虽然高血压的发病原因复杂，但总的来说，大家都承认高血压是一种生活方式病。不健康的生活方式是引发高血压的重要因素。只要注意养成良好的生活习惯，比如掌握科学的饮食原则、制定合适的运动方案、巧妙利用生活中的降压小细节等，就能远离高血压的困恼。
“一二三四五”法则，打好预防基础
在预防高血压这个问题上，我建议大家参考“一二三四五”法则，这套法则是由中国营养学会提出的，并且在推行过程中已经得到了包括医生、民众在内的广泛认同。
“一”是指每天喝一袋牛奶
牛奶营养丰富自然不必多说，但对于预防高血压来说，关键在于它含钙量丰富。中国人的膳食有很多优点，但是也有缺钙的缺点。根据世界卫生组织的标准，成年人每天需要摄取钙 800 毫克，但我国的膳食习惯导致了我们的饮食普遍缺钙，一般成年人每天的钙摄入量只有 500 毫克左右，中国人差不多 90％缺钙。而每袋牛奶 237 毫升，含钙约 280 毫克，并且比较容易吸收，所以是补钙的理想食品。
有患者曾经问过我：“牛奶应该从什么时候开始喝呢？刚出生的婴儿可以喝吗？”理论上我是建议从 1 岁以后再开始喝牛奶的。如果对牛奶耐受，就可以坚持终生。日本有句话：“一袋牛奶振兴一个民族。”第二次世界大战后，日本政府每天中午给学生免费供应一袋牛奶。所以现在和中国同龄的中小学生相比，日本孩子的平均身高超过中国孩子。
当然，喝牛奶也是有讲究的。很多人喜欢早餐喝牛奶，这里我想要提醒大家，牛奶不要空腹喝，因为 7 ～ 9 点的早餐时间，是胃最活跃、“精力最旺盛”的时期，它已经做好准备帮我们好好消化食物了。因此，它的蠕动比较快。而牛奶是流质的，会让胃排空更快，营养成分来不及吸收。
所以，早晨要喝牛奶，最好跟含淀粉比较多的食物，比如面包、馒头等一起吃，或者饭后再喝。而且，牛奶最好不要煮沸，温热的牛奶最好。
此外，还有一个广为流传的观念，说是睡前喝杯牛奶，既能养胃又能安眠，所以很多人都在这么做。但大家别忘了，很多年轻人的睡觉时间与吃饭时间之间距离很久，睡前往往已经饿了，所以睡前喝牛奶相当于是在空腹喝牛奶，这样做不大好。所以我建议大家，可以考虑饭后一到两个小时喝牛奶，这样才能既安眠补钙又不刺激胃。
还有人会问我：“大夫，我一喝牛奶就拉肚子，怎么办呢？”这种情况，是“乳糖不耐受症”，在中国人中比较常见。这种情况该怎么办呢，有三种解决办法：一种是把牛奶分成少量多次喝，每次 120 ～ 240 毫升，而且两次喝牛奶的时间间隔稍微长一些，这样一般不会出现不耐受症状；一种是试着不要空腹喝牛奶，有人把牛奶跟其他食物一起进食，就会减轻或不出现不耐受症状了；还有一种就是用酸奶代替鲜牛奶，如果不爱喝酸奶，也可以喝豆浆，但豆浆中的含钙量只有牛奶的一半，大家需要更多的摄入量。
“二”是指每天吃 250 克左右碳水化合物250 克碳水化合物大约相当于 300 克主食。当然，这个量是可以灵活把握的，胖人和瘦人、男人和女人需要的主食分量当然有所不同。它的核心思想是，我们要调控主食的摄入量，不要吃太多。可是不吃主食会不会饿呢？大家可以饭前喝点汤，这样能让食欲下降，食量会自动减少，从而避免摄入太多热量。
“三”是指三份高蛋白食物
很多人会觉得：“为了预防高血压，不是应该避免摄入太多蛋白质吗？”这是种过于简单化的思想。蛋白质是健康的重要物质基础，不可以忽视，我们肯定是需要蛋白质的。牛奶就是高蛋白食物，除了它还有鱼类、瘦肉、豆类、鸡蛋等，它们都是优质蛋白的来源。对于预防高血压来说，鱼类蛋白是最好的，黄豆蛋白也不错。
之所以说三份，是为了强调种类的丰富，大家也可以吃四份，这都可以灵活掌握，但也不能摄入过多，否则会增加肾脏、肠道的新陈代谢负担。
所以，大家一定要把握好度。你的体重是多少千克，拿这个数字乘以 1 或1.5，就是你每天应该摄入的蛋白质的克数。
“四”是指有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱具体来说，就是粗粮和细粮相搭配，不要高盐高糖，少吃多餐控制食物总量，吃饭不要过饱。
从预防高血压的角度来看，不要过饱是很重要的。在保证摄入的营养能够维持身体各项机能正常运转的前提下，少吃一定是比多吃健康的。为什么呢？正所谓“过犹不及”，在吃饭问题上，“过”甚至还不如“不及”，因为吃多了会让我们的身体超负荷运转，肥胖是首当其冲的问题，随之而来的还有各种健康问题，也就是一系列的富贵病，当然包括高血压。
“五”是指每天吃 500 克蔬菜及水果
这一点不必赘述，如果大家还记得之前的内容，应该知道想要治疗高血压，多吃蔬菜水果是非常必要的。对于预防高血压来说，也是同样道理。
这五个法则的实际操作难度并不大，大家可以从这些原则出发，打好预防基础。
五味不过、不偏，百病不生
所谓五味，是指酸、甘、苦、辛、咸这五种滋味，这是中医对食物滋味的划分。“过”就是味太重，也就是超过了人体所能承受的限度。“偏”
就是嗜食其中某种特定的味道。
古人认为，“天食人以五气，地食人以五味。”可见，谨和五味是饮食养生的重要方面。
五味“过”，伤五脏
如果五味过重，中医称作“五味过伤”。《医便·饮食论》里面是这样说的：“五味入口，不欲偏多，多则随其脏腑各有所损，故咸多伤心，甘多伤肾，辛多伤肝，苦多伤肺，酸多伤脾。”可见，五味过重会对五脏造成损害。
《黄帝内经》中也提到，“多食咸则脉凝泣而变色；多食苦则皮槁而毛拔；多食辛则筋急而爪枯；多食酸则肉胝皱而唇揭；多食甘则骨痛而发落。”这段话大致是说，“吃得太咸，会抑制血脉的生发，因为血脉凝聚不通使人看上去面无血色；吃得太苦，会因为肺气得不到宣发而皮肤枯槁，毛发脱落；吃得太辛辣，手爪会因为筋肉失去弹性而显得干枯；吃得太酸，会因为肝气盛而脾土衰，使肌肉角质变厚而嘴唇外翻；吃得太甜，会因为肾的收敛之功受到影响，造成头发的脱落。”所以，我们要让酸、甘、苦、辛、咸这五味平衡摄入，而不能太重，也不能有所偏嗜。
现在我们从预防高血压的角度来看看，我们更应该注意避免哪些味道不能“过”：首先最重要的就是不可以“过咸”。摄入过多钠盐对于高血压的危害前面我们已经讲过了，《黄帝内经》刚刚也提到，吃得太咸容易让“脉凝泣”，影响血液循环，对控制血压没有好处。而且，从中医角度来看，吃太咸的食物还容易导致痰湿或湿热体质。这是因为，咸了我们就会口渴，水喝多了超出了消化的限度，在体内积聚成痰，化生湿热，就容易形成痰湿或湿热体质。对此，唐代名医孙思邈有一段精辟的论述：“不欲极饥而食，食不可过饱；不欲极渴而饮，饮不欲多。饥食过多则结积，渴饮过多则痰癖也。”而体质问题，可以带来一系列健康问题。所以，我们一定要控制盐的摄入量，每天包括酱油、咸菜、味精等调味品摄入盐的总量不要超过 6 克。
然后是不可以“过辛”。辛辣诱发高血压的可能性，之前我们已经谈过了。从中医角度来看，过辛是伤元神的，清代尤乘《寿世青编》中说“养体须当节五辛（五辛指一葱、二薤、三韭、四蒜、五兴蕖），五辛不节损元神”。辛辣食物虽然开胃，但多吃会伤人元气，所以明代高濂在《遵生八笺》中也说“若要无诸病，常常节五辛”。需要提醒大家的是，烟酒也归于“辛”类。
虽然从预防高血压来看，大家尤其不可以过咸、过辛，其他三味也是需要注意不要太过的，过甜的食物伤肾、过酸的食物伤脾胃等。明代有个叫万全的人写了一本《养生四要》，里面说：“五味稍薄，则能养人，令人气爽；五味过重，多随其脏腑各有所伤，初伤不觉，久则成患也。”的确是这个道理，五味平衡、清淡有利于养生，反之就会伤身。
五味“偏”，营养不均
除了五味不要“过”之外，还不要“偏”，也就是不要特别偏好某一种口味。比如，江浙人偏吃甜食，容易形成痰湿、气虚或阳虚体质；而两湖川渝赣人都偏好辛辣，容易催生与加重湿热和阴虚体质。而体质差，则百病丛生。
之所以这样是因为，我们吃的五味进入体内之后，本来就是各有所偏的。《黄帝内经》说“酸先入肝，苦先入心，甘先入脾，辛先入肺，咸先入肾”，说明五味各有所主，而五脏各有所需。五味进入体内，根据各个脏器的需要来为它们服务。只有五味调和，才能让五脏六腑各取所需，身体康健。假如少了某一种或几种滋味，营养就不够均衡，某些脏器就会受影响。
所以，想要保养身体，要做到食而不偏、味不可过、冷热适中、五味相宜，这样才能让身体拥有极为平衡舒适的状态，才可能有效地预防各种疾病。
控制体重，别让自己过度肥胖
在本书的一开始，我们就讲了，过度肥胖者和有遗传家族史的人一样，都属于特别容易患上高血压的人群。如果我们太胖，体内脂肪过多，会对血管造成一定的挤压，当管道被挤压以后，动力源需要加大动力，才可能使原来的循环达到流通，动力源的动力加大，管道压力也会随之加大，就形成了高血压。在美国，有 60％的成年人体重超标，占高血压人群的比重相当大。可以说，高血压和肥胖是一对形影不离的好兄弟。
你可以通过控制体重来降低患高血压的风险。对于肥胖的人而言，体重哪怕只是降低一点点，对于疾病的预防都会有明显的影响。所以，大家一定要提高自己对体形肥胖的重视程度，不要以为胖一点只是影响形象而已。为了预防高血压，我们一定要留意体重指数。
什么是体重指数呢？体重指数 = 体重（千克）/ 身高 2（米）。比如说，假如你身高 1.8 米，体重 80 千克，那么体重指数就等于 80 除以 1.8 的平方3.24，结果等于 24.7，这就是你的体重指数。那么这个体重指数处于什么水平呢？
中国成年居民超重与肥胖的标准是这样规定的：体重指数＜ 18.5，体重过低；18.5 ≤体重指数＜ 24，正常体重；24 ≤体重指数＜ 28，超重；体重指数≥ 28，肥胖。可见，体重指数 24.7 是稍微有一点超重的，但是不严重，不必刻意控制饮食。
还有另一种比较简单的计算方法，就是用身高（厘米）减去 105，得出的数目是你应该有的标准体重（千克）。比如，身高 180 厘米，那么你的标准体重就是 75 千克。
判断自己是不是肥胖还有一个方法，就是测量腰围。我国居民的正常腰围是：女性小于 80 厘米，男性小于 90 厘米。假如你的腰围严重超标，尽管体重总数不是很高，也要密切关注自己的健康问题了，包括血压。因为虽然胖有很多种，但这种脂肪集中在腹部上，腰围粗、大肚子，也就是“向心性肥胖”的这种胖最危险，它非常容易引起高血压和高血脂等代谢综合征。
对于过度肥胖的人群，我给大家这样一些建议：避免高脂肪、高热量的食物脂肪的卡路里是非常高的，产生的热量比糖和蛋白质都高。一些常见的高脂肪食物有：黄油、肥肉、油炸食品和快餐食品。这些都是过度肥胖者应该尽量避免的。另外，含淀粉过多和极甜的食物会导致身体吸收过多的热量，也应该尽量避免，如藕粉、果酱、糖果、蜜饯、麦乳精等。
选择低脂肪、低热量的食物
首先我给大家推荐海藻。海藻是一个总称，包括海带、紫菜、裙带菜这类家常用菜。这些海藻类食物中都有一种叫作海藻酸的胶状物质，因为它多存在于褐色海藻中，因此也称为褐藻酸。海带用水一泡，表面会有一层黏糊糊的胶状物，那就是海藻酸。这种海藻酸，实际上是包裹着钾、钙、镁等金属离子的混合物。它有一种特性，在酸性环境里，会与钾、钙、镁等金属离子分离；在碱性环境中，又与钠等金属离子结合。这种特性对于预防高血压有什么好处呢？
我们已经知道了，诱发高血压的一个重要原因是人体内钾低钠高的状态，钠和钾失去平衡，才出现了高血压。而海藻的神奇之处在什么地方呢？它们进入人的胃以后，在胃酸作用下，海藻酸释放了所含的钾等金属离子。但由于海藻酸不能被胃消化吸收，所以它要继续在人体内“旅行”。
海藻酸进入肠道后，由于肠道是碱性的，它又要寻找金属离子结合，由于人每天都吃盐，肠道里钠离子最多，于是海藻酸就大量地与钠离子结合，并将其牢牢包裹直到排出体外。显而易见，吃海藻正好可以补充钾和清除多余的钠，不管对于治疗高血压还是预防高血压，都是非常有帮助的。
除此之外，还有下面这些低脂肪、低热量食物，也是我特别向肥胖人群推荐的：黄瓜。黄瓜中含有的丙醇二酸，有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪，有利于减肥。
白萝卜。白萝卜含有辛辣成分芥子油，芥子油具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢的作用，可避免脂肪在皮下堆积。
冬瓜。冬瓜清热利水，且能去掉体内过剩的脂肪，具有较强的通便作用。
绿豆芽。绿豆芽含水分多，吃了之后产生的热量少，不容易形成脂肪堆积皮下。
大豆及豆制品。大豆及豆制品含有丰富的不饱和脂肪酸，能分解体内的胆固醇，促进脂质代谢，使皮下脂肪不易堆积，所以也适合肥胖人群食用。
山楂。山楂是中医治疗肉食积滞、泻痢腹痛、疝气疼痛的常用药，含有山楂酸、鞣质、皂苷、果糖、脂肪酶、维生素 C 等成分，具有活血化瘀、消食化积等作用，有助于减肥，预防高血压。
选择高纤维的食物
高纤维的食物可以增加饱胀感而热量却很少。这些食物主要是水果和蔬菜。不仅如此，它们还是维生素的重要来源。
控制食量
人之所以会肥胖，很大的原因在于摄入太多消耗太少。所以，要控制体重，就要控制食量。但是，人们往往有这样的误解：这个食量就是指米饭，少吃饭就行。事实上，这里指的量，要用总热量来衡量。米饭的热量比肉类的热量要少得多。假如你少吃饭、多吃肉，反而会增加总热量的摄入。所以，大家可以简单了解一下各种食物的热量值，计算一下自己每天摄入的卡路里，通过这种方式控制每天摄入的食物总热量。
进行适量的体育运动
经常进行体育锻炼的人患高血压的风险要比不运动的人低很多。大家需要注意的是，在办公室里来回走动，或做家务不能算运动。运动一定要出汗，有一定的疲劳感，保持一定的运动时间才可以。每天进行 30 分钟的运动，就有助于预防高血压，并且维持心脏的健康。所以，虽然过度肥胖的人运动起来很痛苦，还是要推荐大家忍耐一下，为了自己的健康，早日把过多的脂肪减下去，否则早晚要面临各种健康问题。
改变煎、炒、烹、炸的烹饪方法
中国人喜欢的煎炒烹炸等烹饪方式，会让食物更加美味，然而也会让人在不知不觉中摄入过多的油分和盐分。可是，假如让我们像西方人一样吃沙拉、清水煮菜等，很多人可能又觉得太过折磨。针对这种状况，我有这些建议给大家：第一，猪肉热量要比等量的鱼、虾、鸡、兔和内脏高 3 ～ 6 倍，所以用其他肉类代替猪肉；
