睡眠时间不足或睡眠质量不高，所导致的身心疲惫、内分泌紊乱，不是加强营养、坚持有氧运动所能弥补的，人在睡眠时，体内的肾上腺皮质激素和生长激素才开始分泌，肾上腺皮质激素在黎明前分泌，生长激素入睡后即开始分泌，肾上腺皮质激素具有促进体内糖的代谢与肌肉发育的功能，生长激素既可促进青少年的生长发育，也能使中老年人延缓衰老，熬夜会使人的这种机体节律紊乱，出现失眠多梦、食欲减退、烦躁易怒等症状和注意力分散、思维能力下降、反应迟纯的现象。
失眠症是指不能入睡，睡不稳、早醒和睡醒后不能恢复精神。睡眠的节律被打乱，难以入睡或者保持睡眠困难，就成为“失眠”。
不仅如此，人的睡眠时间与寿命长短也有明显的关系。改善你的睡眠质量、养成良好的作息时间是你健康的重要保障。
一、如何合理安排睡眠时间
专家提醒最佳入睡时间是：晚上10～11点，早上6点起床上班正合适。但是有睡眠时相综合症的人，在生活、工作节律与正常社会的节律互相矛盾，每天都会损失不同时间的睡眠。在这种状态下时间长了，必定造成睡眠的缺乏。
对于睡眠缺乏的人最常见的症状是：
（1）注意力不集中、头脑昏沉、处理问题的机敏度下降。
（2）长期睡眠不足会使人记忆力减退，影响人体免疫功能，容易感冒，造成胃肠功能紊乱。
（3）长期缺觉还对心理有影响，多半会情绪不稳，易激动，爱发脾气。
（4）对女性而言睡眠不足主要表现在脸部出现雀斑，这正是内分泌被缺觉打乱而引起的。
（5）长期失眠还会导致心律紊乱，频发早搏，但往往查不出器质性病变。
睡眠时间过长也不健康如果睡眠时间过长，也需要到医院筛查是否患上过度嗜睡症及睡眠呼吸暂停症。睡眠呼吸暂停症是在低血氧状态下的一种睡眠，它比高原缺氧还严重，人体总是处于片断睡眠状态。它一方面让睡眠质量受损，使人在白天好打盹；另—方面也会损害大脑健康。
周末补觉三四个小时也正常，工作日睡眠不足的人，可在周末适当多睡三四个小时。周末适当的补觉，对帮助工作紧张者恢复体力和精力都有好处。此外，缺觉的人白天应尽量进行户外活动和体育锻炼，养成良好的睡眠卫生习惯，保持平和心态，不要躺在床上看电视、看书报和想事，以免侵犯睡眠时间。对于失眠的人，对安眠药也不用“谈虎色变”，合理使用未尝不可。
专家指出，出现睡眠障碍八成来自心理，调查发现，95％的人每天应有7—8小时的睡眠时间，但有少部分人只睡6个小时就够了，还有少部分人要9个小时才能睡够。可见睡眠时间的长短因人而异，不过其变化不会太大。
特别是白领阶层大多由于工作压力大，工作时间长，睡眠被剥夺而长期缺觉的。这些人的工作和睡眠时间往往安排不合适，他们常常工作到很晚，然后再跟同事和朋友聊天、吃喝到后半夜，凌晨两三点才睡，早上八九点才起，睡眠时间段被人为推迟，医学上将此称为“睡眠时相延迟综合症”。
1.合理掌控睡眠时间
临床表明，睡觉过少会使人患病，然而很多人却不知道，睡得太多同样不好。近日，据美国的研究人员发现，50岁以上的人每天睡眠9小时其中风风险也会大大增加。如果睡眠过多，不仅不能消除疲劳，同时也会影响你的健康和智力。
风险一：容易患中风和糖尿病
研究人员发现在对8万多名50～75岁的女性进行长达7年半的调查后，睡眠时间每天超过9小时的人中风率要比睡7／11时的人要增加70％，睡眠时间是增大中风危险的独立因素。有关专家介绍，老年人的血液黏稠度比较高，如果睡眠时间过长，就会导致血液黏稠度增加，而血液黏稠度增加就容易诱发中风等脑血管疾病。
还有一项研究表明，睡眠时间太长，诱发糖尿病的概率也会大大增加，调查发现，每天的睡眠时间在7～8小时的人，身体最为健康。如果睡眠时间不足6小时，患糖尿病的风险就会增加约2倍；如果睡眠时间超过8小时，患糖尿病的风险则会增加3倍多。
另有调查显示，每天睡眠少于6小时会损害一个人的健康。同时，睡眠时间超过9小时同样也会危害健康。在睡眠时间的调查中，死亡率最低的睡眠时间约为7小时。一天睡眠时间平均在4小时以下或是10小时以上的人，不管是男是女，死亡率都相当高。
风险二：易患呼吸道、心脏和消化疾病
有关专家介绍，卧室中早晨空气最污浊，即使虚掩窗户还是有部分空气未流通，不洁的空气中含有大量细菌、病毒、二氧化碳和尘埃，对呼吸道抗病能力有影响。而对于长期睡眠时间过长的那些闭门贪睡者，平时运动就少，再加上卧室内污浊的空气，就容易经常出现感冒、咳嗽等症状。
人活动时心跳加快，心肌收缩力加强，心脏排血量增加。人休息时心脏处于休息状态，心跳、收缩力、排血量下降。如果睡眠过多，就会破坏心脏休息和运动的规律，心脏一歇再歇，最终会使心脏收缩乏力，稍一活动便心跳不一、心慌乏力。另外，如果睡眠过多，就无法按时进餐，胃肠发生饥饿性蠕动，打乱了胃液分泌规律，影响消化功能。
风险3：越睡越懒，智力下降
在某公司上班的小李一直想不通，以前，他常抱怨自己睡得太少，以致头昏脑涨。但现在每天增加了睡眠时间，还是没精神，上班时反应慢，时常被老板骂。
专家解释，许人以为，消除疲劳的最好办法就是多睡觉。其实，想用增加睡眠时间来获得健康的观念，是完全错误的。睡眠时间过长的人，就会变得懒惰、软弱无力，甚至智力也会随之下降。
早晨醒来后，肌肉和关节会变得松弛，醒后立即活动可使肌张力增加，也可使肌肉的血液供应增加，使骨骼、肌肉组织处于修复状态，同时将夜间堆积在肌肉中的代谢产物消除，有利于肌肉组织恢复运动状态。经常睡懒觉的人，因肌肉组织错过了活动良机，起床后会感到腿软、腰骶不适，周身无力。
睡懒觉的入睡眠中枢长期处于亢奋状态，而其他神经中枢由于受到抑制时间太长，恢复活动的功能就会变得相对缓慢，因而会感到终日昏昏沉沉、无精打采，以至造成智力下降。
综上所述专家认为，成年人，每天有6～8小时是其所需的标准睡眠时间，老年人则在这个基础上减少1～2个小时，青少年便要增加1～2个小时。但对于婴幼儿来说，睡眠时间则需要更长。
2.睡眠养生是要得法
（1）卧室环境洁而静。室内要做到清洁卫生，空气流通，室温适宜，周围安静。
（2）床上用品要适宜。被褥要软轻舒适，经常晾，勤拆洗。枕头高低要相当，一般成人枕头高5～8公分为宜，枕芯应选用透气性大、流动性好的荞麦皮、谷壳最理想。
（3）情绪要平稳。忌忧虑恼怒，要做到恬淡虚静，心神安定。
（4）睡前不饮食。临睡进食，增加其胃肠负担，也使人撑胀饱闷，既影响入睡，以易导致肥胖。另外，晚间要忌用浓茶、咖啡和酒。在睡前可喝杯热奶或听听音乐，能帮助机体放松，容易人梦乡。
（5睡前一盆汤。这一盆汤是指在临睡前用热水泡脚。它能引血下行，安定心神。
（6）避免剧烈地活动。临睡前避免跑步、打球等剧烈活动。它可使交感神经兴奋、脏腑代谢率增强而导致不易入睡。
（7）睡中不蒙头。蒙头掩面，呼吸困难，容易吸人自己呼出的大量二氧化碳及身体蒸发出的有害物质，不利于身体健康。
（8）睡眠姿势要科学。仰卧睡眠，人体肌肉不易放松，且手易搭胸，多生恶梦；伏卧睡眠压迫胸部，影响呼吸心跳。右侧卧位最为科学，心脏不受压迫，呼吸通畅，还有利于胃的排空。
（9）睡中忌张口。张口睡眠，肺脏易受冷空气和灰尘等的刺激，有损健康。儿童张口睡眠久，则易前门牙突出和影响颌部的正常发育。
（10）头朝东睡，有益健康。由于地球轴心为南北、东西向旋转，睡觉时头朝东与地球旋转方向恰好一致，身体得以放松，使人感到舒服而能充分地睡眠。
（11）老人打盹有益健康。
老人爱闭目养神，有时在看电视、书报时就打盹，几分钟后又自动醒来，显得很有精神。这种现象在下午和晚9点左右会多次出现。人的睡眠时间随着年龄的增长逐渐减少。老年人由于机体代谢率降低，活动量减少，晚上最多睡6个小时，且多梦、易惊醒，早上醒得早，而生理性的衰老，又使老年人易于疲劳。
因此，老年人就不得不采取白天打盹或小睡片刻的方法，以补充夜间睡眠的不足。这正是老年人消除疲劳、重新获得精力和体力的一种特有的休息方式。有所谓打盹，就是进入一种准备睡眠的状态。一般白天打盹2～3次，每次10～15分钟。
3.不利于睡眠的九种坏习惯
（1）带妆入睡
此类现象主要是指女性，特别是青年女性在入睡前不卸妆。皮肤上残留的化妆品堵塞毛孔，造成汗腺分泌障碍，不仅容易诱发粉刺，而且时间长了还会损伤皮肤，使其衰老速度加快。
（2）饮酒后入睡
随着生活方式的改变，如今年轻人的夜生活较为丰富，特别是一些平常的应酬较多的人，常会伴着微醉入睡。据医学研究表明，睡前饮酒入睡后易出现窒息，一般每晚两次左右，每次窒息约10分钟。长久如此，人容易患心脏病和高血压等疾病。
（3）睡觉戴乳罩
一些女性在乳罩白天对乳房起保护作用，但晚上戴乳罩入睡则会诱发乳腺癌。研究发现，每天戴乳罩超过12小时的女性，患乳腺癌的危险比短时间戴乳罩或不戴乳罩者高20倍以上。这是由于乳房长久受压，淋巴液回流受阻，有害物滞留乳房所致。
（4）睡觉戴饰物
有些朋友在睡觉时不摘卸饰物，而大多数饰品是金属制作的，长期佩戴对皮肤有所磨损，使人在不知不觉中引起中毒反应。一些有夜光作用的饰品会产生放射性辐射，量虽微弱但长时间积累可导致不良后果。佩戴饰物入眠不利于新陈代谢，这也是戴饰品的局部皮肤容易老化的。
（5）以衣代被
寒冷的冬夜，有些父母怕孩子着凉受寒，往往给孩子穿着毛衣、毛裤或棉背心等睡觉。人在睡眠状态下躯干、四肢肌肉是放松的，而且睡得越香甜，肌肉就越松弛。给孩子穿过多的衣服睡觉，会影响其全身肌肉的放松，不利于血液循环和呼吸功能的发挥。孩子因衣被裹压易出现恶梦、窒息以致夜惊等病症的发生。由于衣被过多，温度高，衣服易汗湿，孩子醒来后如不及时更换湿衣和增添衣服，容易引起感冒。
（6）睡觉蒙头
有些人爱蒙头睡觉，尤其是在冬天。由于空气不流通，被窝里的氧气不充足，体内各器官得不到足够的氧气供应，醒来后人会感到头晕、胸闷、乏力、精神不振，还可以诱发做梦，而且常常是恶梦连连，人易从梦中惊醒。
（7）与孩子同睡
年轻的父母与儿女同睡，常常把孩子放在中间，结果父母排出的废气对孩子双管齐下，易使孩子吸氧不足，出现睡不稳、做恶梦或半夜哭闹的现象。
（8）睡觉时高枕双臂
在睡觉时两臂高抬放在枕头上，这种睡姿对健康十分不利。由于手臂上抬不利于肩部与上臂肌肉的放松，久之会引起肩部疼痛不适。把手臂放在枕头上，还会影响上肢血液循环，引起手麻。另外，手臂上抬可引起腹内压力升高，易使胃内的食物连同消化液倒流进入食管，刺激食管粘膜，引起食管粘膜充血、水肿，甚至产生反流性食管炎。
（9）睡觉不关电热毯
开着电热毯入睡，不但使人醒来后感到口干舌燥，还容易患感冒。人在入睡时被窝里的理想温度为33～35℃，相对湿度为55％～60％，在这种小环境下，皮肤的大量血管处于收缩状态，血流减慢，使机体得到充分的休息和调整。
如果电热毯加热时间过长，被窝内的温度持续过高，皮肤血管就会扩张，血液循环加快，呼吸变深变快，抗御病菌的能力下降，易导致感冒。所以，电热毯的正确使用方法是，在睡觉前10分钟接通电源，当被褥预热之后关闭电源，只要进被窝时不感到骤凉就可以了。
4.不要养成“间断性”睡眠的习惯
间断睡眠是指每天分几次而每次只2～3小时的睡眠，更甚者是再小单位的睡眠时间。此睡眠状态在白领一族中表现最明显，白领阶层日常工作繁重，且应酬较多，时间不分。而且此类人群并不知道自己的工作效率其实很可能远远落后于正常工作人群。
间断睡眠产生原因是有的人担心工作没做完，就一再调整闹钟，导致睡眠不连贯，或者怕耽误工作而睡觉与工作穿插进行。调整闹钟，担心睡多，会让睡眠质量下降，出现假睡和噩梦等情况，身体更加疲劳。
也有人无法从工作状态解放出来，于是做做停停，工作与睡眠穿插，则导致在工作时，大脑皮层还处于半睡眠状态，等于半睡半醒工作，效率绝对不可能得到保障。
专家提醒，平时要做到当时的事情当时做完，也可以在睡觉前花一点工夫调整状态，尽量不去想与工作有关的事情，此外，对于自己的睡眠时间最好做到有所判断，不要让闹钟早早响起，却迟缓收场。这些都是避免间断睡眠的好方法。
5.提高睡眠质量的几种有利方法
（1）煲汤法
a、酸枣仁汤
酸枣仁三钱捣碎，水煎，每晚睡前一小时服用。酸枣仁能抑制中枢神经系统，有较恒定的镇静作用。对于血虚所引起的心烦不眠或心悸不安有良效。
