天然食品中维生素D含量较低。海鱼、动物肝、蛋黄、奶油相对含量高，鱼肝油中含量 极高。婴幼儿及长期从事特殊工作者适当进行日光浴，是防止维生素D缺乏的有效方法。
如长期缺乏维生素D，小儿易患佝偻病，成人易患骨软化症或骨质疏松症。
维生素D供给过量易使钙沉积于心、血管、肺、肾小管等组织中。轻度中毒有恶心、呕 吐、烦躁、便秘等症状；严重中毒可使出生婴儿体重减轻及发育不良和骨硬化。
（三）维生素C
维生素C又称抗坏血酸，溶于水，人体不能自身合成。维生素C广泛存在于新鲜水果及蔬 菜内，烹调时易损失。
维生素C可防治坏血病，保护细胞膜，促进铁的吸收利用。并可参与人体多种营养素的 氧化还原过程，对其他酶系统有保护、调节，促进催化与促进生物活性作用。维生素C在体 内氧化还原作用中，能防止脂类过氧化以及某些化学物质的危害，防止中毒。在体内代谢过 程中，可促进胆固醇排泄，防止动脉粥样硬化。维生素C在体内还有阻断亚硝胺合成，提高 应激能力，故有预防感冒及抗癌的作用。维生素C还可用于治疗急性克山病，对心肌有保护 作用。还可维持人体结缔组织结构完整性，使创伤口愈合，有利于牙齿及骨骼的生长发育。
常吃新鲜水果、蔬菜，特别是绿色叶菜，加之合理烹调（蔬菜在烹调过程中，维生素C 的损失可达30％～50％），一般维生素C不会缺少。
柑橘中维生素C含量较高，猕猴桃、刺梨、沙棘、酸枣、柿子、辣椒、青菜、韭菜、苋 菜、苜蓿等维生素C含量也很丰富。叶菜根茎类和瓜茄类维生素C含量也很高。维生素C在低 温、冷冻中保存时间较长，在高温及蒸气中易损失。
维生素C长期过量滥用，会在体内代谢生成大量草酸，易形成肾结石。
（四）维生素E
维生素E又称生育酚。是脂溶性维生素。广泛存在于动植物食品中。对生育、生长、发 育、抗衰老有密切关系。
维生素E有抗氧化作用，能阻止不饱和脂肪酸被氧化成脂质，对人体生长发育及延缓衰 老有作用。并可促进毛细血管增生，改善微循环，有利于预防动脉粥样硬化及其他心血管疾 病的发生及发展。
维生素E缺乏，细胞膜易损伤而发生溶血性贫血。
维生素E主要存在于各种油料种子及植物油中。谷类、绿叶蔬菜中也有一定的含量，肉 、奶、蛋及鱼肝油中也含有维生素E。维生素E不稳定，可在烹调加热中损失。
过量摄入维生素E可引起胃肠不适。婴幼儿大量摄入引起坏死性小肠炎或结肠炎。
（五）维生素K
维生素K又称为凝血维生素。它存在于植物中称K（1下标），存在于动物中称为K（2下 标），人工合成的为K（3下标）。
维生素K有促进肝脏凝血酶原的生成和凝血作用。
在绿色蔬菜（如菠菜、油菜、白菜等）中维生素K的含量较高。
（六）维生素B（1下标）
维生素B（1下标）又称硫胺素、抗神经炎因子、抗脚气病因子。在烹调温度下不会损失 。
维生素B（1下标），辅助糖代谢，在体内与焦磷酸结合成硫胺焦磷酸酯，是一种辅羧酶 ，参与糖代谢中丙酮酸的氧化脱羧反应，在糖代谢中起重要作用。当维生素B（1下标）缺乏 时，糖代谢至丙酮酸阶段就不能进一步氧化，从而造成丙酮酸在组织中堆积，影响机体正常 功能，降低对机体的能量供应。
维生素B（1下标）有促进糖元在肝脏和肌肉中聚积，在能量代谢过程中加速糖元和磷酸 肌酸分解的作用，有利于肌肉活动。
神经组织所需的能量主要依靠糖供给，维生素B（1下标）有辅助糖代谢的作用和维护神 经系统的机能。当维生素B（1下标）缺乏时，糖代谢障碍，最先受影响的是神经组织，神经 功能减弱，可出现感觉异常，肌力下降，肌肉酸痛等周围性神经炎症状。如维生素B（1下标 ），严重缺乏时，全身功能受到影响，心肌营养代谢失调，心脏功能下降，出现心悸、气促 、胸闷和下肢水肿等心功能不全症状。由于维生素B（1下标）对神经组织的营养作用，所以 它能提高神经系统的功能，治疗神经系统的伤病以及消除疲劳。
维生素B（1下标）可抑制胆碱酯酶对乙酰胆碱的水解作用，而乙酰胆碱是重要的神经介 质，它促进胃肠的正常蠕动和消化液分泌。当维生素B（1下标）缺乏时，乙酰胆碱被胆碱酯 酶的破坏增加，使神经传导受影响，因而使胃肠的活动减弱、消化液分泌减少、食欲下降、 消化功能障碍。
含维生素B（1下标）丰富的食物有粮谷类、豆类、酵母及硬壳果、动物肝、肾、脑、瘦 肉及蛋类。粮谷类食物硫胺素主要存在于胚芽和表皮部分。此外，在绿叶蔬菜和水果中也含 有维生素B（1下标）。
维生素B（1下标）摄入不足，可引起脚气病。干性脚气病以多发性周围神经炎为主；湿 性脚气病以水肿、心脏症状为主。
如大剂量注射维生素B（1下标）有时可导致过敏性休克。
（七）维生素B（2下标）
维生素B（2下标）又称核黄素。是水溶性维生素。在烹调过程中损失较少。
维生素B（2下标）在体内参加一些脱氢酶的组成，在机体生物氧化过程中起传递氢的作 用，与细胞的呼吸有密切关系，是体内酶的重要组成部分。若机体内维生素B（2下标）缺乏 ，物质代谢不能正常进行。
保持眼睛、皮肤、口舌及神经系统的正常功能。当缺乏时，可发生结膜炎、角膜炎、脂 溢性皮炎、舌炎和阴囊炎等病症。但这些病症与维生素之间的关系尚不十分清楚。
维生素B（2下标）参与蛋白质的代谢，是肌肉蛋白质合成不可缺少的因素。缺乏时肝、 血浆、以及肌肉中的蛋白质含量都降低，肌肉蛋白质的再生率变慢。因此它对肌肉发育有重 要作用。
维生素B（2下标）广泛存在于植物与动物中。动物肝、肾、心和乳类，蛋类尤为丰富。 大豆、蔬菜中也含有。若膳食调配不当，则较易发生缺乏病，可采用核黄素制剂补充。
五、无机盐和微量元素
无机盐也称矿物质，它包括除碳、氢、氧、氮以外的存在于体内的其他各种元素，含量 较多的无机盐有钙、钠、钾、镁、磷、硫、氯等7种。其他元素如铁、铜、锌、锰、氟等存 在数量很少，有的只有微量存在，故称之为微量元素。各种无机盐总量约占体重的5％。无 机元素与其他有机的营养物质不同，它不能在人体内合成，除了排出体外，也不会在代谢过 程中消失。对人体必不可少的微量元素称为必需微量元素，如铁、铜、锌、碘、氟等。这些 物质在人体内自身相对稳定，并起着十分重要的作用。
（一）钙
1．营养功用
（1）构成骨骼及牙齿：钙是骨骼和牙齿的主要成分，体内总钙量的99％存在于骨骼和 牙齿中。若缺乏，骨骼和牙齿的生长或维持正常状态都会受到影响，可发生软骨病。
（2）维持神经肌肉的正常兴奋性：缺钙时，神经肌肉的应激性增高，肌肉容易发生痉 挛。
（3）参与凝血过程：有激活凝血酶的作用，若缺乏则凝血受影响。
2．供给量与来源
我国规定钙供给量标准，成年男女每日为600mg。钙的良好来源是奶类制品，不但含量 高，而且吸收率也高。蔬菜、豆类、海带、小虾米等均含有丰富的钙。钙若与草酸结合则不 能吸收，脂肪过多也妨碍钙的吸收。维生素D与蛋白质可以促进钙的吸收。
（二）磷
1．营养功用
（1）构成骨与牙齿：磷也是构成骨与牙齿的主要成分。人体内磷总量的70％～80％与 钙结合成磷酸钙存在于骨与牙齿中。
（2）参与物质能量代谢：磷是体内许多酶的重要成分，在物质代谢中有重要作用。一 切肌肉活动、神经系统的活动以及糖和脂肪的代谢，都需有磷的化合物参加。供给肌肉收缩 的能量物质如三磷酸腺甘、磷酸肌酸都是磷的化合物。机体的能量消耗愈大。磷的消耗量愈 多。
（3）磷与脂肪合成磷脂：是神经组织的重要物质。
（4）维持血液的酸碱平衡：磷在血中以酸式磷酸盐与碱式磷酸盐的形式存在，是一种 重要的缓冲体系。
由于磷与能量代谢和神经肌肉的活动等有密切关系，因而是运动员膳食中重要的营养素 之一。
2．供给量与来源
成人每日需磷1．5g，能量消耗大和神经高度紧张情况下，每日需磷2．5～4．5g。若膳 食中蛋白质和钙含量充足，则所得的磷也能满足机体需要。
磷广泛存在于动植物组织中，一切富含蛋白质的食物中都含有磷，如蛋类、肉类、鱼类 等。植物性食物中，豆类和绿色蔬菜含磷量也较高。
（三）铁
1．营养功用
铁在机体代谢过程中有着重要的地位，因为食物中铁的吸收率不高，故易于缺乏，成人 体内约含铁3～7g，有60％～70％的铁存在于血红蛋白内，5％存在于肌红蛋白内，15％存在 于细胞色素酶及多种氧化酶中，贮存的铁则以铁蛋白和含铁血黄素的形式存在于肝、脾、骨 髓和肠黏膜中。铁在体内参与氧的转运、交换和组织呼吸过程，与细胞内生物氧化有密切关 系。若铁供给不足，可引起缺铁性贫血。
2．供给量与来源
成人每日约12mg，青少年和妇女月经期、孕妇及授乳期妇女为15mg。运动员大运动量训 练期间，每日需铁达20～25mg。
含铁较多的食物有动物肝脏、蛋黄、豆类、绿色蔬菜、五谷的外皮及胚叶部分。此外， 在做菜时最好用铁锅，并用醋、西红柿等酸性食物，这可使铁锅的铁质溶解，增加食物中铁 的供给量。蛋白质和维生素C能促进铁质的吸收，但食物中若脂肪过多则影响铁的吸收。
（四）氟
1．营养功用
在体内主要分布于骨骼和牙齿中，其主要功能是预防龋齿和老年性骨质疏松症。但过量 摄入氟可引起中毒，首先出现牙齿珐琅质的破坏，牙面光泽逐渐消失，出现灰色斑点，即为 斑牙症。
2．供给量与来源
食物中含氟量较低，每日膳食中摄取氟约0．8～1．6mg，饮水中摄取约1．5mg，即每日 每人氟的总摄入量约为2．6～3．1mg，此量能满足机体需要又不会出现中毒。茶叶也是含氟 量较高的饮料。
（五）锌
1．营养功用
锌多存在于骨骼与皮肤中，血液中的锌有75％～85％分布于细胞内，血浆中的锌与蛋白 质结合。锌是许多金属酶的组成成分或酶的激活剂，目前已知与锌有关的酶有数十种；锌与 核糖核酸、脱氧核糖核酸和蛋白质的生物合成有关；锌能协调葡萄糖在细胞膜上的转运。
人体缺锌时，儿童少年生长停滞或迟缓；少年期性器官发育幼稚化；出现创口愈合不良 和自发性味觉障碍等。
2．供给量与来源
成人每日需2．2mg，以膳食中吸收率为20％计算，每日供锌量为11mg。孕妇和乳母供给 量应提高。锌来源于动物性食物、谷类及豆类等。
（六）氯化钠
维持细胞外液的渗透压，影响水的动向，对维持体内水分，防止水分丧失有重要作用； 参与维持体内酸碱平衡；氯是胃酸的主要成分；氯化钠与肌肉活动关系密切，缺乏时肌肉软 弱无力，易于疲劳，大量丧失时可导致肌肉痉挛，这与氯离子减少引起神经肌肉的应激性增 高有关。此外，膳食中的氯化钠还有调味作用，可增进食欲。
2．供给量与来源
氯化钠的摄入量与饮食习惯有关，而且个体差异很大。成人每日摄入4．5～9g为宜。在 炎热的气象条件下或剧烈运动等大量出汗的情况下，氯化钠的需要量增加，排汗1升，约需 补充氯化钠3g。
六、水
（一）水的营养功能
1．水是人体内含量最多的组成部分：它占成人体重的60％～70％。人体各器官都含有 水，如血液含水约83％，心脏含水约79％，肝病含水约70％，即是骨骼也含水30％。人体若 丢失水分30％以上，生命活动将无法维持，水对人类的生存来说是最为重要的营养素之一。
2．参与物质代谢过程：它参与体内许多代谢过程，体内各种生理生化反应都是以水为 介质的环境中进行的，水是良好的溶解剂，能溶解许多营养素，既有利用物质的消化、吸收 、运输和废物的排除，又有利于体内物质代谢的进行。
3．参与维持体温的恒定：水的比热高，能吸收较多的热量，以保持体温不至于发生明 显的波动。体内物质代谢产生的热量可通过汗液蒸发散热，使体温维持恒定。
4．水是润滑剂：水的黏度小，可使摩擦面润滑，减少损伤。体内各关节、肌肉、体腔 、呼吸道和器官等处都能分泌润滑液，有良好的润滑作用。
5．维持脏器的形态和机能：体内结合水与蛋白质、粘多糖和磷脂等相结合而形成胶体 ，使脏器维持一定的形态和坚实性。例如，心脏含水79％，主要含结合水，使它的形态坚实 而成固体，而血液含水83％，主要含游离水，有利血液循环流动。失水过多导致血液浓缩、 血流减慢，影响对肌肉的供氧和代谢废物的排泄，出现肌肉酸痛，运动能力下降，体内失水 量达到体重的4％～5％时，肌力下降20％～30％。
（二）供给量与来源
水的供给量随年龄、体重、气候及劳动（或运动）强度而异，正常成人每日需水2000～ 2500mL，不同年龄每日需水量不同，10～14岁每日每千克体重需50～80mL，而成人每日每千 克体重需水40mL，一般情况下，水的出人量保持平衡。
体内水的主要来源是饮料水、食物水和代谢水。各种食物的含水量不同，故亦随所进的 食物种类而有不同；代谢水为糖、脂肪、蛋白质在体内氧化所产生的水，亦称体内氧化水。 每100g蛋白质可产生41mL，100g糖氧化时可产生55mL水，100g脂肪产生107mL水，一般混合 食物每生热418．5kJ约可产生12mL水。
第二课 合理膳食
根据全国营养调查和卫生统计，我国居民因食物单调或不足所造成的营养缺乏病，如儿 童生长迟缓、缺铁性贫血等有较高的发生率。与膳食结构不合理有关的慢性病。如心脑血管 病、恶性肿瘤等患病率与日俱增。我国居民维生素A、维生素B（2下标）和钙的摄入量普遍 不足。城市居民动物性食物摄入过多，能量过剩、体重超常等问题日益严重。食品卫生问题 及其引起的食物中毒、肠道传染病等也时有发生。改善饮食结构，保证饮食卫生，做到合理 膳食应引起每个人的重视。
一、膳食指南
1998年9月14日，卫生部发出通告，推行《中国居民膳食指南》、《特定人群膳食指南 》和《中国居民平衡膳食宝塔》。
《中国居民膳食指南》是通用型健康膳食指南，适用于健康成人和2岁以上儿童。内容 如下。
1．食物多样，谷类为主：人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全 相同，除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，平衡膳食必须由多 种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人 们广泛食用多种食物质。多种食物应包括以下五大类：
第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要 提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、 维生素A和B族维生素。
第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、 矿物质和B族维生素。
