第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、 维生素C和胡萝卜素。
第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量，植物油还 提供生素E和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体，随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动 物性食物。根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性的消费量已经 超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食，所提供的能量和脂肪过高，而 膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出摄入谷类食物为主，是为了提醒人们保持我 国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒 表层所含的维生素、矿物质等营养和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。
2．多吃蔬菜、水果和薯类：蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜 的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用簟藻等，不同品种所含营养成分 不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果， 它们是胡萝卜素、维生素B（2下标）、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、 膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。
有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠 檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素 C和胡萝卜素的极好来源。我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维 生素C、胡萝卜素的丰富来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质，我国居民近十几年来吃薯 类较少，应当鼓励多吃些薯类。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干 眼病的危险及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。
3．每天吃奶类、豆类或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是大然钙质的 极好来源。我国居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼 儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不是可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童 、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减 缓其骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含丰 富的段质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B（1下标），维生素B（2下标）、烟酸等。为 提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类 ，特别是大豆及其制品的生产和消费。
4．经常吃适量鱼、禽、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，动 物性蛋白的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖 氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止 血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B（12下标），叶酸等。但有 些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利，我国相当一部分城市和 绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食 用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，对健康不利。
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危 险因素，应当少吃。目前猪肉仍为我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪 。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，应大 力提倡吃些这些食物，适当减少猪肉的消费比例。
5．食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量 。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久 之发胖；相反若食量不足，劳动和运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下 降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。对于脑力劳动者和活动量较少的人应加 强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。对于消瘦的儿童应增加食量和油脂的摄 入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现。可造成抵抗力下 降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系 统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。
三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30％、40％、30％为宜。
6．吃清淡少盐的膳食：吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要进食 过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高。这样不利于 健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查 表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日 食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，以 及含钠的加工食品等。应从幼年起就养成吃少盐膳食的习惯。
7．饮酒应限量：在节假日、喜庆和交际场合人们往往饮酒。高度酒含能量高，不含其 他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重 时还会造成酒精性肝硬化，过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的 增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年 不应饮酒。
8．吃清洁卫生、不变质的食物：在选购食物时应当选择外观好，没有污泥、杂质，没 有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环 境、餐具和供餐者的健康卫生状况，集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
二、特定人群膳食指南
1．婴儿
（1）鼓励母乳喂养。
（2）母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品。
婴儿是指从出生至1周岁的孩子，这段时期是生长发育最快的1年，1年内体重的增加为 出生时期的两倍，因此需要在营养上满足其快速生长发育的需求。
母乳是婴儿惟一理想的均衡食物，而且独具免疫物质，有利于婴儿的正常生长发育。母 乳喂养也有利于母子双方的亲近和身心健康。提倡、保护和支持母乳喂养是全社会的责任。 希望80％以上的婴儿获得母乳喂养至少在4个月以上，最好维持1年。
对于患先天性疾病或母亲因病不能授乳的情况下，应为婴儿选择合适的、各种齐全的、 经卫生部许可出售的配方奶制品或其他同类制品，并根据产品使用说明喂养。
早在孕期就应做好哺乳的准备，做好乳房的保健，注意营养，保证乳房的正常发育。产 后应尽早开奶，母婴同室，保持喂哺。母乳一般可满足婴儿出生后4～6个月的营养需求，但 为了确保婴儿发育的需要与预防佝偻病的发生，应在出生1个月后，在哺乳的同时，补充安 全剂量的维生素A及D（或鱼肝油），但应避免过多。
在母乳喂哺4～6个月至1岁断奶之间，是一个长达6～8个月的断奶过渡期。此时应在坚 持母乳喂哺的条件下，有步骤地补充为婴儿所接受的辅助食品，以满足其发育需求，保证婴 儿的营养，顺利地进入幼儿阶段。过早或过迟补充辅助食品都会影响婴儿发育，但任何辅助 食物物应在优先充分喂哺母乳的前提下供给。
补充断奶过渡食物，应该由少量开始到适量，还应由一种到多种试用，密切注意婴儿食 后的反应，并注意食物与食具的清洁卫生。在通常的情况下，婴儿有可能对一些食物产生过 敏反应或不耐受反应，例如皮疹、腹泻等。因为每开始供给孩子一种食物，都应从很少量开 始，观察3天以后，然后才增加分量，或试用另一种食物。辅助食物往往从谷类，尤以大米 、面粉的糊或汤开始，以后逐步添加菜泥、果泥、奶及奶制品、蛋黄、肝末及极碎的肉泥等 。这些食物应该加入适量的食用油，但不必加入食盐。
2．幼儿与学龄前儿童
（1）每日饮奶。
（2）养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯。
1～2岁的幼儿需要特别呵护。孩子的身体发育迅速，需要吸取许多营养物质，但是他们 的胃肠还不够成熟，消化力不强，例如胃的容量只有250毫升左右，牙齿也正在长，咀嚼能 力有限，故应增加餐次，供给富有营养的食物，食物的加工要细又不占太多空间。每日供给 奶或相应的奶制品不少于352毫升，也要注意供给蛋和蛋制品、半肥瘦的禽畜肉、肝类、加 工好的豆类以及切细的蔬菜类。有条件的地方，每周给孩子吃一些动物血和海产品类食物。 要引导和教育孩子自己进食，每日4～5餐，进餐应该有规律。吃饭时应培养孩子集中精神进 食，暂停其他活动。应让孩子每日有一定的户外活动。
3～5岁的孩子有的进人幼儿园，他们活动能力也要大一些，除了上面照料幼儿的原则外 ，食物的分量要增加，并且逐步让孩子进食一些粗粮类食物，引导孩子有良好而又卫生的饮 食习惯。一部分餐次可以零食的方式提供，例如在午睡后，可以食用小量有营养的食物或汤 水。
应该定时测量孩子的身高和体重，并做记录，以了解孩子发育的进度，并注意孩子的血 红蛋白含量是否正常。应该避免孩子在幼年时过胖，如果有这种倾向，可能是因为偏食含脂 肪过多的食物，或是运动过少，应在指导下做适当的调整，着重在改变不适合的饮食行为。
3．学龄儿童
（1）保证吃好早餐。
（2）少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入。
（3）重视户外活动。
学龄儿童指的是6～12岁进入小学阶段的孩子。他们独立活动的能力逐步加强，而且可 以接受成人的大部分饮食。这一部分孩子，在饮食上，往往被家长误看做大人，其实他们仍 应得到多方面的关心和呵护。
一般情况下，孩子应合理食用各类食物，取得平衡膳食，男孩子的食量不低于父亲，女 孩子不低于母亲。应该让孩子吃饱和吃好每天的三顿饭，尤应把早餐吃好，食量宜相当于全 日量的三分之一。孩子每年的体重可增加2～2．5千克，身高每年可增高4～7．5厘米。身高 在这一阶段的后期增长快些，故往往直觉地认为他们的身体是瘦长型。少数孩子饮食量大而 运动量少，故应调节饮食和重视户外活动以避免发胖。
《中国居民膳食指南》中，除了不应该饮用酒精饮料外，其余原则也适用于这些孩子。 要引导孩子吃粗细搭配的多种食物，但富含蛋白质的食物如鱼、禽、蛋、肉应该丰富些，奶 类及豆类应该充足些，并应避免偏食、挑食等不良习惯。
应该引导孩子饮用清淡而充足的饮料，控制含糖饮料和糖果的摄入，养成少吃零食的习 惯。吃过多的糖果和甜食易引起龋齿，应注意防止并重视口腔卫生和牙齿的保健。
4．青少年
（1）多吃谷类，供给充足的能量。
（2）保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。
（3）参加体力活动，避免盲目节食。
12岁是青春期开始，随之出现第二个生长高峰，身高每年可增加5～7厘米；个别的可达 10～12厘米；体重年增长4～5千克，个别可达8～10千克。此时不但生长快，而且第二性征 逐步出现，加之活动量大，学习负担重，其对能量和营养素的需求都超过成年人。
谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白质的来源，青少年能量需要量大，每日需400～500 克，可因活动量的大小有所不同。蛋白质是器官增长及调节生长发育和性成熟的各种激素的 原料。蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育。青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上为 优质蛋白质，为此膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物。
钙是建造骨骼的重要成分，青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速，需要摄入充足的 钙。据1992年全国营养调查资料表明，我国中小学生钙的摄入量普遍不足，还不到推荐供给 量的一半，为此青少年应每日摄入一定量奶类和豆类食品，以补充钙的不足。中小学生中缺 铁性贫血也较普遍，有些青少年的膳食应增加维生素C的摄入以促进铁的吸收。青春发育期 的女孩应时常吃引进海产品以增加碘的摄入。
近年来，我国有些城市小学生的肥胖发生率呈逐步增长趋势，已达5％～10％。其主要 原因是摄入的能量超过消耗，多余的能量在体内转变为脂肪而导致肥胖。青少年尤其是孩子 往往为了减肥盲目节食，引起体内新陈代谢紊乱，甚至由于厌食而导致死亡。正确的减肥办 法是合理控制饮食，少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等，同时应增加体力活动， 使能量的摄入和消耗达到平衡，以保持适宜的体重。
5．孕妇
（1）自妊娠第4个月起，保证充足的能量。
（2）妊娠后期保持体重的正常增长。
（3）增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入。
妊娠是一个复杂的生理过程，孕妇在妊娠期间需进行一系列生理调整，以适应胎儿在体 内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为三期，每三个月为一期。怀孕头三个月为第一期 ，是胚胎发育的初期，此时孕妇体重增长较慢，故所需营养与非孕时近似。至第二期即第4 个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质，此时胎儿、胎盘、羊水、子宫、乳 房、血容量等都迅速增长。第二期增加体重4～5千克，第三期约增加5千克，总体重可增加 约12千克。为此，在怀孕第4个月起必须增加能量和各种营养素，以满足合成代谢的需要。 我国推荐膳食营养素供给量中规定孕中期能量每日增加200千卡，蛋白质4～6个月时增加15 克，7～9个月时增加25克，钙增加至1500毫克，铁增加至28毫克，其他营养素如碘、锌、维 生素A、D、E、B（1下标）、B（2下标）、C等也都相应增加。膳食中应增加鱼、肉、蛋等富 含优质蛋白质的动物性食物，含钙丰富的奶类食物，含无机盐和维生素丰富的蔬菜、水果等 。蔬菜、水果还富含膳食纤维，可促进肠蠕动，防止孕妇便秘。孕妇应以正常妊娠体重增长 的规律合理调整膳食，并要做些有益的体力活动。孕期营养低下使孕妇机体组织器官增长缓 慢，营养物质贮存不良，胎儿的生长发育延缓，早产儿发生率增高。但孕妇体重增长过度、 营养过剩对母亲和胎儿也不利，一则易出现巨大儿，增加难产的危险性；二则孕妇体内可能 有大量水潴留和易发生糖尿病、慢性高血压及妊娠高血压综合征。
