（1）时差的产生：地球自西向东自转一周需要24小时，为了统一时间标准，在1884年 国际经度会议上，决定采用标准时制度，确定以经过英国伦敦格林尼治天文台的经线为零度 经线，也叫本初子午线，并将地球表现按经度线分为24时区，每个时区内采用该区的标准时 间，每越过一个区的界限，时间便相差1小时。国际上还规定，零度线所在时区叫中时区或 叫零时区，在中时区以东，依次划分为东1区至东12区，在中时区以西也依次划分西1区至西 12区。我国首都北京位于东8区，而巴塞罗那位于东2区，故两地有6个小时的时差。再如， 美国纽约市位于西半球的西5区，与北京的时差更大，达到13个小时，当纽约尚处在黑夜时 ，北京已是白天了。
（2）时差反应：由于地球有规律地自西向东自转，人体产生了与之相适应的一种与昼 夜周期相呼应的节奏——生物钟。人类的生物钟现象能使人对环境变化作出反应，影响人的 活动能力。随着国际体育交往的增加，运动员经常要跨越时区到国外去参加国际比赛，新式 的交通工具，如飞机能将人们在很短时间内从一个国家载往另一个国家。科学研究发现，时 差在3小时内一般不会产生大的影响，而当时差超过3小时以上时，就会对人体产生明显的影 响，时差变化越大，机体的反应也越强烈。因为当人们迅速转移有较大东西向位移的新环境 后，由于生物钟测时的误差，就会产生生理干扰，时差适应差的人就会出现时差反应，如疲 倦乏力、精神萎靡不振、食欲不佳、睡眠不良、情绪容易激动、注意力不易集中和运动员往 往感到心烦意乱。总之，整个机体的生理功能和运动能力都会受到影响。如果运动员在这种 情况下参加比赛，就会影响技术水平和运动成绩的发挥。
（3）时差的适应：医学研究证明，人类不能适应昼夜交替太大的外界环境，必须经过 一定的时间体内才能发生完全的周相移动——生理节奏同步化。为了保证运动员在重大的国 际比赛中发挥最高水平，创造优异成绩，时差的适应就成了比赛期间一项重要的保健工作。 据研究，人类机体生物钟的完全颠倒约需8～10天，因此为减轻或消除时差反应，可采用提 前到达比赛地点，进行就地适应的办法。根据时差的大小，有的可提前三四天到达比赛地点 ，有的则需提前1周甚至10天到达比赛地点进行适应。抵达比赛地点后，应马上执行新的作 息制度，按当地时间用餐、训练和就寝，而不应逐步过渡，以尽快完成生物钟的调整。另一 种方法是在国内预先适应，即改变作息时间，将训练时间和睡眠时间逐渐向前或向后推移， 以适应比赛时新的时间条件。研究资料报道，预先适应需要2～3周甚至更长一些时间。
第五课 疲劳程度的判断与消除
参加体育锻炼以及运动训练和比赛，到一定程度的时间，人体就会产生工作能力暂时降 低的现象，这种现象称为运动性疲劳。疲劳时工作能力下降，经过一段时间休息，工作能力 又会恢复，只要不是过度疲劳，并不损害人体的健康。所以，运动性疲劳是一种生理现象， 对人体来说又是一种保护性机制。但是，如果人经常处于疲劳状态，前一次运动产生的疲劳 还没来得及消除，而新的疲劳又产生了，疲劳就可能积累，久之就会产生过度疲劳，影响运 动员的身体健康和运动能力。如果运动后能采取一些措施，就能及时消除疲劳，使体力很快 得到恢复，消耗的能量物质得到及时的补充甚至达到超量恢复，就有助于训练水平的不断提 高。
一、运动性疲劳的原因和表现
1982年第5届国际运动生物化学学术会议对运动性疲劳下的定义是：“机体生理过程不 能持续其机能在一特定水平上或各器官不能维持预定的运动强度”。
运动性疲劳可分为中枢疲劳和外周疲劳两种类型。中枢疲劳即由于运动神经中枢紊乱， 造成运动神经兴奋性下降的现象；外周疲劳主要表现为肌肉疲劳，即肌力下降。
（一）运动性疲劳的原因
对于运动性疲劳产生的原因，有各种学说，归纳起来主要有：（1）运动时机体内能量 物质（ATP、CP和糖元）消耗过多；（2）肌肉活动时释放出来的酸性物质，如乳酸、二氧化 碳和丙酮酸等来不及清除，在体内积累过多；（3）体内各种物质失去平衡，造成机体内环 境稳定性失调；（4）中枢神经系统因高度紧张的精神活动而造成的功能下降。
（二）运动性疲劳的表现
疲劳产生后，肌肉力量即开始下降，肌肉收缩和放松速度减慢，据测定，肌肉疲劳时， 收缩时间比正常时间延长4～5倍，放松时间延长达12倍。动作僵硬、不协调、神经反应速度 减慢、动作迟钝、注意力不集中、训练或比赛时脚步沉重、步法紊乱、击球失误或投篮不准 。同时，机体还会出现呼吸困难，呼吸紊乱、口舌发黏、心悸、恶心甚至呕吐等，有时会出 现肌肉痉挛或疼痛，眼睛疲劳和视物模糊等征象。
二、判断疲劳的简易方法
由于对疲劳的本质研究还不十分清楚，因而目前为止，还没有一种判断疲劳程度的可靠 检查方法，一般可根据以下三个方面综合起来进行评定。
第一，根据学生和运动员的各种自觉症状如疲乏、头晕、头悸、恶心等，加以评定。
第二，根据疲劳的客观体征如面色、排汗量、呼吸、动作和注意力等，进行评定。
第三，根据身体各器官系统的生理、生化指标变化的情况如心率、心电图、反应时、肌 腱反射、肺活量、血压、握力和尿蛋白等，进行判断。在学校体育教学和训练中，还可以采 用比较简易的方法来判断疲劳程度。
三、消除疲劳的常用措施
疲劳是一种生理现象，又是一种运动负荷的标志。从某种意义上说，运动训练是以疲劳 为媒介而不断提高身体训练水平的。科学研究证实，恢复与疲劳是不可分割的，如果强度较 大的运动后，不能采取消除疲劳的适当措施，疲劳就会积累，不仅使运动成绩下降，还会成 为疾病或伤害事故的原因。所以，运动后应及时消除疲劳，恢复体力，才能有效地提高机体 的功能训练水平。
如何尽快消除运动性疲劳呢？主要有以下几种方法：
（一）睡眠
睡眠是消除疲劳的最好方法之一。运动员应严格遵守生活作息制度，保证充足的睡眠时 间，一般每天不少于8～9小时，并应安排一定的午睡。大运动负荷训练和比赛期间，睡眠时 间还可适当增加。
（二）积极性休息
积极性休息是除睡眠以外的消除疲劳的一种积极手段，对由于紧张训练和比赛而引起的 肌肉和精神的疲劳有良好的缓解作用。积极性休息的内容和方法很多，如在公园、湖滨或海 边散步，听音乐、观看演出、钓鱼、下棋和参观游览等，可根据条件和运动员的爱好选择和 安排。
（三）按摩
按摩是消除运动疲劳的重要手段之一。按摩的方法多种多样，一般可采用手法按摩，进 行全身或局部肢体的按摩，有损伤的还可以兼作治疗，均有良好效果。有条件的还可以采用 机械按摩，目前国内外使用的有气压按摩、振动按摩和水力按摩等，对放松肌肉，消除肌肉 酸痛和恢复体力效果极佳。
（四）物理疗法
训练后采用淋浴和局部热敷是一种简易的消除疲劳的方法。淋浴时水温不能过高，一般 以温水浴（水温40℃左右）为佳，时间15～20分钟为宜。温水浴有良好的镇静作用，能促进 血液循环、放松肌肉，达到消除疲劳的目的。如有条件，还可采用蒸气浴、干燥空气浴和漩 涡浴等恢复手段。热敷能减少肌肉中酸性代谢产物的堆积，消除肌肉僵硬、紧张以及酸痛。 热敷的温度以47～48℃为宜，时间约10分钟左右。
（五）营养与药物
运动训练和比赛后，合理的营养补充有助于疲劳的消除。运动以后，应供应充足的热能 ，补充足够的蛋白质、维生素、无机盐和水。药物恢复手段，可服用维生素C、B（1下标） 、B（6下标）和E，中药黄芪、刺五加、参三七对促进疲劳消除也有一定的效果。营养学研 究证实，运动员服用麦芽油和花粉，也有消除疲劳和增强体力的功效。
（六）心理恢复法
包括心理调整、自我暗示、放松训练和气功等手段。心理恢复法能减轻紧张情绪，放松 肌肉，对消除疲劳和延迟疲劳的产生有良好的效果。
（七）氧气及负离子吸入法
运动员训练和比赛后，血液中有大量酸性代谢产物，吸氧可以促进乳酸继续氧化，对消 除运动性疲劳，特别是无氧训练后的疲劳有一定效果。负离子有提高神经系统的兴奋性，加 速组织氧化还原过程的作用，有助于消除机体运动后的疲劳。
