中国人群肠道微生态失衡与亚健康情况文献调查报告显示：处于亚健康状态的人，工作、学习的效率低下，对社会、环境的适应能力降低，人体免疫功能也明显下降，医学检验大多存在“六高一低”倾向，即存在着接近疾病水平的高负荷【体力衰退和心理障碍】、高血压、高血脂、高血糖、高血黏度、高体重以及免疫功能偏低。亚健康已成为当今危害人类健康的头号隐形杀手，也是现代医学面临的难题之一。
世界卫生组织提出了健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟戒酒、心理平衡。
而肠道是生命之本，健康之源，因此，保护肠道健康就显得尤为重要。
益生小精灵Oligo游历肠道王国之后，更是急切高呼：到了该救救我们的肠道的时候了；紧急行动起来，让我们开始爱护我们的肠道吧！
第一、四步膳食法保肠康
在人生的各个阶段，人体肠道中各部位的微生物及环境，与摄入的食物及药物互相作用，互相影响，构成特定时间和特定空间的肠道微生态系统。爱肠从健康饮食开始，打造年轻的肠道从膳食平衡开始。因此，对于我们来说，从食物的选择，到进食的方式方法、时间周期，再到不同人群依据不
同生理特征的不同饮食调节调理，都必须遵循合理、均衡、自然的健康法则，否则，我们的胃肠将不堪负荷，肠内“菌民”将乱作一团，整个微生态将失衡……进一步的发展，当然是肠道早早衰老，健康早早流失，生命早早灰暗……
益生小精灵Oligo叮咛又叮咛，希望我们遵从健康的四步膳食法则，以保肠道健康活力。
第一步：健肠食物慎选择
现在人们的生活水平越来越高，饮食也越来越多样化，各种食品做工精细，色香味美。但正是这些精工细作的食品，导致膳食纤维大量流失，致使人们摄入的膳食纤维越来越少，再加上人们总有各种应酬，夜生活丰富，免不了暴饮暴食，于是，人们的膳食平衡被打破了。而膳食平衡是永恒的健康法则，是我们首要的必须坚持贯彻的原则，也是保持肠内微生态平衡，使肠道永葆年轻的基础。总之，低纤饮食、生活不规律、暴饮暴食等是肠内微生态失衡、肠道老化的重要因素。
注意补充膳食纤维
因为保持肠道年轻的一个关键因素就在于保持肠道清洁，大便通畅。只有我们做到一日三餐的饮食粗细搭配，荤素都吃，在这个精细食品昌盛的时代，尤其要常吃些全谷类粗粮、薯类、豆类、蔬菜瓜果等富含膳食纤维的食物，肠道才能保持年轻活力。
研究表明，膳食纤维能促进肠道蠕动并使粪便软化，加快粪便排出，抑制肠道内有害细菌的活动，加速胆固醇和中性脂肪的排泄，有利于肠内微生态环境平衡。如果从食物中摄入膳食纤维太少，粪便在肠道内停留时间过长，会使结肠中胆酸转变成一种致癌物质，对人体健康造成威胁。
因此，首先要多吃一些粗粮、瓜果和蔬菜，有意识地增加膳食纤维的摄入量，使其达到一个正常水平。
此外，保持正常的饮水量，适量吃些蜂蜜、芝麻或酸奶，也可促进肠道健康。
那我们到底该如何吃呢？益生小精灵Oligo告诉我们：
1.适量多吃粗粮保肠通
全谷类永远是最好的粗粮，包括米、大麦、玉米、燕麦、小麦、荞麦、裸麦、薏仁等。我国以米饭为主食，欧美国家以麦类为主食，中南美洲国家则以玉米为主食。谷类主要含有丰富的糖类【即所谓的淀粉质】及少量的蛋白质，其中，蛋白质含量虽然不多，但因为谷类的食用量大，所以也提供了部分植物蛋白质的来源。而最为重要的是，谷类还含有维生素、矿物质、膳食纤维及其他物质，尤其在胚芽及麸皮中含量最多。当然，这是指没有经过精加工的谷类食物。现在市场上的精制大米、面粉等，维生素、矿物质、膳食纤维等有益成分大都流失，已经没有了补充膳食纤维的功效。全麦面、糙米、玉米、麦片等才是我们理想的粗粮，其所含膳食纤维量也是所有食品中最高的，如全麦粉的纤维含量可达25%以上，每人每次只要吃200克，就可以获得充足的膳食纤维。
2.豆类食物少加工
对于国人来说，豆类食物自古以来就是我们的好朋友，这类食物对维护肠道微生态环境平衡起着至关重要的作用。豆类有黄豆、黑豆、红豆、绿豆等及其制品，例如豆干、豆腐等。豆类含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质及其他生物质，例如植物雌激素【Phytoestrogens】、蛋白质分解酵素抑制剂【Protease Inhibitors】、植物皂素【Saponins】等，这些都是大豆深加工可得的营养物质，对人体健康有不可或缺的重要作用。但像油炸豆腐、熏豆腐、卤制豆腐等这样的食品，其营养物质已被破坏许多，且含量明显减少。因此，原生态的豆类食物及科学加工的豆制品才是最好的。鲜豆类膳食纤维含量在1.5%～40%之间。
3.蔬菜水果哥俩好
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，尤其是??菜的热量很低，吃了不会发胖，是很好的膳食纤维来源。中国居民平衡膳食宝塔中建议，一个成年人每天需要摄入400～500克蔬菜。在食物成分表中蔬菜包括鲜豆、植物根、茎、叶、苔、花、茄果、瓜类及菌藻类等。蔬菜中，叶菜的膳食纤维含量约为1.0%～2.2%，瓜类在0.2%～1.0%之间。中国居民平衡膳食宝塔建议一个成年人每天需要摄入水果100～200克。水果进食方便，可为人体提供水分、糖类、矿物质、维生素及膳食纤维，维生素中尤以维生素C最为丰富、普遍，其次为β-胡萝卜素。水果还含有大量具有生物活性且有益于健康的非营养素类物质，如有机酸、酚酸类物质、芳香物质等，具有开胃、促进消化、促进多种矿物质的吸收、抗菌、抗炎、消除自由基、抑制血小板凝聚等多方面作用。蔬菜和水果各有特点，不能互相取代，因此，中国居民平衡膳食宝塔建议成年人每天两者都应摄取。
4.坚果瓜子要适量
坚果类包含花生、腰果、开心果等，种子类则包括瓜子、芝麻、南瓜子等。这两种食物膳食纤维的含量都较高，但是除了栗子、莲子外，坚果类的脂肪含量都很高，怕胖的人摄取要适量。
5.膳食纤维并非越多越好
当然，膳食纤维是一类有益的营养素，但决非药品。因此，它虽具有维护健康、预防疾病、调理胃肠的功效，却不具有治病的能力。
此外，任何食物都不是越多越好，均衡才是最重要的。只是因为现在人们的食物普遍过于精细，且主食摄入量不足，我们才强调要多吃粗粮蔬果，补充膳食纤维。一般说来，我们应该粗细搭配着吃。研究发现，饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。除了粗细搭配，正常人吃粗粮的频率以每两天一次为宜。联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，建议健康人常规饮食中每天应该包括30～40克纤维。
注意控制高脂高蛋白
此外，我们还要对某些食物的摄取进行严格控制。这些食物一旦摄入超量，就会对我们的肠道造成意想不到的伤害。Oligo特别叮嘱我们，这些食物包括：
肉类：如果没有充分咀嚼，它就不易消化，而且容易成为肠内腐败的元凶。可以看到，在那些肉类消费大国，结肠癌的发病率在直线上升。
饱和脂肪：主要存在于动物脂肪和人造奶油中。饱和脂肪不规则地刺激胆汁分泌，以此产生大量的胆汁酸。此外，饱和脂肪的富集打破了肠道内的菌群平衡，增加了那些促使胆汁酸盐变为致癌物的细菌含量。
谷蛋白：谷类加工有利于消化吸收，但由于蛋白质、脂肪、维生素和矿物质主要存于谷皮层和谷胚中，故在碾磨与淘洗、煮、烤等过程中营养素会损失。而谷类的胚芽中维生素E含量丰富，维生素E是人体最重要的自由基清除剂，能阻止脂质的过氧化作用。当这些谷类被磨成粉或是煮熟后，维生素E就被破坏掉了。
白糖：有利于细菌在肠道内的迅速繁殖，特别是大肠杆菌。因此，一旦摄入过量，将对肠道微生态环境平衡产生致命的损害。它还易于形成草酸，是风湿病的诱因。
酒精：根据最近挪威的研究结果，酒精与结肠癌、直肠癌有密切关系。
精制面粉：容易使大便变硬，特别是在食物中缺乏天然食品，例如水果和蔬菜的时候，长期大量食用精制面粉，无疑会为便秘埋下诱因。
五谷类：包括米、大麦、玉米、燕麦、小麦、荞麦、裸麦、薏仁等。
豆类：包括黄豆、黑豆、红豆、绿豆等及其制品。
根茎类：番薯、马铃薯、芋头。
蔬菜类：芹菜、南瓜、酸菜、莴苣、花椰菜、豆苗、洋山芋及荚豆类。
水果类：橘子、葡萄、李子、葡萄干、无花果、樱桃、柿子、苹果、草莓。
其他：洋菜、果冻、蒟蒻。
第二步：进食需重五原则
保障膳食平衡的确很难做到。现代人总是太忙，总是没有时间，总是缺乏耐心，因此，对于膳食的结构合理性、进食的规律性、食物摄入量的适中性等，总是感到难以控制，于是，即便有人提醒要膳食平衡，即便自己也想去做，可没过两天，仍会丢到九霄云外。“太麻烦、太繁琐了……”这就是现代白领一族的想法。不过，益生小精灵Oligo从专家那儿学到一种化繁为简的办法，能让我们的饮食变得更有规律，并且能逐渐形成健康的饮食习惯。这种办法实施起来很简便，只要遵从五个原则就行。
1.尽可能进食应季食品
选择应季食品是第一种简便的健康饮食方法。应季食品新鲜，而且含有丰富的营养，因此，我们在购买土特产时应尽可能向售货员咨询一下出产日期，最好在地方农场或农产品交易市场购买应季食品，并使之成为购物原则的一部分。
2.计划在先、自带食物
计划在先、自带食物是健康饮食的两个很好的工具。自带午餐一般是有益于健康的，因为是我们自己在家里做的，而在家里我们一般都会做健康食物。如果不带午餐，我们就会不得不花费一些时间在工作场所进餐，而在那里许多情况会限制有益于健康的饮食选择。
3.规律饮食
回忆一下，我们多久没有听见早晨小鸟的鸣叫、呼吸早晨清新的空气了？我们多久没有享受一顿早餐了？每个人的生活方式不同，有太多的人不吃早饭，或者不能吃早饭。工作忙、晚上睡得太晚、早晨起不来……都是理由。不管怎样，请在早晨温暖阳光照进窗、清脆的鸟鸣敲响耳膜时伸个懒腰，起身弄点早餐，并在起床后30分钟到2小时内吃最好。
尽量养成规律饮食的习惯。尽管反复强调这一点，益生小精灵Oligo可不认为这是啰唆，因为规律实在太重要了！规律科学的饮食是健康的保证，不仅能够为我们每天的生活提供充足的能量，还是促使大便通畅的决定性因素之一。特别是早餐，饿着不吃，时间久了，肯定会产生这样那样的疾患。因此，每人都要安排一日三餐，每餐的热能分配以早餐占全日总热能的30%，午餐占40%，晚餐占30%较合适。不是有句俗语说“早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少”吗？其实是很有道理的。此外，每天吃饭时间最好相对固定，且绝不能暴饮暴食。合理的早餐应有足够的温热的小米粥、玉米粥、全麦片、牛奶、豆浆，以低糖低脂高纤维为主，将瘦肉、蔬菜、低脂奶等富含蛋白质、维生素及微量元素的食物合理搭配在一起。而中餐应该菜品丰富一些，适当摄入主食，以保障足够的热量和营养补充。晚餐应该粗细搭配，切忌吃得太饱；一般说来，晚餐吃六七分饱比较适宜。
此外，切忌边看电视边进食，那样会使自己不知不觉吃得更多；更不要靠进食来逃避压力。
4.吃饭时要身心放松
在多数情况下，我们吃饭之前没有足够的时间坐下来等待。吃饭是恢复体力和精力的一次机会，额外花上几分钟的时间享受和回味一下所吃的食物，再花上少量的时间仔细回味一下一天的生活，这样能使我们全天保持平衡状态。当然，肠道也会因此获得额外的恩赐，它会因为身心的平衡变得更有活力：肠壁蠕动有力、肠内菌群各司其职、“安居乐业”、保持良好的自然平衡状态。
益生小精灵Oligo发现进餐时促使内心平静的一个方法是多赞美别人。此外，饭前静坐、冥想、回忆快乐的事情、感恩生活赐予自己食物等行为，都会让人心情愉悦平和。
5.顺应个人独特的生理机制
请记住，对我们来说最好的食物是那些顺应个人生理特点的食品。事实上，有些人喜欢食用高复合碳水化合物、高纤维素和纯天然食品；另一些人似乎更青睐低碳水化合物、相对高蛋白和富含蔬菜和水果的饮食。消化功能失调的人应尽可能避免全麦类和乳类食品。
我们的家人可能在进食小麦制品、奶制品等时都没问题，但是如果我们感到不适，最好避免食用这些食品。
第三步：自制酸奶勤饮用
如果你忘了在食品购物清单上列出酸奶一项，也用不着自责，下面我们将介绍自制酸奶的方法，让你足不出户也能享受到乳酸菌的“周到服务”。而自己动手做出来的酸奶，你也一定会更有兴趣喝下去，因为这会使你有一种享受自己劳动成果的成就感和满足感。
益生小精灵Oligo在此提供了两种酸奶的制作方法供你选择：普通版和专家版。
酸奶的制作方法【普通版】：
【1】将牛奶加热。将牛奶连瓶一起放在锅中，用80℃的水加热。注意，温度太高的话牛奶中的有益菌会被杀死。
【2】在牛奶中加入酸奶。在牛奶中加入3汤勺酸奶，酸奶中的菌类会吸收牛奶的养分，并繁殖发酵。没有酸奶，用药店里出售的乳酸菌也可以。注意，加入乳酸菌后要搅拌均匀。
【3】放入电饭煲中。乳酸菌繁殖的适宜温度在40℃～42℃之间。将牛奶瓶口封好，放入电饭煲内，打到保温档，发酵5个小时。
把发酵好的酸奶装入其他容器内，放到冰箱的冷藏室里，在0℃～5℃的环境放置一晚。这样做好的酸奶会非常酸，食用的时候可以根据个人口味，加入适量草莓酱、果汁、蜂蜜等。酸奶在冰箱的冷藏室里可???保存5天不变味，常温下可以保存2天。可以根据个人需要，取出适量，其余的保存起来，待下次饮用。
酸奶的制作方法【专家版】：
益生小精灵Oligo还要给我们介绍一种简单的酸奶制作法，既方便又实惠，它是世界微生态学会主席光冈知足教授推荐的。他老人家常用超市中销售的酸奶和牛奶制成独家配方的酸奶饮料，然后加上双歧杆菌，每天喝400克，数十年如一日。
【1】用热开水瓶为制造酸奶的容器、汤匙和搅拌器消毒。
【2】用汤匙将商店中销售的作为酸奶种菌的纯酸奶【尽可能购买新出厂的】取150克到容器内，加入850毫升的低脂或无脂牛奶，用搅拌器搅拌之后，放入保温器内保温。
【3】此时的温度差不多是40℃，保温时间因人而异。因为保温时间越长，酸味就越强。不喜欢吃酸的人，可以保温6～7小时；喜欢吃酸的人则可以保温10小时左右。然后放入冰箱冷却后食用。
【4】在酸奶中加入低聚果糖、大豆低聚糖、双歧杆菌粉末或食物纤维，制成的“酸奶饮料”营养更丰富。
