中国营养学会与中‘国预防医学科学院营养与食品卫生研究所组成了《中国居民膳食指南》专家委员会，对中国营养学会于1989年建议的《我国的膳食指南》进行了修改，制定了《中国居民膳食指南》及其说明，并于1997午4月由中国营养学会常务理事会通过，正式公布。
（1）食物多样并以谷类为主：人类为维持健康，需要从食物中获取多种营养成分。没有一种天然食物能提供人体所需的全部营养素。为满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，应提倡人们广泛食用多种食物。
在金字塔的底层为谷类食物，包括面包、麦片、米饭等，表明人的热能大部分来源于糖类，是饮食的基础。
（2）多吃蔬菜、水果和薯类：蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素：矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。
（3）常吃奶类、豆类或其制品：奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨钙丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及8族维生素。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。
（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油：鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。我国相当一部分城市和绝大多数：捉村吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民吃肉食太多，对健康不利。
应当少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄入量。
（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重：进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦；体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度运动；使体重维持在适宜的范围内。
（6）吃清淡少盐的膳食：膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐量不超过6克为宜。
除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患原发性高血压的危险。
（7）饮酒应限量：白酒除能量外，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以至发生多种营养素缺乏，严重时还会造成乙醇性肝硬化。过量饮酒增加患原发性高血压、脑卒中（中风）等危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒。
（8）吃清洁卫生，不变质的食物：应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。
1.平衡膳食
平衡膳食是指能保证合理供给机体所需能量和各种营养素的膳食，也称为合理膳食或健康膳食。
平衡膳食意味着从膳食中获取的各种营养素在数量上、质量上能满足机体的需要，即：
（1）有足够的热能，以维持机体的各项生命活动。
（2）有适量的蛋白质，供生长发育、身体组织的修复更新，维持正常的生理功能。
（3）有充足的矿物质，参与构成机体组织和调节生理功能。
（4）有丰富的维生素，以维持身体的正常生长发育，并增强机体的抗病能力。
（5）有充足的水分，以维持机体各种功能活动的正常进行。
（6）有适量的膳食纤维，以维持正常的排泄及预防某些疾病。
同时，在各种营养素之间建立起一种生理上的平衡，从而有助于营养素的消化、吸收，有利于各种营养在体内更好地发挥作用，避免由于膳食中某些营养素摄人不足，而导致机体功能异常，甚至发生某些营养素缺乏性疾病，如维生素D缺乏（佝偻病）和夜盲症等。
目前，某些疾病如内分泌疾病、遗传性疾病、心血管疾病和肿瘤等发病率较高，与营养摄入量高低或比例失调有关。所以，平衡膳食是生活中应遵循的基本原则。平衡膳食既能满足机体生理上的营养需要，又可避免因膳食构成比例失调而造成的疾病。按营养学原则选择和搭配食物，正确烹调食物，养成良好的饮食习惯，才能保证精力充沛、健康和长寿。
2.主要营养素的过剩或缺乏的信号
营养素缺乏的原因，可能是食物匮乏，但在现阶段，较普遍的还是食物搭配和烹调方法不当，以致营养素减少或被破坏，如用食盐爆锅能使其中的碘损失殆尽。营养素比例失调主要是饮食行为不良造成的，诸如贪吃油炸食品，喜喝含糖饮料，嗜吃咸食，不喝牛奶，膳食过于精细、酗酒、偏食挑食等。
在我国，膳食结构不合理一方面表现为营养不良或营养缺乏症，而另一方面，在相当多的城市居民中存在营养过剩和不平衡，主要表现为日常膳食中的肉食偏多，蔬菜偏少，由此造成蛋白质、脂肪过剩是导致原发性高血压、糖尿病、心脑血管病、肿瘤等非传染性慢性疾病发病率上升的重要原因，非传染性慢性疾病又称作“富贵病”，由其造成的人口死亡数，现在已经占我国总死亡人数的70%以上。
营养过剩的副作用之一是肥胖。中国近20年经济的快速发展使得物质极大丰富，与之相伴随的是高速增长的青少年肥胖人数。2002年我国7～19岁城市男生的肥胖检出率达到了11.50%，城市女生则为7.74%，而在8年之前，上述的比率分别是男生3.98%，女生3.46%。同样的数字攀升也出现在我国的农村，乡村男生和女生的肥胖检出率在2002年分别为4.48%和4.27%，相应的比率在1995年是0.9%和l。97%。因为肥胖而引起的原发性高血压、脂肪肝、高血脂的患者人数也正在呈现着直线上升的趋势。
奶油、冰淇淋、巧克力、肉、干脆面、汉堡、饮料，这些食品在带给孩子美味的同时也将过多的营养和热量堆进了他们的身体。虽然很多家长知道经常吃这些东西会使人发胖，但由于工作忙或是为了图省事，他们也顾不了太多，既然孩子爱吃，那就可他们来好了。父母对合理的饮食缺乏科学的认识，这种不合理性不仅体现在对食物的选择上，还体现在某些饮食习惯上。很多家长总是怕孩子吃不饱，总希望看到孩子的胃被撑得鼓鼓的。长此下去，总是有多余的热量在孩子体内积蓄，肥胖也就难免了。
一般情况下，轻度肥胖通过饮食控制和体育锻炼可以治愈，但中度和重度治疗难度非常大，治愈的可能性非常小，从某种程度上讲，正是家长对肥胖的不重视，使孩子失去了最佳的治疗时机。
肥胖在疾病领域大显威力的同时，肥胖的治愈在医学界却仍是一个世界级的难题，而且大幅度减肥对人体造成的伤害仍处在尚无定论的研究过程中。因此，对待肥胖问题的关键还是在于预防。从婴幼儿期起就该适度喂养，尤其纯母乳喂养对孩子成长后的健康体型至关重要，过剩的营养，对孩子而言就是一种灾难。另外，改变多吃少动的生活习性及采取合理的膳食结构是阻止肥胖的积极对策。
3.合理营养
营养是否合理，主要取决于你所食的食物，这里我们向人们推荐一下美国的《饮食金字塔》以供参考。
在金字塔的底层为谷类食物，包括面包、麦片、米饭等，表明人的热能大部分来源于糖类，是饮食的基础。
第二层为蔬菜和水果，二者平分秋色，这是维生素，纤维素的主要来源。
第三层为鱼、肉、蛋、奶类，比过去所占比例显著缩小，是蛋白质的来源。
最尖端的是脂肪和甜食，意思是保证必要的脂肪，但提示这类食品不占重要位置且有潜在性危险。
这种“食物指南金字塔”图形，叫人一看就知道哪些食物该多吃，哪些食物该少吃。其中心思想不外乎是要求公民多吃谷物制品、水果及瓜菜，少吃脂类和食糖以提高健康水平。
据《华尔街日报》说，为了提高美国公民的健康水平，美国各地的营养专家、教师和医务人员为把《饮食金字塔》中规定的标准灌输到每个人的头脑中，正在积极努力，以促使公民的饮食结构的更加合理化及人们健康水平的提高。《饮食金字塔》图形给人们以深刻启示；其实，这张图形正是东方饮食结构的缩影。以往，主张中国膳食全面西化的人，总是羡慕西方饮食以动物性食品为主，高脂肪、高蛋白、高热量。而今肥胖病、心脑血管病、代谢病、乳腺癌、大肠癌等病在西方高发，与其日常饮食结构密切相关。西方人在觉悟到这一点后，决心向东方饮食结构靠拢，以植物性食物为主，减少动物性食物的比重，以达到膳食的合理平衡。
4.主要食品的搭配宜忌
食品是人类赖以生存的基础，正确了解食品的功用及宜忌，有助于人们在养生保健的过程中更好地吸收营养。下面的食品是日常生活中常见的，应注意它们的功用及搭配。
有一首蔬菜疗歌这样说：
要想健康身体好，蔬菜疗歌应记牢：
茄子祛风通脉络，黄瓜减肥美容貌；
十月萝卜小人参，冬瓜消肿利水尿；
莴苣通乳利五脏，健脾益肾数山药；
补中益气马铃薯，开胃抗寒红辣椒；
止咳化痰胡萝卜，白菜宽胸疏肠道；
大蒜治疗胃肠炎，芹菜能降血压高；
番茄富含维生素，韭菜补肾暖膝腰；
亭亭玉立荷莲藕，止血安神解酒妙；
养血平肝黄花菜，洋葱杀菌是良药；
海带含碘治甲亢，常吃菜花癌症少；
芋头散结治淤肿，荸荠利咽热火消；
胡椒驱寒又燥湿，葱姜辣汤治感冒；
心血管病食木耳，银耳强身又补脑；
香菇益寿抗癌症，蘑菇抑制癌细胞；
蔬菜疗疾常食用，强身健体寿命高。
由此可以看到，食品不但可以提供营养和热能，还可以调整机体内在精、气、神以驱邪，减少、避免副作用，并且各自又都具有独特的防治疾病的效能。
但是我们还应知道每种食物都具有不同的性味和功能，如果几种食物同时食用，则应注意合理搭配。如果所食的几种食物功能相近，或不互相影响，便可起到协同作用，或能增强、扩大营养价值；功能相克，则相互牵制，使疗效减弱或消失；功能相反，还会发生危害人体的不良反应，造成中毒。比如以下食品在2小时内不能同吃：
鸡蛋忌糖精——同食易中毒。
豆腐忌蜂蜜——同食易耳聋。
猪肉忌菱角——同食肚子痛。
马铃薯忌香蕉——同食面部生斑。
黄瓜忌花生——同食伤身体。
羊肉忌西瓜——同食伤元气。
牛肉忌柿子～一同食有毒素。
柿子忌白酒——同食易得结石。
牛肉忌栗子～一同食呕吐。
兔肉忌芹菜一一同食脱发。
鸡肉忌芹菜——同食伤元气。
鹅肉忌鸡蛋——同食伤元气。
洋葱忌蜂蜜——同食伤眼睛。
萝卜忌木耳～同食得皮炎。
这里举的例子只是两种情况，生活中还有很多食疗验方不胜枚举，只要正确选择食品的搭配，就会取得满意的效果。要想做到这一点，首先要具有丰富的食品知识，二是熟知食品的食疗性能，三是要有一定医疗基础，方能把三者融会贯通，运用得法。
5.未来食物的大趋势
21世纪已经到来，随着科学技术的发展，人类的食物也将发生巨大的变化。特别是由于生物化学专家的努力，动物和植物将不再是人类食物的惟一来源，一批丰富多彩的、色香味俱全的食品纷纷问世，以满足人类的需要。
（1）合成食品：多少年来，人们一直把不靠畜牧业而获得肉类，不靠农业而获得粮食当成一种梦想。到了21世纪，随着合成食品的问世，并被人们广为食用，这一梦想已变成现实。众所周知，人体需要的物质有多种氨基酸、糖、脂肪酸、维生素等。科学家们已经证明，除了维生素、无机元素和部分氨基酸、脂肪酸不能合成外，多数的氨基酸、脂肪酸、糖和甘油都可以在工厂里合成。
（2）低温脱水食品：低温脱水食品是以新鲜或熟制动植物产品为原料，采用现代脱水技术与工艺加工而成，是一种集方便、保健、纯天然为一体的高品质绿色脱水食品。其主要特点是保持原始风味、色泽、形状和成分不变，可迅速恢复新鲜状态，随时随地食用；
具有多孔组织、成分溶出彻底、利于人体消化吸收；可长期保持新鲜、不变质变味，无任何损耗；重量轻，可常温贮存，运输管理费用低。
目前，国内外较流行的低温脱水产品有以下几类：脱水蔬菜类、脱水水果类、速溶饮品、食用粉类、鱼肉蛋类和中草药材类。
（3）超微细食品：是运用高新技术，将水果和蔬菜等食品瞬问粉碎成3～5微米的超微细粉。这样细的好处在于可以让食物中人体不可缺少而又较难以吸收的营养最充分地进入人体，使人增强体质。目前，已获国家专利的超微细食品有香菇精粉、猕猴桃精粉、芹菜精粉‘、胡萝卜精粉、菠菜精粉等。
（4）仿生模拟食品：模仿的多属名贵、珍稀和紧俏的食品，如燕窝及水果中的荔枝、葡萄等，具有营养丰富，价格低廉的特点。
（5）新潮食品：在脱脂牛奶中充人二氧化碳，做成“汽奶”，将蚯蚓粉磨碎后，添加蜂蜜、山梨醇等物质而制成胶囊丸；将蚕丝深加工制成食用蚕丝粉、蚕丝奶糖、蚕丝面条等食品，有消除疲劳、防止高血压、强肝功效。
（6）智力食品：智力食品在营养成分上主要突出补脑和增强记忆能力的效能，在造型、包装图案方面着意启发食用者的智力。目前，该类食品正在研制开发之中。
（7）骨粉食品：国外有一些食品公司巧妙地把骨头加工成极细的粉末，然后将它配上调味品，制成酱或泥做馅饼，或加工成糕点、制成适合于老年人的骨酱罐头等。这些加工后的食品，一般都能保持骨粉中95%以上的营养素，而且味美、方便、经济，有利于人体的吸收，对缺铁性贫血、维生素D缺乏（佝偻病）、骨质疏松患者，可获得有效的非药性治疗。
（8）纤维素食品：其特点是食物纤维含量比一般粮食制品高出许多倍，由纯天然食品制成，以补充纤维素摄人量的不足。如纤维素面粉、面包、挂面、方便面、各色糕点以及各式纤维素添加剂原料等系列产品，能预防心m管病、糖尿病、肥胖痒、结肠痛。
（9）大蒜食品：如鲜蒜汁、加蒜肉罐头、蒜肠、蒜酱等大蒜食品，都具有驱虫、利尿、止咳和肠胃消炎等功能，在春夏季食用，可预防各种传染病。
（10）汤罐食品：由于汤罐食品具有易消化、吸收快的保健功能，目前正风靡国内外市场，如狗肉汤、蛇肉汤、牛肉汤、虾肉汤、百合银耳汤、核仁猪肝汤等汤罐食品，成本低，收效快，市场潜力很大。
6.谈怎样调整当今人们的食物结构
在目前我国可耕地减少、人口增加、人均粮食供给水平难以超过400千克的条件下，应寻找出既能满足吃好的需求，又不增加粮食供给压力的办法。那么，就必须从调整人们目前的食物结构出发。
（1）必须增加大豆食品的比重：因为这样可取得优质蛋白，而又显著地减少粮食消耗。因此，要确立大豆在我国食物中的地位和比重，使大豆制品成为制作精良、价廉物美、供应充足的重要商品。
（2）降低猪肉在肉食中的比重：因为养猪耗粮较多。在我国目前的肉食结构中，猪肉的比重达到85%左右，居世界主要国家之首，这种不符合国情的肉食结构必须加以改变。今后新增加的肉食应坚持主要由节粮的鱼、贝、禽、蚕、奶、兔等种类提供。
（3）降低谷物和谷物转化产品在食物中的比重并形成多来源多成分的食物结构：我国耕地虽然偏少，但丘陵和可供农业利用的山地不少，海岸线长，生物和气候资源还未充分利用，如丘陵地区可以生产板栗、山药、枣、核桃、橄榄等，可直接或间接减少粮食的消耗量。此外，栽培食用菌也可节约一部分耕地和种植谷物的资源。
7.世界卫生组织评选的最健康与最垃圾食品
前不久，世界卫生组织公布了一份经过3年研究得出的最佳食品榜和垃圾食品榜。
（1）最佳食品
。①最佳蔬菜：地瓜（番薯）既含维生素丰富，又是抗癌能手，所以列为蔬菜之首。其次是：芦笋、卷心菜、花椰菜（菜花）、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、芥蓝菜、金针菇，雪里蕻、大白菜。
②最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜。
③最佳肉食：鹅、鸭肉中的脂肪接近橄榄油，有益于心脏。鸡肉被认为是蛋白质的最佳来源。（编者注：鱼肉也是较好的食品。）
④最佳食用油：玉米油、米糠油、芝麻油等尤佳。植物油与动物油按1：0.5比例调配更好。（编者注：橄榄油是最有利于预防心脏病的食用油，因产量少，价值昂贵故未列入。）
⑤最佳汤类：鸡汤最好，特：别是母鸡汤还有防治感冒、支气管炎的作用。尤其适于冬春季饮用。
⑥最佳护脑食物：菠菜、韭菜、南瓜、葱、花椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等。核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等以及糙米饭和猪肝等。
（2）十大垃圾食品
①油炸类食品：致癌、导致心血管病、破坏维生素，使蛋白质变性。②腌制类食品：如腌肉、咸鱼、火腿等，可导致原发性高血压、肾病、鼻咽癌。③加工过的肉制品：肉干、肉松、香肠等，含有致癌物亚硝酸盐。④饼干类食品：（不包括低温烘烤和全麦饼干）所含香精、色素过多损害肝功能。⑤汽水可乐类饮料：含有较多磷酸、碳酸能带走大量的钙。含糖过多影响正餐。⑥方便类食品：方便面、膨化食品。含盐多，防腐剂和香精破坏肝功能。⑦罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）：破坏维生素，使蛋白质变性；热量过多，营养成分低。⑧话梅蜜饯类食品（果脯）：含三大致癌物质之一的亚硝酸盐（防腐和显色作用）；盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）。⑨冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）：含奶油极易引起肥胖，含糖量过高影响正餐。⑩烧烤类食品：含大量“三苯四丙烯”
（三大致癌物质之首）。1只烤鸡腿一60支烟毒性。导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担）。
