一日之计在于晨。清晨，刚从睡眠中醒来的人，大脑处于“抑制”的笼罩之中，脏腑组织器官还没有完全恢复常态。进行适当锻炼，可以让身心苏醒，为一天的工作、生活做好准备。晨练可调节脏腑功能，促进身体气血循环，上班族如果能固定时间坚持锻炼，使生物节律保持稳定，不仅体格强健、体型标致，每天精力充沛、思维敏捷，而且“心”也会越来越柔韧。
晨练不是一天、两天的事情，也不是只停留在一个水平上。晨练是在一次又一次的反复锻炼中，不断提高身体素质的。三天打鱼两天晒网，对人的作用不大，也看不出什么效果。晨练也无需上班一样，每天都必须锻炼，上班族每周只要能晨练个3～5次，身体就会有明显的变化。如果能坚持四五个月，就会切身体会到懒惰与积极、运动和不运动之间的巨大差异。
身体素质是逐步提高地，而不是突然或急剧变化的，超负荷运动对身体不利，因此晨练也需循序渐进的开展。上班族增加运动负荷要有计划，当运动量或运动强度提高后，应适应一段时间，当身体能够承受时，说明身体素质提高了。当身体产生新的适应水平以后，再相应的增加运动负荷和运动量，这样才能达到不断增进健康的效果。
晨练是为了增进健康，人是一个统一的整体，要使身体获得全面发展，锻炼就要全面。上班族不能只凭兴趣或爱好，只参加一项运动，应根据身体的速度、力量、灵敏度、柔韧度来合理安排不同的运动。晨练项目繁多，多数上班族会选择跑步、跳操的形式，像网球、羽毛球、踢毽子、跳绳、太极拳、太极剑、骑自行车、爬山、滑冰、篮球等项目，都可作为上班族晨练的项目。
醒来后先为晨练做准备
晨练不是醒来就可以进行的，它有很多讲究。从睁眼那一刻，上班族就应该开始为晨练做准备。醒来后先在床上躺十分钟，让身体有个适应过程，可先叩齿、梳头、揉腹。
古人说：“睡醒时叩齿三十六遍，永无虫牙之患。”意思是说，睡醒时将上下牙齿有规律地互相叩击，可以保护牙齿，预防龋齿、牙周炎等牙病的发生。叩齿能促进牙齿及其周围组织气血循环，使牙齿得到充沛的营养供应，有坚固牙齿的效果。叩齿时由于面部肌肉得到活动，时间久了，不仅可美颜、改善肤质，还能提高听力，预防耳鸣。上班族一开始叩齿时，可轻轻叩击20次左右，然后逐渐增加叩齿的次数和叩齿时的力度，一般叩击36次最好。
早晨梳头可疏通气血、畅通经络，可提神醒脑、聪耳、明目、防治头痛，有滋养和坚固头发的作用。躺在床上的时候，将双手十指当梳子，轻轻由前到后梳理五十到一百次左右即可。
身体经过一夜的活动，代谢出不少废物，有规律的按摩腹部不仅可帮助清理肠道，还可使气血生化旺盛，防治脾胃虚弱、消化不良的症状。将两手叠掌置于肚脐下方，左手置于右手之上。以肚脐为中心打圈，打圈范围由小圈逐渐转至大圈，先按逆时针方向按摩36圈，第三十六圈的范围应扩展至整个腹部。然后手掌与肚脐上侧停止，再按顺时针方向，由大圈逐渐转至小圈按摩36圈。整个过程按摩的约5～7分钟。
晨练不可缺水
起床后，先开窗通风，呼吸新鲜空气，以振奋精神。清晨第一杯水非常重要，它可以唤醒我们的身体和大脑，提示我们新的一天开始了。这杯水虽然能稀释血液浓度、帮助代谢体内堆积的废物，起到“内洗涤”的作用，上班族也不可多饮，只需喝200～300毫升的温开水即可。血糖较低的上班最好在温开水里加入一汤匙蜂蜜，可预防运动过程中出现眩晕、无力、心悸的现象。
运动过程中也应注重补水，不宜一次饮用大量的水。补充水最好采取少量多次的方法，每隔20分钟左右补水150～200毫升。这样可使身体的水分保持平衡，又不会增加脏腑的负荷。尤其是在炎热或者湿度较高的环境中，人体出汗较多，上班族更应及时补充身体流失的水分。有些上班族早晨常喝冷水或冰水，觉得这样可以醒脑提神。其实，这种做法是错误。冷水和冰水会刺激肠胃，只会引起肠胃不适。
空腹晨练有损健康
空腹进行晨练是一种潜在的危险。经过一夜的消耗，腹中已空，身体能量不足，不进食就进行几十分钟到一两个小时的运动，体力消耗更多，容易造成脑部供血不足、站立不稳、眼冒金花的现象。因此上班族晨练前宜适量吃一些食物，食物以量少、松软、温热为佳，如热牛奶、热豆浆、米粥、面汤、燕麦片、藕粉、饼干、点心等，如果有一碟可口的凉拌菜或蔬菜佐餐更好。
重视晨练着装
晨练时最好穿运动服，既吸汗透气，又不妨碍运动，也不会太热或受凉。切忌穿纯棉制品，因为人体大量出汗，纯棉衣服在吸汗后会变重、贴身，而且不易干，容易使人着凉感冒。尤其在冬天，不仅容易受凉，还可能造成冻伤。上班族冬季晨练的时候不要穿太厚，要注意衣服的搭配，身体发热后，要及时脱去一些厚衣服。如果汗出较多，晨练后要尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。不可站在风大的地方吹风，这样容易引发感冒或者关节疾病。
晨练时，上班族一定要穿一双合脚、舒适、弹性较好的鞋。人体在运动时，尤其在跑跳过程中，地面对人体有一个反作用力，这个力通过鞋向上传导，会对踝关节、膝关节、脊柱、大脑、脏腑形成不同程度的冲击，鞋不合脚容易造成关节损伤，或者引起其它不良反应。质量好的鞋可以缓冲地面的反作用力，降低受伤几率。不少上班族通常都是“一鞋走天下”，由于不同的运动，锻炼的部位不同，因此，上班族一鞋多穿的习惯是不可取的。上班族应根据晨练的项目来选择运动鞋。跑步时，宜穿鞋底足够软，并且轻便、透气的专业马拉松鞋。如果偶尔跑步的话，舒适的运动休闲鞋也可以。爬山时，要穿连跟的硬底鞋，山路崎岖不平、布满碎石，鞋底的硬度可以起到护脚作用，而鞋底清晰的纹路，可防滑、放跌。一双轻便、柔软、耐摩擦的运动鞋，对于经常打羽毛球的上班族来说，是必备的。打篮球的过程中，会不断的起跳、急停、迅速的左右移动，脚踝会反复运动。因此上班族要选择一双高帮运动鞋，不仅能保护脚踝，鞋底的摩擦力也会保证动作的稳定性。
掌握气象状况
气象条件的好坏，直接关系到晨练的质量和身体健康。上班族可关注一下天气预报中的晨练指数，根据天气状况安排晨练。晨练指数中的一级是指各种气象条件都很好，非常适宜晨练。二级是指气象条件一般，适宜晨练。三级是指气象条件有些差，较适宜晨练。四级是指气象条件不太好，不太适宜晨练。五级是指所有气象条件都不好，包括天空状况、风力、温度、湿度、以及空气污染状况等，这时候就不适宜进行室外晨练了。上班族可选择室内晨练。
在室内锻炼时，应将窗户打开。如果家里没有跑步机或其它健身器材，上班族可选择做体操，或者根据身体状况做四肢、腰腿伸展活动，也会收到很好的效果。上班族也可以准备一根跳绳或者一个呼啦圈。从运动量来看，连续跳绳十分钟，与慢跑半个小时或者跳健身舞二十分分钟，消耗的体能相差无几。由于摇呼啦圈的所消耗的能量较小，所以运动时间应相应增加。具体运动多长时间，可以根据国家体委会推行的“三三三”运动方式，即每周运动三次，每次至少在三十分钟以上，运动时心跳在一百三十次左右。
