我们先端坐，两腿自然分开，与肩同宽，双手屈肘侧举，手指伸向上，与两耳平。然后，双手上举，以两肋部感觉有所牵动为度，随后回原位。可连续做3—5次为一遍。做动作前，全身需放松。双手上举时吸气，复原时呼气，且力不宜过大、过猛；端坐，左臂屈肘放两腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3～5遍。做抛物动作时，手向上空抛，动作可以稍微快一点；手上抛时吸气，复原时呼气；端坐，两腿自然下垂，先缓缓左右转动身体3～5次。然后，两脚向前摆动10余次。做动作时全身放松，动作要自然、缓和；转动身体时，躯干要保持正直，不宜俯仰。健身功效：活动腰膝，可益肾强腰，使腰、膝得以锻炼，对年老、体弱、气短者有缓解作用。
26.健胃养生的锻炼技巧
锻炼对脾胃的养生保健尤为重要。中医认为“过逸”会使气血运行迟缓而不畅，脾胃纳化的功能呆滞，体质下降，神疲乏力。过逸，指很少或完全不参加劳动或体育锻炼，会使脾胃的消化功能下降，进而引起机体整体功能的衰退，所以，适量的锻炼是促进脾胃功能最好的养生保健方法。
健胃锻炼包括各种运动，如散步、慢跑、登山、游泳等，中老年人可根据自己的体质状况选择适合于自己的运动方式，坚持锻炼，持之以恒，对脾胃的养生保健很有益处。另外，健胃还有一套保健操，也是一种锻炼胃的好方法。
1.揉隐白穴。盘腿端坐，赤足，用左手拇指按压右足隐白穴（足大趾甲根部内侧），左旋按压15次，右旋按压15次；然后用右手拇指按压左足隐白穴，手法同前。
2.揉公孙穴。盘腿端坐，用左手拇指按压右足公孙穴（足内侧，第一跖骨下缘），左旋按压15次，右旋按压15次；然后用右手拇指按压左足公孙穴，手法同前。
3.揉三阴交穴。盘腿端坐，用左手拇指按压三阴交穴（内踝尖上3寸，胫骨后缘处），左旋按压15次，右旋按压15次；然后用右手按压左三阴交穴，手法同前。
4.揉阴陵泉穴。端坐姿，双手扶于双膝，用拇指按压阴陵泉穴（胫骨内髁下缘）旋转按压30次。
5.按揉三脘穴。平卧位，将左手掌心放于中脘穴，覆盖上中下三脘穴，右手压于左手背。向左旋转按揉20次，向右旋转按揉20次。
6.按揉天枢穴。平卧位，两手放于腹部两侧，中指按压天枢穴（脐旁开2寸处），上下按揉30次。
7.推腹。平卧位，将左手掌心按于剑突下，右手压于左手背。自上向下推压至小腹耻骨联合处，推50次。
8.揉足三里穴。端坐姿，两手拇指按压足三里穴（外膝眼下3寸，胫骨外侧），旋转按压30次。
9.推胃经。两手拇指按于足三里穴处，沿胫骨外侧自上向下推至踝关节处，推30次。
10.全身运动。做完以上保健操后，可做下蹲运动10次和扩胸运动10次，以促进全身气血的流通，强化脾胃保健操的效果。本保健操有促进脾胃运化、增加食欲和增强体质的作用。
27.颈肩养生的锻炼技巧
颈肩是现代人最容易忽视的部位，由于不当的姿势往往会造成颈部和肩部的一些病痛，所以，现代人要在工作和生活中抽出时间来锻炼，以保持颈部和肩部的健康。
1.左右观肩
自然站立，两脚分开与肩同宽；头正眼平，含胸拔背，将两手重叠放于肚脐上；向左转头观看左肩3秒钟；向右转头观看右肩3秒钟；重复做18～36次。我们在做以上动作时，呼吸自然，动作要轻缓，不能做得太快。
2.左右摆动
自然站立，两脚分开与肩同宽，双目平视，双脚略分开，与两肩平行；双手叉腰；头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，稍停留片刻，头部返回到中位；再使头部缓缓向右肩倾斜，同样让右耳贴于右肩，稍做停留，再回到中位；头部做左右摆动，反复4次。做头部摆动动作时需吸气，回到中位时应慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
3.颈部活动体操
身体挺直站立，两个拇指顶往下颌，慢慢向后抬，使头部保持仰伸状态6～10秒，重复做6次；身体挺直站立，用一手绕过头顶，置于对侧耳部，来回左右方向扳头部6～10秒左右，交替各3次；身体挺直站立，十指交叉抱头后部，使劲将颈部往后拔6～10秒，重复做6次。
4.颈部松弛操
站立，两肩慢慢紧缩（夹肩）3～5秒后两肩向上，坚持3～5秒，重复6～8次，以放松背部肌肉，接着进行头颈部各方向摆动，重复数次以放松颈部；两手撑着桌面两足腾空，两肘支撑全身，头后仰5秒，重复3～5次，每日坚持1～2次。
28.腰背养生的锻炼技巧
通过加强腰腹部相关肌肉的适宜锻炼，可全部或部分恢复腰椎的固有功能，改善腰背部的工作方式与能力，既可缓解或消除疼痛，防止腰痛反复发乍，又可大幅度地提高患者的生活质量。
1.旱地划船操
身体挺直，双脚开立。由髋处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举如抓住划船的双桨；双手从前位向后，如拉船桨的动作，此时后背肌肉用力夹紧；上身前倾，双手由前向后运动。大约做50次左右。每天做一次。对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈、背部许多问题，有效缓解和根除伏案工作者和中老年人的背部疼痛问题。
2.抬脚运动
俯卧；将单脚肌肉挺直并从地面抬高，维持单脚高举，坚持10秒，然后放回地面；另一脚也做相同动作，两脚各重复运动5次。
3.举脚运动
仰卧，膝盖弯曲，且脚掌平放床面或地面；双膝举高到胸部，双手置于膝部下方，并且尽力拉向胸前。运动时不可抬高头部，在平放时不可伸直腿部。刚开始做时，每天从事数回，每回重复运动5次。
4.踢脚运动
双手扶着椅背，将单脚向后上方抬高，另一脚则伸直；缓慢复位，接着抬高另一脚，再复位。两脚各重复运动5次。
5.抬膝触胸
仰卧位，双膝弯曲；一侧腿屈膝上抬，并尽量使膝部靠近胸部，左右腿交替进行，各做5-10次；再双腿屈曲，并保持这种姿势5秒钟，复原。可重复做5遍。
6.仰卧侧腰
预备姿势同上，略屈双膝，双肩着床；两手按床不动，双下肢及臀部交替向左右侧倒，各5次；两腿伸直，一侧下肢上举，再连臀部一起侧倒向另一侧，左右腿交替做5遍。
7.坐抱单膝
坐在椅子上，两腿稍分开；两手用力抱起右膝，把膝尽量贴近胸前，稍停5秒钟，慢慢放下，恢复原状；换左腿，方法同前。每次可做5遍。
29.健腿养生的锻炼技巧
俗话说：“早起练腿好，九十也不老。”要想防止腿衰老，一定要勤练“健腿操”。
1.甩腿法
一手扶墙，先甩动小腿，将脚尖向前向上翘起，接着向后甩动，然后将脚尖用力向后，保持脚面绷直。交替进行3分钟。甩腿法可以促进全身的血液循环，对身体的健康十分有益。
2.扭膝法
双脚并拢，屈膝微蹲。双手盖住膝盖，顺时针扭按20次，逆时针扭按20次。扭膝法可以促进全身的血液循环，对身体的健康十分有益。
3.压腿法
脚的前端放在高起的平台上，脚尽量往下压。然后小腿用力向上踮起，使整个人提高。有节奏地重复此动作，做30次，做到有点酸痛效果为佳。压腿法有利于拉伸腿部肌肉，起到活络筋骨、强身健体的功效。
4.扳脚趾法
躺在地上，脚向上伸直与身体呈90℃，用一条长毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手与脚都伸直。重复这套动作30次。扳脚趾法有利于拉伸腿部肌肉，起到活络筋骨、强身健体的功效。
30.慢性胃炎的锻炼方法
正确的锻炼养生可以有效改善大脑皮层对胃肠的调节功能，增强胃肠蠕动，增加消化液的分泌，改善胃肠系统的血液循环，消炎止痛。可见，这是治疗慢性胃炎，简便、经济、实效的方法。
1.散步
晚饭后半小时，可到环境优美，空气清新的地方，自由自在地散步；散步时，整个内脏器官都处于微微地颤动状态，再配合有节奏的呼吸，可使腹部肌肉有规律地前后收缩，横膈肌上下运动，可以对胃肠起到按摩作用。
2.按摩腹部
站位、坐位、仰卧位均可；用右手手掌在腹部上下左右按摩，由轻到重，由慢到快；每日按摩2～3分钟，以空腹时按摩效果最好。在按摩过程中，应有揉的动作，酸痛感强，止痛效果好，不可因为害怕有酸痛感而不用力。此法对急性发作的胃痛效果较好。慢性胃病发作时，我们可以运用这种方法。
3.搓胃
坐位，五指并拢，用右手手掌从右胸直搓至左大腿沟，后用左手手掌从左上胸直搓至右大腿沟；按摩100次左右为宜。
4.叩击、按揉足三里
坐位；右手握拳（拇指在外）；用拇指的指关节敲击同侧足三里穴（足三里穴位于膝盖边际下三寸在胫骨和腓骨之间），叩击一百次，再换另一只手操作；或者以两手拇指端部点按足三里穴，平时36次，痛时可揉200次左右，手法可略重。待有酸麻胀感后持续3～5分钟，胃痛可明显减轻甚至消失。
5.捏腹直肌
仰卧，以两手拇指侧面放在右侧的腹直肌上；食指和中指相对，捏提起腹直肌；由上到下慢慢进行，随捏随提，进行1分钟；换左侧。
31.锻炼有道可改善胃下垂
治疗胃下垂目前尚没有特效药，一般只是对症治疗，疗效欠佳。健身以卧位锻炼腹肌和腰背肌肉为主，效果比较显著。
1.仰卧起坐
仰卧在床上，两手放在身体两侧，头向上抬，用腹肌的力量使身体坐起来，然后再躺下。若不用手扶床坐不起来，可用手稍加帮助，每天早晚各做10～20次。仰卧起坐也可治疗其他内脏下垂，如肾脏和肝脏下垂。
2.仰卧挺胸
仰卧在床上，以头和腿支撑身体，用力将胸腹部挺起来，一起一落，每天早晚各做10～20次。
3.仰卧抬头
仰卧在床上，两手交叉扶住后脑勺，头尽量往上抬，停两秒钟后落下，每天早晚各做10～20次。
4.抬双腿运动
仰卧位，两腿并拢，直腿举起，悬在离床20～30厘米高处停止不动，静止约10秒钟，还原。早晚各做10～20次。
5.腹壁运动
配合呼吸运动，使腹壁一张一缩前后运动，增强腹肌的力量，使其对胃有一定的支撑力。每顿饭前做一次，每次30—50下。
6.挺腹运动
仰卧，枕上枕头；两腿弯曲，足跟尽量靠近臀部，腹部尽量挺起呈半桥形，维持一定的时间，然后还原；做3～5分钟。
7.摆腿运动
取仰卧位，两腿并拢，直腿举起，在离床20～30厘米处停止不动，再慢慢地向两侧来回摆动，每天早晚各做10～20次。
8.“V”字形平衡操
取坐姿，双脚上举，膝与脚尖均伸直，双臂上举，使全身保持“V”字形，坚持30秒钟，每天早晚各做5～10次。
32.迎风流泪的四大锻炼法
有些人对寒冷刺激比较敏感，当眼睛受到冷空气的刺激，泪腺分泌功能增强，便分泌出较多的泪液。同时，泪小管遇到冷风刺激，括约肌发生痉挛性收缩，这样，本来就比较细的泪小管，由于不能把过多的泪液马上排出去，便出现了流泪现象。实际上这种现象是泪腺对寒冷刺激所产生的一种保护性生理反应，我们称其为眼球功能性迎风流泪症。泪道是泪液的通过管道。它好像一条下水道，一旦某部分阻塞，水排不出去就会外溢。而沙眼引起的病变、外伤、先天性畸形及鼻腔疾病是引起泪道狭窄或阻塞的原因。有些人流泪还伴有流脓，这是因为泪囊被细菌感染了，称为慢性泪囊炎，较为常见患有此病的人在室内就会出现流泪，这时就要进行检查治疗了。否则，严重时会引发角膜炎、白内障等眼部疾病。同时为白内障、青光眼埋下不小的隐患。平时用手揉眼睛，和他人共用毛巾和脸盆的人，很容易患沙眼，急性结膜炎（红眼病）等传染性眼部疾病。另外女性还需防范化妆性眼病，爱描眼线，刷睫毛膏，若不注重化妆品的质量和正确的方法，很容易造成眼部细菌感染，引起角膜真菌病、角膜灼伤、结膜炎等化妆性眼病。普通不需要手术治疗的迎风流泪可以用健身处方进行治疗，如因为寒冷刺激或结膜松弛而致迎风流泪的患者。
1.熨目法
两手掌擦热，用掌心热熨双目，每天数次。
2.呼吸法
调整呼吸坐在椅子上，上身直立，双眼紧闭。以鼻孔缓缓吸气，到最大限度时稍停片刻，然后微张口出气。
3.转眼法
早、晚将眼球左、右旋转各100次，也可眨眼100次。
4.点穴法
点穴法有三个：第一种方法是：点按睛明、攒竹、四白、迎香、风池、外关、三阴交、光明、肝俞诸穴。第二种方法是：坐位，点揉肝俞、肾俞穴各3分钟，再以双手拇指点按风池穴2分钟。第三种方法是：仰卧，点揉睛明穴2分钟，手法不宜过重，以和缓为佳。再点按攒竹、承泣穴各1分钟。
33.腹痛健身锻炼的技巧
腹痛起因广泛，在腹痛发作时要注意腹痛的状况，以下锻炼养生的方法主要针对于一般性的腹痛。
1.拿腹擦腹
仰卧，操作者立于一侧，以拇指与四指对称用力，捏拿小腹，持续捏拿10数次；两手张开，分别按放在肚角部位，进行和缓有力地揉动，连揉3分钟；两手相叠，在脐腹部按摩3分钟。捏拿小腹以较重力度，刺激腹部，然后揉、摩腹部，促进气机通畅，对于腹痛无实质性病变者，可以试用。捏拿动作要重，揉、摩要和缓，范围可稍大。
2.按脐部
坐、立、卧位均可，两手相叠推按脐部，先由里向外按顺时针推按10圈，再由外向里按逆时针推按10圈；再两掌从胸到腹，垂直推按10次。每日2～3次。
3.右侧卧法
腹痛时，可采取微屈双膝，向右侧卧的姿势，能缓解疼痛。
4.按压胸椎间
用拇指在患者背部7～12胸椎间以及两旁，发现特别疼痛之处，即用拇指用力按压，使之产生痛胀的感觉。按压数分钟，疼痛即会缓解。如拇指力量不够，可握拳，用中指第二个关节突起，顶住背部压痛点，持续数分钟。
34.治疗冠心病健身锻炼法
冠心病属中医胸痛、胸痹范畴，多为心阳不足、心脉淤滞所致。长期以来，人们认为只有依靠药物，才能减轻或缓解冠心病的症状。其实，锻炼和按摩对冠心病患者症状的缓解和消除也有一定的作用。
1.散步
散步运动量较小，是冠心病病人最方便、最安全的运动。散步的持续时间，应根据自己的病情及体质不同而定，但最短不少于15分钟，最长不超过1小时，一般以20～30分钟为宜，每天至少2次。一般认为，散步用的时间比速度更重要，长期坚持，方可见效。
2.太极拳剑
太极拳剑姿势放松，动作柔和，程序稳定，是适合冠心病病人的运动。体力差的可打简化太极拳或练几个动作，重复锻炼；体力好的可练全套老式太极拳。进行太极拳剑锻炼时，强调意识、动作和呼吸三者的密切结合，全身内外协调地完成动作，这是太极拳剑锻炼方法的整体性和内外统一性。
3.慢跑
对老年冠心病病人或者体力较差而无运动基础者来说，不宜采取此种锻炼方法，以免发生意外。病情较轻，平时活动量较大的冠心病病人，可以快步行走，在不引起心绞痛发作的基础上，逐渐试行慢跑，慢跑时以不喘粗气，不感难受，不感头昏，不感胸闷，最高心率为120次～130次／分钟为宜。如果在运动中出现胸闷、气短、头晕等不舒适的感觉时，要立即停止运动。
4.起落呼吸运动
