小李是一个大一学生，他因为感觉到拖延的痛苦而前来咨询。高考时，他是一个效率高的人，以优异的成绩考上了重点大学，但是，上大学后松了一口气，爱玩的天性表现出来。现在，他完成作业很困难，每次老师布置作业，尤其是较难的写论文的作业，他都感到很紧张，他打算写一篇特别优异的、一鸣惊人的文章，可却迟迟不收集资料，有时虽然也能去图书馆查阅资料，但是动手写作是极为困难的事，到该写作的时候，不是去读杂书，就是去听讲座，或者跟同学打牌，其实他内心也十分着急，但好像管不住自己，他说自己知道，做杂事不是重要的，也不是迫切的，但做这些不重要的事情好像成瘾似的，令自己开心和轻松，自己知道写论文是第一位的，是最应当做的事情，但感觉上却是，做什么都可以，只要不写论文就行。他觉得自己很矛盾，很没意志力，最后他总是草草写完作业，或者迟交作业，成绩不尽人意。他十分痛恨自己的拖延行为，发誓下次一定改掉这个毛病，但下次遇到老师布置作业，又会出现这个行为。现在，他对自己绝望了，整日痛恨自己不成才，做不了大事。但是行为上，仍然懒散，学习时间，不是玩牌，就是看电视。他想的和做的根本不是一回事。
老刘是一位大学教师，经常因为迟疑不决而苦恼。新学年开始了，系里通知他开迎新会，他就开始犯嘀咕，去还是不去，去吧有道理，应当去，新生来了，作为老师理应参加这个有意义的活动，可去了又有什么收获，领导讲话，新学生和老学生讲话，还不是那一套，自己不过是一个普通老师，没有人留意自己是否去。利用这个时间，完成杂志社的约稿不是更有收获吗？不去吧，领导发现大家都不来，会不高兴的，再说，作为系里的一个成员，还是应当参加，可去了，稿子什么时间完成，真是浪费时间。就这样，他的文章也写不下去了，没有了思想，注意力不能集中，另一方面又迟迟不动身出发，坐在那里发生冲突，令自己痛苦。最后时间一分一秒的过去了，迎新会也开完了，老刘没有去成，可文章也没有写好，只顾自己的冲突和犹豫了，事情过后，可以不想了吧，可是不行，事后，他又开始自责了。“我怎么是这样一个优柔寡断的人，这样低效率能成就什么大事。我真得很没有用。像我这样的人，这子也没有什么希望了。”
拖延的陋习之所以有害，不仅是利益上和效率方面的，而且是心理和精神上的，它可以令人产生自信心的降低，使人滋生挫折感和自我挫败式的思维方式，妨碍人的理性的判断事物的认知功能，使人萌生固执、荒唐的选择，妨碍人对自身能力的评价。并由此可以导致行为效率的进一步的降低，诱发更多严重的内疚、自责和心理冲突，从而产生拖延→低效→情绪困扰→做事更加低效→更加痛苦的恶性循环。我们知道，这种自我恶化、恶性循环恰恰是各类神经症的一个明显特点。
2．拖延的实质是做自己不愿意做的事情
为什么有的人好像天生的脚踏实地，平凡而扎实地生活着，实事求是，做自己应该做的事情，很少有拖延的陋习？而另一些人，遇事爱优柔寡断、迟疑不决？我发现，是凡心理不健康的人，或者被称为神经症性格的人，都多少具有拖延的习惯，而心理健康的人一般都有高效、做事快速的特点。
一件容易引起拖延的事情，一般具有两个条件，一是此事特别重要，与个人名誉或者利益具有重要的关系，如果一件事情对于个人一点也不重要，人们根本不在乎此事，如收拾房间、洗碗、扫地等，人们一般是不会拖延的。第二是有一定的难度，如果一件事情重要，但是只费举手之劳，一个人也不爱拖延。比如，你决定买足球彩票，下午要选号，你知道不是一件困难的操作，你就不容易拖拉，而如果是做一个实验，到学校做一个调查，或者准备一篇演讲稿，一个人容易拖延。比如，老师布置了20道简单加减法，一个学生就不易拖延，如果是一篇作文，学生就可能拖延。其实，困难的事情与个人的利害也有关系，因为如果困难的事情完成了，将对于自己的竞争和自我形象有所提高，证明自己有能力，所以它比容易的事情更加涉及一个人的自我评价。
面对重要的和具有挑战性行动，一个人就容易有“想法”：“我应当把这件事情做好，以赢得上司的好评”，“我必须得到这个高分，以让周围的人对我刮目相看”，“我应当将这篇演讲稿写好，这是人们了解我的水平的一次难得机会”。“我要把这个销售策划写得完美无缺，让老板见识一下我的才华，给老板一个震惊”。这个将自己拔高的逻辑是有其好处的，如果它使人自我激励，克服困难，提高工作与学习的效率，它就是积极的，好的，但是我们也要看到，这种外在的功利性目标也容易使人产生恐惧。因为功名的一个特点就是得失成正比。一个功利越是重要，失去它就越可怕。追求外在成功与害怕失败同时存在，几乎是一个功利主义者无解的方程。
如果我们暂时抛弃这些功利性标准，放弃安全感和自尊的需要，从人的自我实现和潜能发挥角度来对待一件重要的而困难的事情-功利心带给我们的诱惑少了，相应地害怕失败的焦虑心也减少了。
面对背诵单词，面对一个实验研究或论文，让我们从个体的发展与成长的角度对自己说：“这是一个挑战，我从来没有独自完成过一个实验研究，这是一个激动人心的时刻，我对此已经盼望已久了”。或者从好奇心的角度提醒自己：“我企盼着知道问题的答案，究竟两种对立的数据是谁出错了，谁是正确的，我的结果真是奇妙无比。”
背诵单词时，一个具有精神需要的人可能会超越个人功利地对自己说：“我早已经对于自己的单词量过少感觉到不满意了，这已经严重影响到我查阅外文资料，我终于有时间可以背诵单词了。”
许多人建议，要保持对成功抱有的过高期望而同时降低对失败抱有过度恐惧，但是，在功利主义的参考系中，这样两种力量是一个硬币的两个方面，不可分割。
一个追求外在成功与功利的人，如何能不害怕失败呢？一个渴望与对方恋爱的人怎么不害怕对方的拒绝呢？有私就有畏，无私才能无畏。
3．重结果也要重过程
拖延者在人格上往往是一些实用主义者，非常重视直接的结果和成效，受功利的引导。一些拖延者对于某一任务也可能一开始并不拖延，而是具有三分钟热情，可时间一长，预期的结果没有出现，反而是一再重复的枯燥和困难，于是，滋生出了恐惧情绪，不想为长久无回报的事情努力了。一般来说，长久利益比现实的短期的利益大，才需要人们克服心理的懒惰而付出努力。如果一个任务的现实利益远远比长久的利益大，就不需要推迟需要的满足了。
学习就是一个典型的例子。儿童学习外语，可能从短期内没有什么用处，也得不到强化，但是如果将来长大了，遇到科研和对外交流的机会，一个人学好外语就是很重要的。它甚至可以改变一个人的命运，影响一个人的前途。
如果一个人事先具有这样观念，“我的努力都应当见到成效”，“我的学习都应当受到老师的表扬”，“我背的单词都应当考试用得着”，他在现实中就很有可能遇到挫折。他会发现，自己的努力并没有立即得到回报，自己背的单词老师一个都没有考。这将影响他的未来的努力，助长拖延的习惯。
小张是高三的学生，近来学习效果下降。经历了模拟考试失败后，他现在无法集中注意力看书，他下决心将所有学过的知识重新复习一遍，将每个细节都搞清楚。可是，一拿起书本，一旦要做某一个数学题，他又会想：“我现在看书与考高分有什么关系？我做的这个题老师会考吗？这么多的知识点究竟哪个是有用的？”他左看右看，不知复习什么，后来干脆去听歌了。这是典型的焦虑症，其源头来自我们对复习的过高的期望。
如果我们认为，自己坐在那儿学习就一定要有效，一定是有针对性的，自己做的题务必对于考试有帮助，我们一点不能学习那些没有用的知识，我们不能吃那些多余的苦，我们就会过于关注学习的所谓功利性的后果。可实际上，我们不可能做到这点，一个人的理性是有限的，是很弱小的，他不太可能猜中老师的考试题目，也不太会把握复习的重点，他充其量，只能是尽自己的最大努力，深入复习和尽量记忆知识，他不能保证所有的学习都是有用的，因为知识没有那么精确。一个人只能大概知道自己所学习的知识与考试内容的关系，只能掌握全部知识中的一小部分，而且可能这一部分内容与考试无关。
认为自己的行动一定有效，自己付出一点努力就能得到极大的效益，这是做梦。你是一个平凡的人，没有什么特异功能，一个凡人知道，自己能决定的就是努力工作和学习，从点滴小事做起，自己可以期望好的结果，但最好不要想得过高，最好不要想结果，只想着如何解决眼前的具体任务。吃苦和奉献是人生注定的命运，而收获和幸福却不一定是每个人都能得到的，成功更不是。努力了，才会有成功的可能性，成功的概率才能大一些，不努力则一定不会成功。努力了，工作、学习了，有时也不一定能达到自己的目标，也不必然能保证成功，因为影响成功的因素太多了。另外，想成功的人也太多了，而且都是与自己一样有才华的人。
一个即便是能力差的人，一个经常努力但总也实现不了个人目标的人，也还是逃脱不了这种重视过程，重视努力，而不是在乎结果的思维方式。我们常说，一个能力差的人，应当调整个人的目标，不要去做超过自己能力范围的事情，把奋斗目标降下来，但这个想法很难以实现。因为谁知道一个人能做什么不能做什么的具体标准呢？谁能预言自己就一定缺少做某种事情的能力呢？世界是复杂的，什么事情都可能发生。另外，教会一个人降低行为要求的标准，可能不被这个人接受，或者接受了又会造成心灵的伤害和自我贬低。所以最好的方法不是一味地强调个体差别，规定人与人能力的界限，要求某些人放弃自己的抱负，而是鼓励所有的人，将成功作为一个努力的过程，享受这个过程，不要过于在乎事情的结果，不把结果当作是成功的唯一标准。参加体育比赛，得第一名固然好，第100名也很好，实在不行，倒数第一也还可以接受，因为自己毕竟参加比赛了，自己通过练习锻炼了身体。
重视过程、追求投入的愉快，会令一个人克服做事拖延的毛病，有助于减少从事枯燥事情之前的多余想法，简化决策过程，提高做事的效率，从客观效果上，也有助于积极结果的实现。
有人表面上理解了这个道理，但还是控制不了自己的懒惰，坚持不了太长时间。原来，他们还是想最终的结果，还是深信吃苦是一定要得到回报的，没有回报的吃苦是无意义的，原来心中还是有欲，有想法，其实，不要紧，是人都有欲望，你要做不是去除这个欲望，而减少一些，不要让它太强烈就足以平静你的情绪了。我们要善于与眼前的享乐土义进行辩论，因为它是导致拖延的一个直接原因。每个人都希望得到快乐，不希望痛苦，这种趋乐避苦的倾向是人类的天性。但是小不忍则乱了大谋，只图眼前的快乐，就会妨碍将来的幸福。当一个学生在大考之前出去玩的时候，就可能影响考试的成绩；一个下岗职工嫌麻烦，不去参加技能培训，就可能影响他将来的就业；一个抗拒不了美食诱惑的人，就可能因为肥胖而得病。我们可以辩论：
（1）投入眼前的享乐果真那么充满乐趣吗？当你知道自己没有复习好，而又去球场玩时，你能玩得踏实吗？你会不会有自责的想法和不痛快的观念？只有完成了学习任务，考试过后开心地玩才是更加幸福的。
（2）你现在痛快了，将来会如何？你现在一时冲动，贷许多款住进了一所大房子，可住进去后你会幸福吗？一大堆的账单和不安全的生活方式，生活的质量到底是提高了还是降低了。我国有句古话：“人无远虑必有近忧”，这句话也可以这样说：“人无近忧必有远虑”。
（3）你也可以兼顾现实与未来，也许你抗拒不了现实的诱惑，不能够推迟需要的满足，那你不必自责或放弃信心，你仍然可以继续看到将来的利益，去想像未来的大的满足，尝试着克服目前的诱惑，毕竞选择未来是更好的。
（4）留心单调的学习与工作中精神满足，今天我完成了计划，我不是很知足吗？我解开了三道题，我智力真是一流的。写作文的过程不也是一种享受吗？我将一个想法用流畅的文笔表达出来，与他人分享我的经验，就是一件多么有意义的事情。
提高需要的层次，用人的功能的充分实现和最佳状态等人本主义的标准来衡量人，要求人，是走向行动积极的必由之路。
