体育运动的保健指导，是促使体育运动能达到增强体质，增进健康效果的保证性措施。 其目的是指导体育运动参加者，采取一切必要的措施，以消除、避免或控制在运动过程中产 生的有害健康的因素，使体育运动参加者始终能在必要的卫生条件下，在合理的营养配备下 ，从事符合生理规律的运动。
第一课 概 述
体育运动的保健指导是运用体育保健学的内容和方法，帮助和指导大学生和体育活动参 加者，合理地进行体育锻炼、训练和比赛，以促进身体发育，增进健康，预防运动性伤病和 提高运动技术水平。
一、保健指导的意义和作用
（一）保健指导的意义
体育运动过程中对体育活动参加者进行保健指导，能更有效地运用体育的手段，促进体 育活动参加者的身体发育和发展，增进健康和提高运动技术水平。随着体育运动的进一步发 展，越来越多的体育活动参加者，包括儿童、少年、青年、妇女及中老年人，都迫切需要了 解如何科学地锻炼身体，怎样观察和测定自己的健康水平、生理功能和身体训练水平；锻炼 过程中如何预防运动损伤和疾病；在卫生和饮食营养上有何要求以及锻炼中还有哪些注意事 项等。这就需要从理论到实践给予他们帮助和指导，使体育活动参加者从中受益，使体育运 动获得更大的成效。
（二）保健指导的作用
保健指导的作用体现在：①促进青少年学生的正常身体发育，避免和纠正大学生身体发 育方面的缺陷。②掌握大学生生理功能发展水平和健康状况，指导他们参加合理的体育锻炼 ，增强体质增进健康，提高功能潜力和外界环境的适应能力。③培养大学生良好的体育锻炼 和卫生习惯，促使他们自觉锻炼身体，讲究体育卫生，避免和减少运动性伤病的发生，促进 大学生身心健康发展，保证高校体育教学和训练的顺利进行。④为培养和选拔优秀体育运动 人才提供科学保证。
二、保健指导的内容和方法
体育运动的保健指导应贯穿于体育教学、训练和比赛的全过程，同时，也涉及与体育运 动参加者有关的各种保健问题。随着学校体育、群众性体育运动的广泛开展和运动技术水平 的不断提高以及体育保健学和卫生科学的飞跃发展，保健指导的内容和方法也更加广泛和深 入。其基本内容和方法有以下几个方面：
（一）体质测试与健康检查
定期进行体质测试与健康检查，是了解自己的体质状况和健康水平的重要手段，也是人 体保健的基本措施之一。通过体质测试与健康检查资料的分析，可建立人体的体质与健康档 案，为人们研究自己在不同阶段的体质状况和健康水平的变化规律，及时发现和预防疾病创 造良好的条件，同时也为合理地组织和参加体育活动提供保健学依据，这也是人们研究和掌 握不同运动强度、运动时间和运动内容对不同阶段人体的体质与健康影响的一项基础性工程 。
（二）体育锻炼和运动训练的医学观察
随着高等教育的改革和发展，高校体育也有了突飞猛进的发展，除正常的体育课教学和 运动队训练外，各类体育协会、俱乐部机构健全，活动形式多样，训练、比赛活动名目繁多 。因此，定期或有针对性地对体育锻炼或运动训练进行医学观察，通过观察以及测定锻炼和 训练的生理负担量和一些客观生理指标，了解学生的训练水平和对运动负荷的适应情况，以 评定大学生体育锻炼或运动训练的运动负荷和强度安排是否合理，以及运动负荷对他们机体 的影响程度，为合理安排运动负荷，改进体育锻炼和运动训练方式、方法提供依据。
（三）训练和比赛期的保健指导
包括运动员的健康检查，生理功能和身体训练水平的检查和评定，运动训练和比赛的卫 生监督和指导，训练和比赛安排的合理性检查，运动前、运动中和运动后的保健措施以及比 赛期间一些特殊保健问题的处理。
（四）运动性伤病的防治
学习、研究体育活动中运动损伤和运动性疾病的发生原因、机制、规律、治疗和康复的 措施以及伤后的锻炼安排等，并制订相应的安全预防措施。对体育教学、训练和比赛以及平 常的锻炼中发生的运动性伤病，建立登记制度，以便总结经验，吸取教训，以减少伤害事故 的发生。
（五）对大学生的营养状况进行监测
定期进行营养调整，了解大学生的健康状况、生理功能、运动能力、疾病与营养的关系 ，对膳食中存在的问题提出改进意见，对训练和比赛期间的膳食安排和饮食卫生提出建议并 进行指导。
（六）运动环境和场地设备的卫生监督
检查、监督体育教学、训练和比赛的场地设备以及大学生的穿着是否符合卫生要求，评 价运动环境对大学生和运动员的健康及运动能力的影响程度，从中发现问题，找出隐患，并 提出相应地改进建议和处理措施。
（七）加强体育卫生的宣传教育工作
利用学校的各种有利途径和手段，向大学生宣传体育卫生保健知识，宣传体育的健身作 用，鼓励他们积极参加体育活动。开展体育与健康咨询，解答体育活动过程中的有关医学问 题，指导他们科学地从事体育锻炼。
第二课 体育锻炼的基本原则
生命在于运动，运动要讲究科学，按照运动健身固有的规律，遵循一定的原则，选择有 效的锻炼内容和适当的方法，才能达到健身锻炼的目的，获得最佳效果。
体育健身原则，是在健身过程中所必须遵循的行动准则。它既是人们长期体育健身经验 的概括与总结，又是体育健身客观规律的反映。
一、主动积极原则
主动积极原则，是指在充分认识体育健身目的、意义的基础上，自觉、自愿、主动、积 极地进行体育健身。为此必须做到：
（1）明确目的，强化体育意识。目的是人们行动所预期的结果，动机是促使行为的内 在力量。人的动机产生于人的需要，就体育健身的作用和不同个体的身心特点来看，人对这 一活动的需要是广泛的。概括起来，不同性别、年龄、身体条件的个体，一般需要是：强身 需要、保健需要、娱乐需要、健美需要和竞赛需要。由于每个人的个性特点不同，所处的环 境不同，每个人的需要也有区别。但强身健体是人们的共同需要。
（2）培养兴趣，形成良好习惯。兴趣是最好的老师，兴趣能诱发自觉，但兴趣由于多 次重复也可能出现转移或淡化。因此，体育健身的主动积极性，还要有赖于养成健身的习惯 。“习惯成自然”，只有把体育健身纳入日常生活制度，形成规律，才会逢时必出，主动积 极。习惯是稳固的条件反射，是在多次重复基础上建立起来的反应联系，因而必须在相当长 的时期内，依靠自制力坚持不懈，待原有惰性逐渐消失后，形成良好的习惯。
二、因人制宜原则
因人制宜原则是指在体育健身过程中，根据个人特点及实际情况，合理地确定健身内容 、方法、手段和安排运动负荷，使之符合实际需要。贯彻因人制宜原则，首先必须了解健身 者的实际状况，然后才能从实际出发，合理确定健身方案。一般说，必须考虑健身者的以下 情况。
1．年龄特点
儿童、少年处于生长发育阶段，由于骨骼硬度小，韧性大，不宜采用过多的负重练习， 否则会引起下肢骨弯曲变形。从事一些非对称项目的练习（如投掷项目、羽毛球、乒乓球等 ）要适度，并注意非用力肢的锻炼，以免影响脊柱发育的正常弯曲度和身体的均衡发展。青 壮年时期，是人生体质的发达期。从身体机能看，可以承受较大的练习强度，依据兴趣爱好 ，几乎可以从任何体育项目中选择健身内容。老年时期，人体各组织器官逐渐老化，机能逐 步衰退，关节、韧带的灵活性较差，不宜完成幅度过大或用力过猛的动作，以免造成肌肉或 韧带断裂。老年人骨组织疏松，水分减少，容易发生骨折，健身时尤其要防止跌倒、碰撞等 事故发生。
2．性别特点
男女身体差异是多方面的。男性肌肉发达，约占体重的40％～45％左右，女性占32％～ 35％，故女性运动负荷小于男性。女性髂部宽，重心低，关节韧带灵活性好，适合完成平衡 、柔韧等动作。男性肩宽、髂窄，完成力量、速度以及跳跃等练习的能力较强。从心理特点 看，女性喜爱动作轻盈、优美、富于韵律的项目与动作，男性则爱刚健有力、冒险性强的项 目与动作。
3．身体的健康状况
身体各部位的机能状况，是确定健身内容、方法和运动负荷的主要依据。健身前应通过 体质检测、医务诊断，掌握自己的健康水平，有针对性地练习。
4．职业特点
不同职业者劳动性质差别较大，应根据职业特点，制定不同的健身方案。如脑力工作者 ，工作时经常维持弯腰伏案的姿势。颈部前倾，脑供血受阻，长时间工作会出现头昏脑胀感 ，颈、背、腰部肌肉酸痛。由于低头含胸，肺部活动受迫，呼吸机能降低。相对静止工作， 肌肉缺少活动，体力下降，针对知识分子的这些劳动特点，就应尽可能多参加动作舒展的户 外健身运动。
三、全面健身原则
全面健身原则，是指在健身中使身体各部位和各器官、系统的机能，各种身体素质和活 动能力都能得到均衡的发展。
（1）合理选择和搭配健身内容。各运动项目对人体的影响是有区别的。因此，选择健 身内容时，要注意挑选那些对身体发展影响较全面的项目，像游泳、打拳等。但由于兴趣爱 好或条件所限，也可选择其他项目，采用偏重于发展某些部位或某些器官的项目。
（2）要内外结合。体育健身就外在表现看，是由各种明显动作组成的肌肉活动，实际 上，它是由身体各组织、器官和系统相互配合，共同完成的。运动时，既要注意骨骼、肌肉 等形态上的发展，同时也应加强内脏器官、系统的功能锻炼，内外结合，使机体能力得到全 面提高。
（3）应神形一致。“神”指精神、心理，“形”指身体、动作。所谓神形一致是要求 在健身中意念要专注，精神要集中，使思想与动作紧密结合。这样，不但可以提高身体的物 质健身效果，而且能够获得精神上的享受和心理上的修炼，使体育健身获得物质和精神的双 重效果。我国的传统健身项目就很注重神形结合，如打太极拳就要求“意动身随”，“劲力 包蓄于内，而不露于形表”。
四、适宜负荷原则
适宜负荷原则是指根据每个健身者的实际情况（年龄、性别、健康状况等），合理地确 定身体练习的负荷和强度。
（1）合理安排练习的强度。任何练习首先要涉及和安排练习的强度。练习的强度或运 动强度就是指人体运动时单位时间内的能量消耗。练习强度的大小与练习的目的和年龄等个 体因素有关，必须根据需要合理安排。
（2）合理安排持续运动时间或数量。人体的各种组织和器官都有惰性，不可能肢体一 动就能使它们的机能活动从安静时低水平达到相应强度的活动水平或最高水平，并且在达到 相应强度的活动水平后，还要持续运动一定时间，效果才最好，因而任何练习都要保证一定 的持续运动时间，才能达到目的。
（3）合理安排重复次数。重复次数不仅指每次运动一种练习手段重复练习的次数，还 包括一周内运动的次数。重复次数的多少，与运动的目的和年龄有关。一般每周不能少于3 次。
五、循序渐进原则
循序渐进原则是指体育健身的要求、内容、方法和运动负荷等都要根据每个人的实际情 况，由易到难，由简到繁，运动负荷由小到大，逐步提高。
1．逐步养成健身的习惯
有规律的健身能使身体形成较为稳定的生物节奏。每一次健身对身体产生的良好影响， 都为后一次健身提供了基础，再一次健身又会在新的基础上有所提高，长期坚持更会收到预 期的效果。对青少年儿童来讲，每天健身一次，每次健身1小时，是比较科学的。对年老体 弱者来说，应根据本人的实际情况合理地确定健身的节奏。
2．循序渐进，稳步提高
在健身内容、方法手段安排上，要注意连贯、系统，由简到繁，由易到难，逐步提高。 对运动负荷的安排也要由小到大、适可而止。中老年人身体机能逐渐衰退，在一定时期内， 保持相对稳定的运动负荷，实际就等于增加。应该明确，体育健身并不要求非得达到接近极 限的运动负荷。科学研究证明，采用有氧代谢进行体育健身，其健身价值较大。
3．定期检测体质，预防伤病事故
在体育健身过程中要注意安全，讲究健身卫生，同时，还应当加强医务监督，定期进行 体质测定。这不仅可以及时发现病患，而且可以掌握健身的收效进程。
六、持之以恒原则
持之以恒原则是指应坚持长期地、不间断地进行体育健身。
生命在于运动，运动贵在有恒。人的体质只有在经常的体育健身中才能得到增强。骨的 坚实，韧带的牢固，肌肉的粗壮，肺活量的增大等，都是长期坚持健身运动的结果。因此， 参加体育健身，必须持之以恒，不能三天打鱼，两天晒网，一曝十寒。为此，健身者应当做 到：
（1）建立个人的健身“常规”，确定每周健身的次数和每次健身的时间。
（2）应有明确的认识和坚定的信念。这是体育健身能否持之以恒的关键。信心足，则 恒在其中。
（3）坚持经常健身，要从自己身体实际情况出发。
体育健身的上述原则，相互联系，构成了统一的整体和相对稳定的体系。在贯彻执行的 过程中，不可互相代替，有所偏废，而应当有机地结合，综合加以运用。
七、适时选择原则
锻炼者应找准自己的位置，根据具体目的、环境、季节特点、兴趣爱好等，结合各项锻 炼内容对身体形态、身体机能及运动能力促进的原则，选择适当的锻炼途径和方法，开列运 动处方，以利于激发健身的积极性和提高锻炼的效果。
八、择其新用原则
大学生体育锻炼的需要多种多样，带有动态性、情感性和多变性。或为了感情宣泄，或 为了从紧张的精神压力中解脱，或为了病后康复，或为了提高大脑的工作效率，或为了喜庆 和娱乐等等。在选择体育锻炼的手段、方法、项目、内容、强度时，要考虑其特殊需要，不 强求一律和一成不变，可择其新用，从实际出发，因时因地而异。
第三课 体育锻炼过程的保健
在体育锻炼中除了要遵循锻炼的基本原则外，还必须注意每次锻炼过程的运动卫生要求 ，即锻炼前、锻炼中和锻炼后的保健。
一、锻炼前的保健
锻炼前制定锻炼计划是十分必要的。每一个锻炼者，应当根据自己的体质和健康状况， 结合自己的学习和生活制度、兴趣爱好制定锻炼计划，其目的是加强锻炼的科学性，减少盲 目性。锻炼计划可分为阶段计划（如每学期）和每天计划。制定计划要简单、具体，有利于 强身健体，提高学习效率，使锻炼与学习相互促进，相得益彰。实施计划要自我鼓励、坚持 不懈，切勿时紧时松，但也要根据身体状况和客观情况的变化，做必要调整。
