（2）当身体重心移过垂直位置时，进入到支撑腿的后蹬和摆动腿的前摆。摆动腿大腿迅速有力地向前上方摆出，带动同侧髋部向前转动，大腿与水平成15°～20°；支撑腿快速有力的蹬伸髋、膝、踝关节，摆动身体向前，完成快速的后蹬动作，进入到身体腾空状态。
（3）当身体进入腾空状态时，支撑腿的小腿随蹬地后的惯性向大腿靠拢，形成大小腿折叠前摆的动作。与此同时，原摆动腿大腿积极下压，膝关节放松，小腿随摆动下压的惯性自然放松前伸，以前脚掌向后扒地，着地缓冲。
（4）着地后需要一个缓冲，着地位置应位于距身体重心一脚半的位置上，腿部各关节应积极用力以加速身体重心的前移，转为支撑腿。
5.终点跑终点跑是在中途跑后，离终点线15～20米的最后一段距离。动作要领：上体保持前倾，加快两臂的速度和加强两臂的力量，大腿抬高向前迈步，频率加快，在距离终点线约一步时，身体急速前倾，用胸部或肩部触压终点线，过终点线后，切勿立即停下，应该逐渐减速停下，有一个缓冲过程。
注：由于短跑中200米、400米跑存在一个弯道跑，所以在此简单介绍一下200米与400米应该注意的技术要点，一般说来，加速跑在直道跑，弯道跑应加大步伐。进入弯道跑时，身体有意识的向内倾斜，加大右侧腿、臂的摆动力量和幅度。左腿膝关节稍向外展，以脚掌外侧蹬地；右腿膝关节稍向内扣，以脚掌内侧蹬地。右臂前摆时稍向内，后摆时稍向外，左臂摆动稍离开躯体。弯道跑时身体和摆动方向应与圆心方向倾斜一致。
（二）中、长跑
中、长跑包括中距离跑和长距离跑两种，中距离跑是指800米以上5000米以下的竞赛项目，长距离跑是指5000米以上包括5000米在内的竞赛项目。
中、长跑的技术特点是内脏器官做长时间强有力的工作与肌肉的连续活动，既要跑出一定速度，又要有一定的持久性。中长跑的技术要求基本上跟短距离跑相同，也是由起跑、加速跑、途中跑和终点跑四部分组成。但由于距离和强度不同，因此在技术上的细节和动作要求上有所不同。
基本动作：
1.起跑，中、长跑采用站立式起跑，包括“各就位”、“鸣枪”两阶段。
（1）“各就位”时，在起跑线前两腿前后开立，有力脚在前面，全脚掌着地，脚尖紧放于起跑线后延，后脚尖着地；上体前倾，两膝弯曲，将有力脚异侧的手臂置于体前，同侧手臂放于体侧，身体重心落于前脚，目视前下3~5厘米处，保持稳定姿势。
（2）“鸣枪”后，两腿用力蹬地，后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两脚动作做快而有力地摆动，使身体加速向前冲出，短时间内获得较快的跑速。
2.起跑后的加速跑中速跑的起跑后加速跑基本技术与短跑技术基本相似，只是中长跑的是上体前倾幅度和蹬地力度稍小。起跑后的加速度的距离需要一般根据项目特点、参加人数、个人训练水平、战略要求等情况来定。一般800米加速度要到下一个弯道才结束，1500米加速度到直道末端就结束。
3.途中跑在加速跑后，应匀速进入到途中跑，动作幅度比短跑动作幅度小。
4.终点跑终点跑的距离也依个人情况来定，一般在到达终点线前的100～200米处。
5.中长跑的呼吸
中长跑中由于体力消耗过大，对氧的需求量就会很高，加上肌肉内堆积的废物不能及时排出，肌肉工作处于不利状态下，就会出现呼吸困难、节奏紊乱，跑速下降等，因此中长跑的呼吸应该科学，与跑步节奏相配合，一般采用两到三歩一呼，两到三歩一吸。吸气时最好用鼻，呼气时张嘴。
（三）接力跑接力跑是队员之间相互配合的集体项目，其成绩的好坏取决于每个队员的单向成绩和接力棒的传递方式以及队员秩序的安排。包括4×100米接力、4×400米接力。基本动作：
1.接棒起跑
第一棒采用蹲踞式起跑，接力起跑技术与短跑弯道起跑相同，即起跑器一般安装在跑道的右侧处，起跑器中心线正对弯道切点方向。运动员的左手掌在起跑线后沿的5～10厘米处，身体正对弯道切点。持棒方法，一般用除放在起跑线上的大拇指及食指外的三个指头握住接力棒的末端。
2.接棒队员起跑
接棒队员是指第二、三、四棒。他们可以在规定的区域内采用蹲踞式或半蹲踞式起跑姿势。第二、四棒运动员站在跑道的靠外侧，左脚放于前方，身体重心稍向右偏，头转向左后方目视跑来的队友和起跑标志，第三棒运动员站在跑道内侧，右脚放在前面，身体重心向左偏，头转向右后方，看起跑标志和后方跑来的队友。4×400米接力因为速度在最后明显降低，起跑相对简单，一般用站立式起跑，头转向后看自己的队友，适时起跑。当接力棒交至接棒队员时，接棒队员应该迅速起跑。
3.交接棒方法交接棒的方式主要有下压式和上挑式两种。
（1）下压式：接棒员在开始起跑时将手置于体后，听到接棒口令时，接棒手自然向后伸出，四指并拢，虎口张开，掌心向上，使上臂靠近身体。传棒人员由上向前下方将棒送入接棒队友手中，待接棒队友握紧后再松手，谨防掉棒。
（2）上挑式：听到接棒口令时，接棒手自然向后伸，四指并拢，虎口张开，掌心向下，使手臂与臀部平行。传棒员由下向前上方将棒送入接棒队友手中，待接棒员握紧后再松开。交接棒采用的交接棒手法一般是右左右左交替进行的，但如果第一棒是左手拿棒，那么相反。
交接棒区域的选定，4×100米接力的交接区域为20米，前10米为预跑区。4×400米接力的交界区域为30米。注意交接棒动作必须在有效区域内完成。
4.接力队员的分配
接力跑全程是由四名队员组成的，因此在安排各棒队员时，必须考虑能尽量发挥每个队员的特长。一般第一棒安排起跑和弯道技术较好的队员；第二棒安排专项耐力好和熟练交接棒技术的队员；第三棒安排除第二棒的技术要求外还要有很好的弯道技术；第四棒则应该是全队成绩最好、冲刺能力最强的队员来接。
5.跑道要求
4×100米接力跑不允许岔道，应在自己的跑道上完成整个过程；4×400米接力跑在跑出第一棒和第二棒的前200米处可以自由抢道冲刺。注意交接棒完毕时须站在自己的原跑道上待所有跑道交接棒完成后方可离开自己的跑道。
（四）跨栏跑
跨栏跑是技术比较复杂的锻炼价值很高的一项短距离竞赛项目。
基本动作：
1.起跑至第一栏前技术
起跑至第一栏前技术，根据个人和起跑点到第一栏前距离，确定自己跑步的数目，最终确定起跑的步法，如果是偶数步应把起跨腿放在前起跑器上，如果是奇数步则与之相反。起跑要领与短跑要领相同。
2.跨栏步
跨栏步包括起跨和下栏着地两部分。起跨中，110米跨栏起点以2~2.2米的起跨距离为宜，100米栏以1.9~2.1米的起跨距离为宜。动作要求，起跨腿的前脚掌在身体重心投影点约30厘米处迅速落地，同时摆动腿屈膝，迅速向前上方高抬。小腿随惯性自然折叠与大腿后侧，当摆动腿部超过栏架高度，起跨腿蹬离地面时，小腿也迅速向前摆出，脚尖微上翘，在栏间形成一个较大的两腿角度；下栏着地，摆动腿越过栏架时，积极下压，起跨腿用大腿带动小腿，屈膝外展，形成一个协调的动作，手臂摆动配合脚步运动。
3.栏间跑技术
栏间跑要符合跑的直线性要求，并且轻松有节奏，栏间跑的三步应越跑越快。第一步由于过栏原因，速度减慢，所以应充分发挥踝关节和脚掌的力量，借起跨腿的高抬快摆加快身体的前移，达到加快步伐和步频；第二步动作与中长跑相同，但强调上体不宜过于前倾；第三步形成一个快速短步，动作特点与第一栏前的最后一步相同。
4.终点跑技术
从最后一栏到终点线的这段距离，对比赛的结果很重要。因此，要特别注意终点一段距离跑的速度，第十栏的下栏点比第九栏的稍近，下栏后不停顿，在靠近终点时身体前倾幅度增大，做好撞线准备。
三、跳跳也是人们日常生产生活劳动中的一种基本活动能力，是增强体质的有效方法。作为项目来讲主要包括跳高和跳远两类项目。
（一）跳远
跳远是由助跑、起跳、腾空和落地四部分组成，运用速度、弹跳力使人腾越尽可能远的距离的跳跃项目。跳远作为一个古老的项目，影响它成绩的主要因素有助跑的速度力量、动作的协调性和腾空的角度。按照腾空姿势可以将跳远分为蹲踞式、挺身式和走步式三种。
基本动作：
1.助跑
助跑是以获得高水平速度，为准确、快速有力地踏板和起跳创造条件为目的。助跑距离和助跑步数是依据个人特点和训练水平来决定的。一般来说，男子助跑距离为35~45米，助跑步数为18~24步；女子助跑距离为30~35米，助跑步数为16~18步。
由于助跑的开始姿势有站立式和行进间助跑两种，因此加速方式也有两种，即开始加速助跑和逐渐加速助跑。助跑中不论是哪种姿势都要掌握好动作要领：
（1）原地站立或行进中起动开始助跑，上体前倾、两腿积极摆动，后蹬充分，摆臂有力。
（2）助跑途中上体渐渐抬起，加快助跑速度，身体重心提高，保持身体平稳，具有较强的节奏感。
（3）助跑的最后几步步频加快，倒数第二步步幅加大，身体重心略低，最后一步，重心稍上升，准备起跳。
2.起跳起跳分为三阶段，即起跳腿着板、缓冲阶段和积极蹬伸
（1）起跳腿着板：助跑的最后一步，起跳腿用力蹬地，使身体尽快向起跳板方向运动。起跳脚快速折叠前摆并积极下压大腿，使起跳腿由脚跟落板快速转化为全脚掌落板。
（2）缓冲阶段：起跳的瞬间，将起跳腿与地面之间产生的压力通过踝、膝和髋关节轻微弯曲得到缓冲。
（3）积极蹬伸：起跳腿快速有力地蹬伸，摆动腿的大腿积极向前上方摆至水平位置，小腿自然垂直，两臂协调配合，提肩、拔腰、头向上顶。
3.腾空腾空有蹲踞式、挺身式和走步式三种方式，下面我们就分别来介绍各姿势的基本动作。
（1）蹲踞式：腾空后上体保持正直，摆动腿继续摆动，两臂上举。当摆动至最高点时，起跳脚屈膝上提，与摆动腿并拢，身体稍前倾，形成蹲踞姿势。落地时，两臂逐渐由前上方往后下方摆动，小腿前伸落地。着地时及时缓冲，踝、膝和髋关节前送，将身体重心移过落地点。
（2）挺身式：上体姿势同蹲踞式一样。起跳后摆动腿自然下放，并向摆动腿靠拢，小腿在后方做弧形摆动，形成挺身姿势，两臂配合腿做环绕摆动，然后收腹举腿，上体前倾，小腿前伸，准备落地。
（3）走步式：起跳后，起跳腿屈膝以大腿带动小腿前摆，摆动腿大腿下落时向后方摆动，形成空中“换步”姿势，手臂配合腿做大幅度环绕被动。同时摆动腿屈膝以大腿带动小腿前摆，与起跳腿并拢，接着收腹举腿，小腿前伸，两臂由上方向下方摆动，准备落地。
4.落地落地是尽可能地将两脚向前伸出，使人体与沙地的接触点在身体重心的轨迹，主要有侧倒法、前倒法和坐式落地法三种方式。动作要领：上体稍前倾，高抬大腿，前伸小腿，脚触地的一瞬间，及时缓冲，将小腿和髋关节前送，两臂屈肘前摆，身体向前或侧倒，将身体重心移过落脚点。（二）三级跳远三级跳远是由助跑、单脚跳（第一跳）、跨步跳（第二跳）、跳跃（第三跳）和落地四部分组成。基本动作：
1.助跑
三级跳远的助跑和跳远的助跑基本相似，不同之处在于助跑的最后几步的节奏不改变，步长没有明显变化，踏跳点与身体重心距离更近。
2.单脚跳（第一跳）
三级跳远的第一跳是单脚跳。在进行单脚跳，第一是起跳，上体保持正直，起跳脚脚踵在臀部下向上转动，随之尽可能将小腿伸向前方，摆动腿屈膝以大腿带动小腿快速向上方摆动，起跳缓冲结束后，迅速蹬伸，双臂配合下肢摆动；第二是腾空后，摆动腿自上而下地做弧形摆动，起跳腿屈膝向前上方提摆，做交换腿，双臂配合腿部动作；主动交换腿后，起跳腿快速的做触地式下落动作，起跳腿的大腿快速，小腿自然前伸，起跳腿做由前向下向后的鞭打动作。落地缓冲时，身体重心快速往前移至支撑腿，两臂配合下肢动作快速摆动至身体后方稍后的下方。
3.跨步跳（第二跳）
在单腿跳落地缓冲后，两臂继续积极地向前上方摆动，起跳腿加速向前上方蹬伸。腾空后，上体稍前倾，两臂由身体的下、后、侧向前摆动。腾空时，摆动的小腿前伸，并在大腿主动下压的情况作有力地触地式落地，并为跳跃做好准备。
4.跳跃（第三跳）在跨步跳结束后，支撑腿迅速蹬伸，另一腿屈膝积极向上摆动，两臂配合下肢用力地上摆，腾空后保持腾空步姿势，以后的空中动作、落地方式与跳远技术动作一样。注意：三级跳远中的三跳的节奏与远度关系密切，三跳节奏比较均匀，才能保持身体的平衡，充分发挥运动员的速度和力量。
（三）跳高
跳高是由助跑、起跳、腾空过杆和落地四部分组成的跨越垂直障碍的跳跃项目。跳跃姿势可分为跨越式跳高、背越式跳高和俯卧式跳高，在这里着重介绍背越式，简单讲述其他两种跳高方式。
1.背越式跳高背越式是跳高技术里最常用的一种，通过助跑、起跳、腾空后身体后背靠向横杆，并越过横杆的技术。基本动作：
（1）助跑
背越式跳高的助跑分为直线跑和弧线跑两个阶段。直线跑与普通加速跑相似，两腿后蹬和前摆的幅度较大，身体重心较高，自然、有弹性，一般为助跑的前4~5步；弧线跑，身体向圆心倾斜，且加大倾斜度，前脚掌落地，摆臂与途中跑摆臂相似，最后两步步频加快，身体重心稍提高且平稳向前移动，弧线跑也一般为4~5步。
（2）起跳
①起跳腿（远离横杆的腿为起跳腿）顺弧线的切线方向外展，用脚跟外侧着地，然后迅速转动至前脚掌踏起跳点（一般在离横杆追直面距离50~80厘米之间），屈膝缓冲，身体向起跳脚一侧倾斜。
②摆动腿屈膝内扣，向异侧肩上方摆动，并带动快步内向转动。当重心转移到起跳脚上方时，身体逐渐转为正直，起跳腿快速向上蹬伸，完成起跳动作。
（3）过杆和落地
①在正确的起跳基础上，充分利用起跳获得的腾空时间改变身体姿势，缩短身体重心与横杆之间的距离。腾至最高点时，向后仰带动身体向后仰展，髋部上挺，身体成反弓状，头、肩、背、臀依次越过横杆。当臀部越过横杆时，两小腿积极向上甩起，使整个身体过杆。
②小腿用力上踢，使整个身体过杆的同时，应含胸收腹，自然下落，以背先着地，或团身以肩先着地，然后在做一个后滚翻。为了很好的控制腾越方向，头部不能后仰，要注意在落垫过程的实力监督，眼睛始终要注视着横杆方向。
2.跨越式跳高跨越式跳高是由英国的罗伯特·柯奇创造的。动作简单易学，适合初学者练习。
