白米饭、白米粥、白馒头、白面条、白面包等“精制谷物”（细粮）都是能快速升高血糖的食物，餐后血糖会大幅升高，增加胰腺分泌胰岛素的负担，对预防糖尿病或糖尿病前期非常不利。相比而言，粗粮升高血糖的速度较慢，幅度较低，有助于避免餐后高血糖，防治糖尿病或糖尿病前期。
可惜的是，很多人吃粗粮实在太少了。按照美国农业部《膳食指南》
（2010年）的建议，粗粮应该占所有进食谷物的50%。按照中国卫计委《膳食指南》（2007年）的建议，每天应吃一到二两粗粮。虽然“粗细搭配”是一条广为接受的健康饮食原则，但是真正能做到的寥寥无几。日常饮食中应增加粗粮比例，粗细搭配，粗细相当或以粗为主。
不少人甚至不知道何为粗粮，或者只吃过玉米饼子、小米粥等个别粗粮品种。实际上，粗粮有三大类。第一类是小米、玉米、高粱、黑米、燕麦、荞麦等杂粮。第二类是绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆。第三类，就是在国外备受重视的全麦面粉或糙米，在国内的很多超市也能买到。
有人担心粗粮吃多了对胃肠不好，这是没有必要的。要知道，在人类漫长的历史中，以细粮为主的时间很短，是在19世纪发明滚筒磨面机之后才开始的。而在那之前的数千年里，人类主要以粗粮为主食。吃粗粮不会损害胃肠，少数胃肠功能较弱者要注意粗粮的烹调方法，做得软一些，易消化一些，是完全可以的。
大部分年轻人没有吃粗粮的习惯，他们不爱吃粗粮的理由常常是“粗粮不好吃”、“咽不下去”等。其实，只要讲究烹调方式，比如煮杂粮粥、燕麦粥、绿豆粥、杂粮米饭、杂豆米饭、豆沙包、全麦馒头、玉米鸡蛋饼等，通过将原材料提前浸泡数小时、开锅后再多煮20分钟、用高压锅或压力锅煮饭、与细粮混合等方法，粗粮完全可以美味可口，嚼有余香。
除精制谷物外，炸薯条、雪米饼、薯片、虾条、虾片等膨化食品也是会快速升高血糖的食物，饮料、蜂蜜、大枣、西瓜等也有类似的作用。虽然大多数水果升高餐后血糖的作用并不强，但是不建议一次性大量（比如超过1斤）摄入水果，否则也会造成餐后血糖水平异常。
研究发现，如果单独吃一碗白米饭，餐后血糖升高幅度是比较大的，但如果白米饭搭配鱼类、肉类或蛋类等高蛋白食物，则餐后血糖升高幅度比较小，如果再搭配较多的蔬菜，则餐后血糖升高幅度更小。因此，最好不要单独吃主食类食物，如一碗白粥、一碗面条、一块面包或几个包子，吃主食的时候应尽量搭配一些高蛋白食物和蔬菜，每餐食物种类多一些，食谱复杂一点，对控制餐后血糖非常有益。
只吃不动，脂肪肝不请自来像肥胖一样，脂肪肝是非常典型的能量过剩之病。过多的食物摄入，较少的体力活动，导致体内脂肪累积。如果脂肪储存在皮下、内脏周围，那就是肥胖；如果脂肪储存在肝脏内，则是脂肪肝。实际上，脂肪肝也经常与肥胖同时发生，几乎所有的脂肪肝患者都是超重或肥胖的。由此不难理解，减肥可以明显改善脂肪肝。
减肥防治脂肪肝的效果之好，可以从一位“暴走妈妈”身上看到。时年55岁的武汉人陈玉蓉，想把自己的肝脏移植给患肝病需要肝移植的儿子，但她是脂肪肝，不能移植，必须先治疗脂肪肝之后才能移植。救子心切的伟大母亲在7个月的时间里，每天坚持步行10公里减肥，体重由66千克减至60千克，脂肪肝消失了，最终肝移植成功。她也因此被评为2009年“感动中国”十大人物之一。
与体重相比，腰围可能更值得关注。腰部脂肪堆积（腹型肥胖）往往意味着内脏周围有大量脂肪，所以更容易患脂肪肝和其他慢性病。“皮带越长寿命越短”是非常有道理的说法。根据目前国内的标准，成年男性腰围超过85厘米（2.6尺），女性腰围超过80厘米（2.4尺），即为腹型肥胖（俗称“大肚子”）。
腰腹部赘肉堆积者必须知道，这里的脂肪主要来自三大类食物：一是酒类和饮料；二是烹调油、肉类和加工食品中的脂肪；三是白米饭、白米粥、白馒头、白面包和白面条等细粮主食。这些食物通常能提供大量的能量，如果没有相应的体力活动来消耗它们，就很容易形成腰腹部赘肉。
饮酒对脂肪肝的“贡献”十分突出。大量饮酒、酗酒可以导致“酒精性脂肪肝”。中等程度的饮酒往往也与“非酒精性脂肪肝”有关。前者需要戒酒，后者需要严格限制饮酒量。酒要少饮，最好不饮，这是健康饮食的重要原则之一。因为不含酒精，饮料看似更健康一点儿，但甜饮料中常常含有大量的糖或糖浆，消化吸收后也会在肝脏内转化为脂肪，容易导致肥胖和脂肪肝。因此饮料也要限量少喝，最好不喝。
摄入过多脂肪，是造成肥胖和脂肪肝的重要原因，也与心血管病、糖尿病以及某些癌症有关。脂肪主要来源有三个：一是烹调油，如大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、猪肉、奶油等；二是高脂肪天然食品，即肉类（肥肉、五花肉、排骨、肥牛、肥羊、牛排、鸭肉、鹅肉等）、动物内脏、奶类、蛋类、坚果等；三是加工食品，如膨化食品、饼干、软质面包、方便面、汉堡等。吃这些食物时一定要限定数量，不可被口腹之欲左右。相比而言，粗粮、蔬菜、水果、大豆制品、脱脂奶粉或低脂奶、蛋清（不包括蛋黄）、鱼虾、瘦肉等则属于低脂肪食物，有助于避免摄入过多脂肪。
谷类（主食）含有较多淀粉，消化吸收后会在肝脏转化为脂肪，因此过量摄入主食也会导致肥胖和脂肪肝，每餐只吃八分饱是个好习惯。
很多人梦想不节食、不运动就能减掉腰腹，或者通过某种方法专门“细腰平腹”，然而减肥没有捷径，局部减肥也必须通过全身减肥来实现，“少吃多动”或“管住嘴，迈开腿”就是不二法门。运动（体力活动）形式多种多样，快走、慢跑、骑车、跳舞、跳绳、游泳、羽毛球、网球、乒乓球、广播体操、健身操等无一不可，因地制宜，总能找到适合自己的运动。糟糕的是，调查表明约90%的人都没有养成规律运动的好习惯，难怪目前脂肪肝已经成为仅次于病毒性肝炎的第二大肝病。
有素无荤，易患贫血
贫血是很常见的一种疾病，特别是女性贫血、老年人贫血和儿童贫血。贫血十有八九是由铁元素缺乏造成的，故又称缺铁性贫血。血红蛋白负责运送氧气，而铁是构成血液中血红蛋白的关键元素。贫血会影响人体氧气运输，从而出现面色苍白、疲乏、困倦、虚弱、怕冷、免疫力低下、毛发干燥、头晕、记忆力减退等症状。
肉类、鱼虾、动物肝脏和血液是铁的良好来源，不但含铁较多，而且吸收率比较高。吸收率高特别重要，铁能否吸收是防治缺铁性贫血的关键。有些植物性食物，如大枣、红糖、菠菜、木耳、红豆、芝麻、桂圆、山楂等虽然也含有较多铁，但吸收率太低（大多不到5%），防治贫血的效果很差。
谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果和坚果等植物性食物要么含铁很少，要么很难吸收，所以如果只吃素食，不吃肉类的话，就很难获得足够多的铁，从而患缺铁性贫血的可能性大增，尤其是某些敏感人群，如孕妇、儿童、老人以及患有胃炎、肠炎、肾炎、子宫肌瘤、月经过多等出血性疾病的人。
值得注意的是，奶类和蛋类虽然也是动物性食物，但并不是铁的良好来源，前者铁含量极低，后者铁吸收率极低。如此一来，肉类（包括内脏和血液）和鱼虾防治缺铁性贫血的作用更显得独一无二了。
素食者怎样才能获得充足的铁并避免贫血呢？首先要选用强化铁的食物，如加铁酱油、铁强化面粉、加铁奶类等。其次是进餐时服用维生素C或者醋、酸果汁等，它们可以促进铁吸收。最后，也是最保险的措施是服用含铁的营养补充剂。
除缺铁性贫血外，素食者还容易患另外一种贫血——缺乏维生素B12导致的贫血。维生素B12在人体内发挥重要作用，不但与造血功能有关，还与神经（大脑）功能有关。如果维生素B12缺乏，就会出现虚弱、疲乏、没有食欲、便秘、健忘等症状，严重时会导致痴呆。
要命的是，只有鱼、肉、蛋、奶等动物性食物中含有维生素B12，植物性食物，包括谷类、豆类、薯类、蔬菜、水果、坚果等都没有维生素B12。所以严格的素食者（鱼、肉、蛋、奶等所有动物性食物都不吃）必然缺乏维生素B12，只是轻重程度不一，轻者未必都有明显症状罢了。当然，素食者可以通过服用维生素B12制剂，或者吃强化维生素B12的营养品来补充它。蘑菇、香菇等菌类以及大酱、面酱、腐乳等发酵食品也含有少量维生素B12，但吸收率很低，聊胜于无。
总而言之，素食其实属于偏食，有利有弊。荤素搭配的均衡饮食才是最健康的。素食者要特别注意饮食搭配，或服用营养素补充剂，才能把贫血或其他营养素缺乏病的风险降至最低。
蛋白质不足，肌肉衰减50岁以后，随着年龄增长，身体成分悄悄发生了变化，肌肉逐渐减少，脂肪逐渐增多。直接后果是代谢降低、体质下降、体力不足、体型走样等；间接后果是影响关节稳定，易出现骨性关节炎、关节退行性改变、骨质增生、骨刺、腰间盘椎突出等，严重者活动能力降低、步速缓慢、行走困难、步履蹒跚、摔倒骨折等。
如何才能减缓肌肉衰退，保持体力和体质，预防骨关节疾病呢？摄入适量的奶类、肉类、鱼虾和蛋类等高蛋白食物非常重要。蛋白质不但是肌肉的主要成分，还能促进肌肉合成。研究表明，奶类蛋白质和肉类蛋白质对肌肉的作用最强，这与它们都富含一种特殊的氨基酸——亮氨酸有关。
因此，奶类和肉类等富含优质蛋白的食物是均衡饮食的重要组成部分之一，老年人饮食亦应如此。那种认为老年人宜粗茶淡饭、不要吃肉的观点是十分片面的。有研究表明，老年人每餐摄入一定量的优质蛋白能最大限度地刺激肌肉合成，减缓肌肉衰退。饮食荤素搭配的中老年人肌肉量显著高于同龄素食者。
当然，仅仅靠喝奶、吃肉是不够的。为了减缓肌肉衰退，要加强运动，特别是哑铃、杠铃、骑车、游泳、健身器械、俯卧撑、仰卧起坐、蹲起等需要肌肉用力的锻炼形式，作用更为显著。一般认为，每周锻炼2~3次，每次30分钟就可以获得较好效果。
营养不全面，皮肤不健康
绝大多数女性都是化妆品或护肤品的拥趸，但昂贵的乳霜和化妆水只能起到表面作用，全面的营养才是皮肤深层健康的基础。对皮肤质地和肤色而言，没有其他东西能代替饮食的作用。
皮肤是营养的晴雨表，营养缺乏一定会导致皮肤问题。几乎任何一种营养素，不论是维生素，还是矿物质，抑或蛋白质和脂肪缺乏时都会引起皮肤病的症状。比如，缺乏蛋白质会导致皮肤粗糙、松弛、变薄、暗淡和水肿等；缺乏维生素B2会导致皮肤粗糙、皮炎、红斑和分泌物增多等；维生素E缺乏会导致皮肤干燥、松弛、老年斑、日晒斑等；维生素A缺乏会导致皮肤干燥、枯黄、角化和丘疹等。
因此，要想皮肤好，必须摄入均衡、全面的营养。皮肤有问题，很多时候无法确定到底是缺乏哪种营养素，因为缺乏不同营养素可能会引起相同的皮肤问题，但可以确定的是，如果皮肤有问题时要改进自己的食谱，使之更均衡、更全面。
多喝水，别太瘦（保有适量的皮下脂肪），饮食不要过分清淡，适当防晒，女性服用雪蛤（林蛙）、蜂王浆等含有雌激素的食物，以及多吃豆浆、整粒黄豆、腐乳、豆豉、纳豆等富含大豆异黄酮的大豆制品，均有助于减缓皮肤衰老。而口服胶原蛋白或胶原蛋白肽等，往往并无效果。
不会吃的人，衰老得更快皮肤和其他器官的衰老都与氧化反应有很大关系。氧化反应既来自人体内部代谢过程，也来自外部环境中的高温、辐射、紫外线、化学物质、污染物、吸烟、（烹调）油烟等。内外夹攻的氧化反应加速了人体衰老。
由此不难理解，一些具有抗氧化作用的食物有助于维持身体年轻态。
新鲜蔬菜和水果富含维生素C，维生素C具有抗氧化作用。所以多吃富含维生素C的果蔬，如菠菜、甜椒、蒜苗、西蓝花、油麦菜、猕猴桃、大枣、草莓、柑橘等有助于延缓衰老。
胡萝卜、西红柿、南瓜、杧果、西瓜、柑橘等红黄颜色的果蔬含有较多“类胡萝卜素”，也具有抗氧化、延缓衰老的作用。
紫薯、蓝莓、紫葡萄、紫甘蓝、紫萝卜等紫色食物富含花青素，花青素是抗氧化作用最强的成分之一。
微量元素硒、锌、铜和锰等也具有抗氧化、抗衰老作用，肉类、鱼虾、贝类、蛋类、坚果和绿叶蔬菜是这些微量元素的良好来源。富硒茶、富硒大米、富硒鸡蛋等是补硒的最佳途径。
坚果、植物油和绿色蔬菜是维生素E的良好来源。维生素E具有优异的抗氧化作用，目前维生素E营养补充剂或保健品非常流行。
红酒和茶也是常见的能抗氧化的食物。前者抗氧化成分是白藜芦醇，后者是茶多酚。
如果饮食不均衡，营养不全面，特别是缺乏上述抗氧化的食物，那么人体衰老的速度就会加快。此外，过分消瘦、缺乏运动、睡眠不足、精神压力大、激素分泌不足、环境污染、辐射以及某些遗传因素都会加速人体衰老。
烹调方法不当，可能致癌很多人不知道，不恰当的烹调方法，如油炸、烧烤、烟熏、腌制等，也会产生较多有害甚至致癌的物质，如亚硝胺、苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等。
高温油炸既会破坏食材中的营养成分，增加大量脂肪，又会破坏油脂本身的营养成分，还会产生一些有害物质，如油烟、反式脂肪酸、丙二醛、丙烯酰胺等，反复油炸时尤甚。因此，应尽量少吃或不吃油炸食品。
油煎食品的缺陷与油炸类似。含蛋白质的食材（如肉类、蛋类、鱼类等）与灼热的金属面接触时，会生成致癌物质——杂环胺。油煎时温度越高，水分越少，时间越长，则产生的杂环胺越多。
烧烤肉类的健康危害有过之而无不及。烧烤过程中不但会产生杂环胺，还会产生另外一种致癌物——多环芳烃类化合物。多环芳香烃是最早被认识的、至今也是最主要的、数量最多的化学致癌物，一共包括400多种具有致癌作用的化合物，其代表成分是苯并（a）芘。
淀粉类食物在油煎、油炸等高温处理时，容易产生致癌物丙烯酰胺。
检测数据表明，炸薯条、炸薯片、方便面、油条等油炸食品都含有较多的丙烯酰胺。烘焙也是一种高温烹调方式。来自丹麦的一项研究提示，烘烤、焙烧、油煎和烧烤等高温烹饪手段导致面包、肉类和咖啡产生一种复杂的物质——晚期糖基化终产物，该物质会增加胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗增加患肥胖、2型糖尿病、高血压、动脉粥样硬化、冠心病等常见慢性病的风险。
腊肠、腊肉、熏肠、熏鱼、熏肉、火腿等烟熏食物（不是用火，而是用热烟熏制）也含有较多的致癌物质苯并（a）芘等多环芳烃类化合物。
腌制蔬菜不但能破坏维生素，使其营养价值降低，还含有较多亚硝酸盐。后者在一定条件下很容易转化为致癌物质亚硝胺。
总而言之，油炸、油煎、烧烤、烘焙、爆炒等高温烹调，以及烟熏、腌制等处理食物的方法会危害健康。相比而言，清蒸、炒、炖煮、熬、汆、煲汤、做馅、生拌等低温烹调方法则更为可取。
