脂肪是构成人体组织细胞的必须营养物质，对维持人体热量和身体健康有不可忽视的作用。通常所说的脂肪是指甘油三脂、胆固醇和磷脂。食物中的脂肪包括动物脂肪和植物油，它们不易溶于水，但溶于有机物，所以在胃中停留时间较长，有抗饥饿作用。
（二）脂肪的营养功能
（1）提供能量，维持体温恒定。脂肪的产热量很高，经人体消化和吸收之后，可以直接产生热量，也可以储存在人体皮下脂肪层，保持人体体温恒定。
（2）供给机体必须的不饱和脂肪酸。必须的不饱和脂肪酸是人体内不能合成的，而人体生命活动中不可缺少的不饱和脂肪酸，如亚油酸、亚麻油酸、花生四炳酸等等，它们大多数对线粒体及细胞结构有重要作用。同时，它们也有促进发育、生育及保护皮肤和降低胆固醇的作用。
（3）作为脂肪垫包围在人体器官周围，保护人体器官和神经免受外伤。
（4）构成人体组织细胞的重要成分。
（5）促进脂溶性维生素的吸收和利用。脂溶性维生素如：维生素A、D、E、K等，这些维生素只溶于脂肪才能被吸收和利用，所以脂肪是良好溶剂。
（三）脂肪的需要量
脂肪的摄入量受季节、气候、饮食习惯、健康状况和运动量的影响而变化。一般膳食中的脂肪量应为总热量的25%~30%。对于热量消耗大、机体散热多和长时间运动的项目要适量增加脂肪的需要量，在膳食中一般应以摄入植物性脂肪为主。
（四）运动与脂肪
脂肪是从事耐力运动的主要能源。脂肪在人体内储存量很大，一般一个经过高强度训练的人，即使体脂很低，其脂肪储存量仍然超过所有运动对能源的需要量。但是，运动可以改善体内脂肪的代谢，降低血脂含量，是减少脂肪含量和体重的有效方法。运动还可以使血液中脂蛋白含量增加，加速血液中胆固醇的运输和排泄，预防动脉硬化的发生。
脂肪作为热量物质，其燃烧释放能量需氧量高，利用慢。而且，脂肪在代谢过程中会产生大量的酮体，当酮体生成量大于利用量，酮体在体内堆积，就会引起酸中毒，进而引起机体疲劳。所以，摄入脂肪含量较高的膳食，会降低运动的耐力。此外，摄入脂肪过多会引起肥胖、增加体重，影响呼吸系统和循环系统的功能。
四、水与运动
水是人体中含量最多的成分，是维持人体正常生理功能的重要营养物质之一，它占人体体重的60%~70%。当人体失水20%时，生命就无法维持。
（一）水的生理功能
1.水是细胞和体液的主要构成部分
水参与了人体内各种化学反应，任何代谢过程必须有水的参与。水有利于物质代谢的顺利进行，可以溶解很多营养物质，是良好的溶剂。
2.调节体温功能
水是体内体温调节的必须物质。因为，水的比热高，能吸收较多的热量；蒸发快，使代谢产生的热量可以通过汗液蒸发，从而保持体温恒定。
3.润滑剂功能
水的黏度小，在体内对关节、肌肉、体腔、呼吸道等部位能起到良好的润滑作用。
（二）体内的水平衡
正常情况下，人体随着体重、年龄、气候、运动和运动强度、膳食、代谢状况的变化而需水量也有所不同。正常成人每天需水约2.4~4.0升。人体每千克需水量随着年龄的增长相对减少，到成年趋于稳定。
1.体内水的来源
人体每天需水量为2.5升。一般人体内的水来源有三种：
（1）饮料水，约1.2升。
（2）食物水，约1.0升。
（3）体内代谢水和氧化水，约0.3升。
2.体内水的排出
人体排出水的主要途径有四种：
（1）呼吸蒸发：经呼吸道蒸发的水约为350毫升。
（2）皮肤蒸发：成人每天经皮肤蒸发的水约为500毫升。
（3）消化道排出：约为150毫升。
（4）尿液排出：是体内水的主要排泄途径，每天约排出水1500毫升。
（三）运动与补水
一般人体出现口渴时就已经有3%的水丢失，即机体处于轻度脱水状态。所以不能以口渴作为是否脱水的指标。为避免脱水引起运动能力的下降，应提前按少量多次的原则进行补水。这样可以减轻大量补水引起胃肠道和心血管系统的负担。为保持运动能力和最大恢复体力，一般补水总量大于失水总量。
1.运动前补水
根据项目、天气和个体的情况，运动前补水是很必要的，可以防止运动过程中脱水的发生。一般认为运动前2小时饮用400~600毫升的含电解质和糖的饮料，或运动前补水400~700毫升。补水时要少量多次饮入，每次100~200毫升，分几次饮入。如果在短时间内大量饮水会造成恶心和排尿，对比赛和训练不利。
2.运动中补水
运动中补水应根据出汗量来定，一般情况下，补水总量不超过800毫升/小时。总补水量不超过总失水量的50%~70%。如果运动时间不超过60分钟，补充纯水即可。超过则应补充含电解质和糖的运动饮料。
3.运动后补水
很多运动员由于运动中补水不足，因此运动后补水就很重要，但不能暴饮。一般补充含糖的饮料或水，以促进血容量的恢复。运动后不能大量饮水，这样会增加出汗和排尿量，使人体的电解质加速丢失，增加肾脏和肝脏的负担，使胃扩张，影响呼吸。
五、维生素的摄取与运动
维生素又称为维他命，是维持人体正常生理功能和健康所需的一类有机化合物。它不能为人体提供能量，但不能缺乏。缺乏某一种维生素都会引起生理功能的障碍。这种物质只能在食物中摄取，不能在体内合成。目前已发现的维生素有20多种，营养学家根据维生素的溶解特性，把它们分成两大类：水溶性维生素和脂溶性维生素。
（一）水溶性维生素
水溶性维生素是指仅能溶于水的维生素，包括维生素C和B簇维生素。
1.维生素C
维生素C又叫抗坏血酸，溶于水，呈酸性，还原性强，易氧化，在遇碱和热的情况下就被破坏，也会和铁等金属离子发生反应失效。
（1）维生素的生理功能
（1）维生素C参与蛋白质、脂肪和糖的氧化，是体内氢的传递体，参与体内细胞的氧化还原反应，是强抗氧化剂，具有抗氧化作用。
（2）维生素C还参与胶原蛋白的构成，可以预防坏血病的发生。
（3）促进铁的吸收，维生素C作为铁与铁蛋白之间相互作用的电子供体，可以保持铁处于二价状态而增加铁的吸收。
（4）可以预防动脉硬化。维生素C促使血清胆固醇浓度下降，防止胆固醇在动脉壁上沉淀，增强血管的韧性，预防心血管疾病的发生。
（5）促进创伤的愈合，提高机体应激能力，提高免疫力。
（2）维生素C缺乏的表现症状
维生素C缺乏的最早症状是轻度疲劳。典型的维生素C缺乏会引起坏血病，临床表现为疲惫无力，牙床溃烂出血，牙齿松动，骨骼脆化坏死，皮下出血，尤其是活动后呼吸困难。
2.维生素B1（硫胺素）
维生素B1在空气中和酸性环境中较为稳定，在中性或碱性中遇热易被破坏。维生素B1在人体中主要是由小肠吸收的。当浓度高时，为被动扩散吸收；当浓度低时，为主动吸收。所以肠道功能不好者易出现维生素B1缺乏症。维生素B1在人体中也不能被储存，多余的维生素B1会随尿排出体外。
（1）维生素B1的生理功能
（1）是糖代谢过程中催化酶的辅酶。当维生素B1缺乏时会使糖代谢发生障碍，导致组织中丙酮酸和乳酸堆积，破坏人体氮平衡。
（2）维生素B1可以刺激胃肠的收缩，促进消化，增加食欲。
（3）维生素B1可以预防多发性神经炎。
（4）维生素B1可以部分地恢复被紫外线破坏的分离神经。
（5）经常运动的人多补充一些维生素B1可以提高运动成绩，防止过度疲劳，促进疲劳的消除。
（2）维生素B1缺乏的表现症状
人体所需的维生素B1一般来源于谷类、杂粮、肉类和动物内脏。经常食用精白的米和面以及以碳水化合物为主食，而又缺乏其他杂粮及副食补充的人群非常容易患维生素B1缺乏症。典型症状为脚气病，但最初症状为疲乏、肌肉酸痛、头痛、失眠、食欲不佳、心肌收缩无力、心动过速等等。
3.维生素B2（核黄素）
维生素B2为橙黄色晶体，溶于水，对热较稳定，易被光和放射线分解。但是食物中的维生素B2一般是与磷酸和蛋白质结合而成的复合物，这种复合物对光较为稳定。
（1）维生素B2的生理功能
维生素B2具有氧化还原的特性，是黄酶辅酶的组成部分，在人体代谢过程中起重要的生理作用。如果缺乏维生素B2就会引起黄酶的构成障碍，而黄酶是人体物质代谢过程中传递氢的重要物质，所以就会引起人体物质代谢的紊乱，影响人体的生长和健康。
（2）维生素B2缺乏的表现症状
维生素B2主要存在于动物性食物中，尤其在动物内脏中含量较高。植物性食物中主要是绿叶蔬菜和豆类含量较高。因此以植物性膳食为主的人群易发维生素B2缺乏症。一般表现为口角炎、角膜炎、舌炎、唇炎、脂溢性皮炎、阴囊炎及视力下降等。有医学证明，缺乏维生素B2还有可能诱发食管癌。也有医学证明，维生素B2有预防偏头痛及某些有关乳酸中毒症和呼吸链遗传缺陷，所以运动员保持体内适量的维生素B2可在一定程度上保持神经系统的兴奋性，不易疲劳。
4.维生素PP
维生素PP又被称为抗癞皮病维生素，它主要由尼克酸和尼克酰胺组成。性质较稳定，不易被酸、碱和热所破坏。
（1）维生素PP的生理功能
维生素PP是人体内构成脱氢辅酶的主要成分，在生物氧化过程中起传递氢的作用。维生素PP可以保护皮肤和神经系统，还有降低血液中胆固醇浓度的作用。在临床上还被用于治疗内耳眩晕症、冻伤、头痛、心脏病及视神经萎缩和精神分裂等。
（2）维生素PP缺乏的表现症状
维生素PP的存在比较广泛，一般不会缺乏。一般缺乏后典型表现为皮炎、腹泻及痴呆。最初表现为全身无力、胃肠功能失常等。但是摄入维生素PP过多会产生皮肤潮红、高尿酸症、肝脏异常等。
5.维生素B6
维生素B6是以吡啶环为基本结构的醇衍生物，主要包括吡哆醛、吡哆醇和吡哆胺三种，它们在机体中可以相互转换，含量也大致相同。维生素B6在碱性条件下易被破坏。
（1）维生素B6的生理功能
维生素B6是构成很多种辅酶的重要物质，与蛋白质、脂肪及糖代谢有密切的关系。它作为辅酶因子直接参与多种氨基酸的合成及代谢，同时也参与了血红蛋白的合成及在体内的运输等。
（2）维生素B6缺乏的表现症状
维生素B6分布较为广泛，但在食物中含量不多。人体对维生素B6的需要量与蛋白质的摄入有很大的关系，如果摄入蛋白质多，那么维生素B6的需要量也就相应增加。当人体维生素B6缺乏时，会发生贫血、动脉粥样硬化、脑功能紊乱及肾结石等病变。
6.维生素B12
维生素B12是唯一的含金属的维生素。因其含有金属钴所以，又叫做钴胺素，是一种红色晶体，易溶于水和乙醇，易被碱、日光及氧化剂破坏。
（1）维生素B12的生理功能
维生素B12能促进人体内红细胞的发育成熟，参与胆碱的合成，从而影响脂肪的代谢。维生素B12也是蛋氨酸代谢平衡中的所必须物质。
（2）维生素B12缺乏的表现症状
维生素B12主要来源与动物性食物。缺乏维生素B12时会引起恶性贫血，影响肝功能，神经系统疾病，有些可能出现舌炎、精神异常和不孕等。小孩可能会引起生长发育滞后。
（二）脂溶性维生素
1.维生素A
维生素A又叫视黄醇，在植物中叫做胡萝卜素，进入人体可转换为维生素A。对酸、碱、热较稳定，但易被氧化。
（1）维生素A的生理功能
（1）维生素A是维护上皮组织细胞完整性的主要物质，对维护上皮组织的健康起着重要作用。
（2）维生素A是构成视觉细胞内感光物质的重要成分，对人们的视力保护有着重要意义。
（3）促进人体生长发育，特别是骨骼和机体的正常生长。
（2）维生素A缺乏或过多的表现症状
维生素A在动物肝脏、蛋黄、奶油、全乳及黄橙、红色蔬菜中含量较高。维生素A缺乏的最初症状就是夜盲症以及皮肤粗糙、干眼病，呼吸道抵抗力下降。严重时出现失明，机体免疫力下降及上皮组织肿瘤。但是如果摄入维生素A过多会出现厌食、过度兴奋、头发稀疏、肝肿大、肌肉僵硬及皮肤瘙痒等症状。
2.维生素D
维生素D是类固醇的衍生物，在阳光下可以在人体内合成，是人类所必须的营养素，是调节人体内钙质稳定的重要因子。
（1）维生素D的生理功能
