在校大学生可按学校作息时间安排锻炼时间。按时起床参加早操，可以培养自己良好生 活习惯，使睡眠后处于“抑制”状态的大脑和身体各器官的低功能状况得到较快的消除，从 而有利于提高学习、工作效率。早操内容一般以有氧跑步和徒手操等内容为主，运动量不宜 过大，活动时间一般在15～20分钟。下午课外活动是最好的锻炼时间，可进行较剧烈的运动 ，但也要以不影响晚自习为原则。睡觉前不宜做剧烈运动。应当提醒同学们注意的是，不要 在饭后去参加一些剧烈运动，因为剧烈运动可使消化道血流减少，消化液的分泌受抑制、肠 蠕动减弱，使胃肠道的食物得不到正常消化，长此以往可引起消化不良和胃疾患。剧烈运动 至少在饭后1．5～2小时之后进行。
锻炼地点要根据锻炼项目和环境条件选择，但首要问题是安全。理想锻炼场地是空气新 鲜、阳光充足的场所，如公园里、校园内和运动场上。要避免到尘土飞扬的公路段和空气污 秽的地方锻炼。盛夏烈日要选择阴凉的场所，以免中暑。冬天气温很低，可在室内坚持锻炼 。
锻炼前做好准备活动意义重大，它不仅有助于克服人体生理惰性，提高运动效果，还有 益于克服和减少运动损伤。准备活动使人能够从安静状态过渡到活动状态，提高中枢神经系 统的兴奋性，增强全身血液循环和呼吸功能，增加肌肉关节灵活性，从而逐步适应紧张的运 动锻炼。准备活动分为一般性和特殊性两种。先进行一般性准备活动，主要是进行走、慢跑 、跳和徒手操等活动，达到活动全身的目的。根据锻炼项目要求，还可进行专门性的准备活 动，针对易伤肌肉做适当的力量和伸展练习。准备活动的量的大小，要合理掌握。
二、锻炼中的保健
预防运动损伤的发生是锻炼中保健要求的主要内容。造成运动损伤的原因是多方面的。 可以归纳为以下几个方面：因思想认识不全，麻痹大意，忽视必要安全措施；因准备活动不 充分或者根本没有做准备活动，就投人剧烈运动；因忽视个体差异，一味强求，技术不熟练 ，基本运动未掌握，好胜逞强，运动量（特别是局部负担重）过大，急于求成；身体功能状 况下降，勉强支撑；心理状况不佳，思想不集中；运动场地和器械不符合要求；服装和鞋子 不合适等等。因此，为了预防和减少运动损伤，要加强运动安全要求，提高预防运动损伤的 意识；要遵循体育锻炼的基本原则，合理安排运动量。选择运动内容要因人而异、切合身体 实际状况。准备活动的内容和量要充分和有针对性，特别要加强安全保护和自我保护，对于 较难和危险性的运动项目，应有教师在旁保护。注意体育锻炼的适量监督，不允许带病带伤 参加锻炼或参加竞赛。
三、锻炼后的保健
在锻炼结束后，做一些缓和和放松的整理活动，可使人体更好地由紧张兴奋状态逐步过 渡到安静状态，有助于消除肌肉酸痛、消除疲劳。在进行强度大的运动项目后，整理活动更 为重要，否则，因运动后急骤停止造成静脉血回流和心输出量减少而导致头昏、恶心、呕吐 、心慌、脸色苍白，严重者可晕厥。
整理活动着重于呼吸运动和较缓和的全身活动。例如，做几分钟慢跑、走步，做一些放 松的动作或拍打下肢，自我按摩肌肉，调节呼吸，逐步达到肌肉放松、呼吸平稳、心率降至 相对安静水平。
出汗是随运动量增加所出现的正常现象，是锻炼身体所必要的。锻炼前应少着衣，切忌 在大汗淋漓后脱下衣服，不要在风口处休息以防感冒。锻炼后在做好整理活动的同时，用干 毛巾擦干身上汗水，并脱下湿衣服。锻炼后不能立即洗冷水澡或游泳，因为锻炼时，血管扩 张、毛孔开放，如皮肤突然受冷、毛细血管骤然收缩、汗孔关闭，体热无法散失，从而导致 体温调节功能失调，出现发热、伤风感冒。
锻炼后常有口渴、干热感。但不宜一次大量饮水，应少量多次饮用温热开水，从而补充 出汗失去的水分。更不要立即吃冷冻饮料，因为冷刺激使人感到暂时舒服，但会对胃产生强 烈刺激造成胃痉挛、消化不良等。
锻炼后应休息半小时左右，在身体基本平静下来以后再进餐。注意营养平衡和充足的睡 眠，休息也是锻炼后恢复疲劳的必要措施。
第四课 运动训练和比赛期的保健指导
运动员在训练和比赛期间，神经系统处于高度紧张状态，心血管、呼吸系统及内分泌系 统等功能状态均处于较高水平。某些运动项目在紧张的训练和比赛期间，还可能对机体带来 某些不利的影响，因此除了要求运动员在训练和比赛期中要有顽强拼搏的意志、强健的身体 、良好的训练水平和最佳的竞技状态外，还必须加强保健指导，以积极预防运动性伤病，促 使运动成绩得到不断的提高。
一、课余运动训练的保健要求和措施
学校课余运动训练（简称课余训练）是学校体育的有机组成部分，也是课外体育活动的 一项重要组织形式。它能活跃学生的课余生活，培养体育积极分子，也能为国家发现和培养 体育后备人才，推动学校群体活动的开展。
（一）课余训练的保健要求
1．参加课余训练的健康要求：身体发育和健康状况正常，功能检查良好，尤其是体质 好，并在某些运动项目上有特长的学生，可参加学校运动队训练。凡属身体差和医疗体育组 的学生，不得参加课余运动训练。
2．遵循运动训练的卫生原则：课余训练的项目、内容以及训练方法和手段，应符合学 生的性别、年龄特点，符合学生的生理和心理特点。课余训练要讲求全面性、系统性，注意 身体的全面训练，以促进身体健康，提高生理功能水平，为将来取得良好成绩打下稳固的基 础，切忌“急功近利”的思想和犯“拔苗助长”的错误。
3．合理安排训练负荷：大学生还处于生长发育阶段，机体新陈代谢过程旺盛，在训练 过程中，虽有接受较大负荷训练的能力，但由于心血管系统和呼吸系统功能发展尚不太完善 ，故容易出现疲劳。因此，训练时增加运动负荷和运动强度不能突然或过猛，应循序渐进， 逐步提高要求，否则长时间、大强度的运动训练，会给他们的机体带来不良影响，造成过度 训练或局部劳损。
4．预防运动性伤病：学校课余训练中要重视对学生的安全教育，加强运动场地设备的 安全检查，尽可能减少或避免伤害事故的发生。训练中除了重点预防急性损伤，还要注意预 防骨关节肌腱的劳损。
5．加强对女生的保健指导：课余训练要照顾到已来月经女生的生理特点，月经期训练 要减小运动负荷和运动强度，并避免做剧烈的或震动大的跑跳动作以及使腹内压明显增高的 动作。对经期出现病理性反应的女生，月经期应暂停参加课余训练并严禁参加比赛。
6．课余运动训练的禁忌症：凡有下列情况之一者，禁止参加课余运动训练。中枢神经 系统和末梢神经系统疾病（如精神病和癫痫病等）；运动系统疾病（骨骼、关节、脊柱变形 等）；风湿性心脏病和先天性心脏病；高血压患者；高度近视眼患者禁止参加某些运动项目 的训练。
（二）课余训练的保健措施和方法
1．医学检查（身体发育和健康检查）：对参加课余运动训练的学生，在参加正式训练 前，应作医学检查，其内容有体格检查，包括身体发育、皮肤、肌肉系统、皮脂厚度、身体 形态、腿形、胸廓形状与足的检查等。健康检查包括既往病史，心、肺、肝、肾等主要脏器 的物理或化验检查。有条件的还可作心血管系统和呼吸系统的功能检查。医学检查最好每学 期进行一次，至少每年一次。
2．定期的生理功能检测与评定：对参加课余训练的学生，要经常或定期地监督和检测 他们的身体功能状况，重点是心血管系统和呼吸系统的生理功能。其目的是判断运动员的身 体功能水平，了解机体对运动量的适应能力，鉴别大运动负荷训练过程中出现的生理现象或 病理状态，预防过度训练和运动性伤病，为改进训练提供科学依据。常用的检测指标有脉搏 、血压、肺活量、呼吸频率、握力、血色素、尿蛋白和心电图等，这种检测除了在实验室条 件下进行外，还可以在训练过程中进行。
3．日常健康监督：参加课余训练的学生，一般应写训练日记，清晨自我测脉搏，并填 写自我监督记录表。体育教师或教练员可在训练课前、中、后测量脉率、血压和肺活量等简 易指标，也可在训练过程中作运动负荷和运动强度的测定，并观察学生的疲劳反应，以摸清 学生承受最大训练负荷的情况。对参加课余训练的女生，要填写月经卡片，以便体育教师和 教练员更好地安排训练和正常掌握运动量。
4．建立运动伤病登记制度：凡课余训练中发生的运动损伤和运动性疾病，均应填写运 动伤病登记卡，要按照登记卡中的各项内容逐项填写，以利于统计、分析和研究与运动训练 的关系，分析运动伤病发生的原因和机理，从而找到预防运动性伤病的有效方法，保证课余 训练的正常进行，并为提高训练水平提供必要的保障。
5．训练后的恢复措施：参加课余训练的学生，不仅要完成紧张的文化课学习任务，还 要承担较大的训练负荷，因而无论是在脑力上还是在体力上，消耗都是很大的。如果训练安 排不合理，或过度训练，不仅影响学习，而且还会损害身体健康。如果训练后不采取一些切 实可行的恢复措施，疲劳就不能得到及时的消除，同样也会影响到第二天的文化课学习。所 以不论是从预防过度训练的角度，还是从保证文化课学习的角度，课余训练后的恢复措施都 是必不可少的。要重视课余训练后的整理活动，它是消除疲劳，促进体力恢复的一种好方法 ，训练后的整理活动，可使人体由紧张的运动状态更好地过渡到安静状态，缩短恢复过程。 其次可采用按摩、洗热水澡等物理措施，以加速疲劳的消除，促进恢复过程。由于运动训练 需要消耗更多的营养物质，所以，对参加课余训练的学生，应适当增加营养，补充额外的消 耗，同时做好膳食安排，这对加速恢复过程也是很重要的。
（三）自我监督
自我监督是体育活动参加者在锻炼或训练过程中，对自己的健康状态和身体功能状况经 常进行观察的一种方法。自我监督是体格检查的重要补充措施。自我监督对体育活动参加者 ，尤其是经常参加运动训练者有重要的意义。它可以间接地评定运动负荷的大小，为体育教 师、教练员合理安排教学、训练以及掌握运动负荷提供重要依据；可以预防和早期发现过度 训练和过度疲劳，从而及时调整训练量；还能及早发现运动性伤病，以便尽早采取措施，保 护大学生的健康。自我监督的内容包括主观感觉和客观检查两个方面。
1．主观感觉：反映整个机体的功能状况，尤其是中枢神经系统的状况。一般感觉好的 人，在运动过程中总是精神饱满，精力充沛，心情愉快，积极性高。但在患病或过度训练时 ，就会感到精神萎靡不振、疲倦、乏力、头晕或心情易激动等。在进行自我监督时，根据情 况可填写为良好、一般或不好。
（1）运动心情：一个身体健康，精神状况良好的人，在参加体育锻炼时，总是心情愉 悦，乐于参加运动的。若出现对运动不感兴趣，表现冷淡或厌倦，不服从教师或教练员的指 导，情绪容易冲动，可能是教学和训练不当或出现疲劳，也可能是早期过度训练的征象。根 据个人的运动心情，可填写为很想训练、愿意训练、不想训练、冷淡或厌倦等。
（2）不良感觉：指运动训练或比赛后的不良感觉，如肌肉酸痛、关节疼痛、四肢无力 等。一般来说，在强度较大的训练或比赛后，由于机体疲劳，大部分人会产生一些不良的感 觉，但这些现象经过适当休息后就会消失。如果运动时或运动后除上述不良感觉外，还有心 悸、头晕、头痛、气喘、恶心甚至呕吐、心前区或上腹部疼痛等症状，说明机体对运动负荷 不适应，或身体功能状况和健康状况不良。在自我监督记录表中，可填写具体的不良感觉。
（3）睡眠：正常的睡眠状态应是入睡快，睡得深，不做或很少做梦。经常参加体育活 动者，睡眠应当是良好的。由于生活和工作的一时没有规律，或是训练和比赛负荷过重，偶 然的一天或数天睡眠不好并不是异常现象。但长时间的睡眠不安静、失眠、多梦或者嗜睡， 一般是健康状况不良或某些疾病潜伏期的征象，体育活动参加者和运动员中出现失眠、睡眠 不好现象，大多是对运动负荷不适应或是过度训练的早期反应。记录时可填写睡眠的时间以 及睡眠状况，如良好、一般、不好或失眠、多梦、易醒等。
（4）食欲：生活制度规律，健康状况正常的青年学生和运动员，食欲应该是正常的， 即在一定的时间间隔后，有饥饿感，想进食，同时食欲和食量在绝大多数情况是一致的。一 时性的食欲不振或食欲缺乏，很多是由于饮食制度混乱和吃零食引起的。长期性的食欲不振 ，则可能是消化器官或全身慢性疾病的反应，如慢性胃肠病、传染性肝炎、肺结核等。经常 参加体育活动的人或运动员，由于能量消耗多，一般食欲良好，食量也较大。但健康状况不 良或过度训练时，食欲便会减退，食量减少。此外，运动训练刚结束后马上进餐，食欲也是 较差的。记录时可填写食欲良好、一般、不好或厌食等。
（5）排汗量：运动时人体排汗量的多少，与运动负荷或运动强度、气温、湿度、风速 、训练水平、情绪、衣着量、饮水量以及汗腺的数目等因素有关。剧烈运动和比赛时出汗多 是正常的生理现象，反之，出汗少在暑天则容易中暑。也有一些人因体质弱、疲劳或病后恢 复期参加运动，也会出汗较多，这是体内调节功能弱的一种表现。如果其他因素相同，则没 有经过训练的人运动时出汗多，随着训练水平的提高，出汗量会逐步减少。如果训练水平较 高的运动员，运动时重新出现大量排汗的情况，可能是过度训练的征象。根据排汗情况，记 录时可填写为汗量较多、一般、不多或其他（大量、有盐迹或盗汗等）。
2．客观检查
（1）脉搏：经常从事运动的人，由于迷走神经紧张性增高，安静时脉搏频率常较缓慢 ，称为心动徐缓现象，耐力性项目运动员的心动徐缓现象，通常较其他运动项目的运动员更 明显。脉搏频率与训练水平、运动年限和运动专项有关，随着运动年限的增大和训练水平的 提高，脉搏频率也会减小，这是系统训练后的良好反应。脉搏作为心血管系统的一个重要功 能指标，它可一般地反应人体的健康状况。在健康状况不良或机体处于疾病潜伏期时，脉搏 次数已明显增多了。在自我监督中，常用早晨脉搏（晨脉），又称基础脉搏来评定运动员的 训练水平和身体功能状况。训练正常，运动员处于良好的健康状况时，脉搏次数一般保持在 一个相对恒定的水平上或逐渐下降。若每分钟脉率增加12次以上，说明机体反应不良，可能 是疲劳还未消除、夜间睡眠不好或身体有病等情况引起的。如果晨脉比过去明显增加，且较 长时间不能恢复到原有水平，可能是早期过度训练的表现，需要深入查找原因。晨脉与自我 感觉之间也有一定的联系，当晨脉每分钟增加6次时，约有20％的人自我感觉不良；增加12 次时，约有40％的人自我感觉不良；增加18次时，约有60％的人自我感觉不良。在测晨脉时 ，除注意频率外，还要注意脉搏的节律性，如果发现脉搏节律不齐或有停跳现象，可能是心 脏功能异常征象，应采用心电图等方法作进一步检查。测定晨脉可在清晨起床前进行，一般 记录10秒的数值，求其稳定值，即连续两次测得的数值相同，否则应继续测量，直到达到要 求为止。也可测30秒的数值，然后换成1分钟的脉率数。
