第三章 “三高”患者怎么吃？ (3)
现代营养学研究发现，糙米只脱去了谷壳，含有皮层、糊粉层和胚芽。稻谷中的蛋白质、脂肪、纤维素B、维生素E、矿物质和维生素等都集中在果皮、种皮、外胚乳、糊粉层和胚中，因此糙米的营养价值明显优于精制大米。随着营养科学知识的普及，一股食用糙米的热潮正在逐步形成，人们把糙米视为“文明病”的克星，足见糙米已越来越受到人们的重视和喜爱。
糙米对于一些疾病的辅助疗效也是不容忽视的，除了能提高人体免疫力，使人充满活力之外，因其钾、镁、锌、铁、锰等微量元素含量较高，可以有效地预防心血管疾病和贫血症。糙米保留了大量膳食纤维，可促进肠道有益菌增殖，加速肠道蠕动，软化粪便，防治便秘和肠癌，这些丰富的膳食纤维能与胆固醇结合，促进其排出，从而对血脂异常症的患者降低血脂是很有好处的，糙米还能有效的调节体内的新陈代谢，防止吸收有害物质。糙米能使保持体内的内分泌平衡、净化血液及强化体质的作用。
糙米中的蛋白质含量虽然不多，但糙米所含有的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸的组成是比较让人体容易消化吸收的，还含有较多的脂肪和碳水化合物，短时间内可以为人体提供大量的热量。一般的人群都是适合吃糙米的，尤其是糖尿病、肥胖者、胃肠功能障碍、贫血、便秘的患者。在糙米中，糖类是被粗纤维组织所包裹的，人体消化吸收速度比较慢，对于血糖浓度是能够很好控制地，同时，糙米中的一些微量元素还有利于提高胰岛素的敏感性，对糖耐量异常的人很有帮助，有利于控制食量，还可以帮助肥胖者减肥。国外一些学者还指出，糙米是抗癌食品。他们认为，患癌症的其中一个重要原因就是缺少三种B族维生素，包括核黄素、烟酸、泛酸中的一种。而糙米就是维生素B合成物的丰富宝库，胚芽中还含有大量的特殊抗癌物质，如维生素K等，所以糙米可以防治癌症。
由于糙米的口感比较粗，其质地也紧密，蒸煮起来也比较费时费力，最好在蒸煮前将它用冷水浸泡过夜，然后连着浸泡水一起投入高压锅，煮半小时以上食用，能改善口感保留原有的营养价值。
多食山楂有什么好处？
一提到山楂，您是否已经感觉尝到了那种酸溜溜的味道了呢？山楂是人们喜爱的一种食品，可以把鲜山楂当水果吃，还可以做成很多其他的加工品，如山楂片、山楂卷、山楂糕、山楂饼等等，每一种食品都会给人带来酸甜的味觉享受，山楂不只其味道好，还含有丰富的营养物质，其果实中含有18种氨基酸，其中就包括人体必需的8种氨基酸，还含多种维生素、黄铜类、内酯、糖类、蛋白质、脂肪和钙、磷、铁等矿物质，所含的解脂酶能促进脂肪类食物的消化，促进胃液分泌和增加胃内酶素等功能。
祖国医学就认为，山楂具有消积化滞，收敛止痢，活血化瘀等功效。除了主治饮食积滞之外，还可治疗胸膈痞满、血瘀闭经等病证。现代药理研究也证实，山楂具有显著的扩张血管及降压作用，有增强心肌、抗心律不齐、调节血脂及胆固醇含量的功能。山楂作为具有保健功效性质温和的植物，由于其副作用较小，在欧美国家长久以来被用于治疗及预防初期的心血管疾病。动脉粥样硬化是心血管疾病的危险因素，而氧化型的低密度脂蛋白在形成动脉粥样硬化症中起到重要作用。而山楂的萃取物和主要成分就可以抑制铜离子调控的低密度脂蛋白的氧化。这些都证实了山楂包含多种抗氧化的成分，能很好地抑制氧化型低密度脂蛋白的形成，并减少心血管疾病的危险因素。
由此可见，山楂集食品营养价值及药用价值为一身，起到预防保健和美容的作用，具有健脾行气，活血化痰，消食健胃的功效，经常食用可以软化血管，保护心脏。此外，还有一些研究表明，山楂对偏头痛、疝气、绦虫、荨麻疹、病毒性肝炎等疾病都有一定的治疗作用。
你了解全面调节健康的食品——黑木耳吗？
黑木耳是一种营养丰富的食用菌，不但是我国传统的保健食品，还是产量很大的出口商品。新鲜时比较软，但是因为有毒而不能食用，干后成角质出售。干的黑木耳在烹调前最好用温水泡发，泡发后仍然紧缩在一起的部分就不要吃了。无论怎么烹调，其口感细嫩，滑嫩爽脆，风味独特，是一种营养丰富的著名食用菌。因其本身并没有特殊的气味，一般多在菜肴中充当配角。黑木耳所含有的胶状物具有很强的吸水力，干燥的黑木耳，它的体积比新鲜时缩小至10倍以上，可以利用它的吸水膨胀性，来增加饱足感。由于其还含有丰富的膳食纤维，能刺激肠道运动，帮助排便顺畅，借此来达到控制食欲的目的，近年来，黑木耳也成为都市瘦身一族最喜爱的一种食品。
一些药理研究表明，黑木耳对血液系统的影响最为显著，黑木耳所含的酸性杂多糖除了具有明显的抗血小板聚集作用之外，还可以促进白细胞的增加。还可以明显延长特异性血栓及纤维蛋白血栓的形成时间，降低血小板黏附率和血液黏度，降低血浆纤维蛋白原含量，升高纤溶酶活性。黑木耳还有升高白细胞、调节免疫功能的作用。除此之外，黑木耳还有很好的降血脂及抗动脉粥样硬化、延缓衰老的作用，可清除体内的自由基。还有降血糖抗疲劳、抗辐射、抗炎、抗溃疡、抗癌、抗突变及抗菌作用。黑木耳是少数具有全面营养和药用价值的食品，另外，黑木耳还有一种别的食物和药物都无法比拟的效用，就是对无意食下或吸入的难以消化的头发、木屑、沙粒、金属屑等异物，都具有溶解与烊化作用。所以，从事理发、开矿、粉尘、锯木、纺织等行业的工作人员应经多吃黑木耳。这样可以防止和治疗各种异物入胃、入肺等造成的身体不适的病症，对于特殊作业人群来说，黑木耳无疑是一种重要的保健食品。
食盐的摄入量控制标准是多少？
食盐是人生活中不可缺少的营养物质，但如果过量食用就会对人体造成伤害。医学上所说的低盐饮食具体地说是指低钠饮食，只有钠离子摄入过量才是发生高血压的危险因素。而钠离子不仅存在于食盐中，很多的食物中也存在，其中调味品、腌制品、腊肉、馒头、油条或咸菜中都含有钠盐。许多西方的营养学家认为，人体每日摄入钠的“安全量”在1 000～2 500mg，最近，世界卫生组织重新规定，每人每日的食盐量是5g。如果食盐过多可引起体内的钠、水潴留，使循环血量增加，从而引起血压升高。在我国，北方人吃盐比较多，北方人的平均血压值普遍要比南方人高，饮食需要清淡些，才利于控制血压。但也不是所有吃盐多的人都会发生高血压，这与个人体质有关，有些人对盐敏感，食盐过多时就会发生高血压，或者使已经不低的血压更高。过多的盐分在体内蓄积，除了可以引起高血压之外，还可以引起血糖浓度增高，而且，体内钠水潴留后，还直接影响肾的功能，据调查发现，肾病患者并发高血压的几率是80％，这被称为容量依赖型高血压，这都与体内的钠离子浓度密切相关。
怎样才能既做到限钠又不影响食欲呢？我们要经常食用芹菜、木耳、洋葱、玉米、苹果、山楂、绿茶等一些新鲜蔬菜和水果，尽量多食用一点清淡饮食，减少腌制品和腊肉的摄入。烹制菜肴时食品应在菜熟起锅之前放盐，使盐仅附着在菜的表面，这样既减少了盐的投放量，又不影响菜品的口味。如果想减少盐量摄入，平时可以采用逐步减少食盐的方法。对于平时饭局多、口味重的人，每日必须要吃500g水果和蔬菜，每周至少要有两次有氧运动。专家们认为，治高血压最好的办法是通过限盐配合运动一起控制血压。有些血压很高的患者，联合用几种降压药物都不能控制，是在坚持控制摄盐量后才使血压很好的降下来。建议中老年的高血压患者或有高血压遗传倾向的人，每周定期吃一顿没有食盐的午餐或晚餐，会给健康带来许多好处的，但是也不是越少越好，食盐摄入量低的人，虽然其血压不一定高，但仍然有患动脉硬化和冠心病的危险。
食物的烹调方法对健康有什么影响？
使用不同的烹饪方法是和健康密切相关的，对健康的影响也是迥然不同的。我国的烹调技术在世界上是占有重要地位的，各种烹饪方法丰富了我国人民的饮食生活，然而，应该尽量选择对健康有利的烹饪方法，而不要过度追求对口味的嗜好，健康才是占第一位的。
（1）生食：生食绿叶类蔬菜是一种既原始又健康的方法。新鲜的蔬果富含纤维质和维生素C，以生吃的方式更能保存原有的营养素，亦可减少油脂的摄取量。大部分的叶菜生食都能够减少烹饪过程中营养成分的损失。但是也有例外，胡萝卜中的胡萝卜素就是脂溶性的维生素，只有在油脂中加热或与肉类同食才能发挥其功效；含有丰富维生素C的番茄中的番茄红素只有在加热分解后才能得到最好的吸收。对于不同性质的食材采用不同的方法才是最科学、最有营养的。
（2）蒸：这种方法损失的水溶性维生素比较少，大概能保留原有营养成分的70%。有些清蒸的蛋白质类食物是很有营养的，比如清蒸鱼。但是最好不要反复使用蒸过的水，因为这样的水中亚硝酸盐的含量过高，会影响所蒸过的食物，容易使人体发生中毒。
（3）煮：煮也是一种常用的烹调方法，一般的汤类用这种方法烹调较为适宜，而且也比较有营养。但是，煮过的蔬菜会损失70%的维生素B和维生素C等水溶性维生素，大部分的营养素都留在汤里，所以，煮过的蔬菜最好连汤一起吃。家禽、肉类等，必须所有部位的温度至少达到70℃以上，要彻底煮熟才能食用。
（4）焖：这种烹饪方法是最适合根茎类蔬菜和豆类制品的，从保留多种维生素的角度说，这是种理想的烹饪方法。但是对于肉类，这种制作方法却会留有大量的脂肪，可以在冷却后去掉多余的脂肪，这样就可以扬长避短。
（5）旺火快炒：这种方法能使用较少量的油，并减少了食物在锅中停留的时间，水溶性维生素损失得相对较少。而且在炒菜前最好先洗后切，这样可以保留维生素C，这是目前最能保留营养素的一种烹饪方法，值得推荐。
（6）烘烤：这是一加工肉类食物常用的方法，通常会用锡箔纸包裹住食物，把它放在烤箱当中，对于肉类不需再增加油脂成分，而在需要烘烤的蔬菜上加些橄榄油即可。要注意的是，肉类食物要彻底烤透，在烤熟食物的肉汁中含有丰富的维生素B，但高温时会损失大量维生素C。
（7）烧烤：这是一种需要掌握很好技术的烹制方法，如果烤得不糊不焦，那是别有一番风味，但是烧烤和烟熏时的不完全燃烧能产生大量的多环芳烃化合物，其中的苯并芘具有极强的致癌性，有可能诱发消化道的肿瘤，这些都对健康有害，所以，尽管口味不错，烧烤也被认为是不良的烹饪方法，可以导致蛋白质炭化变性，会加重肾、肝的负担，建议尽量不要采用。如果实在喜欢吃，那就在肉类表面刷一层蜂蜜，可以避免烤焦肉类。
（8）炸煎：原则上，这是一种不好的烹调方式。首先，油炸食品食用的油就很难保证不是反复使用过度煎炸的油，虽然油炸的食物能保留一些水溶性的维生素，但它的表面会吸收脂肪，对于想瘦身的人来说是不适宜的。炸食物的油最好是橄榄油，而且煎炸的温度不要过高，时间也不要太长，以免产生对人体不利的反式脂肪酸和致癌物，还会导致心血管疾病等。
（9）微波炉加热：随着科技的发展，微波炉已经进入了很多家庭，并成为烹调食物的主力之一，微波炉的使用省去了许多清洗厨具的麻烦，使食物不接触到氧气而不被氧化，营养素能够得到最大程度的保留，而且做食物也很快捷，受到很多家庭主妇的欢迎。但是微波炉做食物很难把握时间和火候，容易熟过头或者半生不熟，还需要经常开门察看食物。再用微波炉重新加热时要经常翻动。最好少放点水，则能够保留大部分水溶性营养成分。
（10）腌制：这种方法是一种古老的保存食物的方法，不能算是烹饪手段，虽然腌制法也为我们提供了别有风味的腌制食品，如肉干、肉松、香肠、腌制蔬菜、咸肉和火腿等，但其中的亚硝酸盐含量很高，在体内能转变为亚硝基化合物，并含有大量防腐剂，会加重肝的负担，有害健康的，只能限量食用，偶尔尝尝，调换口味而已。
