生素C的含量是51毫克，而菜花是61毫克。现代研究表明，菜花是含类黄酮最多的食物之一。类黄酮具有抗癌作用，长期食用菜花可以减少罹患乳腺癌、直肠癌，以及胃癌等癌症的发病率。类黄酮除了可以防止感染，还是最好的血管清理剂，它能够阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结成块，从而可以降低心脏病与中风的危险。
另外，西兰花还具有杀死导致胃癌的幽门螺旋菌的功效，从抗癌角度而言，西兰花又略胜一筹。在临床用于食疗的食谱当中，西兰花和菜花都是每周必不可少的菜肴。目前，西兰花、菜花等甘蓝族蔬菜，已被各国科学家、营养学家列入人类的饮食抗癌食谱中。
美国的防癌协会要求每人在日常膳食中必须增加十字花科类的食物，比如菜花。那么我们在讲营养时，一直在强调平衡饮食、合理搭配，只有种类多样化才能摄取更全面的营养，才能收获一个更健康的身体。至于菜花与西兰花哪个更好？结论是两个都要吃，而且轮换着吃最好。
花类蔬菜除了白色菜花和绿色菜花，还有紫菜薹和油菜薹。紫菜薹可能大家很少吃，在北方也不常见。紫菜薹又叫红菜薹、红油菜薹，它与广东菜心属于同一变种，是我国武汉一带的特产蔬菜，紫菜薹色泽红，花金黄。据史籍记载，紫菜薹在唐代就是一个很著名的蔬菜，历来是湖北地方向皇帝进贡的土特产，曾被封为“金殿玉菜”，与武昌鱼齐名。
紫菜薹以它柔软的花薹供食，品质很脆嫩，营养也很丰富，它的维生素C含量比大白菜、小白菜都要高。紫菜薹的食用方法很多，无论是素炒、荤爆，或者用开水烫后做凉拌菜，味道都很鲜美，它的营养丰富，含有钙、铁、胡萝卜素、维生素C等成分，多种维生素也比大白菜、小白菜高，它的色泽艳丽，口感脆嫩，是佐餐的佳品。
紫菜薹的蛋白质含量比绿菜薹高0.65倍，碳水化合物含量比绿菜薹高1.4倍；它的矿物质含量也很丰富，其中铁的含量比绿菜薹高0.92倍，锌的含量比绿菜薹高1.3倍。紫菜薹中富含硒元素，我们都知道硒是一种抗氧化的元素，也是抗癌的元素。紫菜薹还含有花青素，因为它的颜色是紫色、红色、紫红色，花青素属于黄酮类化合物，这种物质具有保护我们心血管的功效。
最后讲一讲油菜薹。 油菜薹吃起来比较滑嫩、清香，具有散淤消肿的功效。油菜薹无论蒸煮，还是清炖，同样味道香浓、营养丰富。日常生活中我们最常见的方法就是清炒油菜薹，它的特点是菜绿脆嫩，清香利口，适于普遍人群。
以上我们讲了白菜花、西兰花、紫菜薹和油菜薹。其中重点讲了西兰花的防癌抗癌的营养保健价值。
远离肥胖的瘦身佳品——薯芋类蔬菜
蔬菜按其结构和可食部分的不同，分为叶和嫩茎类、花类、根茎类、瓜类、茄果类、鲜豆类、葱蒜类、薯芋类和菌藻类，所含的营养成分因其种类不同，差异也比较大。顾名思义，薯芋类蔬菜包括薯和芋，也就是我们常吃的红薯、土豆、芋头、山药这些常见的薯类，而夏季常吃的莲藕、荸荠等也统称为薯类。薯芋类蔬菜中维生素C、β胡萝卜素、钾、膳食纤维的含量都比较丰富，尤其是蛋白质含量，比大部分蔬菜都要略高一些。薯类与众不同的营养特点是，淀粉含量较多，为10%~25%，所以我们吃到嘴里会有粉一样的感觉，正因为如此，薯类也一度成为救荒的食物。薯类兼具蔬菜和粮食的特点，既是粮食又为蔬菜。
《中国居民膳食指南（2007）》中建议，适当增加薯类的摄入，每周吃5次左右，每次50~100克，也就是1~2两，每周就是0.5~1斤的量。薯类因含有大量的淀粉，所以能量远远超过了普通的蔬菜。为避免能量过剩和肥胖，我们建议把薯类当主食吃，在吃薯类的时候自然就减少粮食，也就是谷类的摄入量，换句话说，用薯类取代部分粮食。这里需要注意的是，就淀粉含量而言，薯类可以代替粮食，同时维生素、矿物质的含量也高于普通粮食。但是在《中国居民膳食指南（2007）》中指出，部分薯类的蛋白质含量低于粮食，在没有足够的动物性食品的情况下，儿童如果长期以薯类为主食，生长发育就会受到影响。
让我们先来了解一下薯类中的土豆。土豆也叫马铃薯、洋芋。土豆是一种粮菜兼用型的蔬菜，它与豆、麦、玉米、高粱一起被称为五大农作物。在法国，土豆被称为“地下苹果”。土豆的营养成分齐全，而且很容易被人体消化吸收。在欧美享受着“第二面包”的称号，土豆中的粗纤维可以促进肠蠕动和加速胆固醇在肠道内代谢的功效，具有通便和降低胆固醇的作用，可治疗习惯性便秘和预防血胆固醇增高。土豆是低能量、高蛋白，含有多种维生素和微量元素的食品，是理想的减肥食品。土豆淀粉在体内被缓慢吸收，不会导致血糖过高，糖尿病患者可以当做食品。科学证明含钾高的食物，可以降低中风的发病率，每100克的土豆，含钾高达300毫克。专家认为，每周吃5~6个土豆，就可以使中风的概率下降40%。土豆作为主食还可以提供谷类所没有的胡萝卜素和维生素C。从营养的角度来看，它比大米、面粉都有更多的优点，能供给人体大量的能量，可以称为十全十美的食物。人只靠土豆和全脂牛奶就足以维持生命和健康，因为土豆的营养成分非常丰富，营养结构也比较合理，只是蛋白质、钙和维生素A的含量稍低，而这正好可以用全脂牛奶来补充。土豆块茎水分多，脂肪少，单位体积的能量相当低，所含的维生素C是苹果的10倍，B族维生素是苹果的4倍，各种矿物质是苹果的几倍到几十倍不等。土豆是很好的降压食物，中医认为土豆性平、味甘，具有和胃调中、益气健脾、强身益肾、消炎、活血消肿等功效。
