当然，今天拿泥鳅和海参来作对比，并不是说泥鳅就是什么不得了的食物，让大家从今天开始不要再去吃海参了，而去改吃泥鳅。其实在食物成分表当中，你会发现很多的水产品和海产品，它们的营养价值都要比海参高，它们的营养素的种类和含量，都要比海参丰富。在此，我只不过是找了一种大家比较熟悉的、比较廉价的泥鳅来作对比罢了。因此我们说，食物的营养价值和它的价格是截然不同的两码事，多花钱不一定能够买到均衡的营养；而要想得到均衡的营养，也未必非要多花钱。一方面食物的营养价值和它的价格无关，就像我们刚才所说的，价格只和供求关系与它的稀有程度有关，海参、鱼翅之所以价格高，只是因为它们的产量低，供不应求罢了，并不能证明它的营养价值有多高。而另一方面，均衡的营养取决于合理的膳食搭配，没有一种食物能够提供我们大家所有需要的营养素，如果我们在生活中，想靠鱼翅、海参、鲍鱼、燕窝这几种特殊食品、奢侈食品去获得健康，那是根本不可能的事情。
要想获得健康，必须依靠饮食的多样化，多种食物的共同摄取，营养的均衡摄取。只有这样，才能吃出一个健康的身体。所以吃得贵，未必吃得好。我们通过很多廉价的食物、平民食物，依然可以搭配出健康的膳食，从我国营养学会所推荐的《膳食宝塔》中一样可以发现，它推荐的都是一些我们生活中经常见到的食物，比如说谷类、薯类、水果、蔬菜、鸡蛋、牛奶、豆类等，所以只要我们搭配合理，吃出健康其实是很轻松的事情。
盐——又爱又恨的必需品
食盐是我们膳食中主要的调味品。我们经常能听到这样的说法：好厨子，一把盐。通过这句话可以看出，食盐如果能用到位，对于菜肴的美味程度会有极大的贡献。世界卫生组织建议每天食用盐不超过6克。而目前我国国民食盐的摄入量，大大超过了这个标准。以北京居民为例，2002年，北京的一次膳食调查结果显示：每人每天食盐的摄入量是13.4克，高出了世界卫生组织建议的摄入量一倍以上。那么过量地摄入食盐，究竟会有什么危害呢？
我们认为过量地摄入食盐会引发高血压，高血压又会增加冠心病的发病率。过量地摄入食盐会使心血管对各种升血压物质的敏感性增加，引起细小动脉的痉挛，也会促进血压的升高，使细小动脉硬化过程加快。同时盐本身又有吸附水分的作用，如果盐积蓄过多，水分供应就要相应增加，血容量也会相应增加，再加上细胞内外的钾、钠比例失调，会使红细胞功能受到损害，血流会变得更加黏滞，流动缓慢，从而加重我们血液循环的工作负担，导致血压进一步上升。这也就是为什么我们一直在强调，多吃盐会导致高血压。高血压又有一个非常形象的名字，叫做“沉默的杀手”。它好像平时不怎么表现出来、没什么危害，一旦高血压患者情绪比较激动或经过繁重的体力劳动，血压就会迅速上升。
除了高血压以外，近年来还有学者通过研究发现，吃盐过多会增加流感的发病率。高浓度的钠盐有强烈的渗透作用，会影响人体细胞的抗病能力。过量吃盐，一是会使唾液分泌减少。唾液不仅仅有水分，还含有一定量的消化酶、溶菌酶。假如唾液分泌减少，那么口腔的溶菌酶也会相应地减少，而溶菌酶本身就是唾液中具有杀菌作用的物质。所以溶菌酶减少就会使得病毒在口腔中有生长机会，或者残留下来被身体摄入，进入身体的概率会加大。二是由于钠盐的渗透作用，上皮细胞防御功能会被抑制，从而丧失或者减弱它的抗病能力。身体所有的皮肤表层都是上皮细胞，身体内部的各种黏膜，如呼吸道黏膜、鼻腔黏膜、口腔黏膜通通都是上皮细胞。所以高盐的摄入或者高浓度的钠离子的摄入，会使上皮细胞的抗病能力降低甚至丧失。在高盐饮食情况下，到了流感肆虐的季节，感冒病毒就很容易通过失去了屏障作用的细胞侵入体内。不仅仅是流感，咽喉炎、扁桃体炎以及一些上呼吸道炎症的发病率也都会增加。
日本的研究人员发现：吃盐过多和胃癌有一定的关系。日本的胃癌患者以东北部的秋田、山形这两个爱吃咸的地方最多。曾经发动过一场减盐运动，就是有人倡议大家通过饮食减少食盐的摄入。结果通过这个减盐运动，使死于胃癌的人减少了两成以上，胃癌的发病率降低了20%。通过这件事，我们就可以看出，吃盐过量和胃癌的发病率是有一定联系的，尽管盐的主要成分是氯化钠，里面没有致癌物。
中国人现在吃的盐，通常都是强化碘盐，里面加入了碘，且并没有致癌物质。但是盐容易破坏我们的胃黏膜，尤其是高浓度的盐，会影响到我们的胃黏膜、消化道、呼吸道的健康，使我们对于致癌物的屏蔽或者屏障作用降低。从另外一个角度讲，高盐饮食能帮助致癌物更快、更迅速地吸收，也就是高盐食物对这些致癌物起了一定的协助作用。
在法国有这样一句谚语：美女生在山上，不生在海边。这句话的意思就是说，在海边的女性，因为她们平时吃海产品比较多，而海产品往往盐的含量会较高一些，所以皮肤容易长出皱纹来；在山区的女性，往往以植物性食品为主，盐吃得少，钠离子就摄入少，所以皮肤往往光滑细腻。尽管这是一句法国的谚语，没有相应的科学依据支持，但是法国国家医学院网站的专家，对这个现象进行了解释：食盐以钠离子和氯离子的形式存在于人体的血液和体液中，在保持人体的渗透压、酸碱平衡和水分平衡方面，起着非常重要的作用。如果吃盐过多，体内钠离子含量就会增加，有可能会导致肌肤细胞失水，从而加速细胞包括皮肤的老化，时间长了就会使皱纹增多。
关于高盐饮食的危害，很多研究发现：吃盐太多会加速我们身体里面钙质的流失，因为在身体中，钙、钠、钾是按照一定比例出现的。如果饮食中食盐的摄入量高，那么尿液中钠离子的含量自然也会上升。而我们在排尿过程中，尿和钙也是按照一定比例存在的，所以高盐饮食不利于人体补钙，反而会加速骨质疏松的出现。
如果每天吃盐的数量比较多，口味比较重的话，那么通过食盐所摄入的碘量，也会大大增加。随着近些年来中国碘盐的推广，甲状腺的相关疾病已经大大下降了，但是很多人忽视了一个问题：如果碘过量摄入，也会引发甲状腺的相关疾病。也就是说，碘的摄入量和甲状腺疾病的发病率，是呈现U字形的一个关系。当碘摄入量不足的时候，甲状腺相关疾病的发病率会增加；当碘摄入过量的时候，甲状腺相关疾病的发病率也会增加。所以如果我们正常吃盐，口味比较清淡的话，通过食盐摄入的碘含量非常合适，正好能够满足我们身体需要。但是如果饮食当中通过食盐摄入了很多的碘，那么碘摄入就有可能会超出安全剂量，安全剂量也叫做可耐受最高摄入量。可耐受最高摄入量是1000微克，一旦超过1000微克，或长期维持在1000微克以上，那么患甲状腺相关疾病的概率就会大大地增加。所以对于我们中国人来说，控盐不仅仅是控制钠离子的摄入，同时也是让我们体内摄入的碘保持在一个合理、健康的水平，这样对我们甲状腺的健康是非常重要的。
在生活中，我们究竟怎样才可以减少食盐的摄入呢？有些人喜欢在家里做饭，那么在做饭的时候，可以以少放盐的方式来减少食盐的摄入；那些经常在外面吃饭的人，也有一些办法可以帮助减少食盐的摄入。随着现在老百姓健康意识的增强，越来越多的人已经认识到了过量地摄入食盐的危害，并且开始控制食盐的摄入，比如北京市政府曾经给所有的家庭都发放限盐勺，这个勺是有一定的量的，居民在每次烹调的时候，对于使用多少盐，就会有一个量的概念，有助于减少食盐的摄入。
在生活中，还有很多细节如果我们能够注意到，也能够起到降低食盐摄入的作用。给大家几个建议：
在家里烹调时，自己加工饭菜，一定要注意少放盐。有个朋友曾经说他现在炒菜基本上不用盐，往里加点酱油就行了。因为在酱类食品中，本身就含有大量的氯化钠，含有大量的钠离子，所以控盐不仅仅要减少食盐的摄入，同时高盐的酱类食物、调味品也要减少。
要控制食盐的摄入，一定要注意所吃的零食。现在有很多女性在减肥的时候，午餐只吃菜，不吃主食，到了晚餐，就纯粹地用西红柿、黄瓜或者一些水果来替代。但是有些人用这种方法好长时间，也没有让体重下降。问她每天到底是怎么吃的，我们会发现：她午餐控制了，晚餐用水果蔬菜替代了，但是没有控制好零食摄入。她每天上午都有可能吃上一包薯片，到了下午，要吃话梅、膨化食品和瓜子之类的坚果。这种零食的摄入，带来的能量往往比正餐还要高。另外，有很多零食中的食盐含量比较高。比如薯片，下次吃薯片时，不妨把它拿起来，迎着阳光看，上面有很多亮的结晶，这就是食盐的晶体。薯条及很多膨化食品里，往往都会加入大量的食盐。还有话梅等一些表面看似是甜味的食物，它的配料表里也有食盐的踪影。所以我们想控制食盐的摄入，这些高盐的零食也应该注意一下食用量。要养成购买食物之前，吃食物之前，都看一下标签的好习惯，这样可以帮助我们了解哪些食物中含盐比较多，从而控制食盐的摄入。
建议大家在吃坚果的时候，尽量选择原味的坚果。坚果中往往含有丰富不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质、膳食纤维。一方面，我们在吃坚果时，一定要注意适量。尽管中国营养学会也推荐我们吃一些坚果，但是说得很明白，就是适量的坚果，是很不错的零食，强调适量，尽管坚果很健康，如果吃得太多，也会带来油脂过量摄入的问题。另一方面，很多人吃坚果，比如吃瓜子、花生时，喜欢那些有咸味的，觉得吃起来更有味，包括有些人吃黑瓜子，特别喜欢吃盐味比较重的，或者酱油味比较重的。如果平常喜欢食用，用盐加工过的坚果或者食用量比较大，也会摄入很多的钠离子。我们要控制食盐的摄入，控制钠离子的摄入，这些食物不妨也注意一下。
我们在烹调食物时，应关注鸡精和味精。因为在鸡精和味精中，都含有钠离子。很多人一提到鸡精和味精就会非常反感，有些人甚至说，不要多吃味精，包括鸡精在内，吃多了对健康不利。其实味精的学名叫做谷氨酸钠，谷氨酸钠是一种组成蛋白质的氨基酸，对人体是没有害处的。而且现在味精的是用谷物经过微生物的发酵得来的，是一种天然的发酵产品、天然的调味品，所以对健康没有危害。当然，如果味精过度加热，就有可能会产生对健康有危害的成分，但是正常的食用，是用不着担心的。不过这并不代表味精、鸡精就可以大量食用。味精的成分是谷氨酸钠，它里面含有钠离子，而鸡精的成分里面有食盐、味精、橙味的核苷酸或橙味的氨基酸等。其实鸡精主要也是以盐和味精为主，再加入一些可以调鲜的调味成分，所以这两种调味品经常在家里的厨房出现。它们里面都含有盐或者钠离子，所以，要控制钠离子的摄入也应该注意鸡精和味精。
在烹调的过程中，要控制食盐的摄入，不妨关注或者考虑一下放盐的时间。有些人炒菜时喜欢在最开始就把盐加进去，而有些人炒菜时喜欢在出锅前放盐。同样都是给食物加盐，往往在出锅前加盐，使用食盐的量会少一些，也就是出锅前再放盐，会有利于我们控盐。在出锅前加的盐，往往都在食物的表面，这样你吃起来味道会比较足。而如果炒菜一开始就把盐加进去，食盐会伴随着烹调菜肴的过程，逐渐地融入到食物里去，在吃的时候，不容易感受到咸味。因为咸味是要在舌头上面，被味蕾细胞所感受的，当食盐进入到食物的里面，再溶出来，接触味蕾细胞，就会很困难。所以在炒菜的前一阶段放盐，往往用的盐量会大一些；在出锅前放盐，往往可以减少食盐的使用量。
有些人平时自己做饭时挺注意的，但是去外面吃饭，就喜欢吃腊肉、火腿、香肠、咸菜等食物，虽说没有直接摄入食盐，但是通过这些食物摄入的盐量也不少。去吃火锅、涮肉，作料是麻酱，麻酱中往往也含有大量的食盐，正是因为口味比较重，蘸着它吃，会觉得这些食物很美味。这样一餐下来，食盐的摄入量可能已经达到5克以上。因此吃火锅时，一方面，蘸麻酱调味，稍微蘸得淡一些；另一方面，也可以尝试其他类型的作料，如海鲜风味的汤料，这样才能减少食盐的摄入。在吃菜时，把蔬菜夹起来以后可以稍停留片刻，在停留的过程中，蔬菜表面的油脂、盐分就会逐渐地随着汤汁流下去。看似很简单的一个小动作，如果真的能够养成这样的习惯，那么不仅仅是减少了食盐的摄入，同时还减少了油脂的摄入，而且这种做法还会减慢进餐的速度，对于节食也有一定的帮助。在就餐的时候，如果点主食，最好选择清淡的粥、面条或者白米饭，减少酱油炒饭、油饼这类咸味主食的摄入。
