简单健身减肥法
面部健身减肥法
1.脸部减肥小窍门
（1）瘦脸法
◎运动法。剧烈运动后的大量排汗，有助于水分迅速排出体外，从而有助于面部的减肥。
◎饮食疗法。适量黄豆加红枣熬汤饮用，能够有效消除水肿。多食豆腐也是一种简便易行的方法。
◎沐浴法。坐在浴缸38℃的水温中沐浴，水深达心窝处。并配合丝瓜络（一种沐浴护肤用品）按摩周身，浸浴时间以20分钟为宜。
◎利尿法。这种方法适用于女性。可以在月经来潮前的几天，服用较轻量的利尿剂，增加盐分、水分排出量，减轻肿胀。特别提示：药物只限于来潮前几天服用，以免造成体内钾元素大量流失。来潮时服用，轻者导致肌肉无力，重者甚至有可能造成残疾。
（2）面部减肥操
◎面颊运动。嘴尽力向前撅，做出撒娇的样子，抚摸面颊，面肌沿正向往纵向伸展，保持5秒钟。
◎颈部运动。下颌尽力前伸，感到颈部肌肉拉紧，保持5秒钟。
◎嘴部运动。像吹泡泡一样努力鼓起嘴，坚持10秒钟；再努力瘪起嘴，保持10秒钟，这样可有效减少脸上的赘肉。
◎下颌运动。缓慢抬起头，看天，张开嘴，舌尖向上伸，保持这种状态10秒钟；收回舌头，闭上嘴，缓慢低下头。重复10次，可减少下颌的赘肉；嘴微张，下颌左右移动。反复30次。每天抽出时间做2～3次即可。
2.简易瘦脸操
日常生活中的简单脸部健身操如下：
（1）快速抬高下巴10～20次。
（2）利用手指指腹按压耳朵根部与脸颊骨交界处。
（3）利用照镜子的时间做各式各样的表情。
（4）利用声乐发音练习，也就是按拼音字母的顺序进行发音练习。
（5）说话时尽量将嘴巴张大，既可表达清楚语意，又可以让脸部随着说话的时候作运动。
脸部操每天可以利用空余的时间，除了在家练习之外，还可以在上班、繁忙的间隙时抽出时间来做，只要坚持下去，就一定能收到良好的效果。
3.脸部健美操
这套健美操适宜在晚上作，最好是在卸妆洁肤、抹点护肤品之后做。
（1）闭嘴，面对镜子微笑，直到两腮的肌肉疲劳为止。这个动作能增强腮部肌肉的弹性，保持脸形。如果时间允许的话，在白天也应该做几次。
（2）将眼睁开，尽量睁大，绷紧脸部所有肌肉，然后放松。重复做4次。这个动作有利于保持脸部肌肉的弹性。
（3）皱起并抽动鼻子，重复12次左右。这个动作能使血液畅流鼻部，能保持鼻肌的韧性。
（4）将注意力集中于腮部，双唇略突，使两腮塌陷。重复6次。这个动作能有效防止嘴角产生深皱纹。
（5）鼓起两腮，坚持6秒，再重复1次即可。这个动作能保持腮部不变形。
（6）张开嘴，双唇微撅，然后慢慢闭上嘴（双唇始终鼓着）。再重复10次。这个动作可改善鼻尖的血液循环，并能够有效保持上唇的美观。
腹部健身减肥法
1.腹部减脂小窍门
（1）基本锻炼。进行跑步、爬楼梯等心血管锻炼是一种行之有效的减脂肪方法，因为通过心血管锻炼，可以拉紧上腹肌肉。不管是跑步还是爬楼梯，其关键点在于每次锻炼活动中的最后那3～4分钟的运动。可将整个腹部的减肥任务重点放在上腹部的30秒钟练习上，接着休息15秒钟。重复上述练习3～4次。这是个很好的方法，可以在锻炼心脏功能的同时让你的腹部肌肉结实起来，并能够减少腹部的脂肪。
（2）绷紧腹部。在进行蹲坐或长凳练习的时候，注意要绷紧自己的腹部肌肉。只要在整个练习过程中保持良好的正确姿势，都会使你的腹部肌肉变得更结实。
（3）低脂食物。一个简单而有效的方法是将高脂肪的食物都替换成一些低脂肪的食物，如将蛋黄酱、冰激凌、油脂比较多的食物（黄油），都替换成下面的美味食物：芥菜、调味番茄酱、淡盐黄豆沙司、土豆沙司。
（4）节制饮食。应该远离高脂肪的食物，特别是晚餐时。因为在晚上睡觉的时候，新陈代谢都会减慢，这时候大吃特吃的食物就会在体内的堆积。只要合理的食用健康的低脂餐，那么坚持一段时间后，就会有惊喜的发现。
2.平坦腹部的秘诀
对于那些缺乏运动或午餐后便开始坐着工作的人士来讲，其腹部最容易出现赘肉。其实，在平日的工作生活中，只要能够按照一些基本的技巧去做，就能够保持一个平坦的腹部。
（1）进食时消除紧张感。很多人的肠胃很敏感，特别是女性。这可能是消化道黏膜的激素感受器出了问题，从而导致了经常性的肠道功能病。这种症状的预防方法是在吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静（如把电视机关掉），咀嚼要充分。
（2）食物要煮熟。现在流行的食物烹饪标准是半生不熟，这就会导致淀粉无法被消化，大多数蔬菜与谷物中的淀粉聚集于大肠，产生二氧化碳，从而导致了腹部的隆起。
（3）食用健康食品。酸奶与发酵的牛奶能激活消化必需的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部的肥胖。
（4）少喝碳酸饮品、少嚼口香糖。因为在喝碳酸饮料或嚼口香糖时，会吞食很多空气，特别是口香糖中还含有多元醇，不易被消化。
（5）走路、按摩。走路有利腹部扁平。同时还应该每天对腹部做环行按摩。
（6）控制呼吸。正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的体态。
3.按摩腹部减肥法
取站位或卧位，双手掌心紧贴小腹部，顺时针方向按摩15分钟，每日1次。白天你必须随时都要有收腹的习惯。坐着的时候，应该挺直腰背，以使腹肌更好地行使其功能。将双手放在小腹部，深吸气时收腹，呼气时将腹肌隆起顶住手，连续做10～15次。此外，不要穿太紧的衣裤。皮带也不应过分紧，否则压迫腹肌，会使腹肌松弛。
4.腹部健美运动
（1）双脚稍微分开站立，将腹部尽量收缩，坚持6秒钟，然后放松。如此连续做10次，然后休息1分钟，再重复做10次。
（2）将手放在面部并仰卧，然后将双膝尽量向胸部屈曲，使双膝与胳膊肘接触。将此动作重复做25次。
（3）用一只手托住头部，身体呈侧卧姿势。然后将在上面的脚及手向上伸，速度尽量快一些，每侧重复做25次。5天后，将该动作的练习次数增至50次。
（4）双脚稍微分开站着，将手放在腰部，然后将上身向左侧，再向右侧。每侧各做10次。
（5）躺下，双手握拳，放在头下面，将颈及头部抬高，离开床面，将右膝屈上来接触左胳膊肘，然后将左膝屈上来接触右胳膊肘，每侧各做10次。
腰部健身减肥法
1.10分钟瘦腰法
对于腰部的肥胖，你只要每天坚持拿出10分钟时间来做以下动作，便能够起到良好的减肥效果：
（1）身体呈仰卧姿势，双腿并拢，伸直，运用腰腹部力量，尽可能使双腿向上举高，腰背和臀部离开接触面向上挺直，然后慢慢放落，反复做此动作。
（2）双手抱于头后，身体伸直或屈膝，同样运用腰腹部力量，使身体坐起，躺下，反复进行。
（3）运用身体的腰腹部力量向上举腿，同时双臂向前平伸，屈体，使双臂和两腿在屈体的过程中相互碰撞，反复进行。
以上3个动作可单独进行或整体进行，其实运动除了能保持住好身材之外，也会使人的健康及免疫能力提高，如果你腰部变粗了，千万不要坐着无动于衷，因为很多脂肪都是坐出来的，只有去运动才能消灭掉它们。
2.细腰健身操
（1）将双腿并拢仰卧，臀部贴在地板上，向上斜伸，双腿往上举，左右侧转，快触地的时候，反方向绕回。保持开始的姿势，休息1分钟。
（2）双膝着地，上身及腰部伸直，双手举起2千克的重物，背脊及上臂尽量伸直，上身交替向左右侧弯，侧弯时呼气，伸直时吸气，做时应富有韵律感，重复做20次，休息1分钟。
3.腰腹健美法
“腰肥而体笨，腰健而体美”。腰腹部是人体健美的重要部位，腰腹部如果缺乏锻炼就会变得肌肉松弛没有力量，同时还会造成大量脂肪的堆积，对于爱美女性来说尤为如此，因其生理特点，脂肪更易堆积于腰腹部。
下面介绍几种锻炼腰腹部的健美法：
（1）左右压腿。身体呈坐姿，两腿分开（130°～150°），左手握左踝，右臂上举贴耳，以右臂带动上体向左侧压后还原。连续做8次，然后交换，做另一侧，右手握右踝，左臂上举贴耳，向右侧压8次。要注意的是：上举臂应一直保持伸直姿态并与躯干在同一平面内，防止手臂弯曲并落于体前。
（2）侧踢腿。身体侧卧。右小臂放平支撑上体，左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢，上下重叠后，左腿直膝向侧上方踢（上踢腿与躯干在同一平面内，脚尖下绷，努力够头，上踢角度范围在90°～150°，上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次，然后换另侧，用同样的方法右腿踢8次。
（3）仰卧举腿。身体仰卧并腿，两臂上举，两手抓牢物体使上肢固定，两腿伸直，脚尖下绷后，收腹吸气，直膝上举两腿与地面垂直，然后呼气，慢慢地、有控制地将腿还原，再重复做8次。
（4）举腿交叉。并腿坐，上体后仰，两臂支撑于体后。两腿伸直上举至60°～80°后，两腿分开1～2个肩宽，保持2秒钟，向内交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒钟，如此分开交叉，重复做4次后还原，注意：做本节操时，要始终保持两腿伸直。
（5）俯卧起上体。俯卧，固定下肢不动，两手相握后背于腰部，背肌用力，使上体向上立起接近于垂直，再还原趴下，重复做8次。
（6）放松腰腹。两手、两膝着地成跪撑姿势，首先收腹吸气，同时低头含胸，两臂伸直，使背部尽量向上拱起，保持2秒钟；其次塌腰呼气，同时抬头挺胸，两臂弯曲，使腰部尽量下沉，显出曲线，保持2秒钟，如此反复拱起、下塌做8次。
按照上述方法锻炼时，应视个人的身体情况和生理反应来确定各自运动量。如果做完后没有感觉到累，说明运动量较小，可通过适当增加练习次数和时间来加大运动量；如果身体出现酸痛，则应该相应减小运动量，但也不要轻易停止练习，因为坚持一段时间，你的身体就会适应了，随后再慢慢加大运动量。
臀部健身减肥法
拥有一个浑圆微翘的臀部，是每一个爱美女性的梦想，不过随着身材发胖或是久坐办公，臀部就开始扩张或是下垂。下面介绍几招塑臀法，只要每天动一动，就可让您的臀部更加挺立紧实。
1.臀部减肥操
臀部过大或松垂会使你的体形变得臃肿，下面这套简便健美操将帮你摆脱这一尴尬状况。
（1）滚动臀部。身体呈仰卧姿势，两膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢滚向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转，呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作（第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次）。吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒钟。呼气，慢慢放下身体（你会感到每一节脊椎骨都在松弛）。重复进行2次，随后再逐渐增加至5次。
（2）俯卧后举腿。身体呈俯卧姿势，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子，吸气，收缩臀部肌肉，足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米，保持姿势不变1秒钟。右腿重复10次，然后左腿重复10次，随后再逐渐增加至50次。
（3）俯压踢腿。身体呈俯卧姿势，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米。持续呼吸，收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动，左右腿各踢50次，随后再逐渐增加至100次。
（4）坐下踢腿。坐下，两手距离与肩部同宽。双膝相距20～30厘米。右脚伸直，举起至离地30厘米。持续呼吸，将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各举25次，随后再逐渐增加至50次。
（5）弯腰伸腿。坐下，吸气，弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。呼气，收缩臀部肌肉，拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置，然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复伸10次，随后再逐渐增加至25次。
（6）跪压臀部。双腿跪下，两手下垂，手掌轻抚大腿。吸气，保持躯干和大腿成直线，用手掌用力压缩臀部肌肉，身体向后弯，保持姿势不变5秒钟。呼气，恢复原来姿势。重复5次，随后再逐渐增加至25次。
2.臀部减肥小动作
（1）挥腿。让左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，右腿用力向前、向上、向右挥动，各做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，以便使臀部肌肉承担足够的负荷。
（2）跨腿。右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，协同支撑，右腿用力向上跨，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，重复10次。再换成左侧卧，做同样动作10次。这些动作有助于大腿和臀部减肥。
（3）转腿。坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复做10～20次。这些动作有助于臀部减肥。
（4）移动臀部。坐在地上，膝盖伸直，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动2～3次逐渐加大距离。这些动作有助于臀部和腹部减肥。
（5）仰卧屈膝收臀。身体呈仰卧姿势，身体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上屈，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑，用力使臀部肌肉收紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复做10～15次。这些动作能使臀部肌肉变得更结实。
（6）俯卧撑。趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向右做同样动作。这节操在每侧重复5～10次。不要屏住呼吸。这些动作能使臀部和大腿肌肉变得坚实。
3.日常简易瘦臀法
（1）爬楼梯。爬楼梯，简单又省钱。但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了。其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗掉身体内多余的热能。另外，如果在走楼梯时，每次踏两级阶梯，可带动大腿及臀部肌肉群，从而坚实你的臀部。
（2）推墙。将双腿并拢，双手撑在墙上，腿站直，臀部先向外伸展，保持10秒钟，接着再朝墙靠近10秒钟，重复做，这样不仅可以塑造臀部曲线，而且还有收腹的效果。经常做这种动作，小腹就会慢慢变平。
（3）金鸡独立。找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，坚持约2秒钟后，再放下，重复进行10～15次，接着再换另一只脚做。
腿部健身减肥法
1.按摩小腿
利用虎口和手掌心的力量，由远端往近端搓揉小腿，进行按摩。
2.按摩大腿
利用双手手掌和指腹的力量，摁紧整条大腿的内侧，进行按摩。
3.腿匀称法
将双脚交叉站立，慢慢呼气，将上半身向下自然弯曲。坚持4秒后慢慢起身。重复做此动作可使双腿匀称。
4.单脚抬腿法
身体坐正后，上身微向前倾，双手向前方伸直，抬起一条腿，坚持5秒后还原。这样不但能消除腹部、腿部的多余赘肉，并能强化腰腹肌力量。
5.足尖深蹲
