（第一节）踏板操
一、起源和发展
有氧（Aerobics）运动一词，是美国库珀先生于1968年提出来的，指在运动时身体充分摄取氧气，运动所需能量系统主要是以有氧代谢方式来供给能量。一个人有氧耐力的高低，是以最大氧耗量（VO2max）来表示的。有氧踏板操是在有氧操的基础上发展而来的。踏板操（Step Aerobics）1968年起源于美国，并很快风靡世界。踏板操是有氧运动的一种，其动作简单易学，内容丰富有趣，在长时间和适量的运动中，能够有效地塑型，提高心肺功能，展现健、力、美。目前在较大的健身房也开设了踏板操的课程。踏板操具有独特的健身效果，深受广大健身爱好者的喜爱。踏板操通过增加踏板的高度，来提高运动强度和难度，无须加快动作的节奏。通过练习，不但可以强化膝关节周围的肌群，而且可以提高肌肉弹性和关节的灵活性，同时还可以强化腰部以下肌群，是一种低冲击、全身性的安全有氧运动。踏板操适合各种不同体能的人练习，练习者不一定具有很高的跳操水平，因为踏板操受器械的局限，动作简单易学，动作节奏适中，较容易掌握，但在教学过程中要注意循序渐进。先从一些简单动作开始，平衡上、下板，均匀呼吸，待动作熟练和运动强度适应后，逐渐增加手臂和腿的配合动作。踏板的高度要逐步增高，这样才能达到很好的效果。
二、作用
踏板的一般尺寸是长90~110厘米，宽40厘米，高10厘米，这样的高度适用于初学者。随着练习者运动强度的不断增加和运动技术的逐渐熟练，踏板高度可逐渐增至20~30厘米。
合理地使用踏板是保证上好踏板操课的重要因素，在选择踏板的高度时，一定要因人而异、因课而异。如果想增加运动强度，可以增加踏板高度，或加大手臂动作幅度，或手脚同时参与练习或在手腕上戴上一副小沙袋。高强度练习一般不超过1分钟。在板上的动作强度大，下板的动作强度小，高强度练习不适合初学者。
踏板操具有有氧运动的健身功能，它能全面提高身体的协调性、心肺功能和肌肉耐力，促进身体组织各器官的协调运作，使人体能够达到最佳机能状态，促进人们学习、工作效率的提高，此外，还可以陶冶情操。踏板操动作简单，适用性强，动作常以对称的形式出现，音乐速度一般在118~122拍/分钟之间，通过动作的多次重复，保证一定的运动负荷，并达到锻炼的目的。踏板的使用方法有两种，一种是横板，一种是纵板。横板和纵板结合使用，可以提高练习兴趣和健身效果。踏板操课的时间一般为50~60分钟，其中，准备部分（10分钟）做热身和伸展运动；基本部分（30分钟）做踏板操套路，其中10分钟做力量练习，可选用的器材有哑铃、杠铃、橡皮筋和小沙袋等；结束部分（10分钟）做放松和伸展运动。
由于踏板的使用，让健身活动动作内容大大增加，整个健身的过程都渗透着娱乐与健身的快乐。板上、板下的连接动作或单纯板上运动，这样，踏板提供了一个立体的全方位的活动空间，使之变化多样而更有趣了。
由于在练习“踏板操”的时候要克服重力作用，所以完成同样动作，更有利于心肺功能的提高。由于踏板是一个立体物，有高度、长度、宽度，所以利用它进行练习时，就不能像在平地上一样随心所欲。通过长期踏板练习将帮助提高方位感的能力。在完成所有上、下踏板的动作中，对腿和臀部有塑形作用。“踏板操”作为有氧健美操的一种形式，是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习，踏板具有一定高度，完成同样动作自然比在平地上耗能要多，在饮食得当的情况下，减脂的效果将更加明显。
三、基本步法
练习踏板操动作的核心是基本动作，各种动作的变化都是在基本动作的基础上产生和发展的。踏板操的基本动作是结合地上健美操动作而发展变化的。基本步法是体现练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段，待基本步法熟练后，加上上肢动作、方向和节奏变化，可以使踏板操变得生动有趣。踏板操的基本步法如下：
1.单脚依次点板（Touch）
预备姿势：直立，双手叉腰，面向踏板。
动作做法：一脚点板一次；还原。
2.基本步（Basic）
预备姿势：直立，双手叉腰，面向踏板。
动作做法：双脚依次踏上板，再依次踏下板。
3.V字步（V—step）
预备姿势：直立，双手叉腰，面向踏板。
动作做法：以右脚先做为例。右脚向右前方踏上板，左脚向左前方踏上板，然后双脚依次还原。
4.上板点、下板点（Up tap down tap）
（1）正上点板、正下点地
预备姿势：双手叉腰，面向踏板。
动作做法：以右脚先做为例。右脚踏上板，左脚踏上点板，左、右脚依次踏下板，右脚点地。
（2）侧上点板、侧下点地
预备姿势：双手叉腰，侧向踏板。
动作做法：以右脚先做为例。右脚向侧踏上板，左脚踏上板，脚尖点板，左右脚依次向侧踏下板，右脚点地。
（3）正上点板、侧下点地
预备姿势：双手叉腰，面向踏板。
动作做法：以右脚先做为例。右脚踏上板，左脚踏上板，脚尖点板，左、右脚依次向侧踏下板，右脚点地。
5.上板提膝（Single knee）
预备姿势：双手叉腰，面向踏板。
动作做法：以右脚先做为例。右脚踏上板，左腿屈膝向上抬起，然后顺势依次踏下板。
6.后屈腿（Curl）
预备姿势：双手叉腰，面向横板。
动作做法：以右脚先做为例。右脚踏上板，左腿后屈，然后左、右脚依次踏下板。
7.转身步（Turn step）
预备姿势：双手叉腰，半侧面向横板。
动作做法：以右脚先做为例。右脚向左前方踏上板，左脚踏上板同时向右转体45o，右脚向左后方踏下板同时右转体45o，左脚踏下板。
8.板上点地（Tap）
（1）侧点地（Side point）
预备姿势：双手叉腰，双脚站在纵板上。
动作做法：一脚向侧在板下点地，还原。
（2）后点地（Tap back）
预备姿势：双手叉腰，双脚站在踏板上。
动作做法：一脚向后在板下点地，还原。
9.上板踢腿（Kick）
（1）前踢腿
预备姿势：双手叉腰，面向踏板。
动作做法：一脚踏上板，另一腿向前踢腿，然后顺势下板。
（2）侧踢腿
预备姿势：双手叉腰，面向踏板。
动作做法：一脚踏上板，另一腿向侧踢，然后顺势下板。
（3）后踢腿
预备姿势：双手叉腰，面向踏板。
动作做法：一脚踏上板，另一腿向后踢腿，然后顺势下板。
10.上板双侧下骑板（Indecision）
预备姿势：双手叉腰，侧向竖板。
动作做法：以右脚先做为例。
1~2拍：右、左脚依次向右侧踏上板；
3~4拍：右、左脚依次向两侧踏下板，两腿骑于板上；
5~6拍：右、左脚依次踏上板；
7~8拍：右、左脚依次向右侧踏下板。
11.横过板（Over the Top）
预备姿势：双手叉腰，侧向踏板。
动作做法：以右脚先做为例。
1拍：右脚踏上板；
2拍：右、左脚在板上交换腿跳；
3~4拍：右、左脚依次向右踏下板，于板的另一侧。
12.1字步（1 Step）
预备姿势：双手叉腰，面向横板。
动作做法：
1~2拍：右、左脚依次踏上板；
3~4拍：在板上开合跳一次；
5~6拍：右、左脚依次踏下板；
7~8拍：在地上开合跳一次。
四、基本要求
（1）踏板应稳固地放在地上，以免晃动。
（2）身体保持正直，挺胸，腹部、臀部收紧，身体保持平衡。
（3）踏板的高度要因人而异，因课而异。
（4）初学者可双手叉腰，先练习下肢动作，待动作熟练后再加上肢配合。
（5）上踏板时，应将脚踏在板的中央，防止板的不稳定。
（6）下板时由前脚掌着地过渡到全脚掌，缓冲落地，避免踝、膝、腰的损伤。
（7）除跳跃上板外，下板时与板的距离为12英寸（约30厘米）。
（8）跳跃上板时，蹬地时前脚掌发力，落地时由前脚掌过渡到全脚掌，缓冲落地，身体保持向前轻度倾斜。
（9）只可跳跃上板，不可跳跃下板。
（10）每次上踏板时，膝部要保持弹性，控制好腿部肌肉，腰背部挺直，使肌肉处于正常、活跃的状态。
（11）在做较复杂的动作时，尽量不要负重，确保安全。
（12）如腿部疲劳、动作不协调、身体出现明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况时，练习者应停止运动。
（13）凡膝、踝关节有伤者，在做踏板操前，必须进行体检。
五、注意事项
（1）将踏板操放松肌肉的音乐节拍控制在每分钟118~122拍之间。
（2）把热身音乐的节奏控制在每分钟120~134拍之间。
（3）避免向前下板的动作。
（4）力量练习限制在间隔1分钟进行。
（5）将重复的动作限制在每次5个以内。
（6）在板上不要负重练习，当一只脚在地上时，可以进行负重练习。
（7）避免在负重时膝部的旋转运动。
（8）变化动作时不要同时变化一个以上的动作（比如先变化腿部动作，再变化手部动作）。
（9）遵循从低冲击到高冲击的原则。
（第二节）搏击操
搏击操，英文名为“Kickboxing”，或称跆搏（TAEBO），“TAE”是英文“跆拳道”的缩写，“BO”是英文“拳击”的缩写。最早是由一名黑人的搏击世界冠军创造的，近几年才在国内发展起来的。其具体形式是在传统有氧健身操的基础上融入了拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作，在激烈的音乐中，进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。健身者在出拳、踢腿的过程中，随着音乐挥动双拳，动作刚劲有力，让健身者尽情地发泄。有氧搏击操的独到之处是在节奏清晰的音乐伴奏之下、英姿飒爽的拳脚之间锻炼了身体。
传统的有氧健身操经过了十几年的推广与传播，深受广大体育爱好者的喜爱，然而，搏击操对于大多数人来说可能还有点陌生，甚至有些朋友认为搏击之类的运动有些野蛮和残酷，其实不然。当你真正参与搏击操的锻炼时，就会了解其中的快乐所在，你很快会被它独特的魅力所吸引，并从中得到益处。值得提出的一点是，韵律搏击不是对抗的搏击，而是一种新型的有音乐伴奏的有氧操。
一、特点
（一）全面有效性
搏击操的练习包括手臂、躯干、步法、腿法及综合练习。即使只是简单的一个动作，也需要动用身体的多部位联合参与。例如：直拳动作，首先通过右腿蹬地，将力量传达到大腿、髋，经过腰部转动的力量传递到胸、肩、臂，最后才到拳上。因此，对人体的锻炼具有实效性、全面性。
（二）简单易学性
搏击操采用中速偏慢的迪斯科音乐（20~24拍/10秒），节奏分明，易于分辨。搏击的动作是有选择的，被吸纳的动作是经过简化分解的。如：拳击中的直拳、勾拳、摆拳等，腿法中有前踢、侧踢、摆踢等。这些动作直观，且运动要求也只限于用力的顺序与用力的位置正确，并不要求像拳击、搏击实战与竞赛中那样快速准确，因此，一般人都能够完成这些练习。此外，它不强调复杂的动作组合，而且运动中的变化特别是方向变化也较少，加之教学多采用分解及慢速的方法，这就更有利于人们掌握了。
（三）科学性与安全性
搏击操是遵循有氧健身操的锻炼原则而进行的，它属于有氧运动，而有氧运动可以使人体的各个循环系统都得到锻炼并增强其功能。同时，有氧锻炼还可以有效地消耗能量，减少体内多余的脂肪，达到减肥的目的。搏击操严格地按照健身操的结构进行，强度适中，运动量可以控制，动作的选择以增进身体健康与避免伤害为原则。它只有想像中的目标而非面对面地进行搏击，使锻炼更为安全。
（四）挑战性与娱乐性
在音乐伴奏中和在教练员的带领下，搏击操的动作整齐有力。在发力间伴着整齐有力的喊声，整个课堂的气氛非常热烈。锻炼者在这种氛围之下练习热情极大地提高，使锻炼成为一种娱乐，原本艰难的锻炼过程变得轻松愉快。当你面对假想的对手并投入你的激情时，你已经迎接了挑战。
二、作用
（一）增强肌肉的力量、弹性与身体的柔韧性
搏击操动作多变，包括直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，虽然搏击操的动作在发力时要求迅猛、有爆发力，但仍强调保持关节周围肌群持续收缩，以避免关节过度伸展而受损。在练习过程中动作速度逐渐加快，通过局部练习和综合练习逐渐增大幅度进行重复练习，肌纤维反复伸缩，肌肉的力量与弹性都得到了增强，动作反应速度加快，同时，各种踢腿练习对提高下肢的柔韧性非常有效。健身者在锻炼全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到提高。
（二）消耗大量的热能
搏击操所采用的是长时间（30~60分钟）和保持中、低强度（最高心率的65%~85%）的运动形式，此过程需要动用体内大量的能源物质——糖元与脂肪。热烈的练习氛围使练习者神经系统的兴奋性保持在较高水平，人体新陈代谢也同时提高。搏击操健身者在伸展拳脚时，要求速度和力度的完美结合。一节完整的搏击操会消耗大量的热量，一个体重为60千克的人，做1个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量，是有氧健身操的两倍。因此，搏击操练习非常有利于减脂。
（三）针对腰腹的特殊锻炼效果
搏击操中的各种拳法与腿法，都要求腰腹收紧发力，这既是自我防御的技术需要，也是完成各种进攻练习的技术要求。因为搏击操中的所有动作，几乎都要求腰腹保持平衡并发力，肢体伸展幅度大，所以一节课下来对腰腹部的锻炼，超过了任何其他健身方式。搏击操能够让健身者的腰部、腹部、大腿、手臂、肩背减少脂肪，达到瘦身的目的，适合长时间久坐、致使脂肪堆积在腰腹部的现代人。腰腹练习始终贯穿整个练习之中，大量的腰部转动以及腹肌、髂腰肌的收缩，使锻炼者的腹部变得强健、平坦。
（四）增强自信心，调节情绪，放松精神
搏击操在出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，这不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，而且用力出拳、大声吼叫是缓解情绪的好方法，通过这种方法可宣泄情绪、减轻压力。锻炼之后，心情也会轻松不少，许多跳过“搏击操”的人都感觉畅快不已。通过搏击操的练习，身体素质将得到发展，身体的健康水平得到提高，体形更加完善，使锻炼者在日常的生活和工作中更具活力与自信。一旦投入到搏击操的练习之中，你很快会被激情与热烈的气氛所感染，因此你会很快地释放压抑的情绪与心情，使自己的不良情绪得到缓解与改变，从而使身心得到充分放松。
三、基本动作
以下介绍的基本动作经过不同顺序的搭配组合或变形可以成为搏击操的组合练习内容。当然，与音乐节奏的吻合以及步法连接的流畅也是“搏击操”的必要特性。
（一）准备姿势
动作要领：双脚前后开立，重心在前脚，后脚脚跟抬起，达到最大缓冲；下颌内收，在完成击拳和踢腿动作前眼睛一直看着目标；收紧腹部，增加肌肉的协调性，保持呼吸，不屏气；不出拳时，两手握拳置于脸的前方，保持防御姿势。
（二）直拳
预备姿势：面向假想目标，下颌紧收。
