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第31章 体育锻炼与疾病预防(2)

(一)概述

运动处方是指针对个人身体状况,在检测的基础上而采用的一种科学、定量化的体育锻 炼方法。也就是说根据锻炼者身体的需求,按科学健身的原则,为锻炼者提供量化的指导方 案。类似于医生给病人开的处方,故得此名。运动处方的特点是因人而异,对“症”下“药 ”;可以避免不合理运动引起的身体伤害;更有效地达到健康和防治疾病;吸引更多的人, 促进体育锻炼的普及和科学化。

(二)运动处方的分类

运动处方的种类繁多。有以增进健康、增强体质为目的的健身运动处方;以预防为主的 预防性运动处方;以康复为目的的治疗性运动处方;以提高专业运动成绩为目的的竞技运动 处方等。按其应用的目的和对象可分为四类:

1.健身运动处方

2.预防运动处方

3.康复运动处方

4.竞技运动处方

(三)运动处方的基本原理

运动处方是针对每个人的身体状况选择合理的运动项目(运动的方式)、合理的运动强 度(运动的激烈程度)、合理的运动时间(每次运动应持续的时间)、合理的运动频率(一 周锻炼几天)。对运动的三个阶段(热身运动;主要运动;整理运动)进行设计。

(四)运动处方的要素

1.运动形式根据运动代谢的特点,将健身活动分为有氧、无氧及混合性运动。

(1)有氧运动步行、慢跑、自行车、网球、排球、高尔夫球、远足;(2)无氧运动短距离全速跑、举重、拔河、跳跃项目、投掷、肌力训练、潜水;(3)混合运动足球、橄榄球、手球、篮球、冰球、间歇训练。

2.运动强度是运动处方定量化与科学化的核心,可根据训练时的心率、梅脱、主观感 觉程度进行量化。

(1)心率是确定和监控运动处方的最常用指标①最大贮备心率百分数法:(最大贮备心率=最高心率一安静时心率)。表明锻炼时心 率可通过最大心率贮备与安静时心率两者推算。

②靶心率范围法:表明运动中能获得最佳效果并能确保安全的心率(运动时的最高心率 =220一年龄)。

(2)梅脱即代谢当量比值。是指运动时的耗氧量与安静时的耗氧量的比值,1梅脱与安 静时的耗氧量或代谢率相当。所有活动都能依据其需氧量的大小来进行强度划分,如某项活 动需要安静状态下2倍的需氧量,则强度为2梅脱的运动。

(3)自感用力度用于运动处方中强度的确定,这一指标可反映个体在进行工作时感觉 到的真正用力程度,给定的数值与运动强度呈正相关,当自感用力度直接被采用时证实这一 指标用于监控运动强度是非常准确的。

3.持续时间 与运动强度紧密相关,运动强度小,则运动时间要长;运动强度大,则 运动时间要短。在运动处方中,运动的形式、强度和时间有多种变化,有些采用低强度长时 间的运动较为有效,如肥胖者的减肥运动;有些则采用短时间高强度的运动较为有效,如训 练肌肉力量。

4.运动频度 即每周锻炼的次数。研究表明,每周锻炼3~4次是最适宜的频率。但由 于运动效应的蓄积作用,间隔时间不宜超过3天。

(五)运动处方的好处

实践证明,按照运动处方进行有计划的科学锻炼,可以有以下几个方面的好处。

1.有计划、目的明确。运动处方可以使运动安排得当、锻炼得法,锻炼者心中有数, 进而提高锻炼者兴趣,使锻炼者易于坚持。

2.针对性强、安全可靠。可以科学地监控运动量,科学评价运动效果,并能有效地防 止运动损伤。

3.既科学、又省时间。按照锻炼者本人适宜的心率强度锻炼20~30分钟,就可以获得 最佳的锻炼效果。

4.收效快、实施面广。运动处方可以广泛运用于男女老少、不同体力水平的人群,持 续坚持6~8周的锻炼就能提高全身的耐力水平,最长不出16周即可收到良好的锻炼效果。

(六)制定运动处方的基本原则和程序

1.制定运动处方的基本原则:

(1)个体化。在制定运动处方时,体力的差别比性别和年龄的差别更为重要,体力判 别应成为最重要的考虑因素。因此,即使不根据性别、年龄制定运动处方,而只以体力(全 身耐力)情况做基础来制定处方也是可以的。应根据每个人的体质水平设计,不要盲目攀比 ,也不要逞强而使自己的运动量超出力所能及的范围。

(2)循序渐进。它是制定运动处方的基本点。千万不可擅自增加运动量和运动频度, 使运动负荷增加太快。在负荷未达到足够程度时,可能会取得一些表面成功,但很快就会因 过度疲劳而不得不中途放弃,甚至勉强所为而出现事故,使原来愉悦身心的锻炼变成一种痛 苦的负担,并产生厌恶感。

(3)自我评估。每次运动后要记录完成的距离、时间、运动中的心跳数和自我感觉。 这样进行评估会不断增加信心、增加自我成就感。

(4)充分考虑气候条件。开始运动时,最好选择风和日丽的季节,这对利用良好的情 绪来提高运动效果十分重要。时间最好是早晨;如遇冬天,只要注意保暖,照样可以运动; 如遇狂风暴雨,可改在室内进行运动;如遇炎热的夏天,可以选水中运动等。

2.制定运动处方的程序

制定运动处方应按照下列步骤进行:一般的医学检查一为从事运动而进行的医学检查一 运动的准备期一体力诊断一运动处方一实施运动。在实施运动的过程中,还要进行一般的医 学检查、运动医学检查、再次体力诊断这样循环往复的过程,进一步充实运动处方。

(1)健康检查。制定运动处方前,对实施体育锻炼的人进行健康检查,了解身体有无 异常和疾病,判断是否需要接受体力检查,从而放心地参与运动。健康检查包括问诊(病史 、运动史、现在健康状况等)和临床检查(测心电图、血压、血液、尿化验等)。

(2)体力检查。其目的在于了解被检查者的体力,发现潜在的疾患或异常,为确定适 宜的运动强度提供依据。

(3)制定运动处方。

(七)运动处方的主要内容

1.选择有益的运动项目。运动项目的选择要有目的性,以健身为目的,应选择有氧运 动项目,如步行、慢跑、自行车运动、网球、排球、长距离游泳、高尔夫球等。运动项目的 选择还要从个人的年龄、性别、健康、体质和兴趣爱好出发,讲求实效。

2.确定适宜的运动强度。运动强度对运动效果和运动安全有直接影响。通常用心率作 为运动强度的定量化指标。

注:强调的安全界限健康人为70%;年轻人为80%;老年人为60%。

3.确定每次运动的持续时间

运动需要的时间是指给予心脏适宜刺激所需要的充足时间。每次运动的持续时间应根据 运动强度、运动频率、运动目的以及身体情况等条件来决定。

4.确定运动的频度

即每周锻炼的次数。它与运动效果密切相关,这是因为一周进行一次运动,所给予肌肉 和心脏的刺激,几乎不能期待运动效果的积累;一周两次运动,其效果是不充分的;对于以 增强肌肉力量为目的的锻炼来说,每周安排三次锻炼就可以了。耐力锻炼频度越多,收效越 大;以增进健康、保持体力为目标的体育锻炼,每周4—5次为好。

(八)运动处方的格式

运动处方有文字式和表格式两种。

1.文字式

何力国,男,30岁,身高178.4厘米、体重96.0千克,体块指数30.2,重度单纯性肥 胖。较适合的运动项目是步行和游泳,他挑选前者。

(1)以步行方式,通过总计4阶段、40周(每周4次)有氧锻炼,实现减重20千克目标 (体块指数降至24)。

(2)起始阶段6周,运动强度从40%逐步增加到50%;步行速度从2千米/小时逐步增 加到3千米/小时;3~6周预期减重1千克。

(3)第1阶段10周,步行速度3.5千米/小时;运动强度50%心率储备,预期减重4千 克。

(4)第2阶段12周,步行速度4千米/小时;运动强度60%心率储备,预期减重6千克。

(5)第3阶段12周,步行速度4.5千米/小时;运动强度60%心率储备,预期减重9千 克。

2.表格式

(九)运动处方的实施

在运动处方的具体实施过程中,锻炼者必须做到:

1.了解运动处方,明确处方中所规定的项目、运动时间、运动强度、运动频度等。

2.合理安排工作、生活、保证按计划进行。

3.及时获得正确的指导,避免因方法不当而引起损伤。

4.准确记录,以便及时判断锻炼的进展情况。

5.树立信心,严格要求,坚持到底。

第三课 常见疾病的预防

一、感冒(流行性感冒)

感冒的发生与气候的变化有关,所以要随时注意增减衣服,经常参加体育锻炼,以增强 对感冒病毒的抵抗力;养成四季用凉水洗脸和擦身的习惯,特别是用湿毛巾搓擦鼻翼两侧和 风池穴,对预防感冒有积极效果。

二、细菌性痢疾

它是由痢疾杆菌引起的肠道传染病,通过被病菌污染的食物传播。所以对该病的预防应 注意以下几点:

1.注意个人卫生;

2.不喝生水;

3.不吃不干净的食物;

4.饭前便后洗手;

5.如家中有菌痢病人,其他人可吃生大蒜预防。

三、病毒性肝炎(详见第十四章第一课)

四、神经衰弱(详见第十四章第一课)

五、肥胖症(详见第十四章第一课)

六、大楼综合症

大楼综合症的产生与空气污浊、缺少阳光、乘电梯等因素有关。所以对大楼综合症的预 防应从以下几个方面人手:

1.改进室内空气质量,利用自然通风使大楼里的办公室成为“生态办公室”。

2.加强身体锻炼,提高机体的免疫力、抗病力以及对外界环境的适应能力。

3.多到室外活动,呼吸新鲜空气,增强身体的新陈代谢。

七、计算机综合症

它的产生主要是由于过多地使用计算机而造成的。只要做到以下几点就能很好地预防计 算机综合症的发生。

1.保持正确的计算机操作姿势;

2.注意室内照明和集光;

3.消除室内污染;

4.注意劳逸结合;

5.加强体育锻炼。

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