慢性疲劳
慢性疲劳是一种持续劳累的状态。最初的症状是突发的明显性疲劳，时患时消，或者持续不见好转。这个症状可能会查不出原因，但是我们在日常生活中需要补充能量的时候却感觉疲惫不堪。长期的紧张、压力、亲人去世、失业或者失恋可能会导致慢性疲劳症状的加剧。我们也许不知道原因，但是感觉却存在。
抑郁和慢性疲劳紧密相连，虽然我们搞不清楚谁是原因谁是结果。但是，可以肯定的是，体能的短缺再加上过量摄入加工食品造成的营养失调导致了长时间的疲劳。现在就改变一下饮食习惯吧，另外，有些食物也可以帮助消除疲劳。
下面是补充能量的一些建议：
*早餐要丰富。早上起来我们的大脑需要能量，所以准备丰富的早餐可以为大脑补充足够的能量。早餐可以提高我们的注意力，减少白天的进食量，避免肥胖、糖尿病和心脏病的发生。一份营养的早餐可以补充我们的能量储备，驱走清晨的倦怠。燕麦片是非常有营养的早餐食品，它的升糖指数低，可以平衡血糖水平，帮助我们消除疲劳，并且身体减少对高糖和高脂肪食品的欲望。
消除疲劳的早餐：燕麦片、牛奶什锦早餐、水果。
*摄入适量的水果和蔬菜。水果和蔬菜里富含的维生素和矿物质可以增强人体的免疫力，补充能量，因为在两餐之间吃一点水果会使我们的精力更加旺盛。
消除疲劳的水果：苹果、香蕉、木瓜。
*增加食品中的铁摄入量。铁元素可以帮助血液将氧，输送到身体的各组织中。大脑若是缺氧，就不能正常工作，导致人体灵活性降低，感到疲劳。
消除疲劳的含铁食品：鹰嘴豆、四季豆。
*蛋白质。蛋白质中包含色氨酸、原始复合胺和神经传递素，这些元素有助于放松我们的心情、缓解疲劳。富含蛋白质的食品中还含有酪氨酸和多巴胺等神经传递素，可以有效地提高警惕性、注意力和活力。
消除疲劳的含蛋白质食品：鱼、大豆、花生。
*生吃一些食物。未加工的食品中富含大量的酶，能促进入体消化系统运作，补充能量。
消除疲劳的食品：胡萝卜、苹果、芹菜。
*喝足量的水。脱水会导致身体困倦，甚至引发急躁。
最后，不要过于饥饿，当我们的血糖降低时会感到麻木倦怠。工间点心可以保持我们的胰岛素水平，防止能量和情绪的起伏。
抑郁
饮食在改善我们的情绪上发挥了巨大的作用，这也是本书所要阐述的。因为抑郁和食物之间的关系太密切，所以我们循着食物的指引就可以找到改善情绪的捷径。
总的来说，我们要用两种态度来看待食物：对于那些可能引发抑郁的食物——从食谱中将其去除；对于可以缓解抑郁的，加入到食谱中。换句话说，“去垃圾食品存健康食品”。
从食谱中删除
提起导致抑郁、影响人们心情的食物，非高盐、高脂肪，和高糖食品莫属了。本章的前半部分对五种不健康食品的描述解释了它们如何影响我们的心情，并讨论了以加工食品为主的饮食结构会导致身体感到疲劳、压力、抑郁。但是，罪中之罪就是糖了。
糖会对我们的心情产生如此巨大的负面影响，归根结底是因为糖的摄入导致了血液中胰岛素的增加；同时，也引起大脑中复合胺，这种天然情绪助推剂含量的增加。这些糖使身体出现短暂的化学上、精神上的兴奋假象，让人的情绪激动起来。糖摄入量长时间持续地增加可能导致大脑产生复合胺数量的减少，复合胺的减少就会导致抑郁。
如果一个成年人是糖分的高摄入者，那么为了维持大脑中复合胺的数量，他必须吃越来越多的糖来避免抑郁，保持正常情绪。这导致了身体糖分含量的忽高忽低，继而需要更多的糖。从许多方面来看，这很像酒精依赖症，只有越来越多的酒精摄入量才能保持身体的正常感觉；同时，随着酒精需求量的增加，身体也承受了更多的痛苦，这份痛苦又导致酒精需求量的再次增加。
糖摄入量的增加产生了能量增加的假象，我们可能逐渐习惯于这种假象。摆脱糖分是非常困难的，因为我们从小就是吃含糖奶粉长大的，我们已经习惯了这个味道。但是，我们可以消除对糖的欲望，三天之后我们也许会发现情绪的改善和对非糖类食品的兴趣。
加进食谱
色氨酸——富含氨基酸和色氨酸的食物能促进身体中复合胺神经传递素的摄入。我们需要复合胺来改善心情、驱除抑郁。富含色氨酸的食品有：
*豆类食品：豆奶、豆腐、黄豆
*海产品
*火鸡
*全麦食品
*豆子
*大米
*鹰嘴豆
*生菜
*花生
*鸡蛋
*芝麻籽、葵花籽
omegα-3——作为健康物质之一，omegα-3已经被证明可以治疗抑郁症，因此omegα-3是对身体至关重要的营养之一。
omegα-3不饱和脂肪酸以多不饱和脂肪酸的形式存在，是人体从食物中获得的四大基本脂肪之一。所有的多不饱和脂肪，包括omegα-3，其对身体的重要性越来越被人们认可。但是人体自身无法制造出omegα-3，这就需要我们从饮食中获得。omegα-3的缺乏会导致抑郁症等其他精神健康问题。有趣的是，在电影《洛伦佐的油》（Lorenzo’s Oil，1992）中帮助儿童治疗退化性神经紊乱的药物正是omegα-3不饱和脂肪酸。
下面是富含omegα-3不饱和脂肪酸的食品：
*鱼
*改良油菜籽油
*亚麻籽油
*胡桃
*鹿肉
叶酸——叶酸也是对抗抑郁的物质。研究显示，人体内的微量叶酸就可以消除抑郁——英国医学研究委员会的科学家建议，摄入适量叶酸是治疗抑郁的有效方法。叶酸是一种可溶性维生素，不能在身体中长期保存，过量的叶酸会从尿液中排出。也就是说，保持体内叶酸的含量很重要。下面是可以提高体内叶酸含量的食物：
*甜菜根
*菠菜
*椰菜
*鳄梨
*竹笋
*干豆
*豆制品
*甘蓝
无光泽的皮肤
想让自己看起来光彩照人吗？是不是一直在更换化妆品却始终找不到最好的解决方法呢？我们在照镜子的时候，皮肤在说话：连续几天的加班造成不正常进食，不停地参加聚会忽视了自己的保养等等，这些都会在脸上反映出来。我们在抑郁状态，往往会忽视皮肤的保养，造成皮肤缺少光泽，这时镜子中反射出了神情憔悴的面容，让我们伤心失望。此外，如果我们对自己的长相不自信，皮肤无光泽的结果会让我们的抑郁程度加深。
事实上，与护肤品相比，皮肤失去光泽与我们的饮食习惯更息息相关。对花重金购买化妆品的人来说，这是个好消息。我们都知道，皮肤是身体面积最大的组织，需要最优化的营养来保持健康，所以，不需要改变生活习惯，只通过饮食来增加身体的营养，我们皮肤自然会细腻柔嫩，光艳照人。有三种方法可以改善皮肤的状况：
放弃高升糖指数碳水化合物
精选的碳水化合物食品被叫做高升糖指数碳水化合物，它们可以转化为激素糖，在身体中产生过量皮脂。皮脂是皮肤脂肪分泌腺分泌的一种脂肪性物质。我们的身体需要适量的润滑油，而皮脂就起到润滑油的作用。但是如果皮脂分泌过多，脸上就会起粉刺。另一方面，低升糖指数碳水化合物包含一些碳水化合物可以被消化系统缓慢分解，逐渐向血液中释放葡萄糖。这样就减少了对血糖的影响，帮助我们控制多余皮脂的生成。
我们的皮肤本身对紫外线有一定防御能力，但是还远远不够。研究显示，皮肤遭到的最大伤害就是紫外线的照射。即便在寒冷的冬季，阳光的直射也可以造成皮肤的损伤，因此需要借助外力。用增加营养的方法抵御阳光照射可以使皮肤情况得到好转，而最健康的方法莫过于使用抗氧化剂，它能减缓皮肤老化的过程，是最好的抗辐射物质，也是防止早期衰老的关键因素。深色的水果蔬菜中含有非常丰富的抗氧化剂，而且颜色越深，含量越大，也就越营养。所以每天要吃至少五份量的水果和蔬菜。以下食品均含有丰富的抗氧化剂：
*酸果蔓
*蓝莓
*黑莓
*动物肾脏
*黑豆、斑豆
*朝鲜蓟
*红苹果
维生素C
氧化是身体老化的主要过程，而维生素C是一种强抗氧化剂，可以有效阻止身体由于阳光照射而被氧化。我们皮肤中维生素C的另一个重要作用是激发维生素E的再生，继而维生素E作为抗氧化剂在体内重复循环，充分发挥作用，同时减少了身体每天必需的摄入量。
为了补充维生素C，建议选择以下食物：
*柑橘类或者浆果类水果
*干果，尤其是杏脯和无花果
*菠菜、椰菜
*杏仁、榛子或者葵花籽
失眠
失眠是导致抑郁的主要原因。据估计25%的成年人有失眠的症状，1800万失眠患者服用失眠药。缺少睡眠可能导致血液中葡萄糖含量的增高，引发记忆力下降、焦躁不安和抑郁。一部分人的一生就是在调节睡眠状况中度过的，睡眠质量决定了他们的身体健康程度。饮食习惯可以改善我们的睡眠。在这里，我们同样采取双重方法进行讨论——什么该吃，什么不该吃。
不该吃的食物
*咖啡和茶睡前四个小时不要喝咖啡或茶。咖啡能强烈刺激神经系统，因为咖啡因在饮入15分钟后会进入到血液中，而人体需要6个小时才能将其完全消化。
*酒精虽然酒精最初会帮助睡眠，但是让我们无法进入深度睡眠状态。酒精会让身体释放出肾上腺素，因此醒酒后我们会疲劳不堪。
*碳酸饮料碳酸饮料中大都含有咖啡因，同时其中的糖分会加重消化系统的负担，影响睡眠。另外，饱满的膀胱也会让我们在梦中醒来。
*巧克力我们购买的巧克力中都含有高糖和高脂肪，给消化系统造成巨大的负担，让我们难以入睡。另外，巧克力会刺激心脏，加快心跳，而安稳的睡眠需要平稳缓慢的心跳。
*辛辣食品食入辛辣食品也会导致失眠。食入过量的辛辣食品可能引起心痛，躺下后病情会加剧，更导致失眠。此外，心痛也会使我们在半夜惊醒。
建议食用的食品
*富含色氨酸的食品可以促进睡眠。就消除抑郁来讲，这种氨基酸会对大脑的正常功能起到关键的作用，而睡眠就包括在内。
*沙拉和意大利面有助于提高睡眠质量。意大利面是一种复杂的碳水化合物，可以增加体内复合胺的含量，帮助进入睡眠状态。而沙拉中放入生菜也会产生同样的效果。
*水果茶或纯果汁代替咖啡和茶。
*香蕉富含色氨酸，是健康的甜品，可以促进体内褪黑素和荷尔蒙的增加，帮助我们提高睡眠质量。
性欲降低
性欲降低的原因因人而异，也受周围环境的影响。但是性欲降低可能导致抑郁的发生，因为性欲的降低意味着机体内一种原始动力的衰减。另一方面，在已经诊断出抑郁症的患者中，70%的人出现性欲降低的症状。如果医生开了抗抑郁症的药方，性欲降低情况更加严重，这是抗抑郁药的副作用之一。
我们都知道，压力是性欲降低的主要原因。持续的压力和焦躁不安会导致抑郁和疲劳，继而引发性欲降低。总体来讲，男性更多地将注意力放在自己的工作表现上，工作压力非常大，这是性欲丧失的原因之一；另一个原因是由于大量饮酒和体重增加所引发的身体疾病。而对于女性而言，工作和家庭的双重任务加大了她们的压力；另外，恋爱、增重、孩子、月经或者荷尔蒙失调等也都困扰着她们。这形成了一个循环：感到压力 选择加工食品寻求安慰 感觉疲劳、压抑、笨拙 没有吸引力 性欲降低。
饮食增强性欲
不要认为性欲降低只是心理上的问题。给身体补充足够的能量是解决性欲降低的方法之一。因为身体中营养的缺乏会影响到荷尔蒙水平和性器官的正常状态。通过饮食来提高性能力的效果令人惊讶。如果我们百分之百的健康、心情愉悦、爱自己的身体的话，性欲就会大增。
在食谱中加入低升糖指数食品，如黄豆、四季豆、鹰嘴豆等，我们会感到精力充沛，倘若同时减少糖和精致碳水化合物的摄入，我们会感觉更好。
为了确保摄入更多的纤维和引起性欲的酶，我们每天至少要食入五份水果和蔬菜。另外，我们要了解燕麦的神奇之处。燕麦可以在一段时间之内释放出大量的能量，帮助我们维持一上午精力充沛，避免11点的糖类充饥零食。
牡蛎——浪漫食品？目前为止没有研究可以证明牡蛎会激发性欲，提高性能力，但是吃牡蛎确有很多益处。实际上，大部分的海鲜都含有锌、碘和铁元素，这些元素都可以补充能量。
最后，很多人认为神奇的大头菜泡菜可以提高性欲。虽然没有研究证明这一观点，但是越来越多的人在谈论这个性欲催化剂。
经前紧张
经前紧张就像一个魔鬼。一些女性只在经前的一两天会感到不适，但是大多数女性月经前的紧张会持续一到两周。如果我们正情绪低落，经前紧张会火上浇油，引发疲劳、易怒、紧张、浑身酸痛的现象。
与其他抑郁的症状一样，饮食导致经前紧张的概率会达到75%以上。在经前紧张期，有偏爱高盐、高糖和高脂肪食品的倾向。“纵容自我”，“对自己好一点”等说法并没有涉及经前紧张的实质，只会让我们更加焦躁不安。
但是，在饮食习惯中可以找到答案，这是一个令人兴奋的消息。通过改变饮食，我们可以让经前紧张成为历史。下面是克服经前紧张的一种途径。
体液
经前紧张的问题之一就是体液滞留。体液滞留非常普遍，我们会感到迷糊或者情绪激动，还小题大做。经前紧张时我们脸上黯淡无光、身体筋疲力尽、肌肉酸痛、情绪紧张、沾火就着。与大众观点相反的是，体液滞留不是因为饮水过多，而是与荷尔蒙数量、盐摄入量和锻炼的强度有关。通常，身体内体液滞留是由于体内缺水。我们很容易将身体脱水当作是饥饿，而在缺水时补充食物。水有助于消化，对皮肤也有益处，而脱水则会引起头痛、劳累和便秘。
解决方案就是增加水摄入量：每天六杯水；或者服用天然的甘草，缓解体内体液滞留的现象。
Omega-3
关于omegα-3我们还要继续讨论吗？本书中多次提到的omegα-3仍然是身体的好帮手。omegα-3可以帮助荷尔蒙系统正常运行，释放前列腺素，产生黄酮体，有助于缓解经前紧张及附带的痛经、血流量过多和闭经等症状。另外，omegα-3还有助于解决其他荷尔蒙问题，如发炎、增重、高血压、高血糖和高胆固醇。鱼油和冷压油中omegα-3的含量最丰富。
富含omegα-3的食品：鱼油、杏仁、芝麻、葵花籽油、鳄梨、亚麻籽和纤维籽油。
镁元素
镁元素的缺乏是经前紧张的原因之一。身体对钙和矿物质的吸收有助于身体对付压力。提高体内镁元素的含量可以帮助缓解肌肉抽筋、睡眠问题、疲劳和抑郁。
富含镁元素的食品包括：菠菜、鳄梨、大麦、南瓜籽、葵花籽、坚果、荞麦和杏仁。
维生素B6
维生素B6是一种缓解经前紧张综合征的维生素，它有助于增加体内细胞中镁元素的含量。平衡维生素B6的摄入量可以改善月经期的情绪不稳定。维生素B6也是一种情绪助推剂，可以有效缓解愤怒的情绪、提高睡眠质量、缓解抑郁的症状。
富含维生素B6的食品包括：红薯、全麦食品、豆腐、坚果、植物籽、鳄梨、杏和竹笋。
偏头痛
在我们抑郁的时候很可能出现偏头痛的症状。偏头痛是一种棘手的头痛病，发作时难以忍受，可能持续几分钟或者几天，我们会感到身体极度虚弱。在偏头痛时，我们会感到短暂失去视觉或者看到波状线条。偏头痛还伴随着痉挛、脉搏跳动疼痛、呕吐、食欲不振或者厌光等症状。
偏头痛的确切原因还不清楚。按照学术界目前普遍认可的说法，偏头痛是动脉痉挛造成的，动脉通过收缩向大脑输送血液，动脉的不正常扩张引起大脑迅速膨胀，导致头痛。另外，工作压力、超负荷劳动、天气骤变、用药和荷尔蒙的变化也会造成偏头痛。
引发偏头痛的食品
食物引发偏头痛可能与其糖含量的多少有关。烤肉和热狗中含有的胺化合物，也是原因之一。含酪胺的食物，如意大利肉、红酒和蓝纹奶酪等，也可能引起偏头痛。另外，花生黄油、酸奶、酸奶油、洋葱、泡菜、发酵食品、酒精和咖啡也都可能成为偏头痛的诱因。
改变基本饮食习惯
所有不健康食品引发的症状都可以通过改变饮食习惯来调节。可以引发偏头痛的食品包括所有的加工食品和非自然状态合成的食品。食用全麦食品可以起到长期治疗偏头痛的作用。
80/20原则
80/20原则一直被医学界和营养界人士所广泛应用。这个原则引自意大利经济学家帕列托在1897年发现的一个重要社会学法则，他建立了一个公式，用来描述意大利财富分配不均的现象——20%的人拥有80%的财富。有趣的是这个原则被广泛地应用于社会许多领域，例如在医学饮食界，这个原则可以表述为我们80%的时间食入健康食品，其余20%的时间享用高脂肪、高糖和高盐食品，这是改善饮食既简单又有效的途径，可以帮助我们逃离加工食品的旋涡。
Omega-3
如果说只有一种物质可以缓解偏头痛的话，那就是omegα-3脂肪酸了。这种营养物质拥有神奇的力量，是大脑的滋补品，可以缓解偏头痛。
1995年瑞典的一份研究显示，每天摄入2.4克omegα-3脂肪酸的人患偏头痛的概率减少60%。只需花费35磅买一小罐（120克）沙丁鱼，就可以得到2.4克omegα-3.
核黄素
核黄素即维生素B2，身体所有的细胞都需要核黄素来补充每天消耗的能量。研究显示，核黄素可以有效缓解偏头痛，治愈率达到了50%，在食用核黄素的两三个月以后就会有明显的效果，甚至与药物起到的作用相同，而且没有副作用。富含核黄素的食品包括：牛肝、菠菜、坚果和杏仁。
镁元素
镁是一种重要的矿物元素，与核黄素相似，身体细胞的新陈代谢需要镁元素。镁元素含量的减少会影响细胞的新陈代谢。镁元素有助于血管发挥正常功能，而血管中的镁元素不足则会引起偏头痛。50%的偏头痛患者大脑或者血液中缺少镁元素。及时补充镁元素可以大幅度减少发生偏头痛的概率。同时补充核黄素和镁元素会缓解偏头痛的症状，这是改善情绪的开始，也是对抗抑郁的必经之路。镁元素含量丰富的食品包括：花生、豆腐、甜菜和椰菜。
易怒
抑郁的典型症状就是易怒——感觉糟糕、烦躁、性急。对于很多人来说，生活不如人意时就易怒。
从情感上讲，易怒是压抑愤怒的一种信号；在效果上，易怒发泄就像一锅热水只放出一点热气，如果不将热气全部放出去的话，锅会越来越热，甚至爆炸。压抑愤怒会导致抑郁，对付易怒与对付抑郁一样，是一个长期的过程。
从食物的角度来看，我们易怒的原因之一是体内缺少纤维。因为纤维扮演着内部清洁刷的角色，帮助我们清理掉体内的废物。所以，身体的阻塞直接导致了情感的阻塞。反过来，情感被阻塞了，我们就越来越紧张，继而延伸到我们的细胞中，导致消化系统不能正常工作。想放松紧张的胃部肌肉，就必须舒缓愤怒的情绪。
改变饮食，就从早餐开始。不吃早餐会引发易怒的情绪和疲劳的感觉。英文的早餐（breakfast）可以分解为break（打破）和fast（禁食），意思是身体经过一夜的禁食需要食物来补充能量。不吃早餐可能引起血糖含量的骤降，继而引起易怒和抑郁的情绪。
周期性情绪紊乱
随着冬天的到来，天越来越短，忧愁的人经常会感到抑郁和疲劳。这种忧愁是从秋天开始的。如果忧愁期还感觉到抑郁，那就是一年中最难熬的阶段了。每当寒冬夜幕降临，我们更加疲惫不堪、忧思不断。
其实，忧愁的概念很模糊，没有人能准确地说出其含义。我们知道的是这种情绪会使体重增加，因为我们会对碳水化合物或者高糖食品的欲望越来越强烈，同时也伴随着进食不当引发的症状，如疲劳、身体虚弱、注意力不集中等，加重了抑郁的程度。
忧愁与体内的一种叫做褪黑素的荷尔蒙密切相关，而褪黑素通常是在夜里被分泌出来的。这种激素让人们感到困倦，一般来讲，忧愁的人分泌的褪黑素比正常人要多。褪黑素是在大脑内由色氨酸转化而成的，这种荷尔蒙在调节人体生物钟上发挥了重要的作用。褪黑素的数量见光会减少，这就是我们总在阳光较少的冬季感到忧愁的原因，同时也解释了为什么我们在光线变暗时会感到困倦。但是，这种生物模式并不适应我们现代的生活方式，因此我们才感到情绪低落。
合理饮食
因为忧愁的人对垃圾食品的欲望非常大，甚至形成了恶性循环：感到疲劳 不顾一切地进食 吃更多的垃圾食品 感觉更糟糕。按照健康合理的饮食计划来对付慢性疲劳，24小时之内就会有效果，而且不健康食品引发的症状也逐渐消失。
减轻体重
对付忧伤的方法之一就是减轻体重。冬季走到户外散步既可以减轻体重，又可以放松心情。实践证明，锻炼是对抗抑郁的有效方法。
维生素D
维生素D被叫做光照维生素，因为身体在受到紫外线B的照射时会产生维生素D。它是身体自然生成的唯一的一种维生素，被视作荷尔蒙的一种。维生素D可以缓解忧伤，而且研究显示，增加阳光照射的忧伤人群在一个月后心情均得到了好转。富含维生素D的食品包括：对虾、牛奶、鳕鱼和鸡蛋等。
记忆力减退
抑郁症的常见症状之一是记忆力减退。人们往往在绝望或者痛苦时拒绝回忆不愉快的事。工作上有压力时记忆力也会减退，有时甚至由于注意力不集中而出现轻微的精神紊乱症状。
抑郁症患者体内通常都含有较少的复合胺，由于复合胺帮助大脑传递信息，少量的复合胺影响了脑细胞的正常功能。再加上复合胺还辅助人体调节对正常行为的刺激，激发对食物的兴趣，因此，复合胺含量的不足使我们对工作、爱情或者生活都缺乏热情，也不再愿意回味往事。所以，坚持健康合理的饮食计划，增加复合胺的摄入量，我们的记忆力自然会恢复。
锰元素
我们虽然不经常提起锰元素，但它确实是身体健康所需的矿物质，尤其是在维持大脑功能方面，发挥了重要作用。锰元素有助于氧从肺到身体各个细胞的传递，而被氧化的细胞是记忆的关键。人体缺锰会产生神经或听觉问题、注意力不集中、头脑混乱等症状，这些症状加剧了抑郁程度和记忆力减退。食用含锰的食物会对消除抑郁及其连带症状有帮助。富含锰元素的食品包括：坚果、植物籽、全麦面、燕麦、菠萝等。
