（10）转身回望
取站位，右前弓步，身体向左旋转，同时右掌需尽量上托，左掌向下用力拔伸，并回头看左手。换方向，左右交替进行，共做8～10次。
7．你要做刷牙、洗脸操
（1）刷牙操
①刷牙前。上下牙齿可由前牙到后牙反复用力对叩10次，舌尖用力抵上下腭及左右颊部各10次。
②牙刷时。上下擦刷门牙及咀嚼面，左右内外各擦刷10～20次。开始刷牙体10次，用牙刷头部刺激舌下系带两旁（京津玉液穴）各10次。刷牙中要经常配合含水漱口。
③刷牙后。要做吞咽动作10次（结束）。
（2）洗脸操
①洗脸前。先在头、面部各穴位按摩2分钟。
②按摩时。微闭双眼，挺胸昂首，鼻呼吸，意守按摩的穴位及部位。
③按摩完毕。用双手沾水用力擦脸10次，之后用干毛巾擦至脸、耳微热为止。
④洗脸后。头颈左右旋转15次，前仰后伸各15次，双手交替拍打后颈部20次。收操。
另，洗脸用冷水，普通毛巾。
8．你要警惕“空巢综合征”
“空巢”是指无子女或子女成人后相继离开家庭，于是就形成中老年人独守老巢的特点，特别是老人单身家庭。由于孤单寂寞、缺乏精神慰藉，空巢老人便会产生“老年空巢综合征”。
“老年空巢综合征”在我国精神病学中属于“适应障碍”的一种，是老年人
的一种心理危机。最常见的就是退休现象。退休后，你脱离了原来的工作环境，每天在家无所事事，就会唉声叹气，总觉得老不中用了；再加上子女成家了，面对偌大的居室，你心里总是空落落的，一天到晚真不是干什么好。
此时你根本就没有资本对子女说“常回家看看”，因此你要警惕“空巢综合征”，可了解以下情况：
（1）空巢综合征的症状
①精神空虚，无所事事。子女离家之后，你会从原来多年形成的紧张有规律的生活中突然转入松散的、无规律的生活状态，造成你一时难以适应，进而出现情绪不稳、烦躁不安、消沉抑郁等。
②孤独和悲观，社会交往少。你开始对自己存在的价值表示怀疑，并陷入无趣、无欲、无望、无助的状态中，甚至有时会出现自杀的想法和行为。
③躯体化症状。受“空巢”应激影响产生的不良情绪，可出现一系列的躯体症状和疾病，像失眠、早醒、睡眠质量差、头痛、食欲不振、心慌气短、消化不良、心律失常、高血压、冠心病、消化性溃疡等。
（2）克服“空巢”又“空心”的心理
①要是你感觉自己是“空巢综合征”患者的话，你可以做到以下几点：
Ⅰ要尽可能地得到别人的关心和体贴，可与老伴一同做家务，要是就一个人的话，要走出去逛逛商场、公园，也可找老朋友聊聊天等，实在不行，也学学上网，尝尝网上交友的乐趣。
Ⅱ多和子女打打电话，多给子女讲讲过去的事情，不怕子女听烦了。
Ⅲ参加老年人的集体活动，像晨练、跳舞、扭秧歌等，鼓励自己重新走入社会，开拓人生空间。
Ⅴ必要时，你可以去看心理医生，让心理医生对你进行一些心理治疗。
②你要对亲子关系有一个正确认识：无论父母还是子女都应该是独立的个体，二者不是附属关系。
子女就像鸟儿一样，幼时依偎父母，羽翼丰满后自然要离巢飞去，自然子女的离家是成熟和独立的标志。在子女离家前，你就应该调整好自己的重心和生活节奏，而不是一切逗围着孩子转。其次，你可根据自己的爱好培养多种兴趣，广
交朋友是克服“空巢”心理的极佳途径。你也可积极投身于社会，重新确立自己的生活目标，有了目标精神自然就会充实起来。
③子女离家后，你和老公之间应给予对方更多关心、体贴和安慰，建立新的生活规律和情感支持系统，使自己的心态保持稳定。
尽管你想着让子女常回家看看，这是对你最大的安慰，可是你还是要自己管好自己，给子女更多的时间工作和学习，这是你健康的证明，也是你明智的选择。
9．老年的你这样布置厨房
（1）厨房要简单些为好
你一旦上了年纪，腿脚活动就不太方便，记性又不怎么好，容易忘记一些东西的存放在什么地方，因此你要把厨房布置得简单些为好。
厨房要追求简洁大方，所以太多的瓶瓶罐罐如果摆放不好，你很容易碰到或混淆，你可以把这些东西都收起来，放在灶台周边，使用时，不必大幅挪移，就能轻松取到，免去你手忙脚乱的麻烦。
你在布置厨房时，要注意地面的平坦，铺设地砖要选择防滑、耐脏的，既不能太光滑，也不要有凹凸过深的纹理的，还要避免颜色过深或过浅，防止你摔倒受伤。
（2）最好是开放式厨房
在你生活能自理的情况下，厨房空间的布局可适合采用开放式设计，而且厨房一定要做好通风设计，如果有条件，油烟大的烹饪过程甚至可以单独分离出来。这样厨房空间的特点是：休闲设计与功能设计应该并驾齐驱。即在功能上必须满足你日常家居饮食生活，同时还应在这里配上一些休闲娱乐用的设施，比如在厨房里安装一台悬吊式设计的电视，在离灶台、水盆稍远一些的地方，摆上一张古色古香的桌子，可能你和多数老年人一样都比较喜欢实木的东西，再摆上两把带扶手的舒适坐椅，早午饭后老两口可在这里喝茶、聊天、看电视，也可以会客与老友杀盘棋，这样的设计你会感到一天的时间很快就会轻松度过。
厨房台面的高度一般是85～90厘米，但对老年的你可能偏高，比较合适的高度应该是80厘米左右。吊柜和地柜的把手位置也应该接近老年人的手臂活动范围，不宜太高或者太矮。这样有两点好处，不仅舒适，而且更安全。
（3）开放式储物和玻璃门板设计
随着你岁数的增长，记忆力会逐渐减退，经常出现到处找东西的现象，有时其实要找的东西就在你手上，还要转着圈地到处找，因此封闭式的储物柜设计不太适合你，所以，要给你设计一个开放式的储物柜。
专门为你设计的厨房空间，因此，厨柜设计的样式应尽量迎合你记忆力不好的特性，要多采用一些开放式的储物设计。在无法做成开放的部分的情况下，也应采用通透性好的玻璃门板，让你不用翻箱倒柜，只需探探身就知道要的东西放在什么具体位置了。另外，你也可以在厨房墙上、柜体上多设置一些挂件，把平时经常使用的一些锅、铲、勺等都挂在明处，想用哪个，直接就能看到，省去许多弯腰或探身翻找的时间，既方便又安全。
（4）冰箱要大，调味品要近放
因为上了年纪，因此你的腿脚没有年轻人那么灵活了，你买菜的时候，喜欢一次买很多，好储放在冰箱里慢慢地吃。你饮食也是比较节俭的，要是饭菜做多了当天没吃完，也会舍不得倒掉，而是放进冰箱里，留着第二天热热再吃。所以你的厨房应该放上一台冷藏室相对大一些的大冰箱，以满足你饮食消费的需求。同时，你的视力也在逐渐减弱，所以你的厨房适合使用人造石的台面，厨柜的面板也应选用易清理的材料。为了防止你在厨房里滑倒，地面应铺设防滑性能好的地砖。总之，为自己营建厨房生活时，你要在舒适与安全方面，尽量考虑得详细而周全。
你烹饪用的油、盐、酱、醋、味精、白糖、胡椒粉等调味品最好都用小瓶或小罐备出一份，可储放在靠近灶台的地方，用时方便。而在灶台与洗菜盆处的护板墙上，可装一些放瓶罐用的金属小挂件，将这些装调料的瓶罐放在灶台周边，使用时，不必大幅挪移，就能轻松取到，免去以往许多手忙脚乱的麻烦。你要考虑到你牙口不好，喜欢吃一些软的、煮得烂烂的食物，喜欢喝一些粥或汤类的东西，而煮熬东西又比较费时间，你会经常一边做饭一边干其他的活计，所以你的厨房里最好能有一个做饭用的定时器，提醒你灶上的食物可以熄火了，免得误事。
10．老年的你这样安排三餐
老年的你在十分重视饮食健康的同时，除了一些大的标准之外，还需这样安排你的一日三餐：
（1）早餐
要知道一天的营养补充是从早餐开始的，也就是说早餐对于你的健康是尤为重要，不可轻视。理论上，一夜的睡眠之后，血糖大量消耗，你体内血糖水平处于一天中的最低状态。要是你不吃早餐的话，血糖供应就会不足，会造成你体力不支，还会影响大脑和各脏器的活动。这也等于说，你早餐吃得如何直接关系到你的体力和精神状态，因此，你要吃好早餐，并在进餐时间、进餐量和营养搭配上注意。进餐时间以起床30分钟后为宜，过早则食欲不好，过晚会影响体力进而影响早上正常的活动。
你早餐的量要控制在一天所需总食量和总热量的1／3左右，而早餐主食量最好在150～200克之间。主食一般你要吃含有淀粉的食物，像馒头、面包、包子、油条等；还应该有富含蛋白质的食物作为副食，像牛奶、豆浆、鸡蛋等；还可以再配加一些素菜，以补充维生素，使营养尽量均衡为宜。
早餐的营养均衡还包括干稀搭配、粗细搭配等。要知道均衡的营养能够使人体血糖水平迅速达到人体所需的正常标准，使你精力充沛，而且能提供人体所需的各种营养元素，保证你的健康。
（2）午餐
午餐是一日中的主餐，有句俗话说：“早饭要吃好，午饭要吃饱。”这也说明，上午是一天中劳动的主要时间，因此体力和精神消耗一般都比较大，而到了下午，往往还要继续工作，午餐就成了补充前半天的过度消耗和提供后半天所需能量的主要来源了，其作用和在三餐中的地位就凸显出来。
老年的你午餐摄取的能量可在每天所需能量的40％左右，主食摄取量可在150～200克之间，主要要以面食为主，副食在240～360克之间，以满足人体对于无机盐、维生素等其他营养物质的需要。副食的种类要尽量广泛，像肉类、蛋类、禽类、奶制品、豆制品、海产品、蔬菜类等。你要选择几种适宜的进行科学搭配，如选择50～100克肉、禽、蛋类，50克豆制品、200、250克蔬菜，搭配食用，这样既可以耐饥饿，又能补充维生素和其他营养。
你要注意，所谓午餐吃饱，并不等于暴饮暴食，要是吃得过多，就不利于消化，还会产生很多不良反应，反而会影响营养物质的吸收，危害健康，因此你要合理控制食量。
（3）晚餐
晚餐你除了注意营养外，最要紧的是量的控制。要是你不喜欢夜生活的话，吃过晚饭后不久就会睡觉，因此晚上不要吃得太多太饱，不然胃部会有不适感，而且难以入睡。此外，你晚上活动水平比较低，对于能量的消耗也比较低，等到了夜间入睡后，能量的消耗会更低，所以你晚餐不需要摄入太多的能量。
你晚餐除了要控制食量外，还需注意食物的选择，要以含脂肪较少的、易消化的食物为宜。一般情况下，主食100克即可，可选择馒头、花卷、米饭或稀饭、面汤等；副食50～100克，可选择鱼类、肉类、禽类、蔬菜等。
你吃晚餐不要太迟，不然不仅不利于消化，影响睡眠，而且还容易引起尿结石。
总之，一日三餐是小事也是大事，安排好了有助于你的健康。
11．老年人的你饮食有原则
饮食要讲究好的食谱，但好的食谱要遵循一定规则，因此你要注意以下几点：
（1）饭菜要香
你岁数的增长，你的味觉、嗅觉都在减弱，会造成你食欲的下降。因此，你做饭时，一定要注意色、香、味齐全，才能保证增强你的食欲，对健康有益。
（2）质量要好
你需要多种营养元素的补充，尤其是蛋白质和钙元素，因此在饮食中，你更要注意。你要多吃些鸡肉、鱼肉、猪肉以及豆类制品等，但有些含高脂肪的肉类和食品不可过多食用。
（3）摄入量要适当
你的饮食一定要适量，不可暴食。每餐应以七、八分饱为宜，尤其是晚餐。过于饱食休息，不利于你的消化。
（4）蔬菜数量要多
因为新鲜蔬菜不仅含有丰富的维生素C和矿物质，还有较多的纤维素，对保护心血管和防癌防便秘有重要作用。因此你每天的蔬菜摄入量应不少于250克。
（5）食物要杂
你的饮食不可过于单一，这容易造成营养的不均衡，其他的元素缺乏。而蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水是人体所需的六大营养，这些营养素广泛存在于各种食物中，为平衡营养，各种食物都要吃一点。
（6）菜肴要淡
要是你味觉不敏感的话，吃东西时常会觉得索然无味，食物一端上来就猛加盐，这样很容易摄入过量的钠，埋下高血压的隐患。
你可以多利用一些具有浓烈味道的蔬菜，像香菜、香菇、洋葱，用来炒蛋或
是煮汤、煮粥。一些中药材，尤其是用气味浓厚的当归、肉桂、五香、八角或者
香甜的枸杞、红枣等取代盐或酱油，由于有了丰富的味道，有助勾起你的食欲。
你因舌上味蕾萎缩，味觉差，因而大多口重，会给心脏、肾脏增加负担，引起血压增高，这样你一般每天盐的摄入量要以6克为宜。
（7）饭菜要烂
老年的你牙齿常有松动和脱落，咀嚼肌无力，消化液和消化酶分泌减少，胃肠消化功能降低。因此，饭菜你要做的软一些、烂一些，可利于消化。
（8）水果要吃
你可能常常会忽略吃水果，而一些质地软的水果，像香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、猕猴桃等都很适合老年人食用。你可以把水果切成薄片或是以汤匙刮成水果泥食用。要是要打成果汁，你必须注意控制分量。打汁时，你可以加些水稀释。
因各种水果含有丰富的水溶性维生素和金属元素，这对维持体液的酸碱度平衡有很大的作用，因此，你每天应吃350克的水果。
（9）限制油脂摄取量
老年得你摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂（猪油、牛油），而且要少用油炸的方式烹调食物。另外，甜点糕饼类的油脂含量也很高，你尽量少吃这一类的高脂肪零食。你最好是多元不饱和脂肪（如玉米油、葵花油）和单元不饱和脂肪（如橄榄油、花生油）轮换着吃，这样比较能均衡摄取各种脂肪酸。
（10）饮食要温，吃时要慢
老年的你对寒冷的抵抗力差，因此饭菜要温热。要是你习惯于快食的话，时间长了会对健康不利。你吃得慢些也容易产生饱腹感，你要防止进食过多。
12．老年的你最适宜的蔬菜
要知道蔬菜也是食补的重要元素，多吃蔬菜能够补偿人体所需的各种维生素，而且很多蔬菜也有防病、保健的作用。因此，你要知道最适宜你吃的蔬菜有哪些？下面给你列举一些：
（1）空心菜
空心菜是一种可以食、药两用的蔬菜，含有大量的纤维素和木质素、果胶等，可促进肠道的蠕动从而有增强排便的功能，同时也可清除体内的有毒物质，防治便秘，减少肠道癌变的几率。要知道空心菜中的叶绿素能清洁牙齿、滋润皮肤。空心菜还能够清热解毒、凉血止血，主要治疗痔疮、便血、虫蛇咬伤等。
（2）菠菜
要知道菠菜的营养价值很高。而菠菜中含有的胡萝卜素能够维护视力和上皮细胞的健康，增加预防传染病的能力。另，菠菜中含有大量的铁元素，对缺铁性贫血具有很好的治疗作用。菠菜中还含有大量的酶，对消化系统的分泌、消化功能具有促进作用。菠菜还可防治便秘、痔疮、慢性胰腺炎等。菠菜可养血、止血，清热除烦，帮助消化，主要治疗高血压、头痛、目眩、便秘、便血等症。
（3）芹菜
