我们可以保持站位，两脚与肩同宽。两臂由体前上举至与肩平，然后吸气，最后还原呼气。这样往复练习8～16次。左右划圈运动分腿站立，两臂屈肘于体侧，掌心向上；右手向前，掌心转为向下，向外作平面划圈，右腿呈弓步；回到原位，换左腿。重复动作20～30次。
5.原地踏步
站立，两手叉腰；做高抬腿踏步运动；踏80～100步后休息5分钟，然后再踏80～100步。
6.展臂踢腿运动
站立，放松；两臂平举展开，提左腿；两臂与左腿同时放下，换右腿；交替练习8～16次。
7.抹胸操
以一手掌紧贴胸部由上向下按抹，用两手交替进行，按抹30次。按摩时不宜隔衣。拍打心区运动用右手掌或半握拳拍打心前区，拍打50次，拍打轻重以患者舒适能耐受为度。在进行以上按摩时，要求腹式呼吸，思想集中，用意识引导按摩活动，并尽可能与呼吸相配合。每日按摩1次，1月为1疗程，连续3个月。
35.踢毽子可延缓腿部衰老
俗话说：“人老先老腿”。的确，四肢的肌肉特别是腿部的肌肉是否结实，是衡量老年人是否健康、长寿的首要标志。一般说，人一旦过了50岁大关，全身的肌肉就开始变得松弛，腿部的肌肉同样在走“下坡路”。腿部肌肉的日渐退化，是生命进程中的自然规律，不可抗拒，但是只要加强腿部的运动和锻炼，便可以延缓衰老的进程，延长自己的寿命。因此，多让腿部肌肉得到锻炼，不仅可以防止腿部肌肉过早衰老，而且对整个人体都有好处。
与其他锻炼腿部肌肉的运动相比，踢毽子具有较强的健身功能和娱乐性，通过抬腿、跳跃、屈体、转身等运动，能使脚、腿、眼、身、手、身体的各部分都能得到很好的锻炼，有效地提高关节的柔韧性和身体的灵活性。踢毽子时由于肌肉不停地收缩运动，促使心跳加快、呼吸加深，增加肺活量，增强其相对较弱的心肌力量，使心脏跳动有力，对保护心肺功能大有好处；踢毽子还能使胃肠蠕动加快，促进食欲；能有效地训练机体的协调性、柔韧性和灵活性；延缓大脑衰老。
另外，踢毽子的运动量可随意控制，可按照自己的体能来确定运动量。其踢法多种多样，有单人踢、双人踢、多人踢；有正踢、反踢、交叉踢等。踢毽子寓游戏于运动之中，只要玩得开心，合理掌握运动量，就能够达到强身健体的目的。
36.爬楼梯锻炼养生法
现代，爬楼梯以其简单易行已经成为很多人选择的锻炼养生方法。但由于下楼梯时，一条腿要担负平时承重的两倍，重复同一动作，对膝关节等关节压力也增大。因此，有“上楼健身，下楼伤身”的说法。那么，爬楼梯锻炼应注意些什么？
我们要进行爬楼梯锻炼，首先就要结合自己的实际情况。一般来说，中老年人都有不同程度的骨质疏松，某些身体过于肥胖的人，在爬楼梯时对膝关节的压力会更大。因此，这些人在锻炼时一定要掌握好速度与持续时间的关系。在开始时，应采取慢速，坚持一段时间后，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。
在爬楼梯的过程中，我们一旦感觉身体不适，应立即停止锻炼。特别需要注意的是，膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。同时，爬楼梯还要掌握正确地锻炼方法。在下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩，平时最好常做下蹲、起立等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。中老年人或者身体过于肥胖的人，在爬楼梯时最好用手扶着栏杆，等双脚站在同一台阶后再迈下一步，以减少膝关节的磨损。
37.健身锻炼治踝关节扭伤
按摩治疗踝关节扭伤疗效显著，在急性期，按摩的关键是消肿。急性期过后，肿胀消退时，按摩侧重于恢复关节的功能。而日常对踝关节的锻炼也能很好的预防踝部扭伤。下面介绍几种治疗和锻炼方法：
1.点穴移痛
取绝骨穴（在外踝直上三寸许的腓骨凹陷处），用拇指按压持续1分钟，使其得气而感酸胀沉重。由拇指点按阳陵泉穴、三阴交穴、解溪穴，每穴点按半分钟。
2.活血去瘀
用轻摩、轻推、轻揉的手法，由踝的远端向近端按摩，达到活血去瘀的作用。
3.指切消肿
在肿胀、瘀血的部位用连续密集的指切挤推的手法，自肿胀瘀血的远端挤向近端。经过指切，肿胀瘀血会明显消退，如消肿不理想，可重复第二次。
4.摇动关节
医者一手在伤处搓揉，另一手握住患足前部；摇动关节，两手同时进行，摇动幅度由小渐大，根据病情达到最大范围。新伤出血期，勿使用手法治疗，用冷敷2～3日，每日3～5次；骨折或严重脱位者，禁用本手法治疗。肿胀明显者，施手法后嘱病人抬高伤肢休息，以利肿胀消退。
5.蹬脚运动
坐位，双脚抵在墙上；双脚尖用力将脚踝伸直；可以反复运动，也可以等保持3～5分钟后再蹬。此法可以有效提高中老年人的双脚脚踝能力。
6.提踵操
身体先挺直站立，双手自然下垂；双脚尖点地，抬起足跟；足跟抬起，大约10分钟左右或重复做100次；每天早晚各做一次。
38.举高脚养生锻炼法
举脚可以卸下心脏和身体的重负。在晚上，当我们看电视或听音乐时，可以脱掉鞋，把脚放在沙发上，保持这种姿势。因为这种姿势，可使我们感觉到元气的恢复，其原因是停滞的血液从腿部被输至肺部，氧气使血液更新，新鲜的血液再度开始循环。患心脏衰弱和心脏病的人，举脚更是有益，可帮助心脏充满血液，减少踝肿。
我们先让身体平躺在睡椅上5分钟，不垫枕头，同时将脚搁在椅子的靠背处，使脚高于心脏，这种姿势能把陈旧的血液从脚输出，后将新鲜的血液输到脑部血管，有助于预防高血压，同时过劳的静脉也可以得到休息。还可试用压迫疗法，即尽量裹紧腿部控制静脉曲张，休息时放松腿部并适当抬高以缓解血管压力，若曲张严重则应手术治疗。
我们建议你可以将脚举高超过心脏高度15～20厘米左右，特别是当你准备睡觉的时候，你可以用几个枕头垫高的方式，会感觉比较舒服。
39.架高双腿好处多
在办公室里工作的职场白领，一天到晚都在埋头工作，很少有锻炼的机会。因此这些人得颈椎病、肥胖症、高血压，甚至心脏病的几率很高。如果这些人在下班后能够躺在床上休息一会儿，把双腿架高，使下肢的血液回流顺畅，减轻下肢的静脉内压，就可以使一天未得到锻炼的腿部得到一定程度的放松，对静脉瓣膜可起到保护作用。这可以从根本上预防下肢静脉倒流性疾病的发生。
缺氧会对人体造成多方面的危害，大脑对缺氧尤为敏感，长期慢性缺氧会使人出现易疲劳、思睡，注意力不集中及精神抑郁等症状。而这样架高双腿的动作还能够改善组织供氧。有研究表明，人体在站立的时候，起码有2000毫升以上的血液会流向下半身，其中腿部的血流量会增加约600毫升。而经常抬高双腿则能加速这些血液向心脏回流，再通过肺循环，在肺泡内实现氧交换，变成含氧丰富的动脉血，流向全身的组织和器官，这样就大大地提高了组织内的氧含量。患有支气管炎、肠胃炎、高血压和神经衰弱的职场人士，可利用闲暇时做做甩手操，也有利于身体健康。
40.要想身体好，就要常踮脚
当我们久坐或久站后，会感到腿脚酸胀。一些老年人更容易发生下肢静脉曲张，严重的人由于下肢血液回流不畅，会产生下肢皮肤色素沉淀、伤口经久不愈等现象。这是由于长时间保持一个姿势不活动引起下肢血液回流不畅而造成的。
人的腿部肌肉发达，肌肉中又有大量血管，人在上下踮脚时，腿部肌肉就会一紧一松。当肌肉放松时，来自心脏的动脉血液会增加向肌肉的灌注量；当肌肉收紧时，会挤压血管加快静脉血液回流心脏，从而促进血液循环。
踮脚运动，就是不断地抬起两脚脚跟，使下肢血液回流顺畅。人体下肢血液回流，最主要靠踮脚跟时双侧小腿后部肌肉的收缩挤压。踮脚运动不受场地、时间和器械限制，能有效而快速地减轻文职人员的疲劳，预防一些职业病的发生，也是中老年人保健的一个简便有效的锻炼方法。
走路时将足跟提起，完全用足尖走路，行走百步，可以锻炼屈肌，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。也可以足跟走路，就是把足尖翘起来，用足跟走路，这样是练小腿前侧的伸肌，行百步，可以疏通足三阳经。
两者交替进行可以去病强身。
41.步行是健康的“零存整取”
一说起健身，很多人马上就会想到公园晨练、跳舞、打太极拳、做健身操、到健身房，进而想到游泳、打球、跑步等等，这些当然都是很好的健身方法，只要有条件，有时间都可以各取所需。而实际上，步行也是一种健身方法，只不过我们并未对它特别留意罢了。
它最简便，最经济，可以说是对健康的零存整取，在时下许多城里人出门便是专车、的士、公交，生怕多走了一步的情况下，如果不是生活节奏过于紧张，步行对我们可真是大有裨益。粗算起来，于健身来说，步行至少有三大好处。
从医学角度来看，从容展步，收获的是舒筋体健。清代名医曹廷栋说：“坐久则络脉滞，步则舒筋而体健，从容展步，则精神足，力倍加爽健。”步行确实能达到这一效果，特别是坚持经常，坚持数年。从心理角度看，户外疾行，可助你消除各种烦恼。美国心理学家莎拉·史诺拉斯的试验报告指出，人们只要昂首阔步一会儿，便可使精神获得振奋。这是因为，疾行可使生命中本该具有但却在无形中失却的人类的第七感觉——运动的自然本能重新置入生命之中，因而从肌体到精神便都充满了生机和活力。同时，心烦时当即运动一下，可以转移大脑兴奋灶，使颅脑的兴奋中心从左脑转移到大脑皮层运动区和掌握空间方位的右脑半球及管辖躯体平衡功能的小脑中去了，从而使管理逻辑思维、计算得失的左脑半球得以抑制，于是，烦恼沮丧等感觉也随之淡忘、冰释。
更为重要的是，一旦左脑暂时处于抑制状态，正在主司运动的各脑区，尤其是右脑半球，便不仅分泌出快乐激素，还能促使肌体分泌出大脑神经系统中原本缺乏的荷尔蒙，因而令人顿觉神清气爽。
42.科学对待“饭后百步走”
“饭后百步走，活到九十九”这是千年古训。但从消化角度来说，这条谚语也并不科学，这些年又有了“要想活到九十九，请你饭后不要走”的说法。那人们到底应该怎么办呢？实际上，这个问题不能一概而论。饭后“走”与“不走”，应因人而异，动静结合，适可而止，乃是上策。
“饭后百步走”有一定的道理，如能够促进胃肠蠕动，有助于胃肠消化液的分泌和食物的消十七吸收等，比较适合平时活动较少，尤其是长时间伏案工作的人，也适合形体较胖或胃酸过多的人。这些人如果饭后散步20分钟，是有利于身体健康的。
提倡“饭后不要走”也有自己的说法。从消化生理功能来说，饭后胃正处于充盈状态，这时必须保证胃肠道有充足的血液供应，以进行初步消化。饭后适当休息一下，可保证胃肠道能得到更多的血液供应量。
根据脑生理科学家的研究表明：有些人的“吃饱”，不过是胃感觉到了胀满，而营养却没有吸收进体内，身体仍处于“饥饿”状态。在短短十几分钟的进餐过程中，吃进去的食物根本来不及消化，就更不用提吸收了。这个时候匆忙起身而走，势必会有一部分血液集中到运动系统去，这样就延缓了消化液的分泌，破坏了胃的正常消化，容易诱发功能性消化不良。
调查发现，很多车祸的发生与肇事者饭后立即驾驶有关。这是因为饭后血液集中于胃部较多，大脑缺氧，注意力难以集中，反应速度减慢，灵活性下降。
43.锻炼时选鞋很重要
进行不同的锻炼，我们应穿适合的运动鞋。不同锻炼对于运动鞋的避震、防滑、弯折性能都有不同的需求，以下是现代人喜欢的主要运动对鞋子的要求：
1.跑步
鞋底最好是发泡橡胶，因为其重量比较轻，减震作用和曲挠性都相对较好。鞋面通常由比较轻盈、透气、曲挠性较好的人造网布和较重，耐久性较好的皮革材料结合使用制成。
2.网球
草质场地首选有突出胶状纹路的鞋底，而对于沙土场地则应选择宽波沟纹路的鞋底，现在使用得最多的是硬地球场（塑胶、沥青）则要选择细密人字形纹路的平滑鞋底。
3.篮球
