顶峰式（蹬自行车式）
【预备姿势】背部贴地仰卧，两腿伸直，两手臂放在体侧，掌心向下，自然呼吸。
【练习步骤】1.将两脚抬起离开地面，保持身体其他部位平放地面。一边做用脚蹬自行车的动作，一边产生自己正在蹬自行车的心像。
2.向前划完10次圆圈以后，稍停，然后开始向后蹬，共做10次向后的旋转动作。
3.接下来两腿并拢，两脚同时向前做10次蹬车动作，然后向后再蹬10次。
4.仰卧在地上练习“瑜伽休息术”，使您的整个身体彻底放松下来，恢复自然呼吸。
【练习效果】蹬自行车式能促进腿部的血液循环，增强腿部关节和肌肉的力量，此外还轻柔地按摩了腹部器官，有助于消化。
【预备姿势】跪坐于地，臀部落于两脚跟上，两手放于大腿上，自然呼吸，放松全身。
【练习步骤】1.上身躯干前俯，两手掌心在膝盖前方撑地，抬高臀部，两手两膝着地，
跪在地板上。
2吸气，两腿伸直，将臀部升得更高，头部处于两臂之间，整个身体成三角形状态。脚后跟落在地上，自然呼吸，保持这个姿势约1分钟。
要点和提示：膝盖必须打直，而脚跟最好密贴于地，假如脚跟不能贴地，就让脚跟上下蹦弹，来帮助伸展肌腱。
3呼气，逐步回复到预备姿势，重复将这个姿势做3~5次。
【练习效果】顶峰式有助于祛除臀部及大腿的皮下脂肪，使肌肉更结实，还能强壮坐骨神经，消除肩关节炎，此外还能促进头部血液的正常循环，消除疲劳，使人精力旺盛。
弓式
【预备姿势】额头贴地俯卧地面，双臂在身侧伸直,手指指向脚部。两脚脚跟并拢，自然呼吸。
【练习步骤】1.自膝盖处弯曲两腿，脚跟靠近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝，两膝和脚踝互相靠拢。
2缓慢而均匀地吸气，然后屏住呼吸，头部向上抬起并伸直。
3两小腿向后用力，带动两手臂伸直，直至力所能及的最大限度，此时胸部和头部都将向上抬起。目视天空，屏住呼吸，保持这个姿势5~10秒,后拉时不要太快，动作应尽量缓慢、柔和。I您的两个膝盖应始终保持并拢并贴着地面。
4呼气，头部和胸部向地面放下，两手放开脚踝，双腿慢慢还原到地面，回复预备姿势。稍事休息，再把这个练习重复一遍。
【练习效果】简弓式能促进肾上腺、甲状腺、脑下垂体及性腺的细胞活动，使之正常分泌各自激素。它对关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病也有一定缓解功效。此外还可缓懈女性月经失调症状。
平衡式
【预备姿势】行基本的站立姿势，全身放松，自然呼吸。
【练习步骤】1.右腿笔直站立，左腿自膝盖处弯曲，上抬左脚跟，脚尖朝上。左手抓住左脚，尽力使左脚跟紧贴臀部。
2.右臂伸直，手指并拢，自下而上慢慢抬起，直至高举过头，手掌面向前方，自然呼吸，保持这个姿势10~20秒。
要点和提示：此时应保持您的身体平直，自上而下是在一条直线上。
3右臂慢慢放下，手掌始终保持绷紧，然后左手松开，左腿落地。休息10秒钟，换另一边继续练习，每边各做3次。
【练习效果】平衡式能活动人体主要关节，消除关节的僵直状态和疼痛。它还能促进血液循环，强健肌肉，对膝盖、脚踝、肩关节、腕关节、手掌和手指各部位关节疾病均有很好的辅助治疗效果。
下蹲起立式
【预备姿势】挺直身躯站立，两脚并拢，目视前方，自然呼吸。
【练习步骤】1.两脚宽阔地分开，两脚指向外侧。双手十指在腹前交叉，两臂自然地垂下。
2.呼气，慢慢弯曲双膝，将身躯降低少许高度，然后吸气，伸直双腿，恢复挺身站立的姿势。呼气，再次弯曲双膝，把身躯降下得比第一次略低，然后边吸气边伸直双腿，又恢复挺身直立的姿势。
3.呼气，第三次弯曲双膝，把身躯降得更低，直至两大腿与地面平行，然后边吸气边恢复挺身直立的姿势。
4.呼气，最后把身躯降低到两手可接触地面的程度，然后慢慢起身，恢复预备姿势，放松休息。重复做这个练习6~10次。
要点和提示：如果您的手无法接触到地面，不必勉强，一定要以身体感到舒适为度。
【练习效果】下蹲起立式能加强子宫肌、大腿内侧和双踝、双膝，对妇女怀孕期也很有好处。
礼拜式
【预备姿势】取蹲位，两脚平放地上，两膝分得很开。
【练习步骤】1?双掌合十呈祈祷手势，两肘紧靠着双膝内侧。
2边吸气边抬头，目视上方，两肘尽量朝外推开双膝，保持这个姿势5秒钟。
3呼气，伸直双臂，水平地指向前方。两膝内收，彼此紧靠，上身躯干前俯，保持这个姿势5~10秒。
4缓缓回复预备姿势，重复这个练习10次。
【练习步骤】礼拜式强化腿部、膝部、肩部和臂部的神经，改进练习者的体态和平衡感。
花环式
【预备姿势】蹲下，两膝盖并拢，两脚掌立地。臀部略高于地面，两臂向前平行伸出，手心朝下。
【练习步骤】1两脚保持并拢，左右膝盖分开，上身躯干前俯。两上臂贴住两膝内侧，两手向后伸，抓住两脚踝。
2头向下垂，额头贴地，自然呼吸，保持这个姿势10~20秒（如图6-23所示3吸气，头部抬起，逐步回复到预备姿势，休窗、。
【练习效果】花环式加强了腹部肌肉，使腹部的脏器得到温和的按摩，有助于改善消化不良症状。它也能消除背痛，并有利于脊柱健康。
劈柴式
【预备姿势】蹲在地上，两脚舒适地分开，两手掌放于地面。
【练习步骤】1.吸气，两手十指交叉，两臂伸直，高高举过头顶，保持这个姿势5~10秒。
要点和提示：此时，您应该想象自己拿一把斧头正在劈柴，假如您觉得蹲位太难，可站立着做劈柴动作。
2呼气，两臂往下放，两手重新在胸前交叉，然后回复预备姿势。
3调整呼吸，稍事休息，重复做4~6次这样的练习。
【练习效果】劈柴式能增强胸部肌肉，并且对腹部器官有一定的按摩效果。此外，它还锻炼了骶肌和阴道肌。
扭脊俯卧式
【预备姿势】坐于地上，两腿向前伸直，两手放于大腿上，上身保持正直，行自然呼吸。
【练习步骤】1?吸气，身体向左转动，将左右手一前一后放在躯体左侧。
2.呼气，上身躯干向左下俯身，尽量使鼻尖触及地面，屏住呼吸，保持这个姿势5~10秒。
要点和提示：做这个姿势时，臀部应始终不离开地面。
3吸气，上身抬起，缓缓回复到预备姿势。休息片刻，重复这个练习4~6次。
乌鸦式
【预备姿势】跪在地板上，双膝并拢，两脚分开，臀部置于两脚之间的地面上，自然呼吸。
【练习步骤】1.臀部上抬，以脚尖着地，臀部落坐于脚后跟部位。
2膝盖向上提起，脚后跟着地，手掌心于两脚外侧贴地。自然呼吸，尽量长久地保持这个姿势。
要点和提示：此时手掌心应紧贴地面，上身与胸部尽量后仰。
3.缓缓回复预备姿势，充分休息。
【练习效果】乌鸦式可增强腰部、腿部和脚部肌肉的力量，增加身体柔韧性。
三角伸展式
【预备姿势】先行基本的站立姿势，调整呼吸。
【练习步骤】1.挺直身躯站立，两脚尽量舒适地分开，脚尖略朝向外。两臂向两侧平伸，成一条直线，手心向下，这就是基本三角式。
2呼气，慢慢向右侧屈体，右手贴着右小腿向下滑动，如果可能的话，尽量扶住右脚踝或右脚，此时左手臂指向上方，两臂仍然成一条直线，保持这个姿势10秒钟，同时自然呼吸。要点和提示：丄向侧边弯腰时，要避免腰部以上躯干同时向前弯曲的倾向。这个姿势最理想的状态，是您的双臂能够垂直于地面。
3吸气，两臂转动，慢慢回复到基本三角式，然后弯向左边做同样的练习。左右两边各做5次。
【练习效果】三角侧屈式是一个提高身体柔韧性的极佳姿势，它伸展并收紧了侧腰部，加强了腿部力量，刺激并按摩了腹部器脏，有助于消化过程，同时还能强化颈部、脊椎、胯关节、肩关节等多个部位。
【预备姿势】跪坐于地板上，两膝保持并拢，两脚分开，臀部置于两脚之间的地面上，自然呼吸。
【练习步骤】1.轻轻地呼气，然后再吸气，两掌于胸前合十，两臂夹住耳朵部位。
合掌的双手高举过头顶，呼气，双手拇指互扣，上半身缓缓前俯。
要点和提示：上半身前俯时，臀部不得上浮，否则效果减半。
3两手小指和额头贴地，背部尽量伸直，然后稍微闭气，保持这个姿势20~30秒，在憋不住气后再行自然呼吸。
4吸气并缓缓回复原先的姿势，休息，重复几次这个练习。
【练习效果】练习简易乌龟式的益处与乌龟式相同，只是程度稍逊。
简易乌龟式
鱼式
【练习步骤】1.身体向后仰，让盘成莲花坐的两腿继续平放地面，后背贴地仰卧。
【预备姿势】行莲花坐姿，全身放松，调整呼吸。
2呼气，抬起颈项和胸膛，拱起背部，头顶贴地，下颚上扬。双手抓住两个大脚趾，以增强背部的拱弯程度。深呼吸，保持这个姿势1~2分钟。
3放开脚趾，两臂相抱，用手抓着另一臂的肘部，把两前臂放在头后的地上，再保持这个姿势30秒钟。
4把后脑勺、颈项和背部滑回地面上，伸直两腿，仰卧，稍事休息，然后逐渐回复莲花坐，交换两腿位置，重做这个练习。
【练习效果】简易鱼式扩展胸膛和背部区域，放松肩关节和骨盆关节，加强内分泌腺的活动，使肠脏和其他内部器官得以伸展，滋养脊柱神经，有助于纠正脊柱和背部的毛病，还有助于消除紧张情绪。鱼式除具备简易鱼式的优点外，还能兼具莲花坐的优点，效果更为显着。
罐头开启器和炮弹式
【预备姿势】背部贴地仰卧，双脚并拢，两手置于身体两侧，手心向上，自然呼吸。
【练习步骤】1.吸气，屈右膝，两手十指交叉，抱住右膝拉近胸部，然后彻底呼气。
要点和提示：右腿贴住胸部时，左脚应保持伸直。
2抬起头部，让下巴紧贴右膝，平静地呼吸，保持这个姿势5~20秒。
3吸气，慢慢让头部着地。呼气，两手放开右膝，右腿伸直，放回地面上。
4吸气，换左腿重复这个练习。两边各做3~6次。
5吸气，屈双腿，双手抱住双膝，把两大腿压向胸部。呼气，放开两腿，回复到预备姿势。重复这个练习3次。
要点和提示：双膝贴住胸部时，臀部不得上浮。
【练习效果】此式有助于加强颈部肌肉，排出肠内废气，缓解胃、肠胀气与便秘症状。
船式
【预备姿势】仰卧在地面上，两脚并拢，两手置于身体两侧，手心向里，自然呼吸。
【练习步骤】1.吸气，双手、双脚和上身躯干同时上提，离地约0.5米，双臂向前伸直，并平行于地面，双腿也要用力伸直。
要点和提示：双腿和头部上抬时应该尽量向远处伸直。
2闭气，全身绷紧，两眼注视脚尖，保持这个姿势20~30秒。
要点和提示：您也可以轻轻呼吸，保持这个姿势更长时间，但不要勉强用力。
3把双腿、躯干放回地面，缓缓呼气，全身放松，回复到预备姿势，重复做这个练习3~5次，然后再做“瑜伽休息术”，以增强其效果。
当您的身体从地面抬高的时候，您也可以握紧双拳，使全身肌肉处于一种紧张状态，然后再呼气，回复预备姿势，做一遍“仰卧放松功”。
【练习效果】船式使全身的肌肉和关节都得到放松，缓解了人的紧张情绪，并且使得背部力量得到增强，同时它还能促进肠道蠕动，强化消化系统。
猫伸展式
【预备姿势】跪坐在地面上，双手放在大腿上，行自然呼吸。
【练习步骤】1.抬起臀部，两手掌于膝盖前方着地，双膝和小腿也着地，成动物爬行的姿态。
2吸气，抬头，臀部上拱，双臂直撑于地，收缩背部肌肉，保持这个姿势5秒钟。
3呼气，小腹后缩，垂下头，背部拱成圆形，再保持这个姿势5秒钟。
4两臂伸直，垂直于地面，回复到先前动物爬行的姿态，再重复做这个练习4~8次。
【练习效果】猫伸展式活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。它还有助于消除腰、腹部四周多余的脂肪，使身材更苗条。
狮子第二式
此姿势是狮子式的变式，其主要区别在于坐姿。
【预备姿势】双脚双盘，成“莲花坐”的姿势坐好，调整呼吸。
【练习步骤】1?呼气，上身萨，两掌心支撑在膝纤细地社。贿髓，面跪地，骨盆部位向下推。臀部脏收缩，背部尽力伸展。要点和提示：此时，您身体的重心只应该落在双膝和双掌上。
2呼气，把嘴巴大大张开，舌头往下颚方向吐出，使劲发出五六声“啊啊”的声音。同时两眼圆睁，眼球滚向上眼眶，注视两眉之间的中点。用嘴巴呼吸，保持这个姿势10~20秒。
3两掌用力撑地，上身后仰，吸气并缓缓回复预备姿势。交换两脚的位置，重复这个练习2~3次。
【练习效果】莲花坐狮子式除了具备狮子式的效果外，更会增强两腿、骨盆和躯干部位的柔韧性。
半舰式
【预备姿势】平坐地面，两腿向前伸直，两脚并拢。
【练习步骤】1?十指相交，置于后脑勺上，自然呼吸。
2呼气，上身微向后倾，双脚离地，双腿与地面成30度角，脚趾尖与头顶处于同然呼吸，保持这个姿势20~40秒。
要点和提示：此时双膝应挺直，用臀部来平衡全身重量，背部则完全离开地面3将两腿放下，上身前倾，逐渐回复到预备姿势，休息。
【练习效果】半舰式使双腿、腹部和背部的力量得到增强，它也能强壮神经系统，使内部脏器得到轻柔的按摩。
