这是一项双人健身练习。两人相对站立，距离约4米，中间设一高约2米的横架；然后一人单手持球，随即单手将球抛向对方（越过横杆），对方双手接球后重复抛回。这个练习主要发展上肢肌群的力量。练习时，每组每人可以抛10次，做4组。单手肩上抛球动作类似篮球的投篮动作，但在这里应双手交替进行抛球练习。
9.双手向前掷实心球健身法
两脚前后开立，双手持实心球。然后持球上举，身体充分伸展，两腿微屈膝，随即双手直臂用力将球掷向前方。这个练习除发展上肢力量外，还发展躯干肌群的力量。练习时，每组掷10次，做4组。双手掷球时，要充分利用后蹬腿及收腹的力量带动肩、臂及手做鞭打动作，以便于将球掷得更远。
10.直臂后上举健身法
跪立，双手持实心球置于体后；然后两手直臂连续做后上举动作。这个练习主要发展三角肌和肱三头肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。后上举时，头可以稍低，但上体不能前屈或将背拱起来。
11.单手腿下侧抛接球健身法
两脚左右开立，上体稍前倾，右手持实心球，左手臂自然垂于体侧；然后左腿屈膝上抬，右手摆动将实心球由左腿下向上抛起；随即身体站直，两臂上举将球接住；左右手交替进行练习。这个练习主要发展上肢肌群的力量以及身体的协调性。练习时，每组做15次，做4组。单手抛球时，大腿应积极上抬，以便于将球从腿下向上抛起。
12.胯下抛接球健身法
两脚左右开立，距离大于肩宽，双手持实心球置于体前；然后两手持球前举，上体前屈，两手持球向下摆动，经胯下将球向后上方抛起，随即上体迅速伸直，转体180度，两臂上举接球。这个练习主要发展前臂肌和躯干肌群的力量。练习时，晦组做10次，做4组。双手经胯下向后上方抛球时，两膝可以稍屈，要充分利用身体前屈和双臂的摆动带动双手用力抛球。
13.收腹举腿健身法
仰卧，两脚夹住实心球，两臂伸直贴近体侧；然后双脚夹球，直腿收腹上举至直角时稍停，随即继续屈体将球举至头上方；还原后按相反顺序重做。这个练习主要发展腹背肌的力量。练习时，每组可以做10次，做4组。动作开始时，主要用腹肌的力量向上举腿，还原时要用背肌及臀大肌的力量慢慢放下。
14.双脚跳起抛球健身法
直立姿势，两脚夹住实心球，然后两腿稍屈，两臂后摆，接着蹬腿，向前摆臂，两脚跳起将球向前上方抛起来。这个练习主要发展腹肌和下肢肌群的力量。练习时，每组做10次左右，做4组。双脚跳起抛球后落地时，要注意屈膝缓冲。
15.悬垂举腿抛球健身法
两手正握单杠成悬垂姿势，两脚夹住实心球；然后收腹举腿，将球抛向前上方。这个练习主要发展腹肌的力量。练习时，每组做10次，做4组。收腹举腿前，可以先展体后摆，然后迅速收腹举腿将球抛出去。
16.持球后展体健身法
俯卧在跳箱上（长凳、床），髋关节与跳箱端沿齐平，双手持球，上体前屈，两腿由同伴压住；然后双手持球直臂随上体后展。这个练习主要发展背肌和臀大肌的力量。练习时，每组做10次，做4组。身体前屈时背部肌肉放松，向上抬时身体要充分伸展开，并抬头挺胸。展体时吸气，还原时呼气。
17.悬垂举腿蹬实心球健身法
这是一项双人配合的练习。练习者双手正握肋木（单杠）悬垂；同伴站在距练习者前约250厘米处，双手持球；然后，持球者将球抛向练习者，练习者随即收腹举腿，屈膝，用脚掌将球蹬出去。这个练习主要发展腹肌的力量和身体的协调性及灵敏性。练习时，每组做10次，做4组。练习者与抛球的同伴要配合好，球要抛得恰到好处，不能将球砸向对方。
18.双人胯下传接球健身法
两人两脚左右分开宽于肩距背对站立；一人持球，然后两人同时体前屈，将球由胯下传给对方，随即两人同时伸直身体，双手上举，又将球传回来，连续做。这个练习主要发展躯干肌群的力量，以及发展协调性和灵敏性。练习时，每组可以传递15次左右，做4~6组。整个练习节奏要快，两人动作要协调。
19.抱球蹲跳健身法
左右手各抱一只实心球于体侧成蹲立姿势；然后双腿用力向左右两侧跳跃前进。这个练习主要发展腿部的肌群力量。练习时，每组可以做20次左右，做4组。蹲跳时要用前脚掌着地，身体应始终保持蹲立姿势。
20.抱球跨跳健身法
左右手各抱一只实心球置于体侧；然后向左右两侧做跨跳前进动作。这个练习主要发展腿部肌群的力量。练习时，每组可以做20次左右，做4组。跨跳时摆动的大腿尽量上抬，后蹬腿尽量用力蹬直，使身体向上跃起。
21.持球蹲踢腿健身法
双手持实心球于头上方成蹲立姿势；然后两腿交替向前踢小腿。这个练习主要发展腿部肌群力量。练习时，每组可以踢20次左右，做4组。踢腿时身体要始终保持蹲姿，整个动作节奏要快些。
用小皮球健身法
有孩子的家庭，几乎都有小皮球。小皮球虽然是玩具，但使用得法也可以成为健身锻炼的器械。利用小皮球进行健身锻炼趣味浓，动作简单易学，并且实用性强。通过各种拍球、抛球、跳跃等练习，能使儿童全身关节得到相应的活动，又可以培养儿童的灵敏性、协调性、反应能力和良好的节奏感，增强儿童的上肢、躯干和下肢肌肉的力量。在孩子刚开始接触小皮球时，家长可以同他们一起玩（练习），待孩子有一定基础后，还应辅以其他形式的健身方法，例如利用体操棍、跳绳、木制或塑料制哑铃等，使孩子得到身体的全面发展，为将来更好地学习打下体质基础。
利用小皮球健身有以下几种做法：
（1）两脚开立；一手握小皮球，两臂屈肘侧举；然后两手交替向左右抛接小皮球。连续做。
（2）两脚开立；一手握小皮球，两臂伸直前平举；然后两手交替拍小皮球。连续做。
（3）两脚开立；一手握小皮球，两臂体侧自然垂直；然后持球手将球垂直向上抛起，两手迅速体前击掌（一次或二次），随后另一手接球还原重做。连续做。
（4）两脚开立；一手握球，两臂前平举；然后握球手拍小皮球，球弹起的瞬间，身体转体360度，另一手接着拍小皮球。连续做。
（5）俯撑姿势；小皮球置于两手间的地上放平稳；然后左手瞬间持球侧身上举，身体呈右手支撑姿势，稍停后左臂还原，置小皮球于原位置。两臂交替连续做。
（6）面对墙两脚左右分开呈半蹲；两手握小皮球，将两臂后上举；然后两臂向前对墙抛球，球弹回时，上体前倾，两臂前伸接球。连续做。
（7）直立；两手握小皮球，将两臂伸直上举；然后双臂随上体前屈至小皮球触地；还原姿势后重做，连续做。注意做体前屈肘两膝不能屈。
（8）两脚开立（大于肩宽）；两臂侧平举，左手持球；然后上体向右侧前屈，臂侧分，左手将球置于脚尖前，接着上体迅速抬起，两臂上举；然后上体向右侧前屈，用右手取右脚尖前的小皮球。连续做。
（9）直立；右手握小皮球；然后右手将球垂直上抛，随即抬左腿，双手在左腿下击掌，接着左腿还原，两手上举接球。两腿交替连续做。
（10）直立；左手握小皮球；然后右腿上举，同时左手拍球，右腿迈过弹起的小皮球后还原，右手接住小皮球。交替连续做。
（11）仰卧；两手握球，两臂伸直上举；然后收腹抬上体前屈，两手直臂将球置放在两脚间，接着上体复原成仰卧，再前屈，双手取回小皮球复仰卧姿势。连续做。
（12）两腿并拢直腿坐；左手握小皮球，两臂侧平举；然后收腹举腿，同时两臂向前下方伸，左手在腿下将球交至右手后身体还原成原姿势。连续做。
（13）两脚开立；双手握小皮球，两臂伸直垂于体前；然后上体前屈，两手将球放置在两脚跟后，随后抬上体成直立，接着体前屈，两手将球拿起还原姿势。连续做。
（14）俯卧；两手握小皮球，两臂伸商前伸；然后上体向后充分伸展，同时双手持球屈肘置小皮球于颈后，稍停后复原姿势。连续做。
（15）跪撑，小皮球置于两手间；然后右手持球前上举，同时左腿后上举；两侧交替进行，连续做。
（16）直立；双手握小皮球，两臂伸直前平举；然后双手松开，小皮球下落，随即身体迅速下蹲，在皮球弹起瞬间用双手握住小皮球，接着身体迅速起立成原姿势。连续做。
（17）直立；左手握小皮球；然后右腿支撑，左腿屈膝向前抬腿，左手将球置于左膝下夹紧；接着左腿屈膝后伸，右手背后取球。左右腿交替进行，连续做。
（18）两脚开立；双手握小皮球，两臂伸直前平举；然后身体迅速下蹲，置小皮球于体前地上；接着迅速起立，一腿支撑，另一腿后伸脚尖着地，同时两手侧上举。连续做。
（19）直立；左手握小皮球，两臂伸直侧平举；然后左腿伸直前举，随即下蹲呈右腿支撑，呈左腿前举的蹲姿，接着起立还原直立。两腿交替进行，连续做。
（20）直立；右手握小皮球，两臂体侧垂直；然后左腿向前跨出一步成左腿屈、右腿直的弓箭步，同时双手置小皮球于左脚尖前的地上，接着还原成直立姿势。连续做。
（21）直立；双手握小皮球，两臂伸直垂于体前；然后双手拍球，双腿随球节奏跳起和落下。连续做。
（22）直立；将小皮球放在双脚脚面中间夹紧；然后屈膝半蹲，随即跳起收腹踢腿，将小皮球向上抛起，同时双手接住小皮球。连续做。
利用哑铃健身法
一、哑铃健身的作用
哑铃是体育爱好者非常熟悉的一种健身器械，其重量规格有许多种，较为常用的练习哑铃每个重为1千克~10于克，市场上出售的还有一种哑铃为组合式调节哑铃，它状似小杠铃，中间用一根长50厘米左右可调节的短铁棒、两端可以装卸数片小杠铃片，其优点是体积小，实用性强，重量可以随时调节。另外，还有一种可代用的塑料制的空腔哑铃，使用时可以根据需要装进沙子或水，是少年儿童和女子器械健身锻炼的一种很好的器材。
二、哑铃健身的方法
持哑铃进行健身锻炼，不受场地和气候的影响，实用性强。由于哑铃动作简单易学，效果显著，因此深受广大健身者的喜欢。下面介绍几种哑铃的实用健身方法；
1.两手交替前平举
两脚开立，两手持哑铃直臂垂于体侧，拳心向后；然后两臂直臂交替向前半举至肩平行。这个练习主要发展三角肌，特别是三角肌前部的肌力，同时也锻炼前臂肌群的力量。开始练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可逐渐增到每组25次左右。练习一段时间后，还可以考虑增加哑铃的重量。练习时，身体要保持正直，不能因手臂用力而随之前后晃动。这一练习也可以做成两手同时前平举。上举时吸气，还原时呼气。
2.直臂侧平举
两脚开立，两手持哑铃，两臂体侧垂直，拳眼向前；然后两臂直臂用力向两侧上举至与肩平行。这个练习主要发展三角肌，特别是外三角肌的力量。开始练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可以逐渐加到每组25次左右。上举时两臂一定要伸直，当手的位置与肩齐平时稍停，还原的速度稍慢。练习时，上体始终保持正直。上举时吸气，放下时呼气。
3.两手上提
两脚开立，两手持哑铃，两臂体侧垂直，拳眼相对；然后两手将哑铃向上提起至胸前两侧乳头处。这个练习主要发展三角肌力量，同时也发展斜方肌和肩胛提肌的力量。练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可以逐渐增到每组做25次左右。练一段时间以后可以考虑增加哑铃的重量。练习时，上体要保持正直，不能因两手臂上提而拱背或后仰。上提时吸气，还原时呼气。
4.俯立两臂侧平举
两脚左右分开宽于肩，上体前屈与下肢呈直角，身体成俯立状，两手握哑铃，两臂自然下垂，拳眼向前；然后两臂用力向侧平举至手部稍高于肩的位置。这个练习主要发展三角肌的力量。开始时，每组可做15次左右，做4组。以后或逐渐加到每组25次左右。还可以考虑增加哑铃的重量。两臂用力侧举时，上体应保持直角，腰要绷紧，上体不能因手臂用力而上下摆动。上举时吸气，还原时呼气。
5.两臂前上举
两脚开立，两手持哑铃，拳眼相对，两臂垂于体侧；然后两臂直臂前上举，哑铃举至头上时，手臂充分伸直并向后振摆。这个练习主要发展三角肌前部的力量，同时也可发展胸大肌、前锯肌的力量。开始练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可增到每组20次左右，还应考虑增加哑铃的重量。这一练习动作应有节奏的完成。动作顺序是两手前平举，上举。上举时吸气，还原时呼气。
6.前后摆臂
两腿并立，两手持哑铃，拳眼向前；然后两臂交替前后摆动。这个练习主要发展肩带肌群的力量。每组可以做30次左右，做2组。两臂交替摆动时，身体稍前倾。每两动做一次呼吸。
7.下蹲起前平举和侧平举
由蹲立开始，两手持哑铃，拳眼相对，两臂体侧垂直；然后由下蹲中起立，同时两臂直臂前平举。这一练习还可以做成两拳眼向前，在起立时，两臂直臂侧平举。这两种练习主要发展三角肌的力量，同时对腿部肌群力量的发展也有帮助。开始时，每组可以做15次左右，做3~4组。以后可以考虑增加哑铃的重量。每当起立和臂部用力时，股四头肌和三角肌应尽量紧张。起立和下蹲时，上体应始终正直，不能拱背。起立时吸气，下蹲时呼气。
8.仰卧侧绕举
仰卧长凳上，两手持哑铃，拳眼相对，两臂置于体侧；然后两臂直臂经体前交叉往头后举起至头后，随后两臂再经体前交叉还原。这个练习主要发展肩部肌群的力量，对胸大肌和背阔肌也有促进发展作用，还能增进肩关节的柔韧性。开始时，每组可做15次左右，做3~4组。以后可以增到每组25次左右。练习时，动作节奏要稍缓，两手交叉时避免哑铃相撞。上举时吸气，还原时呼气。
9.两手弯举
坐在凳上，上体挺直，两手握哑铃，拳心向前，两上臂紧靠拢身体；然后由两臂体侧垂直开始，两手臂同时用力弯曲，将哑铃举起至双肩下处。这一练习也可以采取站立姿势，用拳眼向前的方法进行练习，这两个练习主要发展肱肌和肱二头肌的力量。开始练习时，每组可以做20次左右，还可以考虑增加哑铃的重量。练习时，两臂用力要均匀，上体不能因手臂用力而前后晃动。上举时吸气，还原时呼气。
10.仰卧臂屈伸
仰卧长凳上，双手握哑铃置于颈后两侧，拳眼向外；然后两臂用力伸直将哑铃上举。这个练习主要发展肱三头肌的力量，对前臂肌群也起锻炼作用。开始练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后可以逐渐增加哑铃的重量。在整个动作过程中。都要保持两上臂垂直于地面和向内夹在胸部两侧的固定姿势。伸直臂时吸气，还原时呼气。
11.两臂后上举
